Aerob és anaerob állóképesség fejlesztő edzésmódszerek élettani alapjai
Megoszt
Sportélettanilag egyértelmű, hogy a legtöbb sport eredményes űzéséhez mind az aerob, mind az anaerob állóképesség magas szintre való kifejlesztése szükséges. Az aerob és anaerob energiaszolgáltatás élettani folyamatait a sport gyakorlatában mutatjuk be, figyelembe véve azt az időtartamot, amelyet az adott sportág igényel.
Öt és 10 másodperc között az izomban lévő ATP lebontása ADP-vé oxigén nélkül történik, ez az ATP készlet azonban,csak erre a rövid időre nyújt elegendő energiát (pl. 100 m futás).
10 másodperctől 2 percig tartó intenzív fizikai aktivitás esetében az izomban lévő glikogén lebontása biztosítja az energiát oxigén nélkül, ami tejsav felszaporodással jár együtt, s ennek felszaporodása, valamint az izomglikogén raktár kimerülése lehet a mozgás korlátozásának az oka (pl. 400 m futás, 400 m gát, stb.).
2 perc fölött már egyértelműen oxigén jelenlétében történik az energiaszolgáltatás a glikogén, illetve későbbiekben – de párhuzamosan is – a zsírok és fehérjék elégetése révén.
Az edzés tervezett és szervezett fizikai terheléssel járó program, amely az emberi szervezetben krónikus adaptációt hoz létre a különböző szervekben. Az edzés minőségétől és az egyes terhelési szakaszok közötti intervallumoktól függően jöhet létre az edzés által kiváltott pozitív változás az egyes fizikai/kondicionális képességekben. Az edzésnek négy alapelvét ismerjük: a specificitás elvét, a túlterhelés elvét, az egyéni különbségek elvét és a reverzibilitás elvét.
A specificitás elve azt jelenti, hogy specifikus fizikai terhelés specifikus adaptációt vált ki¸vagyis azokat az izmokat, élettani funkciókat kell fejleszteni, amelyek a sportág versenyein, illetve mérkőzéseken igénybe vannak véve, s lehetőleg olyan módon, ami hasonlít a verseny körülményeire. A specificitásnak leginkább előtérben lévő komponense a vázizomzat. Egy adott időtartamú aktivitásra – tehát labdarúgás esetében a 90-120 perces igénybevételre – történő edzés a lehető legkedvezőbb módon fejleszti ki az ATP regenerációs kapacitását a megfelelő anyagcsere utakon, ezáltal csökkentve a fáradtsághoz vezető korlátozó tényezőket.
A maximális oxigén felvétel (VO2max), vagyis az aerob állóképesség javulása dinamikus, nagy izomcsoportokat igénybe vevő mozgástól várható (pl. futás megadott pulzuszámmal), amely nem csupán a szív, vérkeringés, légzés alkalmazkodását váltja ki, de az anyagcserében részt vevő enzimrendszerek fejlesztése következtében az izomanyagcsere is javult, hamarabb vált át szénhidrát felhasználásáról a zsír „égetésére”, ezáltal megtakarít glikogént.
Az anaerob állóképesség fejlesztését szolgálják azok a különböző edzésrendszerek, amelyekben változtatják a terhelés intenzitásának szakaszait (pl. tartós terhelések közben 10-60 másodperces nagy intenzitású, 90% körüli- szakaszok, vagy 30-90 másodperces, közel maximális szakaszok, a terhelés végére 180/perc fölé emelkedő pulzussal). A 60 másodperces terhelést követő 60 másodperces pihenés esetében a tejsav kezd felszaporodni, ezért ha rövidebb periódusokat alkalmaznak, nagyobb mértékben javul az aerob kapacitás.
A túlterhelés elve azt jelenti, megfelelő intenzitású, gyakoriságú és időtartamú specifikus edzéssel javítani lehet a teljesítményt, valamint a terheléstűrö képességet. A megfelelően összeállított edzésprogram túlterhelést, vagyis az élettani határokat meghaladó terhelést jelent, azonban nem lehet eredménye túledzés. Túledzés esetében a szervezet alkalmazkodási mechanizmusai kimerülnek, a teljesítmény nem javul, hanem csökken. A folyamat lényegében megfelel a Sellye-féle stressz elméletnek: a szervezet az adott ingerre kezdetben megfelelően reagál, majd adaptálódik, alkalmazkodik, de ha a stressz túl hosszú ideig tart és túl erős, a szervezet nem tud tovább alkalmazkodni, kimerül.
A gyakorlatban alkalmazva a túlterhelés elvét, a laktát-küszöböt kissé meghaladó terhelés javítja mind az aerob, mind az anaerob állóképességet. Ez jól ellenőrizhető az edzések alkalmával mért tejsav szinttel. Az izomerő növeléséhez az ismétlések számát, a súly (ellenállás) nagyságát és a pihenések időtartamát kell változtatni.
Amennyiben nem megfelelően történik az edzésterhelés adagolása, túledzés következhet be. Jellemző, hogy betegség nélkül is csökken a teljesítmény, túl alacsony, vagy magas nyugalmi pulzus észlelhető, attól függően, hogy a túledzésnek a szimpatikus, vagy paraszimpatikus idegrendszeri túlsúllyal járó formája alakult ki. A sportoló lehet ideges ingerlékeny, de lehet apatikus is. Emellett étvágytalanság, fogyás is észlelhető. Ha a tünetek túledzésre utalnak – e ezt esetleg terheléses vizsgálat is megerősíti – pihentetés (de nem teljes nyugalom!) ajánlott.
Az egyéni különbség elve azt jelenti, hogy a játékosok különbözően reagálhatnak a hasonló edzésterhelésre, függően alkati (genetikus) tényezőktől, de kondicionáltságuktól is. Ezért az eredményes szereplés érdekében voltaképpen minden egyes sportoló számára egyéni edzésprogram kidolgozása lenne szükséges, figyelembe véve a fentebb említett tényezőket, valamint a sportélettani vizsgálatok eredményeit is, különösen, ha azokra rendszeresen (évente legalább két alkalommal) kerül sor.
Végül a reverzibilitás elve arra utal, hogy a az elvégzett edzésmunka hatása nem végleges, csupán átmeneti, s ha az edzéseket a játékos abbahagyja, néhány hét, vagy hónap alatt azok hatása elmúlik. Ahogyan a kardiorespratorikus (aerob állóképességi) edzettség alakul ki leggyorsabban, s az izomerő ennél jóval lassabban növekszik, az edzések megszűntével leghamarabb az állóképességi edzettség vész el, s csak ezután kezd 4-6 hét múlva csökkeni az izomerő.
