Izomgörcsök és hogyan lehet csökkenteni a kockázatát

Mi az izomgörcs

Az izomgörcs az izom hirtelen, önkéntelen, fájdalmas összehúzódása. Ezek a tünetek általában perceken belül enyhülnek, de gyakran az izom tapintható csomósodásával járnak együtt. Az izomgörcsök általában az edzési feladatban közvetlenül érintett helyen jelentkeznek (leggyakrabban a vádliizomban, de bármelyik izomban előfordulhatnak). A helyes terminológia tulajdonképpen az edzéssel összefüggő izomgörcs (EAMC – exercise associated muscle cramp), mivel ez segít megkülönböztetni őket más típusú izomgörcsöktől.

Az EAMC-vel kapcsolatban a legfrusztrálóbb dolog az, hogy ha egyszer elkezdenek jelentkezni a sporteseményed során, nagyon nehéz teljesen lerázni őket!

Mi okozza az izomgörcsöket

Számos elmélet született már arra vonatkozóan, hogy miért lépnek fel izomgörcsök edzés közben. Néhány gyakori ezek közül: feszes vagy rugalmatlan izmok, rossz fizikai állapot, nem megfelelő étrend, fizikai túlterhelés, meleg és párás környezet, erős izzadás és dehidratáció. A legtöbb tudós azonban ma már egyetért abban, hogy az EAMC elsődleges oka a megváltozott neuromuszkuláris funkció (azaz az idegeket és az izmot egyaránt érintő fiziológiai folyamat), amely az edzett izom fáradtságának következménye.

Az edzés az izom rendellenes ingerlését okozhatja, ami önkéntelen és erőteljes összehúzódást okoz, ami nagyobb valószínűséggel fordul elő fáradt és/vagy már megrövidült izmokban. Alapvetően a szervezet normális képessége, hogy „kikapcsolja” az összehúzódást, de meghibásodik, ami miatt az „bekapcsolva” marad (a sportoló által érzett jogos kellemetlenséggel). Ez az információ megnehezíti az egyének számára az EAMC aktív megelőzését, azonban van néhány dolog, amit meg lehet tenni a kockázat csökkentése érdekében.

Amit Ön ellenőrizhet a kockázat minimalizálása érdekében

Táplálkozás

Kezdjük a táplálkozással, mert van néhány dolog, amit figyelembe kell venni. Mint mindig, az egyik legjobb dolog, amit tehetünk a görcs elkerülése érdekében, ha felkeresünk egy akkreditált sportdietetikus szakembert és személyre szabott edzéstervet, valamint versenytáplálkozási tervet készíttetünk. A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy maximalizáljuk az edzésadaptációkat, ugyanakkor bizalmat is épít abban, hogy a táplálkozási szükségleteinkről gondoskodunk, ami eggyel kevesebb stresszt jelent a versenynapon. Kevesebb energiát égetünk el az idegeskedésre, így több energia marad a sportteljesítményhez.

Az, hogy mit eszik és iszik az edzések alatt, nagy szerepet játszik abban, hogy a teste hogyan kezeli az üzemanyag-utánpótlást a versenynapokon. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy sejtszinten alkalmazkodjon, és hatékonyabbá váljon bizonyos tápanyagok (különösen a szénhidrát) felszívásában, tárolásában és felhasználásában.

Szinte biztos, hogy hallotta már a verseny napja előtti szénhidrátfeltöltés kifejezést. Gyakran, amikor az emberek ezt hallják, azt gondolják, hogy egy hatalmas tésztaétel előző este megteszi a hatását, de van egy kicsit több alapmunka, amit el kell végezni ahhoz, hogy a tészta a leghatékonyabb legyen. Ha egy bizonyos módon táplálkozik az edzésen (pl. véletlenül vagy szándékosan alacsony szénhidrát-ellátottsággal), majd a verseny napján megváltoztatja a táplálkozás módját (pl. magas szénhidrát-ellátottsággal), a szervezet nem képes ugyanúgy hasznosítani a plusz üzemanyagot (de ez egy másik, teljes cikk!).

