Új rovatunk: TUDTAD?

Folyadék-, széhidrát- és sópótlás a sportban

Folyadék-, széhidrát- és sópótlás a sportban

A sportolók folyadékigénye a fokozott fizikai igénybevétel miatti izzadási, légzési és egyéb okok miatti nagyobb víz és ásványi anyag („só”) veszteség következtében magasabb az átlagosnál. Teljes cikk megtekintés

Tudtad? Futók teljesítményfokozása: igazolt módszerek

Tudtad? Futók teljesítményfokozása: igazolt módszerek

Tudtad? Ahhoz, hogy egy anyag vagy módszer teljesítményfokozó hatását megítéljük, át kell tekintenünk használatának megalapozottságát és a módszerrel elvégzett tudományos kutatásokat. Teljes cikk megtekintés

Sportorvosi engedély: alkalmas? versenyezhet?

Sportorvosi engedély: alkalmas? versenyezhet?

A sportorvosi alkalmassági- és időszakos szűrővizsgálatok célja a betegségek, sérülések, illetve az ezekre hajlamosító kockázati tényezők kiszűrése, azon elváltozások felismerése, amelyek megléte esetén a versenyszerű sport, illetve egy adott sportág folytatása egészségkárosító hatású lehet. Alapvető célja tehát a sportoló egészségének védelme. Teljes cikk megtekintés

Sportorvosi vizsgálat - mire számíthatsz?

Sportorvosi vizsgálat - mire számíthatsz?

Versenyezni néhány sportág kivételével kizárólag érvényes sportorvosi engedéllyel lehet ... Teljes cikk megtekintés

Tudtad? Hiteles információk az L-karnitinről

Tudtad? Hiteles információk az L-karnitinről

Tudtad? Szemben azzal amit a reklámokban lassan évtizedek óta állítanak, az L-karnitin fogyást elősegítő, zsírégető hatását vegyes étrenden lévő egészséges felnőtt emberekben még soha nem sikerült kutatások során meggyőzően alátámasztani! Speciális csoportokban és egyes egyénekben ez a hatás nem zárható ki, ám ilyen célra az L-karnitin alkalmazása értelmetlen. Teljes cikk megtekintés

Tudtad? Az emésztőrendszeri vérzések, a bélszövet különböző mértékű elhalása az élsport gyakori kísérői!

Tudtad? Az emésztőrendszeri vérzések, a bélszövet különböző mértékű elhalása az élsport gyakori kísérői!

Tudtad? Az intenzív testi aktivitás a vese, gyomor-bél rendszer, máj oxigénhiányos állapotát (ischaemia) idézheti elő, ezzel járó átmeneti vagy tartós funkciókárosodással együtt ... Teljes cikk megtekintés

Tudtad? Asztma az olimpikonok körében – Gének szintjén kezelhetőek a panaszok?

Tudtad? Asztma az olimpikonok körében – Gének szintjén kezelhetőek a panaszok?

Tudtad? Az asztma (asthma bronchiale) a sportolók körében igen sűrűn előforduló krónikus kóros állapot. Sokan azzal magyarázzák az elit sportolók asztmásként való gyakori diagnosztizálását, hogy kizárólag ilyen módon válik számukra legalizálhatóvá az asztmagyógyszerekkel történő doppingolás ... Teljes cikk megtekintés

Tudtad? Paraziták az agyban - Mikroorganizmusok a teljesítményfokozásban

Tudtad? Paraziták az agyban - Mikroorganizmusok a teljesítményfokozásban

Tudtad? Vezető kutatók ma egy fajok sokaságából álló, azok által meghatározott és így sok irányból befolyásolható működésű szuper-organizmusként, ember-mikroba hibridként kezelik az emberi szervezetet, önálló világként, melyet természetesen egyedi támadók néha legyőzhetnek. A világ mikrobákon keresztül történő megértése lehetőségek ezreit teremtheti meg jelenlegi gondjaink kezelésére ... Teljes cikk megtekintés

Sportolók

Nyomtat Küldés

Sporttáplálkozás egy testépítő bajnok szemével (2)

A testépítő sport körül rengeteg legenda és mítosz kering. Három részes cikksorozatunban Miskolczi Csaba mozgáskorlátozott parasportoló, testépítő INBA magyar bajnok foglalja össze a felkészülésének sporttáplálkozási fortélyait.

A testépítő sport körül rengeteg legenda és mítosz kering. Három részes cikksorozatunban Miskolczi Csaba mozgáskorlátozott parasportoló, testépítő INBA magyar bajnok foglalja össze a felkészülésének sporttáplálkozási fortélyait.

A felkészülés kiegészítéseként nagyon sok sportágban használnak súlyzós edzéseket, de a testépítés valahogy mégis más. A testépítésben talán az elkötelezettség a legfontosabb. Az ember 24 órában, az év mind a 365 napján tart a felkészülés, mert ebben a sportban bizony nincs megállás. A szépsége és legnagyobb nehézsége is abban rejlik, hogy a vágyott fizikum eléréséhez, folyamatos odafigyelés szükséges.

