Az 1990-es években a sporttáplálkozás kutatói nem feltétlenül egy új „izomépítő csodaszert” kerestek. Inkább azt próbálták megérteni, hogyan szabályozza a szervezet az izomfehérjék lebontását és építését, illetve mi történik akkor, amikor a sportoló nagy terhelésnek teszi ki az izomzatát. Ebben a kutatási környezetben került előtérbe egy kicsi, de annál érdekesebb molekula: a HMB, vagyis a β-hidroxi-β-metilbutirát. Néhány korai vizsgálat látványosnak tűnő eredményei után a HMB gyorsan bekerült a testépítők, erősportolók és teljesítményfokozást kereső sportolók látóterébe. A reklámok sokszor szinte úgy mutatták be, mint a kreatin új riválisát: egy legális, biztonságos és hatékony eszközt az izomtömeg növelésére, az erő fejlesztésére és a regeneráció gyorsítására. A tudományos kép azonban azóta jóval árnyaltabbá vált.

A HMB természetes módon is keletkezik az emberi szervezetben. Kiindulópontja a leucin, amely az egyik legfontosabb esszenciális elágazó láncú aminosav. A leucin a sporttáplálkozásban régóta ismert, hiszen fontos szerepe van az izomfehérje-anyagcsere szabályozásában. A szervezetben a bevitt leucin kis része alakul át HMB-vé, ezért normál étrenddel csak igen csekély mennyiséghez jutunk. HMB kis mennyiségben bizonyos élelmiszerekben is megtalálható, például grapefruitban, lucernában és egyes halfélékben, de ezekből gyakorlatilag nem lehet olyan mennyiséget bevinni, amilyet a sporttáplálkozási vizsgálatokban alkalmaznak. A kutatások többsége napi körülbelül 3 gramm HMB-vel dolgozik, ami messze meghaladja a természetes táplálkozással elérhető mennyiséget.

Fontos szakmai pontosítás, hogy a HMB nem azonos a vajsavval. Magyar nyelven néha félrevezetően jelenik meg ez az összemosás, de a β-hidroxi-β-metilbutirát és a butirát kémiailag és élettanilag eltérő vegyület. A HMB a leucin metabolitja, míg a vajsav elsősorban rövid láncú zsírsavként ismert, amely a bélflóra működésével és a vastagbélsejtek energiaellátásával kapcsolatban kerül elő. Sporttáplálkozási szempontból tehát a HMB-t leucineredetű izomanyagcsere-modulátorként érdemes értelmezni, nem pedig „vajsavként”.

Az izom nemcsak épül, hanem folyamatosan bomlik is

A HMB megértéséhez először azt kell látni, hogy az izomzat nem statikus szövet. Folyamatosan zajlik benne az izomfehérjék építése és lebontása. A sportoló fejlődése részben attól függ, hogy hosszabb távon melyik folyamat kerül túlsúlyba. Ha a fehérjeszintézis meghaladja a lebontást, az izomtömeg nőhet. Ha a lebontás dominál, izomvesztés következhet be. Az edzés – különösen a nagy intenzitású rezisztenciaedzés, a szokatlan excentrikus terhelés vagy egy kemény alapozó időszak – mikrosérüléseket okoz az izomban. Ez önmagában nem baj, sőt az alkalmazkodási folyamat része. A probléma akkor jelentkezik, ha a terheléshez képest a regeneráció nem megfelelő, vagy a lebontó folyamatok túl hosszú ideig maradnak túlsúlyban.

A HMB iránti érdeklődés fő oka éppen az, hogy a feltételezések szerint képes mérsékelni az izomfehérje-lebontást, csökkentheti a terhelés okozta izomkárosodás egyes markereit, és támogathatja a regenerációt. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2013-as állásfoglalása szerint a HMB alkalmazható a regeneráció támogatására, mivel mérsékelheti az edzés okozta vázizom-károsodást; az állásfoglalás napi 38 mg/testtömegkilogramm körüli bevitelt említ, amely nagyjából a gyakorlatban elterjedt napi 3 grammos adagolásnak felel meg egy átlagos testtömegű sportolónál. (Springer Nature Link)

A pontos hatásmechanizmus ugyanakkor nem tekinthető teljesen lezártnak. A szakirodalom több lehetséges útvonalat említ. A HMB befolyásolhatja az izomfehérje-lebontásban szerepet játszó ubiquitin–proteaszóma rendszert, összefüggésbe hozható a sejthártyák stabilitásával, és bizonyos körülmények között az izomfehérje-szintézis szabályozásában is szerepet kaphat. A sportoló számára mindez egyszerűbben úgy fogalmazható meg: a HMB nem annyira „azonnali erőnövelő”, mint inkább olyan kiegészítő, amely a terhelés utáni izomkárosodás és regeneráció oldaláról próbálja támogatni az alkalmazkodást.

