Regeneráló ételek

Csipkebogyó, a leggazdagabb C-vitaminforrás

Csipkebogyó, a leggazdagabb C-vitaminforrás

A csipkebogyó különleges gyógyító hatása a rendkívül magas C-vitaminban lakozik. Teljes cikk megtekintés

Cékla: színében az ereje

Cékla: színében az ereje

A cékla különleges zöldségféle, mivel jótékony hatása felülmúlja ízét. Teljes cikk megtekintés

Méz, az Istenek adta gyógyír

Méz, az Istenek adta gyógyír

A mézet már az ókorban ismerték, hatalmas gyógyítóerőt tulajdonítottak az „Isten eledelének”- ahogyan akkoriban aposztorfálták. A vadméhek terméke a cukor széles körű elterjedésekor vált népszerűvé. Teljes cikk megtekintés

Fokhagyma: tíz édesanya védelme

Fokhagyma: tíz édesanya védelme

Különösen évszakváltások során vagy a hirtelen megváltozott környezeti hőmérséklet hatására sokakat „ledönt a lábáról” egy felső légúti vírusfertőzés, amely tüsszögési rohamok, orrdugulás, stb. képében jelentkezik. Mi ilyenkor a teendő? Teljes cikk megtekintés

Hagyma, a szív- és érrendszer védelmezője

Hagyma, a szív- és érrendszer védelmezője

Az anekdota szerint 1864-es amerikai polgárháború alatt a dizentériás katonák hagymával etették, akik rögtön meg is gyógyultak. Teljes cikk megtekintés

Ananász, a fehérjeemésztést serkentő, csont-izomregeneráló egzotikum

Ananász, a fehérjeemésztést serkentő, csont-izomregeneráló egzotikum

Az ananász őshazája Hawaii, Kauai szigete. Mikor XIV. Lajos, francia király először mutatta be népének az ananászt, kissé kellemetlenül járt, mert mohóságában hatalmasat harapott bele és csúnyán felsértette az ajkát. Teljes cikk megtekintés

Regeneráció

Nyomtat Küldés

Túlélni a napi két intenzív edzést

A felkészülési periódus alapozó szakaszában szinte minden sportág – különösen az állóképességi sportok – esetében megszokott és jól bevált módszer a napi két edzés. Ebben a helyzetben sajnos egyáltalán nem meglepő a szervezet fokozottab sérülékenysége, az immunrendszer gyengülése, melynek eredményeként számos betegség (legtöbbször felső légúti fertőzés), váz-izomrendszert érintő sérülés, szűnni nem akaró fáradtság (túledzettség, kiégés) alakulhat ki.

A felkészülési periódus alapozó szakaszában szinte minden sportág - különösen az állóképességi sportok - esetében megszokott és jól bevált módszer a napi két edzés. Nem ritkán akár három tréning is szerepelhet a napi rutinban, amely legtöbbször a triatlon sportágban fordul elő. Sokan nem is sejtik, hogy az extrém fizikai megterhelés mellett a sportolóra igen nagy szellemi-lelki teher nehezedik: meg kell felelni az edzőnek és a saját maga által támasztott magas követelményeknek. Ebben a helyzetben sajnos egyáltalán nem meglepő a szervezet fokozottab sérülékenysége, az immunrendszer gyengülése, melynek eredményeként számos betegség (legtöbbször felső légúti fertőzés), váz-izomrendszert érintő sérülés, szűnni nem akaró fáradtság (túledzettség, kiégés) alakulhat ki. A kóros folyamatok kialakulásában kulcsjelentőséggel bír a két ill. három edzés között eltelt idő. Ha ugyanis napi két tréning túl közel van egymáshoz, úgy esély sincs a szervezet regenerációjára: nem lesz teljes a folyadékpótlás, az izomzat szénhidrátújratöltése, a tejsavelszállítás az izmokból, az immunsejt-termelődés helyreállítása, stb.

A magas környezeti hőmérsékleten végzett, hosszantartó edzések jelentősen csökkentik a sportoló étvágyát, amely legalább egy órán át fennáll, nyári forróságban lényegesen tovább is tarthat. Ezért nem csak a folyadékot, hanem az edzésen elvesztett energia egy részét is érdemes folyékony formában pótolni. Ehhez a magas - legalább 50g szénhidrátot tartalmazó italt kell előnyben részesíteni és fogyasztását rögtön edzés végeztével el kell kezdeni. Ha a két edzés időben igen közel van egymáshoz (néhány óra), úgy a szénhidrátitalt 20-30 percenként kell alkalmazni a következő edzés kezdetéig. Így étkezés nélkül is biztosítható az elvesztett izom-glikogén pótlása.

