Alvás – sportteljesítmény – regenerálódás

Ahhoz, hogy a sportolók a legjobb teljesítményt nyújthassák, az életük minden területén fel kell készülniük. Rendszeresen edzenek, egészséges ételeket fogyasztanak, és időt szakítanak a pihenésre, a regenerálódásra és az alvásra. Ha egy terület hiányzik, az általános teljesítmény romolhat. Ez alól az alvás sem kivétel!

A sportolók tudják, hogy a fizikai aktivitás az egészséges életmód fontos eleme. A rendszeres testmozgás növeli az élettartamot és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát. A testmozgás csökkentheti a szorongás és a depresszió kockázatát is, és segíthet a jobb alvásban.

Miért fontos az alvás a sportolók számára?

Mind a sportolók, mind a nem sportolók számára az alvás alapvető fontosságú az általános egészség és jólét szempontjából. Mindenkinek szüksége van alvásra ahhoz, hogy másnap kipihentnek érezze magát, és a lehető legjobban tudjon működni. Az egyéb fizikai előnyök közé tartoznak:

• Lehetővé teszi a szív pihenését , valamint a sejtek és szövetek regenerálódását. Ez segíthet a szervezetnek a fizikai megterhelés utáni helyreállítódásban. Emellett az alvás szakaszaiban való előrehaladás során a szívritmus és a légzés változásai az éjszaka folyamán elősegítik a szív- és érrendszeri egészséget, az idegrendszer felfrissülését.
• A betegségek megelőzése vagy a betegségből való felépülés elősegítése. Alvás közben a szervezet citokineket termel, olyan hormonokat, amelyek segítik az immunrendszert a fertőzések elleni küzdelemben.

Mindezek a helyreállító hatások fontosak a sportolók regenerálódása és teljesítménye szempontjából.

Hogyan segíti az alvás a sportoló mentális állapotát

Az alvás mindenkinek segít az emlékek megőrzésében és megszilárdításában. Amikor a sportolók gyakorolnak vagy új készségeket tanulnak, az alvás segít az emlékek kialakításában, és hozzájárul a jövőbeni jobb teljesítményhez. Alvás nélkül nem tudnak kialakulni vagy fennmaradni azok az agyi pályák, amelyek lehetővé teszik a tanulást és az emlékek létrehozását.

Az alvás a kognitív feldolgozáshoz is elengedhetetlen. Az alvás elvesztése a kognitív funkciók csökkenésével jár. Ez kedvezőtlen hatással lehet azokra a sportolókra, akiknek a sportja magas szintű kognitív funkciókat igényel, mint például a döntéshozatal és az új helyzetekhez való alkalmazkodás.

Ahogyan a testmozgás segíthet a mentális egészség javításában vagy fenntartásában, úgy az alvás is fontos a sportolók mentális egészségének fenntartásában. A minőségi alvás összefügg az általános hangulat javulásával. Az egészséges alvás megelőzi az ingerlékenységet és csökkenti az olyan fejlemények kockázatát, mint a depresszió.

Hogyan befolyásolja az alvás a sportteljesítményt?

Mind a megnövekedett mennyiségű, mind a minőségi alvás segíti a sportolókat a teljesítmény javításában számos, a sport követelményeihez kapcsolódó területen.

• Egy stanfordi tanulmány az olyan férfi kosárlabdázók körében, akik éjszakánként 10 órára növelték alvásidejüket, számos pozitív eredményt talált. A játékosok gyorsabban futottak mind a félpályás, mind az egész pályán végzett sprintek során. A dobáspontosságuk legalább 9 %-kal javult mind a büntetődobások, mind a hárompontos dobások esetében. A sportolók jobb fizikai és mentális közérzetről is beszámoltak.
• Azok a férfi és női úszók, akik 10 órára növelték alvásidejüket, szintén számos területen teljesítményjavulást tapasztaltak. Gyorsabb volt a reakcióidő a rajtnál, javultak a fordulóidők, és nőttek a forduláskor az lerugaszkodási erő. A 15 méteres sprintúszás ideje is javult. Emellett ezek a sportolók jobb hangulatot is tapasztaltak, és csökkent a nappali álmosságuk és fáradtságuk.
• Azok a férfi és női teniszezők, akik legalább egy héten keresztül napi kilenc órát aludtak, szintén jobb teljesítményt nyújtottak. A játékosok szerváinak pontossága jelentősen nőtt, 36 %-ról közel 42%-ra. A játékosok kevesebb álmosságot is tapasztaltak.
• Más, női netball játékosok és férfi labdarúgók körében végzett tanulmányok kimutatták, hogy az alváshigiénés oktatás segít a sportolóknak növelni az alvási idejüket. Ez, a verseny előtti megfelelő alvás valószínűleg elősegíti a csúcsteljesítményt.

