Betöltés

Mit keresel?

Aktív fiatalok Elsősegély Regeneráció Slider Sportszülők

Utánpótlás sportolók a hőségben

Megoszt

A nyári ifjúsági sporttáborokban, nagy hőségben az edzőknek szoros figyelemmel kell kísérniük a fiatal sportolókat, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elegendő folyadékot, kalóriát és elektrolitot fogyasztanak a hidratáltság és a jó energiaszint fenntartása érdekében.

Ahhoz azonban, hogy az utánpótlás sportoló készen álljon a következő napi, akár egész napos nyári edzésre, a következő hőregenerációs tippeket kell szem előtt tartani:

Lehűlés

A felnőttekhez képest a kisebb testek sok hőt termelnek, viszont kevesebb bőrfelülettel rendelkeznek ennek az elvezetéséhez.

Ez azt jelenti, hogy az utánpótlás sportolóknál nagyobb annak a veszélye, hogy edzés közben túlhevülnek, és az edzés után hosszabb ideig vannak kimelegedve. A megemelkedett mag- és bőrhőmérséklet akadályozza a sportolók edzés utáni hővisszaállását, és megnehezíti az alvást. Néhány proaktív hűtési technika alkalmazása segíthet:

hőségben utánpótlássport
  • Fürödjön meg! Ugorjon egy medencébe, üljön bele egy patakba, ússzon egy tóban, vagy játsszon a locsolóban. A hűvös víz remekül alkalmas arra, hogy hőmérséklet-gradienst hozzon létre, és segítsen a gyerekeknek csökkenteni a bőr- és a maghőmérsékletüket.
  • Nedves tekercselés. Ha nem áll rendelkezésre víztározó, tekerje be magát hideg vízbe áztatott törölközőkbe. Még egy bevizezett póló és/vagy sapka is segíthet.
  • Hideg öblítés. Az izzadt sportolók vágynak a zuhanyozásra, és a zuhanyzás végén a hűvös vízzel történő tusolás segíthet a bőr és a testhőmérséklet csökkentésében.
  • Légáramlás. Akár légkondicionált a környezet, akár nem, a gyengéd légáramlás fontos ahhoz, hogy a forró testből elvezesse a hőt.

Folyadékpótlás

Minden sportoló az izzadással folyadékot veszít. Egy többnapos nyári sporttábor vagy verseny során fontos, hogy a nap folyamán és este pótoljuk a folyadékot, hogy jól aludhassunk, és a következő napot megfelelő hidratáltsági szinttel kezdhessük. Az utánpótlás sportolók hatékony testhőmérséklet visszaállítása a folyadékpótlás révén a következőkkel érhető el:

  • Törekedjünk arra, hogy az első két-négy órában az edzés során elvesztett minden egyes kilogramm testsúly után 7-8 dl folyadékot (elsősorban vizet) fogyasszunk. Például, ha egy sportoló két kilót veszít, törekedjen minimum 1,5 liter folyadék fogyasztására.
  • A szénhidráttartalmú italok tartalékolása a több edzéssel vagy mérkőzéssel járó napokra. Kerülje az olyan stimuláló hatású italokat, mint a koffein.
  • Sima víz fogyasztása nátriumtartalmú ételekkel kombinálva. Ez egyszerre segíti az újbóli hidratálást és a megfelelő elektrolit-egyensúly fenntartását.
  • A folyadékok fokozatos fogyasztása. A nagy mennyiségű folyadék egyszerre történő fogyasztása csökkentheti a felszívódást és gyorsan megnövelheti a vizelési igényt.
hőségben utánpótlássport

Jobb alvás

Azok a fiatal sportolók, akik jobban alszanak, másnap jobban teljesítenek, de a hosszú, forró napok megnehezíthetik az elalvást és az alvás minőségét is rontják. Az edzés okozta álmatlanság minden korosztálybeli sportoló esetében gyakori, de íme, hogyan küzdhetünk ellene:

  • Kövesse az előzőekben javasolt lehűlési és folyadékbeviteli ajánlásokat. Előfordulhat, hogy egy sportoló panaszkodik arra, hogy érzi/hallja a szívverését, miközben próbál elaludni, vagy azt mondja, hogy úgy érzi, mintha hőt sugározna. Ezek az érzések azt jelezhetik, hogy a mag- vagy bőrhőmérséklet még mindig emelkedett, vagy hogy a sportoló kissé dehidratált.
  • Hűtse le a szobát. A mag- és bőrhőmérséklet csökkenése természetes módon történik, amikor elalszunk, és a hűvös alvási környezet megkönnyíti az elalvást és az alvás minőségét is javíthatja. A hűvös szoba jó, de a hideg nem javasolt. Törekedjen a 18-21 Celsius fokos szobahőmérsékletre.
  • Legalább 60 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki a háttérvilágítású képernyőket. Egy film előtt relaxálni remek estét jelenthet, de a telefon és a számítógép képernyői megnehezíthetik az elalvást.
  • Sötétítse be a szobát. A fényexpozíció minimalizálása megkönnyítheti az elalvást. Ide tartoznak az éjjeliszekrényen lévő digitális órák is (takarjuk le, ha reggel az ébresztéshez szükséges).

Honnan tudjuk, hogy a fentiek segítette-e?

A gyerekeknek nincsenek hidratációs mérőműszereik, de a szülők általában gyorsan észreveszik a gyermek viselkedésében vagy hangulatában bekövetkező változásokat. Ha az utánpótlás sportoló jól aludt, és reggel normálisan viselkedik, eszik és hidratál, akkor valószínűleg működik. Ha aggályaid vannak, kipróbálhatod a WUT nevű egyszerű reggeli protokollt, amely a súly, vizelet, szomjúság (Weight, Urine, Thirst) angol rövidítése (Chuevront, 2005).

Ébredés után mérje fel a szomjúságot. Ez egy szubjektív mérőszám, de a sportolónak ébredéskor nem szabad túlzottan szomjasnak vagy kiszáradtnak éreznie magát. Amikor a mosdóba megy, értékelje a vizeletének színét. Reggel a vizeletüknek világossárga vagy szalmaszínűnek kell lennie. A tiszta vizelet jót jelenthet, de az is lehet, hogy csak azt jelenti, hogy lefekvés előtt nagy mennyiségű folyadékot ittak. Végezetül a sportolók mérjék meg a ruha nélküli testsúlyukat, miután a mosdóba mentek. Napról napra a testsúlyuknak viszonylag állandónak kell maradnia (körülbelül 1%-on belüli eltérés a normális).

hőségben vizelet színskála

Ha egyik paraméter sem rendellenes, akkor a sportoló valószínűleg jól hidratált. Ha kettő abnormális, akkor valószínű, hogy a sportoló kissé dehidratált. Ha mindhárom abnormális, akkor valószínűleg dehidratált, és növelnie kell a folyadékbevitelt a nap folyamán (és követnie kell a fenti, a sportoló testhőmérséklet visszaállítására vonatkozó tippeket), hogy a teste újra normális állapotba kerüljön.

hirdetés

A cikk partnerünk, a TrueSport oldalán található írás szerkesztett változata.

Tagek

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

I agree to these terms.