Szénhidrát és folyadék pótlás – elsősorban úszóknak

Táplálkozási javaslatok

A szénhidrátok komplex és egyszerű szénhidrátok lehetnek. A komplex szénhidrátokat, mint például a keményítőt, amely szénhidrátbevitelünk fő részét teszi ki, előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokkal, cukrokkal szemben. (Ez alól kivételt az edzések időszaka jelent, a sportitalok és gélek szénhidráttartalma egyszerű és komplex szénhidrát is lehet.) Az igényt főleg keményítőből (müzlik, pékáruk, főzelékek, zöldségek, tészták, rizs, zab és egyéb kásák stb.) pótolhatjuk. A félbarna, barna, rozsos, magvas kenyerek a fehér lisztből készült kenyérnél gazdagabbak rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és tartósabb jóllakottságérzetet okoznak, tehát jobb választást jelentenek mint fehér változataik. A teljeskiőrlésű kenyér még gazdagabb rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, ez a nagy energiaigény miatt azonban hátrányos lehet rosttartalma és telítő hatása miatt. Kerülni javasolt az édességek, fagylaltok, csokoládék, cukros üdítők rendszeres fogyasztását! Hetente néhányszor, mérsékelt mennyiségben fogyasztva általában nem jelentenek problémát, bár a szénhidrát raktárak feltöltését nem segítik elő, különösen a csokoládé nem. (Utóbbi fogyasztása edzések, versenyek idején sem ideális a folyadék- és energiapótlás szempontjából.) Az az egészséges, ha asztalunkra naponta többször is kerül zöldség-gyümölcs, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában, de túlzásokba - ahogyan a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérnél - itt sem javasolt esni. A nehéz, zsiradékban gazdag ételekkel szemben tehát a szénhidrátokban, főétkezéseknél a komplex szénhidrátokban gazdag ételek élőnyben részesítése javasolt - ez alól az általános javaslat alól egyéni energiaigények figyelembevételével térhetünk el. Az ételek elkészíthetőek egészségesebben, például 8%-os zsírtartalmú tejföllel 20-25%-os tejföl helyett, vagy például kefirrel.

Napi minimum 4-5 kis étkezés az ideális, ennél több étkezés jobb hatású lehet a teljesítmény fenntartásához szükséges energia biztosításához. Fontos, hogy egyenletesen osszuk el a táplálékmennyiséget, és ha lehet ne rohanva, kapkodva együnk (nap közbeni utazásokhoz viszont praktikus lehet egy-egy szendvics, sport-energia szelet). A gyakori étkezésekkel (ha az elfogyasztott mennyiségek sem túl nagyok) jó úton haladunk az egészséges táplálkozás és a tömeg szabályozása felé! Alapelv, hogy nincs tiltott étel, csak nem ajánlott mennyiség vagy elkészítési mód!

A szénhidrátok kritikus szerepet töltenek be a sporttevékenységek során, különösen az állóképességi teljesítmény szempontjából tekinthetőek meghatározó tényezőnek. Az élsportban a cél a teljesítmény maximalizálása, és ennek érdekében a szénhidrátoknak (glikogén illetve vércukor) minél nagyobb mennyiségben kell rendelkezésére állnia. Ennek elősegítése érdekében a versenyt illetve az edzést az elérhető lehető legmagasabb glikogén szint mellett javasolt elkezdeni, ami különböző glikogéntöltési (glikogénraktárak szuperkompenzálása) technikákkal érhető el, illetve a huzamos ideig tartó testi aktivitás során szénhidrát tartalmú sportitalokkal célszerű a vércukorszintet kellően magas értéken tartani. A testi aktivitás előtt közvetlenül is fogyasztható szénhidrát: sportolók esetében az edzést közvetlenül megelőző szénhidrát felvétel nem vált ki fokozott inzulinszint-emelkedést és nem idéz elő hipoglikémiát, csak nagyon ritkán. Ezt edzések során kell kitapasztalni, hogy a versenyek alatt optimalizálható legyen a szénhidrát- és folyadék szubsztitúció.

