Betöltés

Mit keresel?

Aktív felnőttek Aktív fiatalok Aktív idősek Parasport Speciális sport Sportélettan Sportolók

Kialvatlan sportoló

Megoszt

Mi történik akkor, ha nem alszunk eleget? Az alvás -adósság fennállta alatt folyamatos fáradtság, ingerlékenység lesz úrrá az egyénen és nem csak a szellemi (memória hanyatlás)- hanem a sportteljesítmény is csorbát szenved. A sportoló sérülékenysége is jelentősen fokozódik.

Kialvatlan sportoló

Ha egy élsportoló nem alszik eleget, akkor a következő kedvezőtlen változások következhetnek be (Walters, 2003):

  • Ha az alvásmennyiség 8 óra helyett csak 6 órát alszik 15 napon át, akkor a szív- érrendszeri állóképesség 11%-kal csökken, amely jelentősen gyengíti a sportszereplést. A régi forma visszanyeréséhez két hétre van szükség.
  • Az alváshiány következtében szellemi- és sportteljesítménybeli hanyatlás is bekövetkezik, azonban nem egyforma mértékben. A kedvezőtlen változások először a szellemi teljesítmény terén figyelhetők meg, majd csak később alakul ki a sportteljesítmény hanyatlása. Éppen ezért taktikai, technikai edzésprogramok alatt hamarabb megjelennek az alváshiány tünetei. Ha a sportoló nem képes teljes mértékben koncentrálni az adott feladatra vagy elfelejti az edző utasításait, akkor mindig felmerül a kérdés: vajon alszik eleget a sportoló?
  • Érzelmi téren a sportoló sokkal labilisabb, sokszor hirtelen vált jóból rossz hangulatba, vagy fordítva.
hirdetés


Mit tehet az edző ilyenkor?

Kialvatlan sportoló

Nos, először is ismernie kell a sportolóját annyira, hogy ne engedje magát félrevezetni a kedvezőtlen változások miatt. Türelemmel kell közelíteni a sportolóhoz. Edzés után érdemes négyszemközt elbeszélgetni a versenyzővel és rákérdezni az alvási szokásokra is. Ha bebizonyosodik, hogy alvásmegvonásról van szó, akkor el kell magyarázni annak negatív következményeit. A jó alvás megteremtése nélkülözhetetlenül fontos a regeneráció- vagyis a csúcsteljesítmény eléréséhez.

A túlterhelt, túledzett sportoló gyakran szenved alvászavartól. Nem tud elaludni, éjelente többször felébred és nehezen alszik vissza, vagy hajnal 3-4 óra körül kipattan az álom a szeméből és már egyáltalán nem tud elaludni. Ha a leírt tünetek közül csak egyetlen is fennál, akkor az már extrém mértékű fáradtságról ad tanubizonyságot. Mi ilyenkor a teendő? Természetesen vissza kell venni az edzésintenzitásból vagy a mennyiségből, lehetőség szerint érdemes az edzést kihagyni egy-három napon át. Mindemellett a következőkre kell figyelni:

  1. álmos sportoló
    Tanuljunk meg relaxálni.

    Alvás előtt alkalmazva ez a technika segít túllendíteni az elalvási nehézségeken. A zenehallgatással, vizualizációval, progresszív izomrelaxációval, légzőgyakorlatokkal szintén segíthetünk magunknak az el- ill. visszaalvásban.
  2. Csak akkor menjünk aludni, ha tényleg álmosak vagyunk.
  3. Ha lefekvés után 30 perccel még nem alszunk, vagy ha éjszaka felébredünk és nem tudunk visszaaludni,  akkor próbáljunk relaxációs technikát alkalmazni.
  4. Fontos, hogy minden reggel megközelítőleg ugyanabban az időben keljünk fel.
  5. Este kerüljük a koffeintartalmú italok (kévá, tea, kóla, stb.) fogyasztását, a dohányzást. Ne fogyasszunk alkoholt és magas fehérjetartalmú ételt.
  6. Tanuljunk meg kikapcsolni: a gondokat ne vigyük magunkkal az ágyba.
Tags:

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

I agree to these terms.