Nyári futás sportszakember szemmel

A nyár azok előtt is megnyitja a kapukat, akik hűvösebb időben nem szeretnek futni. A futás azonban ebben a vonzó, de nagyon meleg időszakban komoly tudatosságot igényel, kell a megfelelő edzésterv kialakítása. Ugyanis nem elég egy adott programot követni, a táplálkozás és az öltözködés terén legalább olyan körültekintőnek kell lenni.

Színesítsd az edzésterved

A nyári és kora őszi hónapok a versenyek főidénye, ez a specifikusabb „élesítés” ideje. Fontos, hogy sokféle ingerrel készítsd fel a szervezetedet az optimális edzettségi állapot elérése érdekében. Alap edzésterved egészítsd ki különböző futótávokkal és váltakozó tempójú futással. A futómozgást kiegészítendő más ciklikus sportágak űzése évszaktól, jártasságtól függően úszás, kerékpár, illetve stabilizáló hatású, saját testsúllyal végzett erősítő munka is hasznos lehet. Ilyenkor a hosszabb távú munkát, rövid sprintekkel tedd változatosabbá.

Ne növeld ad hoc módon a teljesítményt

Nagyon fontos, hogy a futási teljesítményt nyáron is az éves edzéstervedhez igazítva növeld, véletlenül se ad hoc módon. Abban az esetben, ha úgy érzed, hogy a meleg túl nagy igénybevételt jelent a szervezetednek, csökkentsd az előírt intenzitást (sebesség) vagy a terjedelmet (táv hossza, edzés időtartama). Amennyiben pulzuskontrollos módszerrel (pl. polár óra) szoktál edzeni, az intenzitás zónáknál vedd figyelembe az időjárás okozta plusz terhelést.

Szoktasd a szervezeted a meleghez

Hosszabb távú futás előtt, a versenyt megelőző napokban nagy mennyiségben fogyassz lassan felszívódó szénhidrátokat (tészta, rizs) és magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket (datolya, banán, füge stb.).

Verseny vagy edzés előtt 1 órával ügyelj a fokozott folyadékbevitelre, igyál legalább fél liter vizet vagy izotóniás italt! Ahhoz hogy futás közben ne érjen meglepetés egy igazán meleg versenynapon, fontos egy-egy edzést a melegebb napszakokba is beiktatni. Egyrészt ekkor megtapasztalod, hogyan reagál a szervezeted a hőség okozta stresszre, másrészt beállíthatod magadnak a megfelelő folyadékmennyiséget, ami a forróságban történő versenyzéskor nagyon hasznos lehet.

Kerüld a nehezen emészthető ételeket

Nyáron érdemes elkerülni a nehezebben emészthető, zsíros ételeket! Helyettük válassz magas folyadéktartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, amik nemcsak a nélkülözhetetlen szénhidrát miatt fontosak, hiszen például a paradicsom, az őszibarack és a görögdinnye az ásványianyag-tartalom miatt természetes izotóniás sportitalként is alkalmazható.

Ha nem vagy tejcukor-érzékeny, a joghurt, a kefir, a zsírszegény túró vagy éppen a szárnyasok húsa is ideális fehérjeforrás lehet, ami elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. Naponta 4-5-ször étkezz, és koncentrálj a könnyebb, zsírszegény ételek fogyasztására!

Viselj technikai ruhát

A melegben viselj könnyű, szellős és lenge, úgynevezett technikai ruhát! A jó minőségű nyári futóruházat kimondottan hűt, sőt, a csúcskategóriás termékek a test hőjéhez is alkalmazkodnak. Az erős napsugárzás, a talajról visszaverődő hő az átlagosnál nagyobb igénybevételt jelent, lehetőség szerint világos színű és sohasem fekete sportruházatot viseljünk.

Figyelj a fejed védelmére is! Kiemelten fontos, hogy sapkával vagy kendővel befedd az erős napsugarak ellen. A hagyományos pamutpóló sem a legjobb választás; nem vezeti el a nedvességet, lassan szárad, és egy hosszabb erőpróba végére igen kellemetlenül érezheted magad benne.

A technikai ruházat jellegzetessége, hogy elősegíti a verejtékezésen keresztüli hőcserét, így jobb közérzetet biztosít, amivel jelentősen hozzájárulhat a teljesítményed növeléséhez. Elvezeti az izzadtságot, gyorsan szárad, és mivel az anyaga igen strapabíró, speciális varrásainak köszönhetően nem dörzsöli a bőrt.

Kövess minket a Facebook-on is!