Verseny előtt körülbelül 1-2 héttel csökkenteni javasolt az edzésidőt illetve az intenzitást (úszóknál tipikus a 2-3 hét), míg az étrendben a gyors töltésnél preferált ételek és italok előnyben részesítése indokolt, magas szénhidrát fogyasztás (60-70 energiaszázalék) mérsékelt zsiradék és normál vagy kis mértékben csökkentett fehérjefogyasztás mellett. Ezzel segíthetjük elő általában a maximális versenyteljesítményt, különösen mivel a magas intenzitású edzések előidézte izomsérülések a glukóz transzportot és a glikogén szintézist hátráltathatják.

Tanácsok a megfelelő szénhidrát és folyadékfogyasztás elérése érdekében

Az ajánlott napi folyadékfogyasztás egészséges felnőtt embereknek napi 2-3 liter, amit tovább növel a sportolás folyadékvesztesége is. A víz nem tartalmaz elegendő nátriumot és más a verejtékezéssel leadott elektrolitokat, így ezek pótlására a csapvíz, ásványvíz 1 órát meghaladó aktivitás esetén nem elegendő.

A jó hidratáltsághoz fontos, hogy a terhelés előtti 24 órában elegendő folyadékot igyon a sportoló, terhelés előtt 1-2 órával pedig további pár pohár folyadékot fogyasszon, hogy hidratált maradjon, de a felesleges víz kiválasztására is legyen ideje szervezetének. A kiszáradás gyakran álruhában jelentkezik, fejfájásként, fáradékonyságként. A fizikai terhelések előtt és után érdemes folyadékot fogyasztani a verejtékezéssel elvesztett víz és ásványi anyag pótlása érdekében, ezt ízesített italok esetében nagyobb kedvvel teheti a sportoló. Az átlagos verejtékezési ráta úszás során 130 ml/km, egyéni variációkkal. A férfiak jobban izzadnak mint a nők. Itt is előfordulhat azonban a túlivás mint veszély, ezt is kerüljük el! (edzés előtti-utáni mérlegelés) A folyadékfogyasztás gyakran nem ideális, így fontos lehet a folyadékfogyasztásra nagyobb hangsúlyt helyezni. Ez szerencsére nem idézhet elő olyan könnyen kritikus helyzetet mint sok más sportágban, mivel a folyadékveszteség mérsékeltebb.

A sportitalok edzéshez, versenyhez bármikor szomjúsághoz igazítva elfogyasztva élénkítő hatást fejthetnek ki az idegrendszerre gyakorolt hatáson keresztül, tehát ezek az energiát (szénhidrátokat) nyújtó folyadékok rövidebb időtartalmú terhelések esetén is hasznosak lehetnek. Reggeli edzéseket megelőzően étkezésre gyakran nincs mód, gabonaszeletek, 1-2 banán némi sportitallal, sportgél, sportitalok megfelelőek lehetnek a nap indításához. Edzések közben és ezeket követően is egyéni toleranciától függően bátran alkalmazhatóak sportitalok, sportgélek, banán és más szénhidrátpótlásra alkalmas lehetőleg folyékony italok és ételek.

Terhelést követően sportital, vagy még inkább szénhidrát valamint 10-15 g fehérje (tejsavó = whey fehérje) fogyasztása az izomtömeg megőrzésében illetve gyarapításában hasznos lehet. Terhelés után a gyorsan felszívódó szénhidrát szubsztitúciója ergogén hatású lehet, a fehérjével elfogyasztott aminosavak a vázizomzat anabolikus folyamatait támogatják, a pótlás elmaradása pedig korlátozó tényezője lehet a sportteljesítménynek mind edzések mind versenyidőszakban terhelések között. A szénhidrát- és fehérjebevitel röviddel terhelés után egyébként is megfontolandó. Folyadékpótlásra terhelés után, közben bizonyos adatok szerint a tej, kakaós tej is megfelelő lehet a még a hagyományos sportitalokkal összevetve is (a regeneráló italokhoz hasonló plusz hatás). Egyéb formában (más gyártó terméke, sportital pezsgőtabletta, tejes ital stb.) is megoldható a pótlás. Ezeknek a lehetőségelnek akkor van értelme, ha a sportitalok alkalmazása például ellenérzés, panaszok miatt nem megoldható.