 

A két edzés között elfogyasztott ételnek két tulajdonsággal kell rendelkeznie: legyen (1) könnyen emészthető és (2) magas energiatartalmú. Tehát például a saláták széles választéka csak egyfelől, az emészthetőség szempontjából felel meg ezen kritériumoknak. Viszont ha 3-4 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, paradicsomalapú tésztával, sovány, enyhe zöldfűszerezéssel készített szárnyashússal vagy hallal egészítjük ki akkor nem csak a két kritériumnak, hanem az optimális vitamin- és fehérjebevitelnek is eleget teszünk.  A mennyiségi, alapozó időszakban 8-10 g szénhidrátra van szükség testtömegkilogrammonként.

A dupla edzések időszakában a sportolók igen hajlamosak lemondani a vacsoráról, hiszen a nagymértékű fáradtság étvágytalansággal társul. Így meglehetősen nagy esélye van a kelleténél alacsonyabb szénhidrátbevitelnek. Mégis, ennél sokkal fontosabb a megfelelő folyadékbevitelről való gondoskodás. Minden, edzés alatt elvesztett kiló legalább 80-90 % -a folyadékból származik és nem a zsírból. Éppen ezért rendkívül lényeges az edzések előtti-, ill. utáni testsúlymérés. Soha nem szabad a testtömeg 2% -ánál többet veszteni edzések után, mivel a túl nagy folyadékveszteséget nem lehet napi két edzés mellett - de sokszor még egy mellett sem -megfelelően pótolni. A testsúly folyamatos, rendszeres monitorozására nagy szükség van a nagymértékű folyadékveszteség - így a teljesítményromlás, a fáradtságérzet, fokozott sérülékenység elkerülése érdekében.

A dupla edzésprogram alatt a legtöbb állóképességi, ill. erősport esetében legalább 4000-5000 kalóriára van szükség naponta. Ahhoz, hogy a folyadékbevitel mellett a szükséges energiabevitel is teljesüljön, érdemes figyelembe venni a következőket:

  • Próbáljuk visszaszorítani zsírban gazdag ételek fogyasztását (pl. sertéspörkölt, rántott hús, stb.).
  • Gyakrabban fogyasszunk szénhidrátokban gazdag ételeket (burgonya, rizs, tészta).
  • Kerüljük az olajban kisütött ételek (pl. hasábburgonya, rántott szelet, stb.) fogyasztását.
  • Kerüljük a csípős, sós, borsos ételek (pl. mexikói bab, stb.) fogyasztását.
  • Ügyeljünk a változatos étkezésre.
  • Részesítsük előnyben a  friss zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyér fogyasztását.
  • Olyan desszertet válasszunk, melynek zsírtartalma alacsony (pl. rizsfelfújt, ízes piskóta, kakaóslepény, stb.).
  • Inkább többször, 4-6-szor étkezzünk kis adagokat, mint 2-3-szor sokat. Két edzés között ill. este sem szerencsés nagy adagokat elfogyasztani, mivel úgy jelentősen megterheljük az emésztőrendszert.
  • Kapjon a reggeli kitüntetett szerepet, de ne vigyük túlzásba. Így az edzés alatt jelentkező fáradtságérzet késleltethető.
  • Ne hagyjuk ki a joghurtot étkezésünkből. Mindkét edzés után érdemes legalább 1,5-1,5 dl-t elfogyasztani.

 

Az étkezési kívánalmak mellett természetesen lényeges szerepet kap a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, pihenés. Legalább 7-9 óra alvásra van szükség, emellett két edzés közötti szünetben is érdemes legalább egy órát aludni- ill. pihenni. Természetesen az edzések utáni levezetés és nyújtás is nélkülözhetetlen a regeneráció szempontából.

Táplálkozási praktikák

Kapcsolodó cikkek

regeneráció, teljesítmény

Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyv

Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyv

Az új, Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyvben (szerzője Tihanyi András) egy világszerte már ismert és megalapozott, ám Magyarországon kevéssé elterjedt gyakorlatias szemléletet szeretnénk közérthető módon átadni, elterjeszteni az edzők és szabadidő- valamint élsportolók körében. A könyvben egyszerűségre és szakszerűségre törekedtünk, a szöveg a dietetikai hagyományok iránti tiszteletből és a szárazabb szakmai szöveg szórakoztatóbbá tétele érdekében idézetekkel tarkított. Teljes cikk megtekintés

ÚJ KÖNYV - A test izomzatának edzése

ÚJ KÖNYV - A test izomzatának edzése

Ne akarjon úgy edzéseket vezetni valaki, hogy a gyakorlatok, az edzések anatómiai, élettani háttere ismeretlen számára. Az ismeretlen mindig veszélyeket tartogat, főként a végrehajtás részvevői részére. Amit az Edző mond, az „Szentírás”, hiszen Ő a szakember. Ez bizalom és egyúttal kiszolgáltatottság is a sportoló részére, ami az Edző felelősségét helyezi előtérbe. Teljes cikk megtekintés

Bejelentkezés

Regisztrálok Elfelejtettem a jelszavam

Szavazás

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Kérünk, hogy válassz a felsorolt témák közül (akár többet is), amiről szeretnél olvasni portálunkon!