Betöltés

Mit keresel?

Aktív felnőttek Aktív fiatalok Aktív idősek Parasport Speciális sport Sportolók Sporttáplálkozás

Mit együnk napközben?

Megoszt

A verseny- és szabadidősportolók életének elengedhetetlen része a megfelelő sporttáplálkozás , amely nem csupán az edzések, versenyek utáni regenerációban nélkülözhetetlen, hanem a teljesítményt is rendkívüli módon befolyásolja. A csúcsteljesítmény elérésében nemcsak a minőségi fehérjék, hanem a komplex szénhidrátok és a megfelelő zsírok is nélkülözhetetlenek.

Első és legfontosabb dolog, hogy szénhidrátraktáraink feltöltött állapotban legyenek. Miről is van szó? Legtöbben a verseny előtti tésztapartikra gondolnak, mások a szőlőcukorra. Mindezek ún. egyszerű szénhidrátokból tevődnek össze, azonban a szervezetnek összetett cukrokra is szüksége van, melynek a legnagyobb forrásául a gyümölcsök, zöldségek széles arzenálja szolgálnak, de a teljes kiőrlésű kenyér és a burgonya is kedvező szénhidrátforrás.

Mit együnk napközbenAz étkezés második lényeges pillére a magas minőségű fehérje. Megszámlálhatatlanul sokféle enzim és hormon építőeleme, az izomzatról és az oxigénszállítást végző hemoglobinról nem is beszélve. A fehérjék aminosavakból épülnek fel, melyek közül jó néhány olyan van, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért esszenciális, azaz nélkülözhetetlen aminosavaknak is nevezik őket. Érdekes, hogy amíg a szervezet képes zsírokat és szénhidrátokat raktározni, addig fehérjéket, aminosavakat jelentős mennyiségben nem. Éppen ezért szükség van a mindennapos töltésre, azaz a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjepótlásra. Természetesen nagyon sokféle, változatos élelmiszer, étel alkalmas rá, pl. a csirke és pulykamell, hal, tejtermékek, tojás, szója stb.

Zsírsavakra is szükség van, hiszen igen nagy adag energiát szolgáltat (9,3 kcal/g). Különösen azokban az esetekben van óriási szerepe, amikor hosszantartó, alacsony intenzitású edzést kell végezni hideg levegőn vagy vízben. Ekkor ugyanis rengeteg zsírt használ fel a szervezet. A zsírfogyasztás hátrányáról is szólni kell, amely nem más, mint a nehezen emészthetőség. A zsírt tartalmazó ételek nagy része (pl. pörkölt, sült húsok, olajos hal, stb.) igen sokáig – akár 6-8 óráig – időz a gyomorban, melynek következtében hányinger, émelygés, gyomorégés, hányás is kialakulhat. Ennek áthidalására találták ki az MCT (középláncú zsírsav) táplálékkiegészítőt, amely sokkal könnyebben emészthető, és így akár verseny közben is fogyasztható mindenféle kellemetlen mellékhatás nélkül.

A mindennapokban talán a változatos étkezés a leglényegesebb. Soha ne együnk olyan sokat egyszerre, hogy a gyomor „kipukkadásig” feszüljön. Inkább többször együnk és kevesebbet. Csempésszünk az étkezésbe hatféle színt nap mint nap: zöldet (paprika, uborka, paraj, saláta, cukkini, olíva bogyó stb.), sárgát (tojás, sajt, citrom, sárgabarack, sárgadinnye, mangó stb.), pirosat (paradicsom, retek, eper, ribizli, cseresznye, kaviár stb.), fehéret (tej, túró, joghurt, fehérrépa, karalábé, karfiol, fokhagyma stb.), barnát (kakaó, rozskenyér, mandula stb.), kéket-lilát (szilva, cékla, szeder, hagyma stb.), hiszen így lesz teljes étkezésünk!

sporttáplálkozás javasolt nem ajánlott ételek
Lássunk egy átlagos edzésnapra szánt 3500-4000 kalóriás mintaétrendet (figyelem, a lentebbi összeállítás egy általános ajánlás!):

sporttáplálkozásban javasolt napi mintamenü

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

If you agree to these terms, please click here.