Ha állóképességi vagy bármely olyan sportágról van szó, amikor a verseny legalább 90 percig tart, indokolt minden esetben a szénhidrátfeltöltés (azaz feltölteni a szervezet szénhidrátraktárait). Mindez lényegesen többet jelent a tésztafélék, spagettik fogyasztásánál. Miről is van szó?
Első és legfontosabb dolog a szénhidrátok megfelelő arányban való szerepeltetése, amely 55-60 %. Az sem jó, ha túl sokat fogyasztunk, mert ilyenkor a szervezet hasi panaszokkal tiltakozik a túlzás ellen (Rauch et al. 1995). A célérték szénhidrát napi bevitele 8 g/ testtömegkg-ban fejezhető ki. Például egy 70 kg testtömegű sportoló esetében a javasolt napi szénhidrátbevitel 8x70g, vagyis 560g.
Nagy hibát követnek el azok a sportolók, akik a tétverseny előtti utolsó percekig kemény felkészülést követnek. Optimálisan a verseny előtt 3 héttel le kell zárni a kemény edzésprogram-periódust. Jóllehet az intenzív edzések segítik a felkészülést, viszont élettanilag rendkívül megterhelők. Igenis időt kell adni az izomzatnak, szerveknek, sejteknek a regenerációhoz, a szénhidrátok pótlásához. Kutatók állásfoglalása szerint a versenyt megelőző hetekben (legalább 7-10 nappal a verseny előtt) érdemes 30 %-kal csökkenteni az edzésidőt és inkább az intervall edzésekre kell helyezni a hangsúlyt (Houmard et al. 1990). Az edzők és sportolóik teljesítményromlástól való félelme alaptalan, amikor nem mernek visszavenni az edzésekből. Az úszók például 9 %-kal jobban teljesítettek akkor, amikor a verseny előtt 2 héttel csökkentették az edzésidőt, ill. intenzitást (Costill et al. 1985). Számos tanulmány felhívja a figyelmet arra, hogy 7 nap nem elegendő, legalább 10-13 napra van szükség verseny előtt ahhoz, hogy a csúcsforma a versenynapon szülessen meg (Zakadas, Carter, Banister, 1994). Ebben az időszakban kétszeresére – azaz 6-10 g/tskg/nap-ra – kell emelni a szénhidrátbevitelt. Ha az átlagos edzésnapon a tréning alatt felhasznált energiát (600-1000 kcal) megőrizzük, úgy az izomzat szénhidrát-feltöltöttsége megduplázódik, mellyel a verseny harmadik órájában is jó teljesítményt tudunk majd elérni (Rauch et al, 1995). A szénhidrátraktárak feltöltése mindig súlygyarapodással (optimálisan 1,5-2 kg) jár együtt. Ennek a plusz súlynak legnagyobb részét víz képezi, mely a verseny alatt képes a szervezetet folyadékkal ellátni, így a dehidráció (folyadékvesztés) mértéke is csökkenthető.
A szénhidrátfeltöltés módszere néhány évtized alatt számos fejlődési lépcsőn ment keresztül. Az első protokoll szerint a verseny előtt három napra teljes pihenőt és magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását írták elő. Azonban nem sokat kellett várni a következő kutatási eredményig, amely biokémiai mérésekkel bizonyította, hogy az izom regenerációjához, szénhidrátfeltöltéséhez nem kell 72 óra, annak fele – azaz másfél-két nap – is elegendő.
Mivel az edzés alatt jelentős mennyiségű fehérjét is veszít a szervezet, ezért soha nem elég csak szénhidrátokban gondolkozni, valamennyi aminosavra is szükség van. Ennek az optimális mennyisége 1,3-1,6g/ testtömegkg naponta. Azonban kerüljük a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását: olívaolaj és sajtok helyett paradicsomos tésztát, margarin, vaj helyett lekvárt kenjünk a kalácsra, hasábburgonya helyett burgonyapürét, rántott hús helyett grillezett húst fogyasszunk!
Számos vizsgálat irányult arra, hogy vajon van-e különbség férfi és nő között a szénhidrát-feltöltés eredményességét illetően. Tapasztalatok szerint a nőkre egyáltalán nem hat kedvezően a szénhidrát-load, ellentétben a férfiakkal. Mindez az álláspont mára kissé megváltozott. Igaz, hogy a férfiak izomzata jóval több szénhidrátot képes felvenni, raktározni (hiszen az izomtömegük is jóval nagyobb), viszont a nőknél a cukorfelvétel a hormonális ciklus függvénye. A luteális fázisban (a menstruációs ciklus második felében) a női izomzat jóval több szénhidrátot képes felvenni, mint a follikulárisban (a menstruációs ciklus első felében). Azonban kétségtelen, hogy a nők teljesítményét is képes fokozni ciklustól függetlenül.
A legújabb ajánlások szerint, nemcsak a maratoni futóknak és egyéb állóképességi sportág versenyzőinek, hanem az erősportok képviselőinek és a labdajátékosoknak is nap mint nap gondoskodniuk kell a megfelelő szénhidrátpótlásról 7-12g/ testtömegkg mennyiségben az edzésintenzitás és időtartam függvényében. Ez a mennyiség nem csupán a teljesítményt képes optimalizálni, hanem a megfelelő regenerációt is biztosítja, valamint szerepet játszik a túledzettség kialakulásának megakadályozásában.
Verseny előtt két nappal ajánlott a szénhidrátbevitelt 10 g/ testtömegkg-ra emelni teljes pihenés mellett.
Mintaétrend szénhidrátfeltöltéshez
REGGELI
1 pohár frissen facsart gyümölcslé + 10-20 szem mandula – 1 közepes banán + 1 csésze 1,5 % zsírtartalmú tej + 1 kakaóscsigaEBÉD
2 szelet teljesőrlésű kenyér + 150 g pulykamell friss vegyes salátával + 4 dl almalé + 1 pohár gyümölcsjoghurtVACSORA
1,5 adag spagetti + 1 csésze paradicsomszósz + 100 g csirkemell roston + 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyérTÍZÓRAI / UZSONNA
1 pohár gyümölcsjoghurt + 6 szem aszalt füge
Mint ahogyan a mintaétrendből is kitűnik, nagy hangsúlyt kell fektetni a rostbevitelre is, hiszen a bélműködés serkentéséhez, a megfelelő bélpasszázshoz ez elengedhetetlen. Kerülni kell viszont a túl sok finomított szénhidrát bevitelét, azaz a tészta, fehérkenyér, rizs, édességek túlzott fogyasztását. Szerepeljen az étrendben olyan szénhidrátforrás is, amely viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkezik, mint pl. a bab, borsó, lencse, rizs.