Betöltés

Mit keresel?

Aktív felnőttek Étrend-kiegészítés Praktikák Slider Sportolók Sporttáplálkozás

Milyen egy jó és egy rossz sport-étrend ?

Megoszt

Milyenek vagyunk mi, emberek? Szerintem mindannyian egy kicsit lusták, egy kicsit mindig a könnyebb utat, a kibúvót keresők..

Azért általánosítok, mert lustának lenni sok mindenben lehet.

Ott az élsportoló aki mozog egész nap, mégis lusta tanulni. Vagy ott az átlagember, aki dolgozik vagy tanul egész nap, mégis lusta edzésre járni.

Azonban, most maradjunk csak a táplálkozás talaján.

Az emberiség folyamatosan tanul a hibáiból és már tudja, hogy ha többet eszik mint amire szüksége van, az bizony súlytöbblethez vezet!

Erre, mit csináltunk? Nem, nem az a helyes válasz hogy elkezdtünk arra figyelni, hogy ne együnk többet mint amennyi kell. Kérem szépen, megkerestük azokat a technológiákat amelyek segítségével valaminek csökkenteni tudjuk a zsír vagy a szénhidrát tartalmát, megtanultunk energia nélküli “mű” édes ízt gyártani és a többi. Tehát megtanultuk kikerülni a problémát, több – inkább – kevesebb sikerrel.

Nos, az elején azért általánosítottam, mert talán sokan azt gondolják, hogy aki sokat sportol, az a táplálkozására is jobban ügyel. Ehhez képest a valóság egyáltalán nem ennyire idilli. Valóban, a kockahasat nem a szél fújta össze! Azonban inkább függ össze óriási energiaigénnyel, mintsem tökéletesen összeállított étrenddel. Amit sokszor rossz tápanyag összetételű és túl kevés energiával fedez a sportoló.

Élsportolónak lenni nehéz, baromi nehéz. Az emberen folyamatosan egy nyomás uralkodik, állandóan egy „színpadon” kell teljesíteni, ami alapján jóformán egy világ fogja az ő teljesítményét megítélni.

Ez nagyon nagy pszichikai nyomást is jelenthet a sportolóknak. Hiába nagyobb a stressztűrő képességük, mint egy átlagembernek, ettől függetlenül nekik is lehet lelki alapon falórohamuk, mint másnak egy nehéz nap után.

A súly-szenzitív sportágakban különösen nagy szerepe van a pszichének! Gondolok itt az esztétikai sportágakra mint az rg, szertorna, tánc vagy a súlycsoportos sportágakra, mint a birkózás, judo vagy az ökölvívás. Képzeljük el, ahogy valakinek évek telnek el az életéből, óriási sportteljesítmény mellett, miközben alig ehet-ihat, vagy csak pár hetente engedhet meg magának valami igazán kielégítő étkezést. Ha rövid időre is, de a sport-étrend miatt megvonja magától az evést, ivást, ezt pedig nagyon drasztikusan teszi!

Mondandóm lényege az lenne, hogy a sportoló is ember, nagyon is! Így bizony a sportolók is hajlanak a mindenféle “csodaszer” igénylése felé.

Ha elképzeljük, hogy valaki napi 6-8 óra fáradtságos munkával próbálja magát a lehető legjobb formába hozni, persze hogy keresi a kiskapukat, amivel egy kicsit még jobb lehet. Bármilyen módszert hajlandó kipróbálni annak érdekében, hogy javítson a teljesítményén. Főleg ha ez a csodamódszer egyszerűnek, ne adj isten finomnak is ígérkezik. Kisebb cinizmussal mondhatom, hogy ott tart a világ, hogy végre a sárgarépát is megennék, ha ráírnánk hogy ez a sport-étrend teljesítményfokozó!

Táplálkozását, a sport-étrend és motiváltságát tekintve, két sportolót tudok megkülönböztetni.

