Nyújtás (stretching) és bemelegítés – sportorvos szemmel

A nyújtás és a bemelegítés ősidők óta része a sportolók edzéseinek és versenyeinek. Ezek a gyakorlatok állítólag javítják a teljesítményt, és csökkentik a sérüléseket és az edzés utáni fájdalmat. Talán meglepő, de bár a kutatások alátámasztják azt az álláspontot, hogy a bemelegítés kritikus fontosságú, a bizonyítékok gyengék arra vonatkozóan, hogy a nyújtás önmagában is előnyös. Sőt, egyes stretching gyakorlatok nyilvánvalóan hajlamosítanak a sérülésekre és csökkentik a teljesítményt. Az edzés utáni hosszú távú nyújtási program valószínűleg csökkenti a sérüléseket vagy az edzés utáni fájdalmat, de ez is ellentmondásos. A stretching gyakorlatában tehát jelentős fejlődés zajlik. A cikkünkben összefoglaljuk, hogy mit, miért és hogyan kell nyújtanunk, majd áttekinti, hogy a nyújtásnak milyen szerepet kell játszania a bemelegítésben.

Mit kell nyújtani

A nyújtás az ízület stabilitását biztosító szalagokra, az izmot a csonthoz kötő inakra és/vagy az erőt termelő izmokra hat, de felfedezték, hogy a nyújtás az idegrendszerben is változásokat idéz elő. A szalagok nyújtása általában nem kívánatos, amint azt a cikkben majd olvashatja. Az inak nyújtása nehéz és korlátozottan hasznos. A legtöbb nyújtás az izomban történik.

Az izmok rugalmas tulajdonságokkal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy ha megnyújtjuk őket, hajlamosak visszatérni eredeti hosszukba. Viszkózus és plasztikus tulajdonságokkal is rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy ha elég hosszú ideig nyújtják őket (ismételten kb. 30 másodpercig), hajlamosak meghosszabbodni, és csak lassan térnek vissza eredeti hosszukba. A nyújtás során bekövetkező viszkoelasztikus változásokat tekintették az izom megnyúlásának okának. A változások egy részéről azonban kiderül, hogy a fájdalomküszöb csökkenésének vagy az izomerő csökkenésének az eredménye, aminek ugyanannyi káros, mint jó hatása van.

Miért érdemes nyújtani?

A nyújtás hagyományos céljai az ízület körüli mozgástartomány (ROM) növelése, az izom rugalmasságának növelése, valamint a test bemelegítése az intenzív edzésre való felkészüléshez. Ezekkel a feltételezett tulajdonságokkal sorban foglalkozunk.

Mozgástartomány

A ROM az az ív, amelyen keresztül egy ízület mozogni tud. Egyes sportágak, mint például a torna, nagy ROM-ot igényelnek. De az ízület körüli ROM egyszerű növelése nem feltétlenül hasznos. A megnövekedett mozgástartományt elegendő izomerőnek kell kísérnie ahhoz, hogy megvédje a szalagokat, inakat és izmokat a sérülésektől. Erre az izomerőre azért is szükség van, hogy a testet az új ROM-ban is használni lehessen, különben nincs sok értelme. Például egy hátúszónak az a képessége, hogy a karját úgy tudja elforgatni, hogy a keze a feje fölött és a feje mögött legyen, csak akkor hasznos, ha a ROM-ot az izmok ereje és teljesítménye is kíséri a gyorsabb úszás érdekében. A hagyományosan végzett nyújtások nagy része a ROM növelését a szalagok nyújtásával eredményezi, amelyek már így is túl lazák lehetnek, és valójában rövid időre csökkenti az izmok erejét.

Például az úszók által a váll forgásának növelésére néha alkalmazott nyújtógyakorlat az, hogy egy partner a lehető legmesszebbre húzza hátra a karokat. A váll elülső szalagjai, amelyek ezt a mozgást korlátozzák, ritkán feszesek, mert a legtöbb úszómozgás naponta nyújtja őket. Ezeknek a szalagoknak a megnyújtása hátrányosan befolyásolhatja az ízület stabilitását. A váll elülső részének feszessége akkor keletkezik, amikor az olyan izmok, mint a mellizom, rövidülnek. Ha növelni akarjuk a ROM-ot, azt kontroll alatt kell végezni, lehetőleg a sportoló saját izmaival, hogy az erő és a teljesítmény az összes kapcsolódó izom rugalmasságával összehangoltan növekedjen.