Testépítőként az ember három nagy periódusra osztja be a felkészülését:

Tömegnövelés
(inkább a vastagítás szót szeretem használni, mert a tömeg sajnos nem mindig egyenlő az izmosodással)

A felkészülés a következő versenyszezonra minden esetben tömegnöveléssel kezdődik, hiszen az ember szeretne jobb formát nyújtani, jobban kinézni, mint az előző szezonban. Ahhoz, hogy több izmot szedjünk fel, elengedhetetlen a megfelelő étrend és a megfelelő étrend-kiegészítők használata.

Tömegnöveléskor a legfontosabb arra figyelni, hogy arányaiban minél több izmot és minél kevesebb zsírt szedjünk fel. Hogyan érhetjük ezt el? Természetesen a megfelelő minőségű étrend összeállításával. Tömegnöveléskor a szervezetnek szüksége van:

  • Megfelelő mennyiségű alacsony glikémiás indexű szénhidrátra;
  • Megfelelő mennyiségű fehérjére és húsokra;
  • Esszenciális zsírsavakra;
  • Vitaminokra és ásványi anyagokra.

A legfontosabb a megfelelő szénhidrát és fehérje arány, hiszen a szénhidrátok elsődleges szerepe a test energia ellátása. Értelemszerűen, ha a testnek nincs elég energiája az izmokba szállítani a fehérjét, akkor a sejtek nem kapják meg a növekedéshez szükséges speciális aminosavakat, amik a fehérjében illetve a fehérjedús ételekben találhatóak. Ilyen aminosavak pl.: a leucin és az izoleucin. Ezeknek a hiánya, a szervezetben katabolizmust idézhet elő, tehát ha ezekből nem viszünk be eleget, izomvesztésre számíthatunk.

Fontos továbbá a zsírban oldódó vitaminok szerepe, ugyanis ezek a vitaminok  elősegítik a tápanyagok felszívódását, erősítik az immunrendszert, de ezen felül jótékony hatással vannak az izomsejt anyagcseréjére is.

A tömegnövelés időszakában a célunk minél nagyobb izomtömeget felszedni, minél kevesebb zsírosodás mellett. Bizony erre tudatosan kell készülnünk fejben is. Például fontos hogy megértsük, a fejlődés nem megy olyan gyorsan, a testépítés a  pontosságról és a kitartásról szól. Aki képes minden nap felkelni, elvégezni az aznapra előírt edzést és megenni az aznapra kimért ételt, az eredményes lesz.

A súlyzós edzések a tömegnövelő időszakban a fejlődés érdekében sokkal megterhelőbbek, mivel a magas szénhidrátbevitel miatt, a test erősebb, mint szinten tartó időszakban vagy éppen diétában.

Nézzük egy 80 kilós ember kalória igényét tömegnövelő időszakban.

Egy ekkora tömegű embernek kb. 55 kcal/ttkg-ra van szüksége, ami 4400 Kcal/nap.

Egy 80 kg-os ember napi szénhidrát szükséglete 8 g/ttkg, ami naponta 640 g szénhidrátot jelent.

Ehhez jön hozzá a napi fehérje szükséglet, ami tömegnövelésnél 2 g/ttkg, vagyis 160 gramm.

Milyen étrend-kiegészítőket érdemes tömegéléskor használni?

A napi vitaminbevitelen kívül érdemes ilyenkor valami megfelelő minőségű szénhidrát alapú tömegnövelő készítményt fogyasztani, ha kezdők vagyunk érdemes szakember tanácsát kérni, mivel rengeteg készítmény van a piacon, választhatunk zabpehely alapú vagy szőlőcukor alapú készítmények közül van amelyik alacsonyabb van amelyik magasabb fehérje tartalmú illetve olyan készítmény is akad, amely csak tisztán teljes mértékben csak szénhidrátot tartalmaz.

A szénhidrátokon kívül fontos szerepe van még a kreatinnak amely egy eszenciális aminosav, ami a testből az izomrostok összehúzódásakor távozik a szervezetünk viszont képtelen magától előállítani, ezért kívülről kell bevinni. Megtalálható a lazac- illetve a marhahúsban is, de olyan csekély mennyiségben, hogy érdemesebb koncentrált formában bevinni.

Másik talán ilyen fontos tápanyag a BCAA, ami szintén egy eszenciális aminosav, a fehérje erre az aminosavra bomlik tovább, ami aztán mikrotápanyagként táplálja az izomsejteket.

Tömegnöveléskor edzés után illetve lefekvés előtt lassú felszívódású fehérjéhez keverve szoktam használni.

A szerzőről

Miskolczi Csaba vagyok, testépítő versenyző. 1989-ben születtem Debrecenben. Születésem óta mozgáskorlátozott vagyok, a mozgás viszont végigkísérte az életem. Először gyógyászati céllal, gyógytestnevelésre és különböző fizikoterápiákra jártam öt éves koromtól kezdve, majd tíz évesen ismerkedtem meg a parasporttal. Kezdetben úsztam, majd egy jó nagy szünetet követően, 19 évesen egy műtét után, orvosi javaslatra kezdtem el konditerembe járni. Megtetszett. Megkerestem Kathi Bélát és megkérdeztem tőle, milyen lehetőségeim vannak a súlyzók világában. Közel négy évet dolgoztunk együtt, és így lettem mozgássérült fekvenyomó.