Első sportolónk, akiről szeretnék beszélni, ő a “rossz étrendű” kategóriába tartozik. Elhivatott az edzésmunka és a sportága iránt, azonban a termen/pályán/medencén kívül ő már nem sportoló. Nem foglalkozik igazán a táplálkozásával. Sohasem tervez, azt eszik ami szembe jön, amit megkíván. Ők azok a sportolók, akiket valószínűleg sohasem fogunk arra rávenni, hogy teljes mértékben figyeljenek a táplálkozásukra. Ez a jelenség igencsak többtényezős, mert nem csak a táplálkozás az a terület, amit figyelmen kívül hagynak.

Ő az, aki egy nagy megpróbáltatás előtt 1 hónappal töri rá a dietetikusra (is) az ajtót és kétségbeesetten reménykedik valamilyen rövidtávú csodaétrendben. Azonban ezek a tanácsadások nagyon egyhangúak, nincs túl sok kérdés és a szemükben sem csillog a tudásvágy.

Dietetikus szempontjából nagyon gyorsan megmutatkoznak ezek a jelek, miután távozott az étrendjével, eltűnik mint szürke szamár a ködben.

Jellemzően sokféle étrend-kiegészítőt fogyaszt, ám kikérdezés esetén még azzal sincs tisztában, hogy minek mi lenne a szerepe vagy ellenkezőleg, ha nem vigyázol, még nálad is jobban tudja! Viszont minden sikert ezeknek a szereknek tulajdonít, lusta a rendes étkezésére kellőképpen figyelni.

Időnként azért megpróbálják, miután rájönnek arra hogy bizony egy rendes étrendet tartani melós, mert folyamatosan készülni és figyelni kell, elindulnak a divatdiéták irányába. Ahol például a következő kecsegtető mondatok fogják meg őket: “Kizárólag 12 és 19 óra között ehetsz és ihatsz, de akkor amit csak szeretnél, annyit, amennyit szeretnél.” Ugye mennyivel jobban hangzik, mint az, hogy nagyjából 3 óránként, egy dietetikus mondja meg hogy pontosan mit egyél? Azonban a kecsegtető mondatok egy divatdiétából származnak, amelyekről tudjuk hogy hosszú távon több kárt tesznek, mint hasznot hoznak, ezeknek az elemzésére most nem szeretnék kitérni.

Ha megengeditek, élnék egy példával a praxisomból.

Sportolóm megjelenik, legalább 15 féle étrend-kiegészítő társaságában, majd elkezdődik az, “ebből reggel egyet, ebből este kettőt, ebből 4 óránként egyet, fehérjét azt minden edzés után, de néha még lefekvés előtt is .”.

Mindezt úgy, hogy egyáltalán nem mondhatjuk azt, hogy sportágához megfelelő lenne a testösszetétele. Professzionálisnak tűnhet, a sok színes, és könnyű fejlődést, eredményt ígérő termék kíséretében, azonban a táplálkozási naplója már sokkal árulkodóbb. Ami nagyjából így nézett ki:

  • Reggelizni általában nem szokott, mert nincs rá ideje. Lusta időben felkelni, aztán pedig sietnie kell edzésre.
  • Tízóraizni nem tud, mivel délelőtt edzésen van.
  • Ebédelni épp ahová beesik, például: kínai, gyorsétterem, gyroszos, péksütemény, ebéd után lecsúszik még valamilyen édesség.
  • Uzsonnázni nem tud, mivel délután is edzése van.
  • Vacsora: fél kiló fehér kenyér, 10 tojásból tojásrántotta, 2 db 500 grammos gyümölcsjoghurt.

Természetesen arra veszi a fáradtságot, hogy ébredés után 3 bogyót bekapjon, amelyek majd “segítik” őt egy bajnokság megnyerésében. Az egyiktől gyorsabb, a másiktól pedig erősebb lesz…

Sajnálatos módon az ilyen történet sokkal sűrűbben fordul elő, mint kellene.