Mindig gyakoroljaa konkrét tankolási stratégiáidat (mind az étkezést, mind a folyadékbevitelt) az edzés során. Ha a verseny napjához érve úgy találja, hogy nem tud tolerálni egy bizonyos terméket (vagy mennyiséget), és ennek következtében elkezd lemaradni a pótlási ütemtervben, nagyon nehéz behozni a lemaradást, és következésképpen a fáradtság korábbi megjelenésének és ennek következtében az izomgörcsöknek teszi ki magát.

Hidratáció

Általában azt mondják, hogy a dehidratáció gyenge teljesítményhez vezet, és bár ez bizonyos mértékig még mindig igaz, a folyadékbevitel és az EAMC körüli irányelvek az elmúlt néhány évben némileg megváltoztak. Edzés közben az idegrendszer által az izomösszehúzódáshoz/lazuláshoz szükséges ásványi anyagok szervezeten belüli koncentrációja eltorzulhat.

Egyszerűen fogalmazva, az izzadás során a szervezet folyadékot és elektrolitokat (főként nátriumot) veszít, és ha ezeket nem pótolja megfelelően, egyensúlyhiányt okozhat a szervezetben. A folyadék- és elektrolitpótlásra nincs általános irányelv – minden embernek nagyon egyéni szükségletei vannak.

Egy sportdietetikussal együttműködve megállapíthatja az egyéni izzadságciklusát, valamint az izzadsággal elvesztett nátrium mennyiségét. Ezután lehetőség nyílik arra, hogy a verseny alatti nátrium- és folyadékbevitelt hatékonyan az Ön egyedi igényeihez igazítsa. Az is fontos, hogy meghatározzuk, melyik folyadék lesz a legmegfelelőbb az Ön számára. Vegye figyelembe, hogy a folyadék biztosít-e; csak vizet; vizet plusz elektrolitokat, vagy vizet plusz elektrolitokat plusz szénhidrátokat. Mindegyik megfelelő lehetőség, de használatuk az edzési és testösszetételi céljaitól függ.

Elektrolitok

A piacon számos sportital és elektrolitital van forgalomban, amelyek különböző kombinációkban tartalmaznak vizet, szénhidrátot és különféle ásványi anyagokat (nátrium, kálium, magnézium és kalcium gyakori adalékok). A legújabb kutatások azonban kimutatták, hogy a kálium, magnézium vagy kalcium rendellenes vérszintje nem okoz izomgörcsöket. Bár egyes sportolóknak a sportolás során nagy a nátriumveszteségük a verejtékükben lévő nátrium magas koncentrációja és/vagy a nagy verejtékveszteség miatt, a bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy ez görcsökhöz vezethet, nem meggyőzőek.

Kondicionálás

Az izomgörcsök kevésbé gyakoriak azoknál a sportolóknál, akik jól edzettek és megfelelően kondicionáltak a versenyen való részvételhez. A verseny napján gyakoribbak a görcsök, mivel ilyenkor a szervezetet a korábbinál magasabb kihívások elé állítják.

Jó elméleti alapja van annak, hogy a neuromuszkuláris rendszert célzó gyakorlatokat végezzünk az EAMC kockázatának csökkentése érdekében. Sőt, előnyös lehet olyan speciális gyakorlatok elvégzése, amelyek az izomorsót és a golgi ínszervi receptorokat célozzák meg. Ezt a neuromuszkuláris fáradtság kialakulásának és ennek következtében az EAMC késleltetése érdekében kell végrehajtani. A pliometrikus gyakorlatok az izomorsó és a golgi ínszerv receptorok „tüzelésének” neurális adaptációjának elősegítése szempontjából is előnyösek lehetnek, fokozva a neuromuszkuláris szabályozáshoz használt reflexív és leszálló pályák hatékonyságát és érzékenységét.

Értelemszerűen a specifikus állóképességi edzés hatékony eszközként szolgálhat az EAMC kockázatának csökkentésére a plazmatérfogat és az extracelluláris folyadékkompartiment bővítése és a neuromuszkuláris fáradás késleltetése révén.

Forrás: SDA (Sports Dietitians Australia)