A terhesség alatt bekövetkező fizikai és élettani változások közül sok még a szülés után 4-6 hétig is fennáll. Ez idő alatt különösen fontos figyelembe venni a testmozgás hatásait a szülés után lábadozó nőre és a medencefenékre.
Szülés utáni rehabilitálódás
A terhesség és a szülés egyaránt jelentős hatással van az anyai mozgásszervekre. A hüvelyi szülés egy akut sportsérüléshez hasonlítható, a császármetszéses szülés pedig komoly hasi műtéttel jár. A legtöbb ember, aki akut sérülést vagy hasi műtéten esett át, nem ugrana vissza a testmozgásba és a sportba rehabilitáció és fokozatos visszatérési program nélkül. A szülés utáni nőknek sem kellene.
Császármetszés kontra hüvelyi szülés
A császármetszésen átesett nőknek a szülés után hasi fájdalmaik lesznek. A vágás mentén jelentkező fájdalom 5-10 napig fájdalomcsillapítást igényelhet. A császármetszéses szülés után 6 és 12 hónappal nagyobb valószínűséggel számolnak be szélsőséges fáradtságról, 6 hónappal később pedig hátfájásról, de a hüvelyi szüléshez képest kisebb valószínűséggel számolnak be vizeletinkontinenciáról a szülés utáni 3, 6 és 12 hónapban.
A császármetszés után a testmozgáshoz való visszatérésre vonatkozó döntés olyan tényezőktől függ, mint a vérnyomás, a vérszegénység, a fáradtság, a fájdalomcsillapítás és a sebgyógyulás. A nők figyelmét fel kell hívni arra, hogy a hasi kötőszövet normális erejének visszanyerésének ideje 6 hónapig vagy tovább is eltarthat.
A medencefenék izmainak helyreállítása a terhesség után 4-6 hónapig is eltarthat. Hüvelyi szülés után a helyreállás még hosszabb időt is igénybe vehet. Még egy császármetszésen átesett nőnek is különböző mértékű medencefenék-helyreállásra lesz szüksége attól függően, hogy a sürgősségi császármetszés előtt vajúdott-e, vagy tervezett császármetszésen esett át.
A medencefenék
Nincs egyértelmű bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a megerőltető fizikai tevékenység folytatása a szülés utáni időszak korai szakaszában, amikor az izmok, az idegek és a kötőszövetek éppen a hüvelyi szülés okozta trauma után regenerálódnak, befolyásolja-e a medencefenék jövőbeli egészségét. Elméletileg a medencefenék izmai túlterhelődhetnek, ha az anya túl gyorsan kezdi meg újra a megerőltető testmozgást. Ahogyan egy akut sportsérülés után időt adunk a szöveteinknek a gyógyulásra, a nőket is arra kell ösztönözni, hogy szülés után adjanak időt a medencefenéknek a gyógyulásra.
Azoknak a nőknek, akiknek a szülésénél a medencefenék sérülésének kockázati tényezői (3. fokú szakadás, fogószülés, elhúzódó második vajúdási szakasz, nagy baba) ne végezzenek olyan tevékenységeket, amelyek a medencefenékre nehezednek, beleértve az olyan gyakorlatokat, amelyek a hasüregen belüli nyomás nagymértékű növekedését eredményezik (például a légzés visszatartása súlyemelés közben) és az ismétlődő ütődéssel járó tevékenységeket a szülés utáni néhány hónapig (de ezen a területen további kutatásokra van szükség).
Anyai változások
A terhesség alatt számos kedvező kardiovaszkuláris és légzőszervi adaptáció következik be, amelyek akár 2 hónappal a szülés után is fennmaradhatnak. A magas szintű kardiorespiratorikus fittség a terhesség alatt és a szülés utáni időszakban is fennmaradhat. Ezzel szemben a terhesség vége felé és a szülés utáni első néhány hétben a terhesség végére és a szülés utáni első néhány hétben bekövetkező edzetlenség miatt bizonyos izomcsoportokban csökkenhet az izomerő. Még egy 15-30 napos edzésmentes időszak is elég hosszú ahhoz, hogy elég jelentős legyen az izomsorvadás ahhoz, hogy egy fokozatos kondicionáló program indítása indokolt legyen.
Gyakorlati tippek a szülés után az edzéshez való visszatéréshez
- A medencefenék izmainak erőnléti edzése közvetlenül a szülés után elkezdhető.
- Akinek vizelet- vagy székletürítési inkontinencia tünetei vannak, vagy a hüvelyben dudorérzetet érez, azt fel kell mérni és felügyelni kell a medencefenék újraedzésében, és kerülni kell minden olyan tevékenységet, amely rövid távon fokozhatja a tüneteket.
- Az aerobik- és erőnléti gyakorlatokhoz való fokozatos visszatérés akkor kezdődhet, ha az anya teljesen felépült, általában a 6. hét körül.
- A legjobb gyakorlat az, ha az edzések újrakezdése előtt szakképzett fizioterapeuta elvégzi a medencefenék állapotának felmérését.
- A terhesség előtti edzésprogramokat fokozatosan kell újrakezdeni, az izmok helyreállítására és az erőre, a helyes mozgásmintákra és az alacsony terhelésű tevékenységekre helyezve a hangsúlyt, mielőtt a gyakorlottabb és dinamikusabb mozgások és a nagyobb terhelésű tevékenységek felé haladnánk.
- A mérsékelt és erőteljes intenzitású testmozgás az anyatej mennyiségét nem befolyásolja negatívan, amennyiben elegendő folyadék- és táplálékbevitel történik.
- A szoptató nőknek naponta körülbelül 600 kcal többletbevitelre van szükségük az anyatejtermelés szükségleteinek kielégítéséhez.
- Az edzés nem befolyásolja az anyatej összetételét vagy a baba növekedését és fejlődését, de a tej íze az intenzív edzés után közvetlenül az átmeneti tejsavfelhalmozódás miatt kissé megváltozhat
- Ha a csecsemő közvetlenül az anyai testmozgást követő etetés során nyugtalan, akkor a legjobb, ha az etetést egy órával az edzés előtt vagy utánra időzíti, vagy az edzés előtt fejti ki a tejet az utána történő etetéshez.
- Biztosítsa, hogy a szoptatás ideje alatt a kalciumbevitel elegendő legyen a baba és az anya együttes szükségletének kielégítésére. A szoptatás alatt a magasabb ösztrogénszint befolyásolhatja a csontfelszívódást és növelheti a csontok stressz okozta sérülésének kockázatát.
- A sportoló kismamáknak, különösen azoknak, akik még szoptatnak, előnyös lehet egy szakszerűen illeszkedő és kényelmes sportmelltartó viselése. A melltartónak inkább alátámasztást, mintsem kompressziót kell nyújtania, hogy növelje a mell edzés közbeni kényelmét.