Második sportolónk akiről mesélni szeretnék, ő egy teljesen más világ, ő a “jó étrendes” részt képviseli. “A vasszöget is megeszi, ha azt mondod neki.” – szoktam mondani. Elhivatott, vannak kérdései, csillog a szeme az egész tanácsadás alatt, érdeklődő. Még alig lépett ki az ajtón, de máris jön egy e-mail hogy mi minden kérdése lenne még, amit elfelejtett nekem feltenni. Természetesen a nagy próba mindig akkor van, amikor várod az első jelentkezést. Általában ezeket a sportolókat már messziről kiszúrod és tudod, hogy csinálni fogja, hogy mindent bele fog adni!

Figyel az étrendjére és csak nagyon kevés időre tér el tőle, mert bizony időnként azt is kell!

Figyel az étrend-kiegészítőkre, de nem viszi túlzásba őket.

Tud az edzésen kívül is sportoló lenni, időben fekszik és próbál minőségi pihenést teremteni.

Sokszor elmondom, hogy a pihenés ugyanolyan fontos eleme a sportolásnak, mint maga az edzés! Pihenés alatt regenerálódik a szervezet, nem akkor, amikor ledönt valaki egy fehérje shaket! Növekedési hormon kizárólag alvás közben termelődik, ez a gyermekek szempontjából kifejezetten kardinális kérdés.

Gyermekeknél is gyorsan megmutatkozik, hogy valaki alkalmas lesz-e az efféle munkára a későbbiekben, természetesen változhat még idő közben a személyiség, de általában nagy csodákra nem számítunk.

Az biztos hogy egy jó teljesítmény alapja a jó étrend. Üzemanyag nélkül az autó sem megy, legalábbis magától biztosan nem.

Étrend-kiegészítők nélkül az élsport a legfelsőbb szinten – megkockáztatom – lehetetlen. Azonban óriási különbség van egy jó étrendi alappal szakszerűen és kritikusan kiválasztott maximum 5 étrend-kiegészítőnek, mintsem egy borzalmas étrend mellett kiegészítőt-kiegészítővel szedni.

Ismeritek a szlogent mi szerint “Food first”?

Tehát, először étrendet tervezünk és amit bármilyen okból nem tudunk azzal biztosítani, akkor vehetjük elő a kiegészítőinket.

Amire még egyaránt oda kellene figyelniük a sportolóknak, az a szervezetük hidratáltsága! Mert bizony, az ivás ugyanolyan fontos mint az evés! Az, hogy ki mennyit iszik, nagyon egyéni. A folyadékfogyasztási szokásaink is megszokásból fakadnak, tehát ismételten minden csak az akaraton múlik. Úgy, ahogy az is, hogy ásványvizet vagy üdítőt veszek-e le a polcról. Sportolóknak kifejezetten ásványvíz javallott, a csapvíz nem tartalmaz kellő mennyiségű ásványi anyagot. Edzés alatt az izotóniás italok használata pozitívan hathat a teljesítményre, azonban szükségességéről személyre szabott cél érdekében érdemes dietetikussal egyeztetni!

folyadékpótlás hőségben - utánpótlássport

A bolti gyümölcslevek a magas cukortartalmukat miatt nem megfelelőek.

Gondolkodtál már azon hogy mennyi az annyi?

A napi átlagos javasolt folyadékfogyasztás nőknek körülbelül 2 liter, férfiaknak 2,5 liter. Sportolóként ez az érték emelkedett. Pontosan mennyivel? Minden edzés előtt és után, érdemes mérni a súlyod, ahhoz hogy tudd az egy edzés alatti (pl. az izzadás miatti)súlycsökkenésed mértékét! Az elveszített mennyiség másfélszeresét kell visszapótolnod az edzés után.

Szerző: Kőrösi Éva dietetikus (http://sportperformance.hu/)

Tagek

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

I agree to these terms.