Mi történik a testeddel egy maraton lefutása után – sportolói szemmel

Sportorvos.hu 2021.10.02.

Egy maraton táv lefutása hatással van tested állapotára. De valójában mi történik bennünk? A verseny során a szervezet túlpörgeti magát, elhasználja az energiaraktárakat, bontja az izmokat, folyadékot és elektrolitokat veszít. Utána pedig a szervezetnek ki kell gyógyulnia a sérülésekből. A vér biomarkerek verseny utáni mérése valós adatokat szolgáltathat a regenerálódás állapotáról, és magyarázatot ad arra, hogy miért érzed magadat fizikailag gyengén egy intenzív esemény után.

Mit mutatnak a biomarkereink a maraton után?

Egy maraton lefutása kétségtelenül megterhelő a szervezet számára. És a biomarkereid erre válaszul valószínűleg élesen eltérnek majd a nyugalmi szinjüktől. Íme, a maraton által befolyásolt öt biomarker.

A HsCRP és a gyulladásos állapot a maraton után több napig megemelkedett

A hsCRP biomarker a szervezet általános gyulladásszintjét méri, és egyedülálló betekintést nyújt a sportteljesítménybe és a regenerációba. Nem titok, hogy egy maraton lefutása gyulladást okozhat az ízületekben és az izmokban. A folyamatos megerőltető edzés fokozhatja a gyulladást, és az olyan markerek, mint a hsCRP, emelkedett szinten maradhatnak. És bár némi akut gyulladás szükséges a szervezet számára az izmok növekedéséhez és regenerálódásához, a kontrollálatlan gyulladás megállíthatja az izomnövekedést. [1]

A hsCRP szintje jellemzően az intenzív edzést követő 24 órán belül tetőzik, és akár hét napig is emelkedett maradhat. Egy tanulmány 86 futó esetében vizsgálta a maratoni futás hatását a vér biomarkereire. A kutatók azt találták, hogy nyolc nappal a maraton után a hsCRP-szintek még mindig magasabbak voltak, mint a kiindulási szintek. [2]

A tesztoszteronszint a maraton után csökkenhet

A tesztoszteron a férfi és női sportolók számára egyaránt létfontosságú hormon. A tesztoszteron anabolikus, vagyis olyan folyamatokat indít be, amelyek a szöveteket építik és segítik a regenerálódást. A tesztoszteron hatással van a maratoni teljesítményre; a szabad tesztoszteron alacsony szintje nem megfelelő regenerálódással, csökkent kondíciónövekedéssel és fokozott sérülésveszéllyel jár. Ez a hormon serkenti a vörösvérsejtek termelődését is, ami fontos az oxigénnek a tüdőből az izomszövetekbe történő szállításához, ami kiemelten fontos a maraton során. [3]

A tesztoszteronhoz hasonló markerek általában hosszabb távú képet adnak arról, hogy egy sportoló hogyan kezeli az edzési ciklusait. Ha az edzésintenzitás túl magas, a versenynap megemelheti a nemi hormonokhoz kötődő globulin (SHBG) szintjét – ami szinte mindig egybeesik a szabad tesztoszteron optimálisnál alacsonyabb szintjével. [4] Ha megnövekedett SHBG-szinttel és csökkent szabad tesztoszteronszinttel indulunk a maratonra, az hártáltathatja, lelassíthatja a maraton utáni regenerálódást.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés növelheti a tesztoszteronszintet, de a tesztoszteronszint olyan hosszabb távok után, mint egy maraton, zuhanhat. [5] Jonathan Levitt, lelkes maratonista kommentálja a tesztoszteronszint változását, amelyet egy különösen nehéz maraton lefutása előtt és után tapasztalt. A tesztoszteronszintje nem csak csökkent – a normálisnál lényegesen hosszabb időbe telt, amíg helyreállt. És ezt a teste is érezte. „Túl voltam edzve a maraton előtt, és mindent rosszul csináltam előtte. Végül nem versenyeztem jól, és ez mind összefüggött.” Miután meglátta a tesztoszteronszintjének adatait, 21 napig szüneteltette a futásait.

A kortizolszint megemelkedhet a maratonfutás okozta fizikai stressz hatására.