A nagy változás 2014 januárjában jött, ekkor döntöttem el, hogy megpróbálkozom a mozgássérült testépítéssel, és kerestem meg Bohos Kornélt, Ő segített nekem végig a felkészülésben. Úgy ítélte meg, hogy az elért formám elég lesz a versenyzéshez. 2015 januárjában kezdtük meg a tényleges felkészülést a szezonra. Első versenyem az INBA magyar bajnokság volt, ahol első helyezet lettem.

A további terveim között szerepel a jövő évi INBA vb-n elindulni valamint szeretném népszerűsíteni a parasportot és ösztönözni az embereket a sportolásra.


Kapcsolodó cikkek

Ajánlott könyveink!

KÖNYVAJÁNLÓ: Sportágspecifikus sporttáplálkozás (szerző: Tihanyi András)

KÖNYVAJÁNLÓ: Sportágspecifikus sporttáplálkozás (szerző: Tihanyi András)

Az új, Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyvben a MOB által kiválasztott 21 sportágra kidolgozott részletes javaslatok (étrend-kiegészítés, étrendi minták, gyakorlati útmutató, javasolt és kerülendő élelmiszerek stb.), teljesítményfokozás, utazási tanácsok, sport hőségben és hidegben, izomtömeg növelés, befogyasztás, az étrend időzítése, sportitalok, szénhidrát töltési technikák, biológiai ritmusok és számos más, praktikus, gyakorlatias téma található. Teljes cikk megtekintés

EDZÉSÉLETTAN könyv (Radák Zsolt)

EDZÉSÉLETTAN könyv (Radák Zsolt)

A kiadvány nemcsak terhelés-élettani könyv, hanem az edzésmódszerek hátterére és okaira is keresi a választ és módszereket is ajánl az edzéscélok megvalósításához. Részletes információkat ad az alapvető sejtfolyamatoktól az izomrendszer bemutatásán át az alkalmazkodás, fáradtság, képességfejlesztés, sporttáplálkozás, prevenció és sportgenetika témakörén keresztül a testedzés és öregedés összefüggéséig. Teljes cikk megtekintés

KÖNYV: A test izomzatának edzése

KÖNYV: A test izomzatának edzése

Ne akarjon úgy edzéseket vezetni valaki, hogy a gyakorlatok, az edzések anatómiai, élettani háttere ismeretlen számára. Az ismeretlen mindig veszélyeket tartogat, főként a végrehajtás részvevői részére. Amit az Edző mond, az „Szentírás”, hiszen Ő a szakember. Ez bizalom és egyúttal kiszolgáltatottság is a sportoló részére, ami az Edző felelősségét helyezi előtérbe. Teljes cikk megtekintés

Szavazás

SPORTTÁPLÁLKOZÁS

SPORTTÁPLÁLKOZÁS

Egy étrend-kiegészítő cég sporttáplálkozási tanfolyamot szervez. Egy orvosi tápszert forgalmazó cég roadshow-t tart sporttáplálkozás témában. Kaphatunk-e hiteles információt egy ilyen rendezvényen? Kaphatunk-e elfogulatlan szakértelmet? Jó lenne ha igen, és Ön szerint?





Sportsérülések

Bokarándulás, bokaszalag sérülések

Bokarándulás, bokaszalag sérülések

A leggyakoribb sportsérülés, futás vagy ugrás közben a talajra érkezéskor a boka kifordul, többnyire a külboka közelít a talajhoz, ritkábban a belboka. Leggyakoribb és típusos kosárlabdázóknál, de a többi csapat-labdajátékban is gyakori. Jellemzően a szalagok sérülnek különböző mértékben, de ugyanilyen módon csont-, ín- és egyéb képletek sérülése is kialakulhat Teljes cikk megtekintés

A könyök törései

A könyök törései

A könyöktáj törései küzdő és technikai sportokban gyakoribbak, jellemzőjük, hogy a legprecízebb kezelés után is funkciózavar (mozgáskorlátozottság) maradhat vissza Teljes cikk megtekintés

Achilles-ín szakadás

Achilles-ín szakadás

Legtöbbször hirtelen mozdulat, elrugaszkodás, kitámasztás közben az ín elszakad. A sérülés mindig valamilyen okból meggyengült ínon alakul ki (pl. krónikus túlterhelés, előzetes szteroid injekció). Teljes cikk megtekintés

Zúzódás, húzódás, rándulás

Zúzódás, húzódás, rándulás

A labdarúgás világszerte az egyik legnépszerűbb sport. Becslések szerint 1000 óra játékidőre 10-35 sérülés esik. Az összes sérülés 60-80 százaléka az alsó végtagokon fordul elő. Mik az okok, kiket milyen sérülés fenyeget? Teljes cikk megtekintés