Pihenőidő: a gyermeksportolók regenerációjának egyik legfontosabb eszköze

Az eredményes felkészítés alapja az edzésterhelés optimális adagolása és a terhelések közötti regeneráció, pihenőidő feltételeinek biztosítása. E két tényező viszonyát a sportág sajátosságai, az életkor, a biológiai fejlettség, az edzéséletkor, az edzettség, a tápláltsági állapot és az általános egészség is befolyásolják. A mindennapi edzői gyakorlatban tapasztalható, hogy azonos érettségű és edzettségű fiatal sportolók között is jelentős az individuális különbség az ugyanazon külső stresszhatásra adott szubjektív fáradási reakcióban és a kipihenéshez szükséges időigényben. Napjaink sporttudományos kutatásainak egyik dinamikusan fejlődő területe a sportolók regenerációjának gyorsítása és tökéletesítése, az ezt szolgáló technikai eszközök fejlesztése és hatékonyságuk vizsgálata. Sajnos fiatal sportolók esetében vagy még nincsenek, vagy nem egyértelműek a bizonyítékok az egyes eljárások hatékonyságáról és biztonságos voltáról. Ezért egyelőre csak azok az eszközök és módszerek alkalmazása javasolható, amelyek evidenciákra támaszkodnak és kellően biztonságosak. Kiskorú gyermekekről lévén szó, minden egyéb módszer és eszköz használata felvetheti jogi és erkölcsi felelősségünk kérdését. Jelen ismereteink szerint a regeneráció elősegítésére a serdülés lezajlásáig a megfelelő táplálkozáson és folyadékfogyasztáson kívül csak az optimális pihenőidő biztosítása meríti ki a fenti feltételeket.

A fejlődés alapját jelentő ún. szuperkompenzációhoz elengedhetetlen, hogy a jól adagolt terhelés mellett kellő időtartamú, minőségi pihenőidő álljon rendelkezésére a fejlődő szervezetnek. Ha ez nem teljesül, akkor hosszú távon túledzettség alakul ki, de tudjuk azt is, hogy az eltúlzott pihenés is gátat szab a fejlődésnek. Az edzőknek nem elég az általános elméleti felkészültségükre hagyatkozniuk, hanem a sportolóik egyéni reakcióit is ki kell ismerniük. Ehhez különböző objektív élettani és laboratóriumi mérések eredményeire, illetve speciális kérdőívek kitöltésére támaszkodhatnak. Alarmírozó késői tünetei a túlterhelésnek, ha a sportoló fejlődése megreked vagy teljesítménye visszaesik, ha krónikus fájdalmak és visszatérő megbetegedések gyötrik, ha alvás- vagy hangulatzavara van, ha motivációját veszti. A krónikusan túlterhelt sportolók testi és lelki problémáinak megoldása nehéz feladat, a sportszakmai és egészségügyi stáb összehangolt, kitartó munkáját igényli, ezért alá kell húzni a megelőzés fontosságát.

Vegyük számba, melyek a pihenőidőre vonatkozó legfontosabb megállapítások. Pihenőidőként tekintünk az aktív pihenésre éppúgy, mint a minőségi alvásra. A mindennapi gyakorlatban edzőként jobban kézben lehet tartani az aktív pihenés módszereit, hiszen ha az edzés végeztével biztosítjuk a felhalmozódott salakanyagok elszállítását segítő, alacsony intenzitású, dinamikus „levezető” mozgást, és kellőképp hangsúlyozzuk a helyesen kivitelezett nyújtógyakorlatok jelentőségét, akkor az izmok karbantartását, regenerációját már hatékonyan előmozdítottuk. Nehezebb a minőségi alvás kérdésköre, hiszen az alváshiány napjainkban globális probléma. A 12–25 éveseket magas rizikójúnak tekintjük az alvászavarok szempontjából, hiszen ebben a korosztályban gyakori és növekvő tendenciájú a kialvatlanság, ami negatívan befolyásolja a testi fejlődést, a tanulási képességet, a figyelmet, a koncentrációs készséget, a rövid távú memóriát, de a hangulatot és a viselkedést is. Nem csak a már megszerzett képességek hanyatlanak, hanem magát a motoros fejlődést, a tanulás folyamatát is hátráltatja az alváshiány. A kognitív funkciók, a gondolkodás romlása mind az egyéni sportágakban, mind a csapatsportokban limitálja a teljesítményt: a helyzetfelismerést, a reakcióidőt, a döntéshozatali képességet, a toleranciát. A fizikai teljesítőképessége is romlik azoknak, akik az éjszakai alvás során nem tudják kellően kipihenni magukat: feltételezzük, hogy az alváshiány csökkenti a reakcióidőt, hatással van a sebességre, az izomerőre és a mozgáspontosságra. Magukért beszélnek annak a vizsgálatnak a megállapításai, amit 18–20 éves labdás csapatsportot űző fiúk körében végeztek. Az alvásidejüket 5–7 hetes periódusban, átlagosan 110 perccel megnövelve jelentősen javuló sprintgyorsaságukat mérték, és a dobásaik találati pontossága, a reakcióidejük, valamint az edzések és mérkőzések alatti szubjektív jólétük is javult (Mah, 2011).

