A vádli, a combhajlító izom, az Achilles-ín és a talpi kötőszövet nyújtása (x)

Állj rá és azonnal megérted!

A PROSTRETCH és a PROSTRETCH +plus erősítő- és nyújtó eszközök tudományos kutatással is igazoltan jóval hatékonyabbak, mint a hagyományos nyújtási technikákák a vádli, a combhajlító izom, az Achilles-ín, és a talpi kötőszövet nyújtása terén, illetve a boka és a lábujjak mozgástartományának növelésében. Egy 1994-es tanulmány, amiben kontroll csoportot is felhasználva megállapították, hogy „a ProStretch® eszköz használata hatékonyabban növelheti a boka dorsalflexióját, mint a hagyományos és általánosan használt fal mellett végzett nyújtási technika.

A legjobb eredmény elérése érdekében használd az eszközt minden nap legalább egy alkalommal, vagy akár naponta többször is. Az eszköz használata bemelegítést vagy aktív tevékenységet követően a leghatékonyabb. A tartós eredmény eléréséhez minden egyes edzésprogram három gyakorlatsorból álljon, amelyek időtartama min. 30 másodperc legyen, 5 másodperces szünetekkel a sorozatok között.

Vádli – kétfejű lábikra izom

A kétfejű lábikra izom a vádli felső, terjedelmes része, amely a térd mögött helyezkedik el, és a vádli mélyizomzatához (gázlóizom) csatlakozik.

A kétfejű lábikra izom rugalmasságának megőrzése az alábbi tünetek kockázatát csökkenti:

• Vádli merevség
• Achilles-ín gyulladás
• Talpi bőnye gyulladás

1. Helyezd a PROSTRECH ill. a PROSTRECH +plus lábhintát karhossz távolságra a faltól vagy egyéb, támaszkodásra alkalmas stabil eszköztől.
2. Támaszkodj mindkét tenyereddel a falhoz. A lábad helyezd el a hintán úgy, hogy a sarkad szorosan a saroktámaszhoz igazítod, míg lábujjaidat az eszköz elülső részére támasztod. PROSTRETCH +plus eszköz esetén fokozni tudod a nyújtás mértékét a lábujjemelő ékkel.
3. Egyenes testtartással, teljes testsúlyoddal állj rá az eszközre, majd kissé hajolj előre. A másik lábad – amelyik nem az eszközön helyezkedik el – emeld fel és spicc tartásban, terhelés nélkül érintsd vele a padlót. Ez segíti az egyensúlyod megőrzését és a csípőd egyenesen tartását. Győződj meg róla, hogy csípőd teljesen függőleges. A csípő hátra billentése csökkenti a nyújtás hatékonyságát. Miközben kissé előre dőlsz az eszközön, tartsd a vállad, csípőd és bokád függőleges vonalban.
4. Tartsd a lábad egyenesen a hintán és lazítsd el a bokád, hogy a sarkad óvatosan hátrabillenjen addig, amíg feszülést nem érzel a lábikra izom felső traktusában.
5. Tartsd így a lábad 30 másodpercig, majd lassan gördítsd vissza az eszközt a kiindulási helyzetbe és lazíts 5 másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot 2x.
6. Váltott lábbal ismételd meg a gyakorlatsort az 1.) ponttól.
7. Annak érdekében, hogy a nyújtó gyakorlat a lábikra izom oldalsó területeire is hatással legyen, újra billentsd hátra lassan a sarkad addig, amíg gyenge feszülést nem érzel a vádlidban, és forgasd a csípőd kifelé. Ismételd meg a gyakorlatot 5x. A csípőd befelé forgatásával a nyújtás az ellenkező irányba hat. Tartsd meg a helyzetet néhány másodpercig, majd ismételd meg a gyakorlatot 5x.
8. Váltott lábbal ismételd meg a gyakorlatsort.

Achilles-ín és a gázlóizom

A kisebb kiterjedésű gázlóizom a lábikra izom alatt helyezkedik el és az Achilles-ínhez csatlakozik.

A gázlóizom és az Achilles-ín rugalmasságának erősítése és fenntartása csökkenti az

• Achilles-ín gyulladás
• bokaficam

előfordulásának kockázatát.

