HMB (béta-hidroxi-metil-butirát/vajsav) – étrend-kiegészítőkről röviden

Sportorvos.hu 2023.12.11.

Mi az a HMB?

HMB (béta-hidroxi-béta-metilbutirát) a szervezetben egy közepes láncú aminosavból (BCAA), a leucinból keletkezik.

Más forrása is van, mint pl. a grapefruit, a lucerna és a harcsafélék

Hogy működik?

Senki sem tudja pontosan, hogy hogyan hat a HMB, de úgy gondolják, hogy a sejtek regenerálódásában van szerepe. A HMB a sejtmembránok fontos alkotóeleme, így segíti az izomszövet növekedését és helyreállítását. A HMB kiegészítésről a gyártók azt állítják, hogy védi az izomzatot a terhelés alatt fellépő túlzott bomlástól, felgyorsítja az izomzat sejtjeinek helyreállítását és növekedését.

Milyen bizonyítékok állnak rendelkezésre?

A HMB-vel kapcsolatos bizonyítékok megosztóak. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság által közzétett tanulmány áttekintése során arra a következtetésre jutottak, hogy a HMB elősegíti a gyógyulást, csökkenti a terhelés okozta izomvesztést és károsodást, javítja az izomzat regenerációját és növeli az izomtömeget (Wilson et al., 2013). Az Iowa Állami Egyetem kutatói 1,2 kg izomtömeg gyarapodást és 18 %-os erőnövekedést mutattak ki 3 hét HMB szupplementációt követően, míg a placebo csoport csupán 0,45 kg izomzatot és 8 %-os erőnövekedést volt képes produkálni (Nissen et al., 1996; Nissen et al., 1997). Egy másik tanulmány szerint a HMB hatékonyabban növeli az izomtömeget, ha kreatinnal együtt alkalmazzák (Jowko et al., 2001). Azonban nem minden tanulmány talált ilyen fokú teljesítménynövekedést. Úgy tűnik, hogy az idősebb, tapasztaltabb sportolóknál kisebb a hatása (Kreider et al., 2000).

Az Ausztrál Sportintézet tanulmányában nem találtak erő vagy izomtömeg javulást, miközben 22 sportolót vizsgáltak, akik 6 héten keresztül napi 3 g HMB-t alkalmaztak (Kreider et al., 2000). Az Ausztrál Queenslandi Egyetem kutatói nem találtak pozitív hatásokat az izomzat károsodásának csökkentése vagy a rezisztencia edzés utáni izomfájdalom értékeiben (Paddon-Jones et al., 2001).

Vannak bizonyítékok azt illetően, hogy a HMB és az alfa-ketoizokapronsav kombinációja súlyzós edzésben kezdő sportolóknál csökkenti a terhelés okozta izomkárosodást (van Someren et al., 2005).

Szükségem van rá?

Ha új vagy a súlyemelésben, akkor a HMB segíthet az erőnövelésben és az izomzatod építésében, azonban valószínűleg ez a hatás csak az első 2 hónapban fog jelentkezni. Megfelelő mennyiségű kalória, fehérje, szénhidrát és zsír fogyasztása kombinálva a rezisztencia edzéssel valószínűleg jobb eredményt fog hozni. Semmilyen hosszútávú kutatás nincs a témát illetően, de nem valószínű, hogy a tapasztaltabb sportolóknak a javát szolgálná. Szakszerűen használva feltehetően hatékony legális teljesítményfokozó.