Étkezés állóképességi fizikai terhelés után

A terhelés utáni regenerálódás magában foglalja a folyadék és elektrolit pótlást, a máj és vázizomzat glikogén raktárainak újratöltését, az izomzat és más szövetek sérüléseinek gyógyulását és a terheléshez történő adaptációt, ami lehetővé teszi annak növelését (progresszív terhelés). A terhelést követő étkezések célja ezeknek a folyamatoknak a támogatása. A vázizomzat energiatároló vegyületeinek regenerálódása a terhelés időtartalmától és intenzitásától, valamint a regenerálódás külső körülményeitől függően pár perc alatt is létrejöhet (az ATP és CP kiindulási szintjének helyreállítása nem vesz hosszú időt igénybe), de kedvezőtlen körülmények esetében ehhez több napra is szükség lehet. Az izomglikogén és az intramuszkuláris trigliceridek tárolása elsősorban a sportoló táplálkozásától függ, de a vázizomzat sérülései is korlátozó tényezőként léphetnek fel. A glikogénraktárak teljesen sohasem üríthetőek ki, de a maximális terhelhetőség 60–80 %-ával huzamosabb ideig (több órán át) végzett testi aktivitás a hozzáférhető glikogén mennyiségét drasztikusan lecsökkenti.

hirdetés

A megfelelő szénhidrát pótlás hiányában a glikogén szintézis lassú, míg kielégítő ellátottság esetében ugyanez jóval gyorsabb és rövid (pár órás) távon nagyobb mértékű. Az izom fizikai terhelés utáni glikogén szintézise optimálisan 5–7 mmol/kg/h, ennek eléréséhez 2 óránként legalább 50 g (1–1,5 g/ttkg), magas glikémiás indexű szénhidrátot kell elfogyasztani. Ennek további növelése azonban számottevően nem fokozza a glikogénszintézist. A visszatöltésben a maximális eredmény akkor érhető el, ha a testi aktivitás után röviddel (amint ezt a sportoló állapota lehetővé teszi, egyéni toleranciától függően) könnyen emészthető, gyors gyomoráthaladást lehetővé tevő formában (elsősorban folyékony) 0,75–1 g/ttkg szénhidrát kerül elfogyasztásra, és ez kétóránként, legalább 2–3 alkalommal ismétlődik, illetve amíg a normál étrendjéhez visszatérhet a sportoló. Az étvágy visszatérése után már hagyományos – ám a céloknak megfelelően összeállított – ételekkel folytatódhat a glikogén- és triglicerid raktárak feltöltése. A megnövelt szénhidrátbevitel az izomsérülések hátrányos következményeit is enyhítheti (izomsérüléskor a glikogénszintézis romlik, ezt meg lehet próbálni kivédeni). A fizikai terhelés után a szervezet glikogén-raktárait tehát fel kell töltenie. Ezt a lehetőségekhez igazodva lassabban és gyorsabban is el lehet érni, ám a glikogén szintézis a terhelés utáni pár órában a leggyorsabb, ezért is érdemes – egyéni toleranciától függően és adott helyzethez igazítva – a gyorsabb regeneráció érdekében minél hamarabb megkezdeni a szénhidrát pótlást. 24–48 órával a terhelés után kielégítő szénhidrát- és energia felvétel mellett nem mutatható ki lényeges különbség az edzés után közvetlenül megkezdett glikogénfeltöltés és a normál étkezésekkel elérhető izom-glikogén koncentrációk között, tehát a fokozott szintézis, gyors pótlás előnyei elsősorban akkor érvényesülnek (az egyéb potenciális előnyöket leszámítva), ha a sportoló rövidebb időtartamon belül ismételten terhelésnek lesz kitéve. Természetesen egy versenyhajrá után sok sportoló nem kíván és nem tud enni-inni, ezt és az egyéni toleranciát, mint említettük minden esetben feltétlenül figyelembe kell venni.

A glikogénreszintézis jelentős felgyorsítása kimerítő állóképességi terhelés után mai adatok alapján a szénhidrátpótlás helyett alkalmazott szénhidrát (4 g/ttkg) és koffein (8 mg/ttkg) kombináció alkalmazásával lehet elérhető. Ez a koffeinmennyiség azonban már hátrányosan is hathat a test működésére és a pihenést is kedvezőtlenül befolyásolhatja, maga a módszer pedig további vizsgálatokat igényel. A szénhidrát-fehérje kombinált alkalmazás magasabb inzulin koncentrációkat hozhat létre, ennek szintén feltételezik előnyeit, az adatok nem egységesek. Szénhidrátforrásként ekkor is elsősorban glükózt és az ebből felépülő összetett szénhidrátokat kell alkalmazni illetve glükóz és mérsékelt mennyiségű fruktóz keverékét (a fruktóz hatékonyan csak a máj glikogénraktárainak feltöltésében működik közre, az izmok esetében nem, nagyobb mennyiségben, több liter/nap sportital elfogyasztásakor pedig mint korábban említésre került, emésztőrendszeri problémákat idézhet elő). A glikogénszintézis rátájának korlátozó tényezője lehet a glükózfelvétel. A normál étkezés is alkalmas a glikogénfeltöltésre (ez alacsonyabb glikémiás indexű illetve lassabban emészthető, rostban gazdag szénhidrátforrások fogyasztását jelenti: gabonák, zöldségek stb.), ám az elvesztett víz és elektrolitok sportesemény utáni pótlása gyakran szükséges, amivel együtt szénhidrát is bevihető. Ez sokkal jobb ötlet, mint az aktivitás utáni, komolyabb emésztési munkát igénylő ételek túl korai fogyasztása, ami emésztőrendszeri panaszokat idézhet elő. Még inkább érdemes előtérbe helyezni az egyszerű szénhidrátok bevitelét, ha több napos igénybevételekről, például kerékpárversenyekről van szó, illetve napi több edzésről, melyeknél az intenzitás nagy, az időtartam több óra, és nem áll rendelkezésre több nap a szénhidrát raktárak feltöltésére.

A kielégítő, pozitív energiamérleghez szükséges energiafelvétel, illetve a szénhidrát raktárak feltöltése tehát a normál- és sporttáplálkozásban általában háttérbe szorított magas glikémiás indexű szénhidrátok segítségével lehetséges, ami gyakorlatban zabkása, főtt burgonya, főtt rizs stb. fogyasztását jelenti. Extrém helyzetekben (pl.: Tour de France) a pihenés közben végzett intravénás szénhidrátpótlás is kivitelezhető, ez azonban ritkán indokolt, és bár jó módszernek gondolhatnánk valójában nem előnyösebb a szénhidrát raktárak feltöltésére. A szájon át alkalmazható szénhidrát bevitellel elérhetőnél gyorsabb glikogéntöltés elvileg infúzió alkalmazásával kivitelezhető volna, ám ez kellemetlen tüneteket (émelygés, hányás) is eredményezhet, a folyadékháztartásra nézve pedig korábbi adatok szerint nem kedvezőbb hatású, mint az szájon át alkalmazható folyadékfogyasztás. Ez azonban még további vizsgálatokat igénylő kérdés.