A korai eredmények: innen indult a HMB hírneve

A HMB sporttáplálkozási népszerűsége részben a kilencvenes évek közepének vizsgálataira vezethető vissza. Nissen és munkatársai korai kutatásai azt találták, hogy rezisztenciaedzést végző, kevésbé edzett személyeknél a HMB alkalmazása kedvezően hathat az izomtömeg és az erő fejlődésére, illetve csökkentheti az izomkárosodás egyes jeleit. Ezek az eredmények akkoriban nagy figyelmet kaptak, mert úgy tűnt, hogy a HMB rövid idő alatt mérhető előnyt adhat a súlyzós edzéshez alkalmazkodó szervezetnek.

Később olyan vizsgálatok is megjelentek, amelyek a HMB és a kreatin együttes alkalmazását tanulmányozták. Ennek logikája érthető. A kreatin elsősorban a nagy intenzitású, rövid ideig tartó izommunka energiaellátását támogatja, míg a HMB feltételezett előnye inkább az izomfehérje-lebontás mérsékléséhez és a regenerációhoz kapcsolódik. Elméletileg tehát két eltérő mechanizmus egészítheti ki egymást. Egyes kutatások valóban kedvező eredményekről számoltak be, de a bizonyítékok nem olyan erősek és egységesek, hogy minden sportoló számára általános ajánlásként lehessen megfogalmazni a kombinációt.

Miért ennyire ellentmondásosak a kutatások?

A HMB-vel kapcsolatos szakmai vita egyik legfontosabb oka, hogy a vizsgálatok eredményei nem teljesen egységesek. Egyes kutatások izomtömeg- és erőnövekedést, gyorsabb regenerációt vagy kisebb izomkárosodást mutattak ki, mások viszont alig vagy egyáltalán nem találtak érdemi különbséget a HMB-t és a placebót fogyasztó csoportok között. Ez első látásra zavaró lehet, de a sporttudományban egyáltalán nem szokatlan jelenség.

A legfontosabb kérdés ugyanis sokszor nem az, hogy „működik-e” egy kiegészítő, hanem az, hogy kinél, mikor, milyen edzésprogram mellett és milyen táplálkozási háttérrel működik. A HMB esetében úgy tűnik, hogy a hatás nagyobb lehet kezdőknél, új edzésprogramot kezdőknél, hosszabb kihagyás után visszatérőknél, idősebb vagy izomvesztés szempontjából veszélyeztetett személyeknél, illetve nagyon erős izomkárosodással járó terhelési időszakokban. Ezzel szemben jól edzett, megfelelő fehérje- és energiabevitellel rendelkező sportolóknál a plusz előny gyakran kisebb vagy nehezebben kimutatható.

Ez logikus. Egy kezdő sportoló izomzata egy új súlyzós programra nagyobb izomlázzal, nagyobb mikrosérüléssel és jelentősebb fehérjeanyagcsere-változással reagálhat. Ha a HMB fő előnye az izomkárosodás mérséklése, akkor ilyen helyzetben látványosabb eredmény várható. Egy évek óta edző sportoló izomzata viszont már alkalmazkodott a terheléshez, így kisebb lehet az a „mozgástér”, amelyben a HMB hozzáadott értéket adhat.

HMB-Ca és HMB-FA: nem minden forma azonos

A HMB étrend-kiegészítőkben több formában fordulhat elő. A klasszikus forma a kalcium-HMB, vagyis HMB-Ca, míg később megjelent a szabad sav forma, a HMB-FA is. Az ISSN állásfoglalása szerint mindkét formát alkalmazták kutatásokban, és a HMB-FA bizonyos vizsgálatok alapján gyorsabb plazmaszint-emelkedést és eltérő felszívódási profilt mutathat. (PMC) Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyakorlatban minden sportoló számára egyértelműen jobb lenne. A legtöbb általános sporttáplálkozási ajánlás továbbra is a napi összmennyiségre, az alkalmazás időzítésére és a konkrét edzéshelyzetre fókuszál.

A gyakorlatban a napi 3 grammos adag a leggyakrabban alkalmazott mennyiség. Ezt sokan három részletben, étkezésekhez kötve fogyasztják, mások az edzés környékére időzítik. Az ISSN állásfoglalása szerint a HMB edzéshez közeli bevitele előnyös lehet, és különösen akkor lehet hatékony, ha a sportoló már a nagy terhelésű edzés vagy verseny előtt körülbelül két héttel elkezdi a szedését. (Springer Nature Link) Ez utóbbi gyakorlati szempontból fontos: a HMB-t nem érdemes úgy elképzelni, mint egy koffeinszerű, azonnal érzékelhető „edzés előtti” szert. Inkább kúraszerűen, terhelési periódushoz igazítva értelmezhető.

Mit kezdjen ezzel egy sportoló?

A HMB akkor lehet igazán érdekes, ha a sportoló olyan időszakban van, amikor a regenerációs teher nagy, az izomkárosodás jelentős, vagy az izomtömeg megőrzése különösen fontos. Ilyen lehet például egy kezdő erőedzési program első néhány hete, egy sérülés vagy hosszabb kihagyás utáni visszatérés, egy intenzív alapozó időszak, egy jelentős excentrikus terheléssel járó edzésblokk, illetve bizonyos fogyasztási vagy testsúlycsökkentési periódusok, amikor a sportoló energiahiány mellett próbálja megőrizni izomtömegét.

