Gyógynövények a sportban

Árnika – hallott róla, de vajon ismeri az összes hasznos tulajdonságát és előnyét?

Árnika – hallott róla, de vajon ismeri az összes hasznos tulajdonságát és előnyét?

Gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatásának köszönhetően az árnika csillapítja a fájdalmat, meggyorsítja a véraláfutások és duzzanatok gyógyulását és enyhíti az izomfáradtság kellemetlen tüneteit. Teljes cikk megtekintés

UJ KÖNYV: Sportágspecifikus sporttáplálkozás

UJ KÖNYV: Sportágspecifikus sporttáplálkozás

Az új, Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyvben a MOB által kiválasztott 21 sportágra kidolgozott részletes javaslatok (étrend-kiegészítés, étrendi minták, gyakorlati útmutató, javasolt és kerülendő élelmiszerek stb.), teljesítményfokozás, utazási tanácsok, sport hőségben és hidegben, izomtömeg növelés, befogyasztás, az étrend időzítése, sportitalok, szénhidrát töltési technikák, biológiai ritmusok és számos más, praktikus, gyakorlatias téma található. Teljes cikk megtekintés

Szorongás, versenydrukk, stressz csökkentése - gyógynövények a sporttáplálkozásban

Szorongás, versenydrukk, stressz csökkentése - gyógynövények a sporttáplálkozásban

A sportteljesítményre közvetetten a teljesítmény szorongás, a versenydrukk, a stressz csökkentésén keresztül is lehet hatni. Számos kiváló növény ismert a környezetünkben, amelynek szedatív - anxiolitikus, altató, vagy éppen hangulatjavító - szorongást oldó aktív komponense hasznos. Teljes cikk megtekintés

Összpontosítás fokozása, a kognitív funkciók javítása - Gyógynövények a sporttáplálkozásban

Összpontosítás fokozása, a kognitív funkciók javítása - Gyógynövények a sporttáplálkozásban

A sportteljesítményt nagyban befolyásolja a motoros és a mentális funkciók összhangja, ez utóbbin belül is a kognitív funkciókhoz tartozó koncentrációs készség, az összpontosításra törekvés minél magasabb szintje. Ebben segíthetnek bizonyos növények kivonatai. Teljes cikk megtekintés

Adaptogén gyógynövények - gyógynövények a sporttáplálkozásban

Adaptogén gyógynövények - gyógynövények a sporttáplálkozásban

A sportolók azon vágya, hogy a teljesítményük javuljon évszázadokra nyúlik vissza, valahol az első versenyek, nemzetközi megmérettetések, olimpiák idejére. Világszerte a sportolók 40-60 %-a fogyaszt valamilyen étrend-kiegészítőt Teljes cikk megtekintés

Aktív felnőttek

Nyomtat Küldés

Hobbifutóból maratonista - Így kezdj neki, ha szintet szeretnél lépni

A maratoni táv teljesítése sok hobbifutó álma, azonban ahhoz, hogy eredményes legyen a felkészülésed, számos tényezőre kell odafigyelned, és pontos edzéstervet kell követned.

Dr. Pucsok József Márton, az Arnica Run futóközösség sporttudományos szakértőjének, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docensének tippjeivel Te is elérheted a kitűzött célt.

 

Hobbifutás vs. élsport, mi a különbség?

A szabadidős jellegű futás lényege, hogy az edzéseket döntően egészségmegőrzési vagy testsúlyszabályozási célból végezzük.

A sporttudományos kutatások nagy része átlagosan heti háromszor hatvan perces edzést tart célravezetőnek, amiből minimum fél órát az aktív, folyamatos sporttevékenység tesz ki, de beleszámít az 5-10 perc időtartamú bemelegítés és a levezetés, regeneráció is. Természetesen, aki kellően edzett, akár mindennap is futócipőt húzhat, és nagyobb tempóra is képes lehet.

Ha kezdő futó vagy, a maximum pulzusszámhoz képest 50-60 százalékos intenzitással kezdj sportolni! Az edzettségi szint javulásával már növelhető a tempó egészen az ún. szubmax., 80-85 százalékos zónáig, fontos azonban kiemelni, hogy ezek az adatok általánosságban igazak, minden egyénfüggő.

Ezzel szemben az élsport a versenyekre készít fel, de természetesen a rekreációs jellegű testmozgás sem zárja ki a versenyzést.

Mindenki képes felkészülni a maratonra?

A szakértő szerint bizonyos szintű érettség szükséges egy maraton teljesítéséhez. A megfelelő fizikai kondíció magától értetődő, ezenkívül azonban nagyfokú mentális és akaraterőt, valamint kitartást igényel, hogy át tudj lendülni a holtpontokon. Általánosságban véve a több éves futómúlt és a sok-sok kilométer elengedhetetlen a felkészüléshez. Ebben az esetben is érvényes a fokozatosság elve, először heti 30 majd 50 kilométer lefutása a cél, ami mind fizikailag, mind pszichésen felkészít és megerősít az erőpróbára.