A szalagok az ízületeket a teljes ROM során pontos pozíciókban tartják, és általában a legjobb, ha békén hagyjuk őket, hogy azt tegyék, amire csodálatos módon tervezték őket. Időnként azonban szükségük van a nyújtásra. Egy példa erre a váll hátsó részének szalagjai, amelyek gyakran feszesek, de az izmok hosszúak és gyengék. Itt fontos, hogy a szalagokat nyújtsuk, de az izmokat ne. Az ilyen feszes hátsó szalagok nyújtására szolgáló gyakorlat az, amikor a felkar a mellkason át van szorítva. De gyakrabban ez valójában csak a lapocka stabilizáló izmokat nyújtja, amelyek már eleve túl hosszúak lehetnek. Egy sportedzőnek vagy gyógytornásznak kell gondoskodnia arról, hogy a sportoló nagyon pontosan végezze a nyújtásokat, hogy a megfelelő dolgot nyújtsa anélkül, hogy valami mást károsítana.

Hajlékonyság

A hajlékonyság egy izom azon képessége, hogy teljes ROM-on keresztül képes dolgozni – rövid és hosszú távban is. Amit az utóbbi években talán jobban felismerték azt, hogy a rugalmasságot nem lehet egy izolált izomban létrehozni. A kapcsolódó tulajdonság a merevség, amely az izom megnyújtásához szükséges erő nagysága. A merevség nem feltétlenül rossz, de az izom merevségét egyensúlyban kell tartani. Gyakran az egymással szemben álló (antagonista) izmok rugalmasságának és merevségének egyensúlyát kell korrigálni, nem csak az egyik izomcsoportot kell megváltoztatni. Rájöttünk, hogy létezik olyan, hogy túl nagy rugalmasság.

A fenti vállpéldát használva, még ha a mellizmot óvatosan, a szalagok sérülése nélkül nyújtjuk is (azaz rugalmasabbá válik), ez az új megnyúlt állapot csak néhány percig tarthat. Ennek egyik gyakori oka az, hogy sok sportolónak a számítógépes billentyűzet előtt való többórás ücsörgés miatt gömbölyű a válltartása, amit valójában az okozza, hogy a mellizom megrövidült.

Hacsak a hosszú és gyenge hátsó rotátorköpeny-izmokat és a lapocka stabilizátorokat nem korrigáljuk, gyakorlatilag lehetetlen lesz fenntartani a megnyújtott mellizmot. A hosszabb távú megoldás a pectoralis megnyújtása a hátsó izmok merevítésével (erősítésével és rövidítésével). (Amikor régen édesanyád azt mondta neked, hogy ülj egyenesen, hátrahúzott vállakkal, intuitíve ezt akarta elérni.)

Bemelegítés

Tanulmányok egyértelműen kimutatták, hogy az izmok edzés előtti bemelegítése javítja a teljesítményt és megelőzi a sérüléseket. A nyújtás az edzés előtti „bemelegítés” fontos része volt, de a bemelegítés előnyeit helytelenül a nyújtásnak tulajdonították. A kutatások azt mutatják, hogy a hagyományos nyújtás nem a bemelegítés legjobb módja. Az izom tényleges hőmérséklete valószínűleg a legfontosabb tényező, ezért a forró kádban való ülés majdnem ugyanolyan hatékony; az izmok bemelegítése mérsékelt dinamikus aktivitással a legjobb. A dinamikus mozgások hatékonyan készítik fel az izmokat az erőteljes működésre a szükséges ROM teljes hosszában.

Ezért újra kell értékelnünk, hogyan kell nyújtani, hogy a kiegyensúlyozott ROM, a rugalmasság és a bemelegítés előnyeit élvezhessük, a lehetséges hátrányok vagy az elvesztegetett idő nélkül.

Hogyan kell nyújtani

A nyújtás lehet statikus, amikor a sportoló a saját antagonista izmait használva veszi fel a nyújtási pozíciót. A nyújtás lehet passzív is, amikor a nyújtási pozíció eléréséhez szükséges erőt egy partner biztosítja. Mindkét esetben arra törekszünk, hogy egy izomban enyhe kényelmetlenséget okozó pontig nyújtsunk körülbelül 30 másodpercig. Bár ezek a műveletek megnyújtják az izmot, egyre több bizonyíték van arra, hogy valójában csökkentik az erőt és a sebességet, legalábbis néhány percig. Egy tanulmány kimutatta, hogy a 600 méteres (m) futás ideje 2,4%-kal javult, ha a sportolók rutinszerűen végeztek dinamikus gyakorlatokat, míg 2,5%-kal romlott azoknál a sportolóknál, akik statikus nyújtást végeztek előtte. A ballisztikus nyújtás, amely egy testrész lendítésével jár, hogy az ízületet extrém ROM-ba kényszerítse, túlaktivál néhány neurológiai reflexet, és növelheti az izomkárosodás kockázatát.

