Hogyan hat az alkohol sportteljesítményére?

A sportolók is emberek. Persze, olyan mennyiségű időt és erőforrást szentelünk a sportunknak, amit sokan fel sem tudnak fogni. De ettől még vannak élvezetek, lusta napok, és igen, még az alkohol is. Bármi legyen is az ok, legyen szó az idegek megnyugtatásáról, az esemény utáni fizikai/lelki fájdalom érzésének csillapításáról, vagy akár a szénhidrátraktárak feltöltéséről, az alkoholfogyasztás szinte minden edzésprogramban helyet kaphat. De gondolj erre: öt vagy több adag alkoholos ital elfogyasztása egyetlen éjszaka alatt akár három napig is hatással lehet az agyadra és a fizikai aktivitásodra. Tehát – a sportolóknak inniuk kell a szezonban? Hol van a középút a két véglet között? És végül, hogyan hat az alkohol valójában az elmére és a testre?

Először is: az alkohol nem mindenkire egyformán hat

Az alkohol személyre gyakorolt hatása az elfogyasztott mennyiségtől és az egyéni toleranciától függ. Egyes tanulmányok szerint bizonyos alkoholfajták (nevezetesen a vörösbor) kis mennyiségű fogyasztása védőhatást gyakorolhat a szív- és érrendszerre, de már néhány ital is semmissé teheti a kemény munkádat azáltal, hogy elronja az edzések hatását, csökkenti az állóképességedet és veszélyezteti a mentális erőnlétedet. Lényeges, hogy kövesse nyomon az elfogyasztott italok számát, és azt, hogy hogyan érzi magát az italozás alatt, az azt követő reggelen és a következő napokban, hogy képet kapjon személyes tűrőképességéről.

Az alkohol hatása az izmok fejlődésére és regenerálódására

Az izmok egészsége a sikeres sportteljesítmény kulcsa, és a tudomány azt mutatja, hogy az alkohol megfoszthat a súlyzós teremben végzett kemény munkádtól. Íme az okok:

Csökkenti az izomtömeg növekedést

Nemcsak a sérülés valószínűségét növeli a befolyásoltság alatt végzett edzés, hanem az izomtömeg növekedését is akadályozhatja. A hosszú távú alkoholfogyasztás csökkenti a fehérjeszintézist, ami az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Még a rövid távú alkoholfogyasztás is hatással lehet az izmaidra.

Dehidratálja a szervezetet

Ha optimalizálni akarod sportteljesítményedet, akkor azt szeretnéd, hogy az edzé sutáni regenerációd a lehető leggyorsabb legyen. Az alkohol bizonyítottan lassítja ezt a folyamatot, mivel erős vízhajtó, ami dehidratációt és elektrolit-egyensúly hiányt okozhat. Ha pedig a sportoló dehidratált, nagyobb a kockázata a görcsöknek és izomhúzódásoknak. 

Megakadályozza az izmok regenerálódását

Az elegendő pihenés elengedhetetlen a nagyobb és erősebb izmok építéséhez. Mivel az alkoholfogyasztás negatívan befolyásolja az alvásminőséget, a szervezetet az alkohol ivása után megfosztja az emberi növekedési hormon (HGH) nevű vegyi anyagtól. A HGH fontos szerepet játszik az izmok építésében és javításában, de az alkohol akár 70%-kal is csökkentheti a HGH kiválasztást. Ezenkívül a mértéktelen ivás csökkentheti a szérum tesztoszteron szintjét. A tesztoszteronszint csökkenése a sovány izomtömeg és az izmok regenerálódásának lassulásával jár, ami szintén ronthatja a sportteljesítményt.

Felborítja a szervezet energiatermelését

Miután az alkohol felszívódik a gyomrában és a vékonybélben, és bekerül a sejtjeibe, felboríthatja a szervezet vízháztartását. Az izomsejtjeidben lévő víz egyensúlyának felborulása pedig akadályozhatja az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításának képességét, amely minden sejt, köztük az izmainkban lévő sejtek alapvető üzemanyaga. A szervezet ATP-jének csökkenése energiahiányt és állóképesség-csökkenést eredményezhet.

Lassítja a reakcióidőt

Már kis mennyiségű alkohol is lassabb reakcióidőt és csökkent kéz-szem koordinációt eredményezhet. Ez nem csak a teljesítményt ronthatja, de a lelassult reakcióidő növelheti a sérülésveszélyt is.