A kortizol, a „stresszhormon”, mind az érzelmi stresszre, mind az olyan fizikai stresszre, mint a maratonfutás, megemelkedik. A kortizol fontos a rövid távú energiatermeléshez, hogy kielégítse a maratonhoz szükséges azonnali energiaigényt. A tartósan magas kortizolszint azonban azt jelzi a szervezetnek, hogy diverzifikálja az üzemanyagforrásait – beleértve az izom lebontását is az energianyerés érdekében. Ha a kortizol- és stresszszintek emelkednek, a teljesítmény csökkenhet és a regenerálódás minősége romolhat. [4]

A maraton utáni kortizolszint a tesztoszteron csökkenésével arányosan emelkedik. A magas kortizolszint alacsony tesztoszteronnal kombinálva a nem megfelelő regenerálódásra jellemző. Valójában a kortizolszint változásai jellemzően a tesztoszteron maraton utáni hasonló változásainak felelnek meg. [5]

A kreatin-kináz 24 órával a megerőltető edzés után tetőzik, és emelkedett szinten maradhat

A kreatin-kináz egy elsősorban az izomszövetben tárolt enzim. Intenzív edzés során a kreatin-kináz a véráramba szivárog, és körülbelül 12-48 órával az edzés után emelkedik. [6] A kreatin-kináz mérsékelt szintje a vérben normális. A magas kreatin-kináz szint azonban izomkárosodásra utalhat. Ezért a kreatin-kináz szintje megmutathatja, hogy az izmok milyen mértékben vannak túlterhelve, mennyire sok a mikrosérülés bennük. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatin-kináz szintje körülbelül 24 órával az intenzív edzés után éri el a maximumot. És bár a kreatin-kináz szintek 24 óra elteltével általában csökkennek, a verseny után még hat napig emelkedve maradhatnak. [7] Érdekes módon a kreatin-kináz regenerálódásának mértéke azt jelzi, hogy a szervezet hogyan dolgozta fel az edzést. A kreatin-kináz szintek általában gyorsabban regenerálódnak a maraton után az edzett sportolóknál, de lassabban regenerálódhatnak a túledzett egyéneknél.

A verseny napja előtt optimalizálandó biomarkerek

Vannak más biomarkerek is, amelyek, ha nem optimalizáljuk őket, hatással vannak a maratoni teljesítményre. Például a ferritin (a vas tárolási formája), a D-vitamin és a B12-vitamin három olyan biomarker, amelyekkel kapcsolatban proaktívan kell eljárni a verseny napja előtt. Stevie Smith, Ironman-versenyző és sportdietetikus beszélt a leggyakoribb biomarkerről, amelyen a maratoni futás előtt az ügyfelekkel dolgozik. „A ferritin szint gyakran alacsony a női sportolóknál (köztük nekem is!), pedig a maratoni teljesítmény szempontjából kiemelten fontos.”.

Mit tehetünk a megfelelő regenerálódás érdekében a maratont követő 24 órán belül

Egy maraton lefutása hatalmas fizikai teljesítmény, és sok azonnali kárt okozhat a szervezetben. A megfelelő pihenés és regenerálódás a maraton után elengedhetetlen a hosszú ideig tartó sportban való részvételhez. A verseny utáni első 24-48 óra pedig a legfontosabb.

Hidratáljon és pótolja az elektrolitokat

A célvonal átlépése után az abszolút első számú prioritásod a hidratálás és az elektrolitok pótlása. „Az elvesztett testsúly minden kilogrammjára 1,4 l folyadékot kell bevinned” – mondja Stevie – „és általában minden liter verejtékben körülbelül 1 gramm nátrium van”. Tehát mondjuk, ha egy maraton után 1 kg testsúlyt veszítesz, akkor körülbelül 1,4 liter folyadékot és körülbelül 1,4 gramm nátriumot kell bevinned.

Mindezt természetesen nem egyszerre kell meginnod, de a folyadékkal és elektrolitokkal való rehidratálás legyen azonnali prioritás számodra a maraton után. [7]

Egyél kiegyensúlyozott regenerációs étkezést

Az, hogy mit eszel, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit iszol. Az elektrolitok, mint például a nátrium, természetesen származhatnak az ételekből is. Az ideális maraton utáni étkezés a szénhidrátok, fehérjék, zsírok és mikrotápanyagok egyensúlyát tartalmazza. [7]

„Az egyik kedvenc maraton utáni étkezésem a pulykás szendvics zöldségekkel, gyümölcsökkel és chipsekkel (só + szénhidrát + fehérje!). Ez az étkezés általában körülbelül egy órával a verseny után történik, ezért gondoskodom arról, hogy rögtön a verseny után legyen egy olyan snack, mint pl. a csokis tej és egy banán” – mondja Stevie. A fehérjére a túlzott izomlebontás megelőzéséhez, a szénhidrátokra pedig az energiaraktárak mihamarabbi feltöltéséhez van szükség. Ez a két makrotápanyag ideális aránya három gramm szénhidrát minden elfogyasztott gramm fehérjéhez.