Szervezetünk működésében 24 órás ciklusokban ismétlődő, napszaki regularitás fedezhető fel. A belső óránkra befolyással vannak külső környezeti hatások, mind közül a legfontosabb a sötétség-világosság váltakozása, ami ismét aláhúzza az éjszakai alvás jelentőségét. Ismert tény, hogy a sportteljesítményben is fellelhető ez a bizonyos napszaki ingadozás, egyes képességek maximuma késő délutánra esik (aerob kapacitás, izomerő, reakcióidő), míg a főként finom-motorikát, összpontosítást, rövid távú memóriát igénylő tevékenységek teljesítménymaximuma a délelőtti órákra jellemző. Bizonyára az sem véletlen, hogy a világcsúcsok is a leggyakrabban a koraesti órákban születnek, amikor a testhőmérséklet eléri a napi maximumát (Drust, 2005).

Az alvás hatása a hormonháztartáson keresztül is érvényre jut. A növekedési hormon ciklikus elválasztásának legfontosabb ingere a fizikai aktivitás mellett az alvás, amit azért hangsúlyozunk, mert a növekedési hormon nem csak a fiatalok egészséges testi fejlődéséért felelős, de általánosságban véve a sportadaptációhoz, a sérülések gyógyulásához és az immunrendszer működéséhez is elengedhetetlen.