Kevésbé tűnik indokoltnak a HMB használata akkor, ha az alapok nincsenek rendben. Ha a sportoló nem visz be elegendő energiát, kevés fehérjét fogyaszt, rosszul alszik, rendszertelenül edz, vagy nincs megfelelő regenerációs stratégiája, akkor a HMB nem fogja megoldani a problémát. A sporttáplálkozásban a sorrend mindig fontos. Először az étrend, az edzésprogram, az alvás, a folyadékbevitel és a regeneráció legyen rendben. Csak ezután érdemes kiegészítőkről beszélni.

A HMB nem helyettesíti a megfelelő fehérjebevitelt sem. A leucinban gazdag fehérjeforrások, például a tejfehérje, a tejsavófehérje, a tojás, a húsok, a halak vagy a szójafehérje továbbra is alapvetőek az izomfehérje-anyagcsere szempontjából. A HMB inkább egy célzott, speciális helyzetekben megfontolható kiegészítő, nem pedig az izomépítés alapja.

Biztonságosság és doppingkockázat

A HMB jelenlegi tudásunk szerint jó biztonságossági profillal rendelkezik. A vizsgálatok többségében napi 3 grammos adagolás mellett nem számoltak be komoly mellékhatásokról, és a HMB nem szerepel a tiltott doppingszerek listáján. Ez azonban nem jelenti azt, hogy bármilyen termék automatikusan biztonságos lenne. A sportolók számára mindig fontos a harmadik fél által bevizsgált, megbízható gyártótól származó étrend-kiegészítő választása, mert a doppingkockázat sok esetben nem magából a hatóanyagból, hanem a szennyezett vagy nem megfelelően jelölt termékekből fakad.

Egészségügyi probléma, gyógyszerszedés, serdülőkorú sportoló vagy speciális orvosi állapot esetén a kiegészítő használatát sportorvossal vagy sportdietetikussal érdemes egyeztetni. A „nem ismert jelentős mellékhatás” nem ugyanaz, mint a korlátlan és kontroll nélküli használat.

Csodaszer vagy apró segítség?

A HMB története nagyon jól mutatja, hogyan működik a sporttudomány. Egy ígéretes molekula megjelenik, néhány korai vizsgálat nagy figyelmet kap, a piac gyorsan felfedezi, majd a későbbi kutatások árnyaltabb képet rajzolnak. Ma már nehéz lenne azt állítani, hogy a HMB csodaszer. Nem fogja kiváltani a progresszív edzésmunkát, nem pótolja a megfelelő fehérjebevitelt, nem oldja meg a rossz regenerációt, és nem minden sportolónál hoz látványos változást. Ugyanakkor az sem lenne korrekt, ha teljesen hatástalan kiegészítőként kezelnénk. A szakirodalom alapján a HMB bizonyos helyzetekben hasznos lehet, különösen akkor, amikor az izomkárosodás mérséklése, a regeneráció támogatása vagy az izomtömeg megőrzése a cél. A hatás valószínűleg nem drámai, hanem inkább mérsékelt és helyzetfüggő.

A HMB története arra emlékeztet bennünket, hogy a sportban nincsenek csodaszerek. Vannak azonban apró előnyök, amelyek hosszú hónapok és évek alatt összeadódhatnak. A kérdés nem az, hogy a HMB csodát tesz-e. Hanem az, hogy megfelelő sportoló, megfelelő edzéshelyzet és megfelelő táplálkozási háttér mellett képes-e néhány százalékkal segíteni abban, hogy a sportoló többet profitáljon abból a munkából, amelyet egyébként is elvégez.

Ajánlott irodalom

1. Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Ziegenfuss, T. N., Lopez, H. L., Kreider, R. B., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 6.
2. Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C., Connelly, A. S., & Abumrad, N. (1996). Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology, 81(5), 2095–2104.
3. Nissen, S. L., & Abumrad, N. N. (1997). Nutritional role of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. Journal of Nutritional Biochemistry, 8(6), 300–311.
4. Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition, 17(7–8), 558–566.
5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Almada, A. L. (2000). Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. International Journal of Sports Medicine, 21(7), 503–509.
6. Paddon-Jones, D., Keech, A., & Jenkins, D. (2001). Short-term beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation does not reduce symptoms of eccentric muscle damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(4), 442–450.
7. van Someren, K. A., Edwards, A. J., & Howatson, G. (2005). Supplementation with beta-hydroxy-beta-methylbutyrate and alpha-ketoisocaproic acid reduces signs and symptoms of exercise-induced muscle damage in man. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15(4), 413–424.
8. Rowlands, D. S., & Thomson, J. S. (2009). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 836–846.
9. Fuller, J. C., Sharp, R. L., Angus, H. F., Khoo, P. Y., & Rathmacher, J. A. (2011). Comparison of availability and plasma clearance rates of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate delivery in the free acid and calcium salt forms. British Journal of Nutrition, 105(3), 367–372.
10. Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., Loughna, P., Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Phillips, S. M., Etheridge, T., Rathmacher, J. A., Smith, K., Szewczyk, N. J., & Atherton, P. J. (2013). Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. Journal of Physiology, 591(11), 2911–2923.