Az alváshiány befolyásolja a sportoló teljesítményét

A rossz minőségű és csökkent mennyiségű alvás számos negatív hatást vált ki bármely személynél. Mentálisan az alváshiány csökkenti a gyors reakciókészséget és a tiszta gondolkodást. Az alváshiányos emberek nagyobb valószínűséggel hoznak rossz döntéseket és vállalnak túlzott kockázatot. Az alváshiány növeli az ingerlékenységet, valamint a szorongás és a depresszió kockázatát is. Fizikailag az alváshiány számos egészségügyi probléma kockázatát növeli, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a vesebetegséget és a stroke-ot.

Míg a minőségi alvás kifejezetten pozitív hatással van a sportteljesítményre, az alváshiány károsan hat a teljesítményre. Számos probléma merülhet fel, ha a sportolók nem alszanak megfelelő ideig vagy megfelelő minőségben:

• Gátolt képességek. Egy olyan férfi csapatsportolókkal végzett vizsgálatban, akik alváshiányban szenvedtek, csökkent az átlagos és az összesített sprintidő.
• Csökkent pontosság. Alvásmegvonás után a férfi és női teniszezőknél a normál alvás utáni teljesítményhez képest akár 53 %-kal csökkent az adogatás pontossága.
• Gyorsabb kimerülés. Egy férfi futókkal és röplabdázókkal végzett vizsgálatban mindkét sportolói csoport gyorsabban kimerült alvásmegvonás után.
• Csökkent reakcióidő. Az alváshiány hátrányosan befolyásolta a reakcióidőt egy vizsgált férfi egyetemi sportolókból álló csoportban.
• Tanulási és döntéshozatali nehézségek. A végrehajtó funkciókat befolyásolja az alváshiány. Az olyan döntések, mint például a labda passzolása vagy a kapuralövés, nehezebbek lehetnek, vagy elkésve hozhatók meg.
• Sérülésveszély. A közép- és középiskolás sportolók körében végzett kutatások kimutatták, hogy a krónikus alváshiány összefügg a sportsérülések megnövekedett arányával.
• Betegség vagy immunszupresszió kockázata. A rossz alvási szokások összefüggésbe hozhatók a betegségekkel szembeni alacsonyabb ellenálló képességgel , például a náthával.

Miben más az alvás a sportolók esetében?

Bizonyított tény, hogy a minőségibb alvás, illetve a hosszabb alvás jótékony hatással lehet a sportolókra, mint a regenerációjukra, mind a teljesítményükre. A sportolók számára az alvási idő ajánlások éjszakánként hét és kilenc óra között mozognak. Az élsportolókat arra ösztönzik, hogy legalább kilenc órát aludjanak éjszakánként, és az alvást tartsák ugyanolyan fontosnak, mint az edzést és a sporttáplálkozást. Ezzel szemben a kisebb intenzitáson sportolóknak valószínűleg nincs szükségük annyi plusz alvásra, mint az élsportolóknak, a szokásos alvási irányelvek megfelelőek.

Bár egyes rossz alvók (pl. az álmatlanságban szenvedők) számára nem ajánlott a nem megfelelő alvással töltött éjszaka utáni szunyókálás, de ez előnyös lehet a sportolók számára. Azoknak a sportolóknak, akik előre látják, hogy egy éjszaka nem lesz elégséges az alvásuk, az is előnyös lehet, ha a megelőző éjszakákon meghosszabbítják az alvásukat. A kiegészítő alvás olyan események előtt, mint például a versenyekre való utazás, egy nehéz verseny előtt, valamint betegség vagy sérülés idején javasolt.

Egyes sportolótípusok esetében a korai ébredésnek nagyobb a negatív hatása, mint a késői ébrenlétnek. Egy judó sportolókon végzett vizsgálat kimutatta, hogy az alvásidő végén (azaz kora reggel) bekövetkező alvásmegvonás másnapra csökkentette az állóképességüket és az izomerejüket. Ha a korai ébredési idő befolyásolja a teljesítményedet, fontold meg, hogy konzultálj az edződdel, hogy olyan edzés- és versenynaptárat határozzon meg, amely a legjobban megfelel az igényeidnek.