Az alváshiány szempontjából legnagyobb veszélynek a serdülők vannak kitéve, hiszen a kisgyermekek esetében még érvényesülő szülői felügyelet ilyenkor többnyire megszűnik. Apubertáskorbanfiziológiásan is megváltozik az alvási mintázat: az elalvás időpontja és az ébredés is későbbre tolódik, az addig magától kelő gyermeket is ébreszteni kell. Ezért a változásért nem csak a zsúfolt időbeosztás, hanem a koffeinfogyasztás és az elektronikus eszközök lefekvés előtti használata is okolható. Azok a serdülő sportolók, akik eleve nagyobb terhelésnek vannak kitéve, még veszélyeztetettebbek az alváshiányra, az alvási mintázat megváltozására, pedig a terhelés növekedésével éppen ellenkezőleg: növekednie kellene a pihenésre szánt időnek. Téthelyzetek előtti stresszállapot tovább ronthatja a pihenés hatásfokát. Az alváshiány okozta krónikus fáradtság következménye, hogy fiatalok serkentő hatású szerekhez nyúlnak (kávé, kóla-félék, energiaitalok), amelyek jól lehet élénkítenek, de kedvezőtlen és veszélyes hatással vannak a keringési rendszer működésére: emelik a vérnyomást és a pulzusszámot, bizonyos mennyiség felett szívritmus-zavart is okozhatnak. Könnyen ördögi kör alakul ki, mert az élénkítő italok tovább nehezítik az elalvást, ezáltal nappali fáradtságot okoznak, így újabb serkentő anyagok fogyasztására sarkalnak. Mindezek arra hívják fel a figyelmet, hogy serdülő sportolóinkat tudatosan kell felvilágosítanunk az alvás fontosságáról, konkrét tanácsokkal kell kialakítanunk az alvási „higiénéjüket”. Nem csak az abszolút alvásidőnek, hanem az alvásminőségnek is nagy jelentőséget tulajdonítunk. Mit tanácsoljunk tanítványainknak? A 6–12 éves gyermekek napi 9–12 óra, a 13–18 évesek napi 8–10 óra nyugodt, egyhuzamú alvást igényelnek. Törekedjenek a gyermekek arra, hogy az elalvás és az ébredés időpontja legyen minden nap nagyjából azonos. Lefekvés előtt 2–3 órával kerüljék a fizikai aktivitást, ne étkezzenek, serkentő italokat már a délután folyamán se fogyasszanak. Az ágyat csak elalvás előtt foglalják el, ne használják ott multimédiás eszközeiket, ugyanis az elektronikus kijelzők hideg kékes tónusa negatívan befolyásolja az alvás hormonjának, a melatoninnak az elválasztását, nehezítve az álomba szenderülést. Bár éjszakai módban a képernyők melegebb színhőmérsékletre váltanak, lefekvés előtt egy órával már minden elektronikus eszközhasználatot ajánlott felfüggeszteni. Segíti az elalvást a meleg fürdő vagy egy fél órás olvasás. A sötét csöndes környezet, a hűvösebb szobahőmérséklet, a kényelmes fekhely megakadályozza az idő előtti megébredést. Felkelést követően kerüljék a szundikálást, igyekezzenek ébredés után mihamarabb kikelni az ágyból. Mit tehetünk magunk a sportolóink érdekében? Az edzés időzítésében legyen prioritás az elégséges alvásidő biztosítása, így sem a túl korai felkeléssel járó reggeli edzések, sem az estébe nyúlók nem támogathatók. Ha mégis szélsőséges időben kell tartani az edzést, jobb áttérni egy rotációs rendszerű beosztásra, ami azt jelenti, hogy egy szezonon belül periodikusan változtatni kell az edzések időpontját, ezzel megóvhatók a sportolók a krónikus alváshiánytól. Az edzések időzítésében figyelembe kell venni az oda- és hazautazás, az étkezés, az öltözködés-tisztálkodás időigényét is. Különös gondot kell fordítani a versenyhelyszínekre, edzőtáborokba történő utazások okozta időeltolódásra, az akklimatizálódáshoz szükséges idő megtervezésére. Fokozott terhelésnek kitett gyermekek esetén jótékony lehet a kora délutáni rövid pihenő, akár 20 perces szunyókálás is, erre a célra „csendesszobákat” is kialakíthatunk. A mentális pihenést számos pszichológiai módszer elsajátításával is ki lehet egészíteni (pl. relaxáció, jóga).

Összefoglalva megállapíthatjuk, hogy a sportolóink megnövekedett fizikai terhelése és zsúfolt napirendje miatt jóval nagyobb gondot kell fordítanunk a hatékony pihenésükre, azon belül is az igényeknek megfelelő időtartamú, minőségi alvás biztosítására. A gyermekek alvásigénye individuális és állandóan változó, ezért kellően szenzitívnek kell lennünk szubjektív jelzéseikre (fáradtság, napközbeni elalvás, motiválatlanság) és teljesítményük alakulására. A tudatos sportolói magatartáshoz hozzátartozik, hogy a fiatalok tisztában legyenek az alvás jelentőségével, az általános egészséget, a sportképességet, a tanulást és a hangulatot befolyásoló hatásával.

dr. Vannai Judit gyermekgyógyász, sportorvos, Magyar Labdarúgó Szövetség

A cikk eredetije a Magyar Edzők Társasága folyóiratának 2020/01-es számában jelent meg!

A gyermekek fizikai aktivitásának, a versenysportnak egészségügyi vonatkozásaival kapcsolatban további hasznos információhoz juthat a GYERMEKSPORT Fizikai aktivitás a megszületéstől a felnőtté válásig című könyvből. (Szerző: Vannai Judit, Kiadó: Krea-Fitt Kft., ISBN: 978-963-88102-6-7)