Ha a verseny után egy órán belül nem tudsz teljes értékű ételt enni, akkor először válassz egy kis harapnivalót.

Vezess le, mozogj tovább … de lassan

A futók és a futóedzők is könnyűed mozgást javasolnak a maraton után. Jonathan azt mondja, hogy ő a verseny után 30 percet szeret sétálni aktív levezetésként. „Ez időt ad a pulzusszámodnak, hogy lassan lecsökkenjen, de a véráramlás fokozottabb maradjon a kimerült izmokban – ez segít kiüríteni a tejsavat, és elindítja a regenerálódási folyamatot” – mondja Stevie. [8]

Mit ne tegyél a maraton után – olyan szokások, amelyek lelassítják a regenerálódást

Bizonyos maraton utáni döntéseid valójában akadályozhatják a regenerálódást és késleltethetik a gyógyulási folyamatot.

Ne igyál túl sok alkoholt

A maraton befejezése ünnepelendő teljesítmény! És az alkoholtartalmú italok fogyasztása gyakran része ezeknek az ünnepségeknek. „Az alkohol negatívan befolyásolhatja az izmok fehérjeszintézisét, ami zavarja a maraton miatt sérült izmok helyreállítását” – mondja Stevie. De az, hogy maraton után fogyasztunk-e alkoholt vagy sem, nagyon is személyes döntés.

Stevie megjegyzi, hogy „ha valaki versenyez, majd később a szezonban egy másik versenyre szeretne újra elindulni, valószínűleg nem a legjobb ötlet a verseny utáni italozás. Ha egy sportoló mégis úgy dönt, hogy elfogyaszt néhány italt, azt javaslom, hogy ezt mértékkel tegye, miközben a tápanyagdús ételek fogyasztását helyezze előtérbe, és nem hanyagolja el a folyadékpótlást”.

Jonathan azt is elmondja, hogy gyakran látja, hogy a futók víz helyett túl gyorsan váltanak sörre a verseny után anélkül, hogy elegendő vizet innának. A sör és más alkoholos italok pedig nem számítanak bele a maraton utáni rehidratációs célokba. Az alkohol vízhajtóként hat, tovább rombolja a szervezet só és vízháztartás egyensúlyát. Ha a maraton alatti izzadság miatt már amúgy is dehidratált vagy, az alkoholfogyasztás csak tovább ront a helyzeten. [9] Ezért az ünnepi italok fogyasztása előtt mindenképpen pótolja az elvesztett folyadékot és elektrolitot.

Ne korlátozza vagy szűkítse az ételfogyasztást

A maratont követő órákban és napokban a futóknak törekedniük kell arra, hogy a nap folyamán következetes kis- és nagyétkezéseket fogyasszanak, hogy elegendő szénhidrátot, zsírt, fehérjét kapjanak. Bizonyítékok arra utalnak, hogy a polifenoloknak nevezett jótékony növényi vegyületek (például a zöld teában találhatóak) védelmet nyújthatnak az edzéssel kapcsolatos izomkárosodással és az általa okozott belső stresszel szemben.

Amikor Stevie tanácsot ad ügyfeleinek, gyakran bátorítja őket arra, hogy támaszkodjanak az éhségérzetükre. „Normális, hogy a maraton után az étvágy egy-két napig csökkent szinten van. Tehát amikor az éhségérzet jelentkezik, fontos, hogy hallgass a testedre – ha egy hamburger jól hangzik, egyél egy hamburgert! Csak ne hanyagold el a tápanyagdús ételeket”. [7]

Ne mozogj túl sokat túl hamar

A maraton után tarts egy kis szünetet az intenzív edzésben. A testednek időre van szüksége a pihenéshez és a regenerálódáshoz. A maraton teljesen kibillentheti az olyan biomarkereket, mint a CK, a tesztoszteron, a kortizol és a hsCRP, és a legjobb módja annak, hogy ezek újra optimálisak legyenek, a stresszes szervezet pihentetése – nem pedig még több stressznek való kitétele. Az alacsonyabb intenzitású tevékenységek, mint a séta, a jóga vagy a nyújtás a mozgás előnyeit kínálják, miközben lehetővé teszik, hogy ezek a biomarkerek újra a nyugalmi szint közelébe kerüljenek. A megfelelő pihenés és regenerálódás után az edzésmennyiséget újra lehet növelni.