Az alvás szakaszai sportolók számára

Az alvás minden egyes szakaszában különböző agyi és testi funkciók játszódnak le, és mindegyikre szükség van az egészséges alváshoz. De vannak-e olyan szakaszai az alvási ciklusnak, amelyek különösen előnyösek a sportolók számára?

Egy norvég sakkozókon végzett vizsgálat eredményei erre utalnak. A vizsgált játékosok közül azok, akik javítottak a sakkranglistán, más alvásmintát mutattak, mint azok, akiknek a sakkranglistán való helyezése romlott. A javuló játékosok alvásmintái kevesebb gyors szemmozgásos (REM) alvást, nagyobb mennyiségű mélyalvást és alacsonyabb légzésszámot mutattak.

Alváshigiéniai tippek sportolóknak

Az alváshigiénia minden ember számára fontos a jó alvás érdekében. A fontos szempontok közé tartoznak:

• Megfelelő alvási környezet kialakítása. Az alvóhelynek sötétnek és hűvösnek kell lennie, kevés zajjal vagy zaj nélkül. Az alvási környezetét csak szexre és alvásra szabad használni.
• Kerülje az alkoholt és a koffeint lefekvés előtt. Ezek az italok megzavarhatják az alvást, vagy felületesebb alváshoz vezethetnek.
• A lefekvés előtti órákban tartózkodjon az elektronikától. Ez magában foglalja a tévét, a mobiltelefonokat és a számítógépeket. Az ezen eszközök által kibocsátott kék fény befolyásolhatja a cirkadián ritmust.
• Legyen egy nyugalmi rutinja. Az olyan tevékenységek, mint az olvasás, a fürdés vagy a meditáció segíthetnek ellazulni és felkészülni az alvásra.
• Kelj fel az ágyból, ha 20 perc próbálkozás után sem tudsz elaludni. Végezzen csendes tevékenységet egy másik térben, amíg nem érzi magát álmosnak.

Ezeken az alváshigiéniai tippeken kívül a sportolók számára különösen fontos szokások még a következők:

• Kerülje a túledzést. Tartson következetes edzéstervet, hogy elkerülje a túlterhelést.
• Kerülje a túl korai vagy túl késői edzéseket és versenyeket. Ezek befolyásolhatják az alvás mennyiségét és minőségét, különösen, ha a sportolói időbeosztása következetlen.
• Tartsa röviden a nap közbeni szunyókálást (ha egyáltalán tart). A szunyókálás ne legyen egy óránál hosszabb, és ne tartson délután 3 óra után.
• Csökkentse a stresszorokat. A mentális stresszorok nem csak az alvás minőségét befolyásolják, hanem összességében a teljesítményt is.

Jetlag sportolóknál

Az alvásminőség egy másik aspektusa, amelyet a sportolóknak figyelembe kell venniük, a jetlag hatása. Amikor a sportolók versenyek miatt különböző időzónákba utaznak, kieshetnek a saját természetes cirkadián fázisukból. Ez azt jelenti, hogy a sportolók fáradtságot tapasztalhatnak, vagy képtelenek lehetnek a legjobb teljesítményt nyújtani. Például a nyugati parti futball csapatok az esti hazai mérkőzéseken lényegesen jobban játszanak , mint a vendég keleti parti csapatok (USA).

A jetlag negatív hatásainak leküzdése érdekében a sportolóknak további alváshigiéniai tippeket kell figyelembe venniük az utazások során:

• Készüljön fel az utazásra. Állítsa be az alvási időbeosztását úgy, hogy az utánozza az úticél időpontját, hogy megérkezéskor gyorsan alkalmazkodni tudjon az időzónához. Állítsa be az óráját a célállomás időzónájára, amikor felszáll a repülőgépre.
• Aludjon eleget utazás előtt. Az érkezéskor jelentkező alváshiány elkerülése érdekében, ha szükséges, az utazás előtt és közben is aludjon.
• Teremtsen kényelmes környezetet. Párnákat is használhat a kényelem érdekében. A füldugók és a szemmaszkok segíthetnek csendes, sötét környezetet teremteni az alváshoz a repülőút alatt. Kerülje a zavaró tényezőket, például az elektronikai eszközöket.
• Maradjon hidratált. Az utazás során ügyeljen arra, hogy sok folyadékot vegyen magához, de kerülje a koffeint és az alkoholt.
• Étkezzen a célállomás idején. Ha az étkezési időpontokat az úti cél időzóna szerint alakítja ki, az is lerövidítheti az új időzónához való alkalmazkodás idejét.

A cikk a Sleep Foundation ajánlásai alapján készült.