Betöltés

Mit keresel?

Aktív felnőttek Aktív fiatalok Aktív idősek Parasport Slider Speciális sport Sportolók Sportpszichológia

Regeneráció segítésének pszichológiai módszerei

Megoszt

Szinte nincs olyan sportág, amelyben ne lehetne előnyhöz jutni néhány egyszerű, regeneráció segítését szolgáló pszichés módszer elsajátításából. Minél nagyobb önismerettel rendelkezünk, annál könnyebben tudjuk magunkat maximális formába hozni. A motiváció fokozása, az önkontroll gyakorlás, a stresszel szembeni megküzdés mind nagyon fontos szerepet kapnak kultúránkban, különösen az élsportban.

A regeneráció pszichológiai aspektusa mentális- vagy pszichoregulációs tréningnek is aposztrofálható. Szinte nincs olyan sportág, amelyben ne lehetne előnyhöz jutni néhány egyszerű pszichés regeneráló módszer elsajátításából. Minél nagyobb önismerettel rendelkezünk, annál könnyebben tudjuk magunkat maximális formába hozni. A motiváció fokozása, az önkontroll gyakorlás, a stresszel szembeni megküzdés mind nagyon fontos szerepet kapnak kultúránkban, különösen az élsportban. A test, szellem és lélek szoros kölcsönhatásairól minden edzőnek és sportolónak tisztában kell lennie. Miről is van szó? Egészen egyszerű példánál maradva, ha a versenyzőt magánéleti probléma gyötri, akkor az negatív hatással van fizikai teljesítményére. Vagy például ha valakit nagy boldogság ér, megtalálja élete párját, vagy 5-ös találata van a lottón, akkor extrém sportteljesítményekre képes. A példákat még hosszasan sorolhatnánk. Különösen az izmok állapotát, az izomfeszülés mértékét tudja a lélek befolyásolni. Sokszor a legkisebb stresszhelyzet is izomfeszülést vált ki, melyek legelőször a vállövet, a nyak- hát-, váll izmait érintik. A folyamat természetesen nem csak egyirányú, fordítva is kialakulhat: ha az izomzat relaxált állapotban van, a szívműködés lelassul, a hangulat javul.

Néhány pszichés regeneráló módszer ismerete segítséget nyújt az adott cél eléréséhez. Általa fokozható a figyelemkoncentráció, az érzelmek kontroll alatt tarthatók, saját magunkról alkotott ismereteink elmélyíthetők. Melyek ezek a módszerek? A meditáció, relaxáció (autogén tréning), vizualizációs technika, stb. tartozik ide.

Relaxáció (autogén tréning)

Relaxációnak nevezzük azokat az eljárásokat, amelyek a testi-lelki egyensúly kialakítását segítik elő. Az izomtónus szabályozásában, áthangolásában játszik szerepet, amely feszültséget old, és nyugalmat teremt. Ide tartozik az autogén tréning, amely Schultz módszere alapján hat különféle gyakorlatot tartalmaz: nehézségérzést, melegérzést, szív-, légzés-, napfonat-, homlokhűvösség gyakorlatokat.

Egy kiadós testedzés után rendkívül nyugtató, izomfeszülést oldó hatású, amelynek megtanulása néhány napot igényel szakember irányítása mellett. Szállodákban oxigénterápiával stressz-kezelésre is kiválóan alkalmazható.

Meditáció

MeditációA meditáció technikájának ismerete hozzásegíti a sportolót saját belső nyugalmának eléréséhez. Mindez igen lényeges különösen azokon a „túlprögetett” napokon, amikor az edzések és az egész nap szűnni nem tudó feszültséget (stresszt) okoz. Ilyen állapotban a sportolónak mindig számolnia kell az elalvás nehézségével, alvászavarral. Az élettani és pszichés funkciók helyreállításának érdekében érdemes elsajátítani minden olyan technikát, amely az ú.n. paraszimpatikus tónus fokozását mozdítja elő. A stresszhatások sorozata ugyanis a szimpatikus tónus fokozódását hozza létre, következményes pulzusszám emelkedéssel, szaporább légzésszámmal, anyagcsere gyorsulással (mind a felépítő, mint a lebontó folyamatok sebessége nő), stb. Ahhoz, hogy a sportoló megnyugodjon, a stresszhormonszint normál értékre csökkenjen, a fokozott izgalmi állapotot kompenzálni kell. Erre tanít meg a meditáció technikája, mellyel elérhető a szapora pulzus lassítása, a légzésmélység növelése légzésszám csökkentéssel, az anyagcserefolyamatok lassítása és általa biztosítható az elalvás képessége és az alvásminőség javítása. Általa a „zaj” tényezőket tudjuk kiiktatni. Jelen esetben zaj-tényezőknek nevezzük a feladatokra való túlzott koncentrálást, az egyént foglalkoztató gondolatok eleresztésének képtelenségét, a szellemi lazítás hiányát, stb, minden olyan tényezőt, amely a pihenés, relaxáció, alvás megvalósulását akadályozza.

Progresszív izomrelaxáció (PMR)

Progresszív izomrelaxációA progressziv izomrelaxációt a regeneráció érdekében a tréning végeztével, elalvás előtt érdemes elvégezni. A technika lényege, hogy az egyes izomcsoportokat teljes erővel megfeszítjük és kitartjuk 5 másodpercig, majd pedig teljesen ellazítjuk. A talppal kezdve haladhatunk felfelé, de kezdhetjük az arc- nyak izmaival is. Ez a technika megtanítja a sportolókat az izomfeszülés és teljes elernyedés állapotának érzékelésére, észlelésére a különböző testrészeken. Mint ahogyan az egyes sportágak technikai eszköztárát, úgy kell az izomrelaxáció metodikáját is elsajátítani.