A terhelés folyamatos növelésének jegyében először a félmaratoni távokat célozd meg, valamint variáld a talaj- és tereptípusokat. A rendszeres, intenzív edzésmunka megkezdése előtt pedig egy alapos egészségügyi (belgyógyászati, kardiológiai stb.) szűrővizsgálat is javasolt.

Mi tehet az, akinek veleszületett „betegsége" van?

Csak a szakorvos véleménye és javaslatai alapján kezdj bele bármilyen rendszeres sporttevékenységbe. A rekreációs jellegű, alacsony intenzitású testmozgás (gyaloglás, természetjárás) az esetek nagy többségében bizonyítottan jótékony hatású, de vannak olyan súlyos esetek, betegségek, amikor ezek sem megengedettek.

Milyen edzéstervet érdemes követni?

Fontos, hogy edzésterved egyénre szabott, rendszeres és fokozatos terhelést biztosítson, valamint, hogy pulzusodat folyamatos pulzuskontroll alatt tartsd. A fő cél a kilométerek gyűjtése (30-50 km/hét), továbbá a nagy terjedelmű edzések végzése viszonylag alacsonyabb sebességgel, 70 százalék körüli, közepes intenzitászónában. Az edzettség javulásával párhuzamosan növelheted a tempót, vagy változatos meredekségű terepen is futhatsz, sőt a kettőt kombinálhatod is.

Azonban mindig tartsd szem előtt, hogy az ember nem gép, ha egyik nap ólmozottak a végtagjaid, nem megy a futás, inkább kerékpározz, ússz, vagy végezz saját testsúlyos erősítést! A sokoldalú terhelés egyértelműen segítheti a felkészülésedet. Legyél türelmes, a maraton lefutásához szükséges erőnlét megszerzése nem megy máról holnapra!

Milyen étrendet érdemes követni?

Kerüld a nehezen emészthető, zsíros ételeket! A legfontosabb a szénhidrátok bevitele, aminek a legideálisabb forrása a gabonafélék, gyümölcsök. A hosszabb távokhoz feltétlen szükségesek a zsírok is. A sportszakember az olajos magvak (dió, mogyoró, tökmag), tejtermékek, sovány húsok fogyasztását javasolja. A gabonafélékben, tejtermékekben, sovány húsokban található fehérjék a sejtek építőkövei, emellett serkentik a regenerációt. Fontos tápanyagok, de ne ess túlzásba a fogyasztásukkal kapcsolatban. Étkezz napi ötször, egy-egy étkezés alkalmával pedig kevesebb adagot fogyassz!

A nagyfokú mentális megterhelés kezeléséhez érdemes szakember segítségét kérni?

A sport jótékony hatása az idegrendszerre is kiterjed, hangulatod, közérzeted, ezzel általános munkabírásod is javulni fog. Persze mindenben a mértéket kell követni. A túlzott edzésmunka, bár igen ritka esetben, de kényszeressé is válhat. Az amerikai szakirodalom ezt „exercise addiction" -ként aposztrofálja, ami gyakran önkép zavarral, étkezési zavarokkal társul, ilyenkor hasznos lehet egy pszichológus.

Szeretnél még több szakértői tippet olvasni a témában?

Kövesd Arnica Run közösségünket, ahol Kazi Tamás, Papp Krisztina tanácsaival is találkozhatsz!

Kapcsolodó cikkek

Népszerű étrend-kiegészítők

L-Karnitin

L-Karnitin

Zsírégetés segítőjeként, a test zsírtartalmának csökkentése érdekében szokták szedni, ám ezen hatása tudományosan nem alátámasztott ... Teljes cikk megtekintés

Szénhidrát/fehérje italok

Szénhidrát/fehérje italok

Az edzés energiát igényel, a terheléshez való alkalmazkodás pedig az izmok növekedésével, átépülésével jár együtt. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás izmaink és májunk glikogén formában tárolt szénhidrátraktárait tölti fel ... Teljes cikk megtekintés

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris

A Tribulus nagyszámú szaponin vegyületet tartalmaz, melyek nem mindegyikének tisztázott a biológiai szerepe ... Teljes cikk megtekintés

Miosztatin blokkoló étrend-kiegészítő

Miosztatin blokkoló étrend-kiegészítő

A miosztatin vagy más néven GDF-8 az izomzat növekedésének korlátozásáért felelős fehérje. A miosztatin blokkoló kiegészítők célja a miosztatin fehérje megkötése, hatásának blokkolása ... Teljes cikk megtekintés

Bejelentkezés

Regisztrálok Elfelejtettem a jelszavam

Szavazás

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Az edzés és regeneráció szoros kölcsönhatásban áll egymással. Ha a tréning magas intenzitást igényel vagy hosszú ideig tart, akkor több időre van szükség a szervezet energiaszintjének helyreállításához, az izmok-, szervek-, szövetek-, sejtek- működésbeli restaurációjához és nem utolsó sorban a lelki folyamatok egyensúlyba hozásához.