Javaslatok gyors regenerálódás elősegítéséhez két edzés, versenyszám között

(24 órás szénhidrát töltés részleges felhasználásával)

Ha két komolyabb terhelés között rövid idő (fél-egy-pár nap) telne el, mód van a gyors szénhidrát-raktár feltöltésre is. Az izom terhelés utáni glikogén szintézisének optimalizálásához legalább 50 g magas glikémiás indexű szénhidrátot kell elfogyasztani 2 óránként, ennek további növelése azonban nem fokozza számottevően a glikogénszintézist. A maximális eredmény a visszatöltésben akkor érhető el, ha az aktivitás után röviddel elfogyasztásra kerül a szénhidrát könnyen emészthető, gyors gyomoráthaladást lehetővé tevő (így elsősorban folyékony) formában, és ez ismétlődik legalább 2-3 alkalommal, illetve amíg a normál étrendhez visszatérhetünk.

Terhelés után általában véve és a töltés kezdetekor is indokolt lehet (CHO+P) regeneráló ital fogyasztása, majd tovább fogyaszthatóak sportitalok, banán, mazsola, (illetve más alacsony zsírtartalmú szénhidrátban gazdag ételek), további folyadékfogyasztás mellett zsírszegény ám szénhidrátban gazdag ebéd és vacsora formájában tészta, főtt rizs, főtt burgonya, sós puffasztott gabonaszeletek (Hamlet stb.). (Olajban, zsírban sült ételek, gyorsétteremi koszt, hamburger, gyros, csokoládé kerülendőek; jó fehérjeforrások bőséges fogyasztása nem kifejezetten szükséges, bár sovány húsok, halak, sajtok kis mennyiségben fogyaszthatóak), lefekvést megelőzően is fogyasztható banán, müzliszelet, sportszelet, mazsola, puffasztott gabonaszeletek és más könnyű de szénhidrát gazdag ételek.

Kenyér és gabonafélék, pékáruk:

Ajánlott: fehér és félbarna kenyerek, Abonett, főtt rizs, száraztészták gyakori fogyasztása javasolt.

Nem ajánlott: csokoládé és más édességek sem

Főzelék- és zöldségfélék:

Az összes zöldség- és salátaféle fogyasztható nyersen, párolva vagy főzve amíg nem okoz emésztőrendszeri panaszokat, burgonya főtt formában vagy püréként bátran és nagy mennyiségben fogyasztható, zsiradékban kisütve ritkán és kis mennyiségben javasolt ebből enni.

Gyümölcsök:

A szárított gyümölcsök, mazsola, banán bátran fogyasztható edzések előtt ½-1 órával és akár edzések közben is, folyadékpótlás mellett.

Folyadék:

Sportitalok, sportgélek, ásványvíz, ha nem okoz gondot akkor nap közben gyümölcslé fogyasztása javasolt. Szénsavas cukros üdítő italok nem ajánlottak.

Húsok, húskészítmények, halak:

Sovány marha- és sertéshús, de inkább szárnyasok, csirke-pulykahús, illetve halak: fogas, süllő, lazac, hekk (összesen legalább 100-150 g naponta) fogyasztása ajánlott.

Ajánlott: sovány húsrészek, pl. csirkemell, pulykamell (bőre nélkül), sertéskaraj és -comb, házinyúl, borjúcomb, marha vesepecsenye, felsál jól emészthetővé téve (rostra merőlegesen szeletelés, kiverés, darálás). Halak közül pl. a makréla, heck, tonhal, busa. Sovány felvágottak, pl. gépsonka, selyemsonka, fátyolsonka, pulykamellsonka, csirkemellsonka.

Nem ajánlott: zsíros húsrészek, füstölt húsok, belsőségek, szalonnafélék, zsíros felvágottak, szalámifélék, kolbászok, hurkák, bő zsírban sült, pirított, erősen fűszerezett húsok.

A cikket a Krea-Fitt Sporttáplálkozási Team szakértői  állították össze!