A folyadékfogyasztás és az étrend időzítése

A jó hidratáltsághoz (folyadékellátottsághoz) fontos, hogy a terhelés előtti 24 órában elegendő folyadékot igyon a sportoló, edzés előtt 1–2 órával pedig további pár pohár folyadékot fogyasszon, hogy hidratált maradjon, de a felesleges víz kiválasztására is legyen ideje szervezetének. A kiszáradás gyakran álruhában jelentkezik, fejfájásként, fáradékonyságként. A fizikai terhelések előtt és után érdemes folyadékot fogyasztani a verejtékezéssel elvesztett víz és ásványi anyag pótlása érdekében, ezt ízesített italok esetében nagyobb kedvvel teheti a sportoló. A hiperhidráció eléréséhez a nátriumtöltés, azaz a fokozott nátriumkoncentrációjú (164 mmol Na/L; Na-citrát és NaCl kombinációja) ital terhelés előtti fogyasztása is lehetőség lehet, ám ebben az esetben a további folyadékpótlás pontos hatása ismeretlen (Sims 2007).

hirdetés

A jó hidratáltsághoz (folyadékellátottsághoz) tehát a sportolónak a terhelés előtti 24 órában elegendő folyadékot kell innia, edzés előtt 1–2 órával pedig javasolt további 400–600 ml folyadékot elfogyasztania. Az intenzív testmozgást megelőző 2–3 órában a kellemetlen panaszok elkerülése érdekében csak közepes mennyiségű, magas szénhidrát, ám mérsékelt fehérje és zsírtartalmú étkezés javasolt,. Testhőmérsékletünk szabályozásában a verítékezés nélkülözhetetlen szerepet tölt be. A forróságban a vizelettel, kilélegzéssel és verejtékezéssel 3 liternyi vagy több folyadékot is leadhatunk, amivel nagy ásványi anyag veszteség is együtt jár. Ezek pótlása a nap folyamán bevitt többszöri, kisebb folyadékadagokkal létfontosságú, mivel hiányában felborulhat vízháztartásunk egyensúlya. A verejtékezés mértéke számos tényezőtől függ, például a mozgás intenzitásától, időtartalmától, de a testösszetételtől, a külső hőmérséklettől és a páratartalomtól is. Mennyisége az 1,8 kg/órát is meghaladhatja, ezért ajánlott a mozgás időtartalma alatt is inni. Nem biztos, hogy képes a sportoló a teljes leadott folyadékmennyiséget mozgás közben pótolni, mivel a szükséges 1–2 vagy több liter folyadék diszkomfort érzést okozhat az emésztőrendszerben. A bevitelnek a gyomor ürüléséhez kell igazodnia. Bár vannak egyéni különbségek, a legtöbben jól tolerálják, ha 15–20 percenként 150–300 milliliternyi folyadékot fogyasztanak el testi aktivitás közben. A víz, ásványvíz a legideálisabb szomjoltó, ám versenysportolók esetében a szénhidrát és elektrolit tartalmú sportitalok sporttevékenység közbeni fogyasztása kedvező hatású (okairól a szénhidrát szerepét tárgyaló fejezeben írtam). A cukros italok önmagukban szintén nem ideálisak a folyadékpótlásban. A sportoló egy órát meghaladó időtartalmú vagy extrém környezeti körülmények között zajló sportesemények során óránként olyan elektrolit tartalmú oldatokat kell elfogyasszon, amik 30–60 g szénhidrátot (0,7 g/ttkg/h, 4–8 % szénhidráttartalom) tartalmaznak (a szénhidrát tekintetében némileg hígabb oldat sem probléma). A terhelés befejeztével minél előbb meg kell kezdeni az izomglikogén pótlását, amely célra különösen röviddel az edzés/verseny után egy híg, szénhidrátot is tartalmazó oldat a hagyományos ételeknél jóval alkalmasabb. Az újabb adatok alapján aminosav és elektrolit tartalmú oldat alkalmazhatósága is felmerül (Tai, C.-Y2014). Minden sportolónál az egyénre vonatkozó tapasztalatok alapján kell kialakítani a megfelelő folyadékbevitelt – a létrejött súlyveszteség 150 %-át kell folyadékkal pótolni. A sportitalok segíthetnek mérsékelni a vértérfogat, a vércukor és nátriumkoncentráció csökkenését, elősegítik a hővesztést és korlátozzák a test maghőmérsékletének emelkedését.