Új rovatunk: TUDTAD?

Folyadék-, széhidrát- és sópótlás a sportban

Folyadék-, széhidrát- és sópótlás a sportban

A sportolók folyadékigénye a fokozott fizikai igénybevétel miatti izzadási, légzési és egyéb okok miatti nagyobb víz és ásványi anyag („só”) veszteség következtében magasabb az átlagosnál. Teljes cikk megtekintés

Tudtad? Futók teljesítményfokozása: igazolt módszerek

Tudtad? Futók teljesítményfokozása: igazolt módszerek

Tudtad? Ahhoz, hogy egy anyag vagy módszer teljesítményfokozó hatását megítéljük, át kell tekintenünk használatának megalapozottságát és a módszerrel elvégzett tudományos kutatásokat. Teljes cikk megtekintés

Sportorvosi engedély: alkalmas? versenyezhet?

Sportorvosi engedély: alkalmas? versenyezhet?

A sportorvosi alkalmassági- és időszakos szűrővizsgálatok célja a betegségek, sérülések, illetve az ezekre hajlamosító kockázati tényezők kiszűrése, azon elváltozások felismerése, amelyek megléte esetén a versenyszerű sport, illetve egy adott sportág folytatása egészségkárosító hatású lehet. Alapvető célja tehát a sportoló egészségének védelme. Teljes cikk megtekintés

Sportorvosi vizsgálat - mire számíthatsz?

Sportorvosi vizsgálat - mire számíthatsz?

Versenyezni néhány sportág kivételével kizárólag érvényes sportorvosi engedéllyel lehet ... Teljes cikk megtekintés

Tudtad? Hiteles információk az L-karnitinről

Tudtad? Hiteles információk az L-karnitinről

Tudtad? Szemben azzal amit a reklámokban lassan évtizedek óta állítanak, az L-karnitin fogyást elősegítő, zsírégető hatását vegyes étrenden lévő egészséges felnőtt emberekben még soha nem sikerült kutatások során meggyőzően alátámasztani! Speciális csoportokban és egyes egyénekben ez a hatás nem zárható ki, ám ilyen célra az L-karnitin alkalmazása értelmetlen. Teljes cikk megtekintés

Tudtad? Az emésztőrendszeri vérzések, a bélszövet különböző mértékű elhalása az élsport gyakori kísérői!

Tudtad? Az emésztőrendszeri vérzések, a bélszövet különböző mértékű elhalása az élsport gyakori kísérői!

Tudtad? Az intenzív testi aktivitás a vese, gyomor-bél rendszer, máj oxigénhiányos állapotát (ischaemia) idézheti elő, ezzel járó átmeneti vagy tartós funkciókárosodással együtt ... Teljes cikk megtekintés

Tudtad? Asztma az olimpikonok körében – Gének szintjén kezelhetőek a panaszok?

Tudtad? Asztma az olimpikonok körében – Gének szintjén kezelhetőek a panaszok?

Tudtad? Az asztma (asthma bronchiale) a sportolók körében igen sűrűn előforduló krónikus kóros állapot. Sokan azzal magyarázzák az elit sportolók asztmásként való gyakori diagnosztizálását, hogy kizárólag ilyen módon válik számukra legalizálhatóvá az asztmagyógyszerekkel történő doppingolás ... Teljes cikk megtekintés

Tudtad? Paraziták az agyban - Mikroorganizmusok a teljesítményfokozásban

Tudtad? Paraziták az agyban - Mikroorganizmusok a teljesítményfokozásban

Tudtad? Vezető kutatók ma egy fajok sokaságából álló, azok által meghatározott és így sok irányból befolyásolható működésű szuper-organizmusként, ember-mikroba hibridként kezelik az emberi szervezetet, önálló világként, melyet természetesen egyedi támadók néha legyőzhetnek. A világ mikrobákon keresztül történő megértése lehetőségek ezreit teremtheti meg jelenlegi gondjaink kezelésére ... Teljes cikk megtekintés

Sportolók

Nyomtat Küldés

Úszók szénhidrát és folyadék pótlása - Táplálkozási javaslatok

Három részes cikksorozatunk első részében áttekintjük az elvi táplálkozási javaslatokat, majd a második részben a megfelelő szénhidrát és folyadékfogyasztás elérése érdekében ajánlásokat adunk. A harmadik írásban két edzés vagy versenyszám közötti gyors regenerálódás elősegítéséhez adunk ötleteket.

