Béta-alanin – étrend-kiegészítőkről röviden

Mi ez a Béta-alanin?

A béta-alanin egy aminosav, amelyet karnozin (béta-karnozinból és hisztidinből képzett dipeptid) előállítására használ a szervezet. A karnozin az izomzat fontos pufferoló anyaga, a nagy intenzitású terhelések alatt pufferolja a savasságot (hiderogén ionok).

Mit a feladata?

A béta-alanin kiegészítés hatására az izomzat karnozin szintje növekszik. Napi 5–6 g 4 héten keresztül történő alkalmazása után 60 %-al, 10 héten át használva pedig 80 %-al emeli az izomzat karnozin tartalmát (Harris et al., 2006). Így tudjuk növelni az izomzat pufferoló kapacitását és az izmok azon képességét, hogy hosszútávon elviseljék a magas intenzitású terhelést. Normális esetben a savasság felhalmozódása fáradtságot eredményez. A szupplementáció segítségével növelhető az erőkifejtés és az anaerob tartomány teljesítménye, mindeközben csökken az erőkifejtés nehézségének érzékelése.

Milyen a bizonyítékok állnak rendelkezésre?

Összesen 19 randomizált, kontrollált (vagyis kiváló minőségű) tanulmány szisztematikus áttekintése során arra az álláspontra jutottak, hogy a béta-alanin rövid idejű, magas intenzitású terhelések esetén, a teljesítmény növekedését okozza (Quesnele et al., 2014). Egy 15 kutatást összefoglaló tanulmányban azt tapasztalták, hogy az átlagos teljesítményjavulás 2,85 % volt (Hobson et al., 2012). A Belga Ghent Egyetemen végzett tanulmányban a béta-alanin alkalmazása csökkentette a sportolók fáradtság érzetét, amikor egy sor térdhajlítást kellett végezniük (Derave et al., 2007). Egy másik tanulmány szerint, melyet a New Jersey Főiskolán készítettek, azt találták, hogy a szupplementáció hatására a futballisták edzéskapacitása növekedett és a fáradtságérzetük csökkent (Hoffman et al., 2008). Ausztrál kutatók szerint azok a futók, akik 28 napon át béta-alanin szupplementációt alkalmaztak, sokkal gyorsabban teljesítették a 800 m távot azokkal összehasonlítva, akik placebot használtak (Ducker et al., 2013). Kerékpárosok esetében, akik 4 héten keresztül kapták a kiegészítést, növekedést mértek az erőkifejtésükben és az időmérő edzésük teljesítményében  (Howe et al., 2013). Belga kutatók szerint egy 8 hetes szupplementáció után egy szimulált versenyen az állóképességi ciklus végén szignifikánsan javította a sprintteljesítményt (Van Thienen et al., 2009).

Szükségem van rá?

A béta-alanin kiegészítés hasznos lehet azokban a sportágakban, ahol a sportolók 1–4 perc közötti magas intenzitású terhelésnek vannak kitéve, esetleg az olyan „időszakos” sportokban is használható, ahol ismétlődő sprintek vannak, mint pl. a futball vagy a tenisz. Előnyös lehet azoknak is, akik erőnövelő programot követnek, pl. mint a testépítők. Az optimális dózis nagyjából napi 3 g (4 x 800 mg), 6 héten keresztül, melyet 1,2 g/nap fenntartó adag követhet. Az eddigi kutatások során azonban csak viszonylag kis számú sportolóval dolgoztak, tehát az ajánlások változhatnak, ahogy újabb kutatások látnak napvilágot.

Van valamilyen mellékhatása? Beszámolóink vannak már paratéziáról (bőr bizsergés), azonban ez ártalmatlan és főképp a nagyobb dózisok esetében jelentkezik. A kisebb dózisoknál vagy a lassabban felszabaduló készítmények esetében kevésbé valószínű az előfordulása. Fontos azonban, hogy a hosszú távú béta-alanin kiegészítés hatásait még nem ismerjük.

Szakszerűen használva feltehetően hatékony legális teljesítményfokozó.

hirdetés