Jelenleg a dinamikus nyújtás a javasolt technika. Ez dinamikus mozgásokat foglal magában, szemben a statikus pozíciókkal, és így nem feltétlenül tűnik az előbbi értelemben vett nyújtásnak. A túlterheléses mozgások, mint például a súlyokkal való ugrálás, még ígéretesebbnek tűnnek. Ez aktiválja az idegrendszert, míg a statikus nyújtás gátolja azt. Mint fentebb említettük, a ballisztikus nyújtás szintén aktiválja az idegrendszert, de valószínűleg káros módon. A passzív nyújtás általában több szalagot feszít meg, mint izmot, és nagyon óvatosan kell alkalmazni, ha egyáltalán alkalmazzuk.

Hogy bemutassuk, hogyan használhatjuk ezeket a különböző nyújtási módokat, nézzük meg a combhajlító izom példáját. A passzív nyújtásra példa lehet az, hogy a sportolónak nyújtott lábakkal kell ülnie, és egy partnerrel a sportoló hátát kell nyomnia. Fennáll annak a veszélye, hogy ez növeli a ROM-ot, de ezt a szalagok visszanyújtásával teszi, ami növeli a hátfájásra való hajlamot, a feszes combhajlítókon kevés javulás érhető el. Példa a passzív nyújtásra az lenne, ha a sportoló ugyanabban a nyújtott lábú helyzetben ülne, és a fejét a térdére támasztaná. Ha helyesen végezzük, ez a combhajlító hosszának növekedését eredményezi, de a combhajlítók rövid távú erő- és teljesítménycsökkenésének árán. Az egyik lábon állva és a másik lábat a ROM határáig lóbálva ballisztikus nyújtás lenne. Ez szakadást okozhat, ismét az izom rugalmasságának jelentős növelése nélkül.

A dinamikus nyújtás olyan aktív mozgásokat foglalna magában, mint a lépegetés vagy a sportághoz hasonló egésztestes mozgások, mindezt a stabil alsó hát és medence megtartása mellett. A tai chi, a jóga és a pilates gyakran tartalmaz ilyen típusú mozgást. Ez egyben a „core” edzés lényege is, amely minden mozgásszervi egészség szempontjából kritikus fontosságú.

A dinamikus nyújtás az izomerő, a rugalmasság és a merevség tartós kiegyensúlyozását eredményezi, és nem károsítja a szalagokat.

Egy példa arra, hogy a nyújtás hogyan kapcsolódik a törzs erősségéhez, az, amit egy ismert gyógytornász „a kutya farkát csóválja” névvel illetett. Az erős lábú sportolók nemkívánatos mozgásokat és fájdalmat produkálhatnak a hátban és a medencében, mert a hát és a medence (core) nem elég erős ahhoz, hogy stabilizálja a lábmozgást. Ebben a helyzetben a core izmok kevésbé merevek (tehát rugalmasabbak), mint a lábizmok. A hosszú távú megoldás a „feszes” lábizmok nyújtására a core izmok „merevítése”. A lábizmok izolált nyújtásával gyakorlatilag lehetetlen ilyen egyensúly helyreállítását elvégezni, míg a dinamikus nyújtás valós mozgásai megfelelő formával végrehajtva a rugalmasság gyakorlati egyensúlyát hozzák létre.

Következtetés

Összefoglalva, az edzés előtti bemelegítés továbbra is nagyon fontos, de a stretchingnek, a nyújtásnak, legalábbis a passzív vagy statikus nyújtásnak kevés vagy semmilyen funkciója nincs az edzés előtti rutinban. Korlátozott haszna lehet az edzés után, ahol legalábbis kevesebb káros hatása van. A bemelegítést a sportághoz hasonló, mérsékelt aktivitással kell végezni. Az izmok rugalmasságát és ROM-ját leginkább egy gondos, hosszú távú edzésprogrammal lehet javítani. Az izomerő és a teljesítmény, az erős törzsből kiindulva, fokozatosan fejlődik a szükséges ROM alatt. Ez általában sportághoz hasonló tevékenységeket jelent, amelyeket inkább a formára, mintsem az erőre való odafigyeléssel végeznek.

Források: Da Costa BR, Vieira ER. Stretching to reduce workrelated musculoskeletal disorders: a systematic review; Herman SL, Smith DT. Four-week dynamic stretching warm-up intervention elicits longer term performance benefits; Holt BW, Lambourne K. The impact of different warm-up protocols on vertical jump performance in male collegiate athletes; R.P. Olson. Stretching and Warming Up; Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC. Static stretching impairs sprint performance in collegiate track field athletes.