A csontbetegségek közül a leggyakoribb a csonttömeg csökkenése, a csont szerkezetének kóros átalakulása, amely miatt a csonttörés kockázata jelentősen megnő.

A kórkép leginkább csontritkulás néven ismert (orvosi elnevezése osteoporosis). Nők esetében jóval nagyobb arányban fordul elő, egyes felmérések szerint a menstruáció elmaradását követő időszakban (menopauza) a nők 30%-a csontritkulásban szenved. Többféle okra vezethető vissza: örökletes hajlam, táplálkozási szokások (kevés kalciumot tartalmazó étrend), hormonhatás (menopauzában csökken a női nemi hormonok, főként az ösztrogén kiválasztása), és az elegendő testmozgás hiánya. Feltehetően szerepet játszhat az alkoholfogyasztás és a dohányzás is, de csökkenthetik a csontsűrűséget egyes gyógyszerek (pl. kortikoszteroidok), valamint más betegségek is (pl. cukorbetegség, a pajzsmirigy, vagy a mellékpajzsmirigy túlműködése).

A testedzés hatása csontritkulásban

Pontosan még nem ismert, milyen mechanizmusokon keresztül fejti ki kedvező hatását a fizikai aktivitás csontritkulásban. Egyes adatok szerint a terhelésnek kitett csontokban a csontsejtek érzékelik a mechanikai ingert, amelyet a terhelés jelent, és ennek hatására fokozottan épül be a csont szilárdságát biztosító kalcium a csontsejtekbe.

Vizsgálati adatok utalnak arra is, hogy rendszeres testedzéssel a csonttömeg minden életkorban megtartható, sőt növelhető is. Idősebb korban a csonttömeg növekedése ugyan kisebb mértékű, mint fiatalok esetében, azonban csonttömeg kisfokú növekedése is elég ahhoz, hogy ne fokozódjék a csontritkulás.

A kialakult csontritkulás kezelése kombinált: étrend, gyógyszer és testmozgás.

Irányelvek a testedzésre vonatkozóan

• A mozgás fajtája: csontritkulás esetében a testedzés célja kettős: egyrészt általános kondicionáló hatást kell elérni a szervezet egészséges működése érdekében, de miután a betegség 50 évesnél idősebbek esetében gyakoribb, ezért az ilyenkor már előforduló szívbetegség egyéb kockázati tényezői ellen is kedvező hatású. A másik cél a csontritkulás kezelésnek kiegészítése.
• Az aerob edzettségi állapot, állóképesség javítása szempontjából igen kedvező a gyaloglás, amely egyben a csontállomány fejlesztését is segíti. Az intenzitására vonatkozóan az általános irányelvekben megadott szempontok (lásd Biztonságos mozgásprogram betegeknek című cikkünket) a mérvadóak. Az elérendő cél 70-80%-os intenzitás. A mozgás időtartama legalább 30 perc legyen, lehetőleg naponta, de legalább heti 4 alkalommal.
• Más típusú testedzés szükséges a csonttömeg fejlesztése érdekében. Erre a legalkalmasabb az ellenállással szemben végzett, izometriás erőedzés, amikor az izom megfeszül, de a rögzített ellenállás miatt elmozdulás nem jön létre. Erre a célra a legalkalmasabbak a különböző erőfejlesztő gépek, amelyek leginkább kondicionáló termekben találhatók. A gyakorlatok során célszerű valamennyi izomcsoportot megdolgoztatni (csípő körüli izomcsoport, hátizmok, combizmok, a mellkas és a váll izmai, a felkar izomzata).
• Olcsóbb, de kevésbé alkalmas valamennyi izomcsoport igénybevételére, ha el nem mozdítható tárggyal szemben fejtünk ki erőt, például a falat el akarjuk tolni, vagy az ajtókeretet szétfeszíteni.
• A gyakorlatokat egymás után 6-10 alkalommal ajánlott végezni, majd egyperces pihenő után 8-10-szer ismételni a sorozatot. Egy edzés alatt nem szükséges valamennyi fentebb említett izomcsoport megdolgoztatása, erre váltogatva kerülhet sor. Tanácsos szakértővel egyeztetve edzésprogramot készíteni.
• Amennyiben szívbetegség, vagy magas vérnyomás is társul a csontritkuláshoz, feltétlenül szükséges a kezelőorvossal megbeszélni milyen terhelés végezhető kockázatmentesen az erőedzés során.

Útmutató a testedzéshez csontritkulásban

• Bár a csontritkulás inkább a középkorúak és az idősek betegsége, tanácsos minél fiatalabb korban megkezdett rendszeres testedzéssel elősegíteni a csonttömeg megtartását.
• A már kialakult csontritkulás kezelése: étrend (sok kalciumot tartalmazó ételek), gyógyszerek és testedzés.
• Az edzésprogram különböző mozgásfajtát tartalmaz: aerob (pl. gyaloglás) és erőedzés.
• Az edzésprogram megkezdése előtt ajánlott a konzultáció a kezelőorvossal.
• Az erőedzéshez szakembert bevonva tanácsos edzéstervet készíteni.
• A rendszeres testedzés időskorban is segíti a mozgáskoordináció, az egyensúlyérzék megőrzését, ezáltal csökkenti az elesésből származó balesetveszélyt, ami csontritkulás esetén könnyebben vezet csonttöréshez.