Vizualizáció, imaginációs technika

Bármennyire is furcsának tűnhet, de a képzeletnek óriási ereje van. Ha a sportoló el tudja önmagát képzelni, miközben a verseny elejétől a végéig vezeti a mezőnyt, a célbaérés pillanatát, melyben ő szakítja át a célszalagot, majd azt, hogy ő lép fel a dobogó legfelső fokára és nyakába akasztják az aranyérmet…nos, akkor jóval nagyobb esélye van arra, hogy képzelete valóra válik. Természetesen a gondolatok egymásutániságát is be kell gyakorolni, vagyis ez is egyfajta tanulási folyamat, egy technika elsajátítása, melyet imaginációnak (elképzelésnek) vagy vizualizációnak neveznek a pszichológiában. Nem csak a verseny menete és a nyakba akasztott aranyérem, hanem a test ellazulása, az álomba ringatás is vizualizálható. Így járul hozzá a technika a regeneráció teljességéhez.

Légzéstehnika

Jónéhány sportágban kitüntetett szerepet játszik a megfelelő légzéstechnika, gondoljunk például a lövészetre, íjászatra, stb. A megfelelő levegővétel hozzásegít a feszült izomzat ellazításához, a regeneráció gyorsításához. Természetesen a légzéstechnika más módszerekkel (pl. strechinggel) való kombinációja felerősíti az izomrelaxációs effektust. A be- és kilégzés orron át történik és a folyamat a mellkasból (felső, középső, alsó tüdőterületről) vagy a hasi területből indul ki. Érdemes az összes légzésfajtát elsajátítani.

Csökkentett környezeti stimuláció (REST: restricted environment stimulation therapy)

Csökkentett környezeti stimulációA környezetből jövő ingerek csökkentésének technikáját szenzoros deprivációnak, más néven érzékelést minimalizáló technikának is aposztrofálhatjuk. A módszer neve rémísztő lehet, azonban rendkívül egyszereű dologról van szó. Hogyan lehet a környezet felől érkező ingereket csökkenteni? Például úgy, hogy becsukjuk a szemünket, így megszűnnek a látótérből jövő ingerek, fények. De úgy is, hogy füldugót alkalmazunk, mellyel a hangingerek nagy része iktatható ki. Természetesen ennél bonyolultabb technikák is helyet kapnak. Például a meditáció, vagy speciális készülék, ú.n. flotációs tartály alkalmazása. Ha a környezet ingereit ki tudjuk zárni, akkor a relaxáció, fizikai-érzelmi nyugalom gyorsabban és nagyobb mértékben tud kiteljesedni. A flotációs tartály lényegében nem más, mint egy nagyobb fürdőkád, melybe sós meleg vizet eresztenek. A sportoló bemászik ebbe a tengervízzel teli tartályba, ráfekszik a vízre és hagyja, hogy kialakuljon a lebegés – vagyis a flotáció – élménye (alábbi kép). Mivel a tartály egy zárt közeget teremt, ezért semmilyen környezeti hatás nem zavarja meg a relaxálást. Különösen az alvászavarok kezelésében, a túlterhelés, túledzettség fennálltakor alkalmazható hatékonyan, de természetesen a megelőzésben is nagy szerepet kaphat.

Zenehallgatás

relaxáló sportolóSzinte nincs olyan sportoló, aki ne találná meg saját zenéjét, vagyis azt a zenei irányzatot, amelynek hallgatása örömmel és boldogsággal tölti el. A kondi- és az aerobiktermeken és természetesen a táncklubokon kívül azonban szinte sehol nem szól a zene edzések alatt. Pedig néha olyan sokat jelentene! Különösen a monoton, mennyiségi munka, az alapozás időszakában. Persze nem a dübörgő hangfalak beszerzésére kell gondolni. Egyszerűen csak egy mp3 lejátszó ill. walkman és egy fejhallgató kell hozzá, melynek nagy előnye, hogy mindenki olyan zenét hallgathat, amely a legközelebb áll ízléséhez és ráadásul nem zavar másokat. A zenehallgatás természetesen edzés után is nagyon jól jöhet, különösen a hazafelé vezető úton, amikor buszról villamosra, majd metróra szállunk át a hömpölygő tömeg sodrásában. Az elalvás előtti zenehallgatás relaxáló hatása miatt segít hozzá a test-szellem-lélek megnyugvásához a gyors álomba merüléshez.

Érzelmi regeneráció aktív pihenővel

Az aktív pihenőt más néven kikapcsolódásnak is nevezhetnénk, mivel minden olyan tevékenység ide sorolható, amely elvonja figyelmünket a stresszkeltő mindennapi eseményektől, vagy segít azok feldolgozásában. Ha barátunkkal egy presszóban jót beszélgetünk, vagy egy szép napsütéses délutánon kedvesünkkel fagyizni megyünk. Ha kinézünk egy érdekes filmet, vagy szép ruhában koncertet hallgatunk. Választhatjuk a színházat is, vagy egy jó kiállítást, esetleg elmehetünk autózni a közeli hegyekbe és onnan megcsodálhatjuk a naplementét. Sorolhatnánk végestelen végig, és milyen szerencse hogy széles a választék, úgyhogy kedvünkre válogathatunk. Használjuk ki a lehetőséget, mert ez is egy fontos módszere a regenerációnak!

Tags:

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

If you agree to these terms, please click here.