1. A gázlóizom és az Achilles-ín elkülönítéséhez végezd el a kétfejű lábikra izomra ható gyakorlatsort az 1-4. pontig bezárólag, majd folytasd az alábbi gyakorlattal:
2. Miközben gyenge feszülést érzel a vádlidban, a térded hajlítsd kissé előre kb. 5-10 fokkal. Annak érdekében, hogy maximalizáld a nyújtógyakorlat hatását, a térdhajlítás közben tartsd mindvégig hátul a sarkad, elősegítve ezáltal az Achilles-ín feszülését is.
3. Tartsd így a lábad 30 másodpercig, majd gördítsd vissza az eszközt a kiindulási pozícióba, és lazíts 5 másodpercig.
4. Ismételjd meg a gyakorlatsort 2x.

Hátsó combhajlító izmok

A teljes alsó végtag izmainak és ínszalagjainak láncként összekapcsolódó jellegéből adódóan, egy gyengébb alkotóelem láncreakciót vált ki az egész mozgatórendszerben. Ez különösen igaz a vádli és a combhajlító izmok kapcsolatára. Ennek elkerüléséhez a kulcs mind a vádli, mind pedig a combhajlítók rugalmasságának fenntartása.

A combhajlító izmok rugalmasságának megőrzése az alábbiak előfordulásának kockázatát csökkenti:

• Combhajlítók megerőltetése
• Térdsérülések
• Gerincsérülések

1. Helyezd egyik lábad az eszközre, a másik lábaddal lépj nagy terpeszben hátra.
2. Kissé hajlítsd be térded az eszközön lévő lábadon, miközben a másik láb sarka maradjon a talajon.
3. A gyakorlat közben a hát maradjon egyenes, a fej nézzen előre, majd lassan nyújtsd a mellkasod előre és közben egyenesítd a térded a hátsó combhajlító izmok nyújtása érdekében. A gyakorlat közben kezeiddel megtámaszkodhatsz pl. egy szék háttámlájában.
4. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd gördítsd vissza az eszközt a kiindulási pozícióba, és lazíts másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatsort 2x.

Talpi kötőszövetes lemez – sarokfájdalom és talpi bőnye gyulladás

A talpi bőnye a talpon lévő kötőszövetes lemez. Miközben a kétfejű lábikra izom és a gázlóizom/Achilles-ínre ható gyakorlatokat végezted,  automatikusan nyújtottad a talpi kötőszövetet is. Ennek mértékét a PROSTRETCH +plus eszköz esetében a lábujjemelő ék használatával tudod fokozni. 

A talpi bőnye rugalmasságának megőrzése az alábbiak előfordulásának kockázatát csökkenti:

• Talpi bőnye gyulladás
• Sarokfájdalom
• Sarokcsont sarkantyú okozta fájdalom

Elülső sípcsonti izom (sípcsont, boka, vádli)

Az elülső sípcsonti izom a sípcsont felső 2/3-ánál ered, és a sípcsont külső oldalán húzódik végig, továbbá a medialis (belső) irányba húzódva a belső ékcsonton (az öregujjhoz tartozó lábtőcsont), és az első lábközépcsonton tapad.

Az elülső sípcsonti izom rugalmasságának fenntartása az alábbiak előfordulásának kockázatát csökkenti:

• Belső sípcsonti stressz szindróma (Shin splint)
• Bokaficam
• Vádli sérülés

1. Az elülső sípcsonti izomzat megnyújtására fordítsd meg a PROSTRETCH lábhintát, így az eszköz sarokrésze fordul a fal felé. Kezeiddel támaszkodj a falhoz az egyensúlyod megtartása érdekében.
2. Tedd a lábad az eszközre fordítva: lábujjaid a saroktámaszhoz igazodjanak, míg a sarkad a lábujjak számára kialakított síkra kerüljenek. A lábujjemelő éket ennél a gyakorlatnál NE használd!
3. Egyenesedj fel, és próbáld a lábujjaid a talajhoz érinteni (hasonlóképp, ahogy a balett táncosok a lábujjaikon állnak).
4. Lassan hajolj előre a fal felé, amíg az alsó lábszár elülső részén enyhe feszülés nem érezhető.

1. Ülőhelyzetben helyezd el a lábad az eszközön úgy, hogy sarkad szorosan a saroktámaszhoz igazítod. PROSTRETCH +plus eszköz használata esetén a lábujjemelő ék a legnagyobb, de még fájdalommentes nyújtást biztosítsa.
2. Emeld fel a lábujjaidat, majd nyomd le azokat, imitálva a gázpedál használatát az autóvezetés során.
3. Ezt ismételd meg 25x, majd az egész gyakorlatsort 3x, 5 másodperces szünetekkel a gyakorlatsorok között.

Nézd meg a gyakorlatban!

Forgalmazza: Rehab Zrt.