Táplálkozási javaslatok

A szénhidrátok komplex és egyszerű szénhidrátok lehetnek. A komplex szénhidrátokat, mint például a keményítőt, amely szénhidrátbevitelünk fő részét teszi ki, előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokkal, cukrokkal szemben. Az emberi szervezet igényét főleg keményítőből (müzlik, pékáruk, főzelékek, zöldségek, tészták, rizs, zab és egyéb kásák stb.) pótolhatjuk. A félbarna, barna, rozsos, magvas kenyerek a fehér lisztből készült kenyérnél gazdagabbak rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és tartósabb jóllakottságérzetet okoznak, tehát jobb választást jelentenek, mint fehér változataik. A teljes kiőrlésű kenyér még gazdagabb rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, de ez a sportolók fokozott energiaigénye miatti mennyiségnél rosttartalma és telítő hatása miatt már hátrányos lehet. Javasolt az édességek, fagylaltok, csokoládék, cukros üdítők rendszeres fogyasztásának kerülése! Ezeket hetente néhányszor, mérsékelt mennyiségben fogyasztva nem jelentenek problémát, de fontos tudni, hogy a sportolói körben is elterjedt téves hiedelemmel szemben ezek a szénhidrát raktárak feltöltését nem segítik elő (különösen a csokoládé nem)! Az az egészséges, ha asztalunkra naponta többször is kerül zöldség-gyümölcs, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában.

A nehéz, zsiradékban gazdag ételekkel szemben a szénhidrátokban, főétkezéseknél a komplex szénhidrátokban gazdag ételek előnyben részesítése javasolt. Az ételek elkészíthetőek egészségesebben, például 8%-os zsírtartalmú tejföllel 20-25%-os tejföl helyett, vagy például kefirrel. Napi minimum 4-5 kis étkezés az ideális, ennél több étkezés jobb hatású lehet a teljesítmény fenntartásához szükséges energia biztosításához. Fontos, hogy egyenletesen osszuk el a táplálékmennyiséget, és ha lehet ne rohanva, kapkodva együnk (nap közbeni utazásokhoz viszont praktikus lehet egy-egy szendvics). A gyakori étkezésekkel (ha az elfogyasztott mennyiségek sem túl nagyok) jó úton haladunk az egészséges táplálkozás és a tömeg szabályozása felé!

Alapelv, hogy nincs tiltott étel, csak nem ajánlott mennyiség vagy elkészítési mód!

A szénhidrátok kritikus szerepet töltenek be a sporttevékenységek során, különösen az állóképességi teljesítmény szempontjából tekinthetőek meghatározó tényezőnek. Az élsportban a cél a teljesítmény maximalizálása, és ennek érdekében a szénhidrátoknak (glikogén illetve vércukor) minél nagyobb mennyiségben kell rendelkezésére állnia. Ennek elősegítése érdekében a versenyt illetve az edzést az elérhető lehető legmagasabb glikogén szint mellett javasolt elkezdeni, ami különböző glikogéntöltési (glikogénraktárak szuperkompenzálása) technikákkal érhető el, illetve a huzamos ideig tartó testi aktivitás során szénhidrát tartalmú sportitalokkal célszerű a vércukorszintet kellően magas értéken tartani. A testi aktivitás előtt közvetlenül is fogyasztható szénhidrát: sportolók esetében az edzést közvetlenül megelőző szénhidrát felvétel nem vált ki fokozott inzulinszint-emelkedést és nem idéz elő hipoglikémiát. Ezt edzések során kell kitapasztalni, hogy a versenyek alatt optimalizálható legyen a szénhidrát- és folyadék szubsztitúció.

Verseny előtt körülbelül 1-2 héttel érdemes csökkenteni az edzésidőt illetve az intenzitást (pl. úszóknál tipikusan a 2-3 hét), míg az étrendben előnyben kell részesíteni a gyors töltésnél preferált ételeket és italokat, magas szénhidrát fogyasztás (60-70 energiaszázalék) mérsékelt zsiradék és normál vagy kis mértékben csökkentett fehérjefogyasztás mellett. Ezzel segíthetjük elő általában a maximális versenyteljesítményt, különösen mivel a magas intenzitású edzések előidézte izomsérülések a glukóz transzportot és a glikogén szintézist hátráltathatják.