Az alkohol hatása a memóriára

A legjobb sportteljesítmény gyakran azzal jár, hogy mozdulatsorokat, taktikát vagy stratégiákat gyakorlunk be a versenyre. Az alkohol károsítja a hippokampusz működését, az agy azon részének, amely létfontosságú az emlékek kialakításában. Ha nem tudsz új emlékeket kialakítani, nem tudsz tanulni és információt tárolni.

Az emlékek létrehozása összetett folyamat, amely hosszú időt vesz igénybe, és sok emlék akkor is létrejön, amikor nem gondolsz rá aktívan. Valójában az emlékképzés nagy része alvás közben történik. Az alkohol megzavarja az alvási ciklusod sorrendjét és időtartamát (még akkor is, ha akár hat órával lefekvés előtt iszol), ami csökkenti az agyad képességét a fontos információk feldolgozására és tárolására, beleértve a kulcsfontosságú sportteljesítmény „jegyzeteket” is.

Az alkohol hatása a táplálkozásra

Nem használható fel energiaforrásként, szénhidrát pótlásként!

Hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy csak a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok képesek energiát szolgáltatni a szervezetünknek. De valójában ez a lista nem teljes körű – az alkoholnak grammonként 7 kalória van (körülbelül félúton a szénhidrátok és a zsírok kalóriaértéke között). De ellentétben a táplálékból származó kalóriákkal, az izmaid sajnos nem képesek az alkohol kalóriáit üzemanyagként felhasználni.

Az alkoholkalóriák nem alakulnak át glikogénné, a tárolt szénhidrátok egyik formájává, és következésképpen cseppet sem jó energiaforrás a tested számára edzés előtt, közben és után. A szervezetünk ehelyett az alkoholból származó energiát zsírsavakká alakítja át, és a zsírszövetünkben tárolja. Ennek eredményeképpen az alkoholfogyasztás növeli a zsírraktározást, és kedvezőtlenül befolyásolhatja a testzsírszázalékodat.

Gátolja a tápanyagok felszívódását

Az alkohol önmagában nem tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, ezért tápértéke rendkívül korlátozott. Ezen túlmenően azonban megakadályozza a szervezetedben, hogy más forrásokból is felszívja ezeket a tápanyagokat:

Tiamin (B1-vitamin): A tiamin részt vesz az elfogyasztott táplálék üzemanyaggá történő átalakításában, valamint a hemoglobin képződésében. Mivel a B1-vitamin szerepet játszik a szénhidrátok metabolizálásában, az optimális teljesítményhez elengedhetetlen. 

B12-vitamin: A B12-vitamin segít fenntartani az egészséges vörösvértesteket és idegsejteket. Mivel az alkohol megakadályozza a B12 felhasználását a szervezet kulcsfontosságú folyamataiban, a krónikus túlzott alkoholfogyasztás hozzájárulhat a B12-vitamin hiányban, ami akár vérszegénység kialakulásában is megnyilvánulhat.

Folsav: A folsav egy koenzim része, amely részt vesz az új vörösvértestek képződésében. A folsavhiány csökkent VO_2max-ot eredményezhet, ami negatívan befolyásolhatja az állóképességet.

Cink: A cink fontos szerepet játszik az energiaanyagcsere folyamatában. Az alkohol kimeríti a szervezet cinkkészleteit, ami az állóképesség csökkenését eredményezheti.

Edzés másnaposan

A másnaposságot valójában az alkoholmérgezés, a kiszáradás és a legtöbb alkoholos italban jelen lévő kongenerek (vagy erjedési melléktermékek) mérgező hatása okozza. Ha valaha is átéltél már másnaposságot, valószínűleg érezted már a hányinger, a fájdalom, a depresszió és a fejfájás tüneteit, amelyek gyakran egybeesnek  azzal a kijelentéssel, hogy soha többé nem iszol alkoholt. A tünetek csökkent sportteljesítményhez vezethetnek, és ismert, hogy akár 11 %-kal is csökkenthetik az aerob sportteljesítményt. Ha tehát tartósan másnapos vagy, jobb, ha nem sportolsz, mivel ez növelheti a sérülésveszélyt és tovább dehidratálhat.

Ha sportolsz, vedd figyelembe a fenti pontokat, hogy az alkoholfogyasztás hogyan rontja a sportteljesítményedet. Ha úgy döntesz, hogy mégis iszol, a versenyed előtti minimum 48 órában kerüld a kis mennyiséget (pl. egyetlen pohár vörösbor) meghaladó ivást, és mindenképpen hidratálj és egyél, mielőtt edzés után alkoholt fogyasztanál.

Az írás az InsideTracker-en megjelent cikk fordítása.