Futni kell a maraton utáni napon?

A rövid válasz az, hogy valószínűleg nem.

„A maraton teljesítését követő napon nem ajánlott futni. Hogy mennyi ideig tartson ez a pihenőidő, az számos tényezőtől függ. Ezek közé tartozik a sportoló edzettségi állapota, céljai, valamint mentális és fizikai egészsége. A legtöbb esetben azt javaslom, hogy legalább egy teljes hét szünetet tartsunk a futásban (ha nem többet)” – mondja Stevie.

Egyesek egy héten belül újra készen állnak a futásra, míg mások több időt szeretnének kihagyni. Néhány futó pedig úgy dönthet, hogy egymás után vagy ugyanazon a héten belül újra versenyez. A legjobb, ha egy futóedzővel beszélsz, hogy meghatározd az ideális verseny- és edzéstervedet. De egy maraton után a túl hamar végzett megerőltető újbóli futás növelheti a sérülések kockázatát. [10]

Miért nem tudsz aludni egy maraton után?

„Az alvás egy kemény fizikai erőfeszítés után több okból is kihívást jelenthet. A testmozgásra adott hormonális válasz, beleértve a kortizolt és a noradrenalint (ami gyorsabbá teszi a szívverést), a dehidratáció, a megemelkedett testmaghőmérséklet és a versenyek alatti magas koffeinbevitel mind negatívan befolyásolhatják az alvást” – mondja Stevie. A magas pulzusszám éberen tart, ami nem ideális az alvás szempontjából. A testhőmérséklet lefekvés körül kezd csökkenni, így a magas belső hőmérséklet késleltetheti azt a jelzést, hogy itt az ideje lehiggadni és elaludni.

„A legutóbbi maraton után nem tudtam aludni, mert forgott az agyam, a verseny alatt 8-10 koffeines gélt vettem be” – mondja Jonathan. Csak viszonyításképpen: ez körülbelül 400-500 mg koffein, ami körülbelül 5 csésze kávéval egyenértékű. Azt is megjegyzi, hogy „sokan a verseny után akár 10 sört is megisznak. Ez a koffeinnel keverve határozottan rossz hatással van az alvásra”.

A futók körében is gyakori a verseny utáni mámor. Ez a mámor érzelmileg és fizikailag is megterhelő lehet. Büszke vagy magadra, hogy lefutottad a maratont, és a stresszhormonjaid, a kortizol, a noradrenalin és az adrenalin valószínűleg még mindig emelkedett. Egy 2020-as tanulmány szerint a noradrenalin és az adrenalin csak egy héttel a maraton után tért vissza normális szintre. [11]

Aggódsz az egészséged miatt? Mikor forduljon orvoshoz vagy más egészségügyi szakemberhez?

A különböző testek különböző sebességgel regenerálódnak. Azonban „a megfelelő pihenés után az izmok egészségével, az immunrendszer egészségével és a stresszel kapcsolatos biomarkerek, amelyek a maraton miatt megugrottak, elkezdenek visszaesni a normális szintre” – mondja Stevie. „Ha ezek a biomarkerek néhány héttel a verseny után is rendkívül magasak, azt javaslom, hogy fordulj szakemberhez.”

E biomarkerek méréséhez vérvizsgálatra van szükség. Ha egymást követő versenyeken futsz, hasznos lehet a versenyek között vérvizsgálatot végeztetni, hogy objektív képet kapj arról, hogy a tested valójában hogyan regenerálódik.

Összefoglalás

Az olyan biomarkerek, mint a hsCRP, a kreatin-kináz, a kortizol és a tesztoszteron megváltoznak a maratont követő 24 órában.
A ferritin, a D-vitamin és a B12-vitamin három olyan biomarker, amelyek optimalizálására a verseny napja előtt proaktívan kell törekedni.
A célvonalon való áthaladás után fontos, hogy egy ideig mozogj, hogy a pulzusszámod visszaálljon, folyadékkal és elektrolitokkal rehidratálj, és egy kiegyensúlyozott, szénhidrátokból, fehérjéből és némi zsírból álló regenerációs étkezést fogyassz.
A maraton utáni gyakori hibák közé tartozik a túl sok alkoholfogyasztás és az ételfogyasztás korlátozása, amelyek akadályozhatják a regenerálódást.
Ha a maraton alatt vagy a maratont követően sportsérülést észlel, forduljon orvoshoz.

Felhasznált irodalom

Készült Michelle Darian és Knudsen cikke alapján (InsideTracker)