További cikkek:

Kapcsolodó cikkek

Ajánlott könyveink!

KÖNYVAJÁNLÓ: Sportágspecifikus sporttáplálkozás (szerző: Tihanyi András)

KÖNYVAJÁNLÓ: Sportágspecifikus sporttáplálkozás (szerző: Tihanyi András)

Az új, Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyvben a MOB által kiválasztott 21 sportágra kidolgozott részletes javaslatok (étrend-kiegészítés, étrendi minták, gyakorlati útmutató, javasolt és kerülendő élelmiszerek stb.), teljesítményfokozás, utazási tanácsok, sport hőségben és hidegben, izomtömeg növelés, befogyasztás, az étrend időzítése, sportitalok, szénhidrát töltési technikák, biológiai ritmusok és számos más, praktikus, gyakorlatias téma található. Teljes cikk megtekintés

EDZÉSÉLETTAN könyv (Radák Zsolt)

EDZÉSÉLETTAN könyv (Radák Zsolt)

A kiadvány nemcsak terhelés-élettani könyv, hanem az edzésmódszerek hátterére és okaira is keresi a választ és módszereket is ajánl az edzéscélok megvalósításához. Részletes információkat ad az alapvető sejtfolyamatoktól az izomrendszer bemutatásán át az alkalmazkodás, fáradtság, képességfejlesztés, sporttáplálkozás, prevenció és sportgenetika témakörén keresztül a testedzés és öregedés összefüggéséig. Teljes cikk megtekintés

KÖNYV: A test izomzatának edzése

KÖNYV: A test izomzatának edzése

Ne akarjon úgy edzéseket vezetni valaki, hogy a gyakorlatok, az edzések anatómiai, élettani háttere ismeretlen számára. Az ismeretlen mindig veszélyeket tartogat, főként a végrehajtás részvevői részére. Amit az Edző mond, az „Szentírás”, hiszen Ő a szakember. Ez bizalom és egyúttal kiszolgáltatottság is a sportoló részére, ami az Edző felelősségét helyezi előtérbe. Teljes cikk megtekintés

Bejelentkezés

Regisztrálok Elfelejtettem a jelszavam

Szavazás

SPORTTÁPLÁLKOZÁS

SPORTTÁPLÁLKOZÁS

Egy étrend-kiegészítő cég sporttáplálkozási tanfolyamot szervez. Egy orvosi tápszert forgalmazó cég roadshow-t tart sporttáplálkozás témában. Kaphatunk-e hiteles információt egy ilyen rendezvényen? Kaphatunk-e elfogulatlan szakértelmet? Jó lenne ha igen, és Ön szerint?





Sportsérülések

Bokarándulás, bokaszalag sérülések

Bokarándulás, bokaszalag sérülések

A leggyakoribb sportsérülés, futás vagy ugrás közben a talajra érkezéskor a boka kifordul, többnyire a külboka közelít a talajhoz, ritkábban a belboka. Leggyakoribb és típusos kosárlabdázóknál, de a többi csapat-labdajátékban is gyakori. Jellemzően a szalagok sérülnek különböző mértékben, de ugyanilyen módon csont-, ín- és egyéb képletek sérülése is kialakulhat Teljes cikk megtekintés

A könyök törései

A könyök törései

A könyöktáj törései küzdő és technikai sportokban gyakoribbak, jellemzőjük, hogy a legprecízebb kezelés után is funkciózavar (mozgáskorlátozottság) maradhat vissza Teljes cikk megtekintés

Achilles-ín szakadás

Achilles-ín szakadás

Legtöbbször hirtelen mozdulat, elrugaszkodás, kitámasztás közben az ín elszakad. A sérülés mindig valamilyen okból meggyengült ínon alakul ki (pl. krónikus túlterhelés, előzetes szteroid injekció). Teljes cikk megtekintés

Zúzódás, húzódás, rándulás

Zúzódás, húzódás, rándulás

A labdarúgás világszerte az egyik legnépszerűbb sport. Becslések szerint 1000 óra játékidőre 10-35 sérülés esik. Az összes sérülés 60-80 százaléka az alsó végtagokon fordul elő. Mik az okok, kiket milyen sérülés fenyeget? Teljes cikk megtekintés