Betöltés

Mit keresel?

Aktív felnőttek Aktív idősek Praktikák Slider Sportsérülés

A legjobb stretching gyakorlatok futók számára

Megoszt

A futás vagy a kocogás a test számos izmát veszi igénybe, különösen a láb, a lábfej és a hát izmait. Ha megfeledkezünk a futás utáni stretching gyakorlatokról, a nyújtásról, izomfeszültség és -fájdalom jelentkezhet, ami megakadályozhatja edzéscéljaink elérését.

Minden futás után szükség van nyújtásra, amíg az izmok még melegek, az egyes nyújtási pozíciókat pedig 10–30 másodpercig kellene kitartani. Nyújtás közben figyeljünk oda a be- és kilégzésre.

A nyújtógyakorlatok általában nem járnak fájdalommal, ezért azonnal abba kell hagyni a gyakorlatot, ha az mégis fájdalmat okoz. A legtöbb esetben a nyújtógyakorlatot az egyén hajlékonyságához lehet igazítani.

Ebben a cikkben bemutatjuk, hogy izomcsoportonként mely nyújtógyakorlatok a legjobbak a futók számára.

stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Térdkulcsolás

Az amerikai National Institute of Neurological Disorders and Stroke adatai szerint a felnőttek életük során 80 %-a tapasztal deréktáji fájdalmat.

A derékfájás okai között szerepel a nehéz tárgyak emelése és a hosszan tartó ülés, de a futás utáni elégtelen regenerálódás szintén hátproblémákhoz vezethet.

A térdkulcsolás elősegíti a hátizmok nyújtását és enyhítheti a feszültséget.

Ehhez a gyakorlathoz:

  1. Feküdjön hanyatt a szőnyegen.
  2. Lassan hajlítsa be a térdét és közelítse a mellkashoz.
  3. Ölelje át a sípcsontját, óvatosan húzza maga felé, majd tartsa 30 másodpercig.
  4. Lassan engedje vissza a lábát a padlóra.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Gyermekpóz

Ez a póz nyújtja a hát- és vállizmokat. A gyermekpózhoz:

  1. Térdeljen le a szőnyegre és üljön rá a sarkára.
  2. Derékból dőljön előre és lassan engedje le a mellkasát a térdéig.
  3. Nyújtsa ki a karokat a feje fölé. A kezeket pihentesse a szőnyegen, a könyökét pedig nyújtsa ki.
  4. Óvatosan nyúljon előre és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
  5. Engedje vissza a karját és lassan üljön fel.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

A csípőhajlító izmok nyújtása térdelő helyzetben

A csípőhajlító izmok azon a területen található izomcsoportot jelentik, ahol a combok a törzzsel találkoznak. A feszes csípőhajlító izmok csípő- és derékfájást okozhatnak, különösen a futóknál.

A lábak emelésében játszott szerepük miatt a feszes csípő akadályozhatja a futó fejlődését. Az íróasztalnál vagy autóban töltött hosszabb idő szintén hozzájárulhat a csípőhajlítók feszességéhez.

hirdetés

A csípőhajlító izmok nyújtáshoz kövesse az alábbi utasításokat:

  1. Álló helyzetben csúsztassa a jobb lábát hátra és eressze le a jobb térdét.
  2. Pihentesse mindkét kezét a bal térdén.
  3. Óvatosan dőljön előre, és egyenesítse ki a jobb csípőt.
  4. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
  5. Húzza vissza a jobb lábát és álljon fel. Váltson lábat és ismételje meg.

Combizomnyújtás álló helyzetben

A négyfejű combizom a comb elülső részének izmait jelenti. Megfelelő nyújtás nélkül az olyan tevékenységek, mint a futás és a kerékpározás, feszes combizomzatot okozhatnak.

Ha ezek az izmok feszessé válnak, akkor a csípő és a hát elmozdulhat egymáshoz képest, ami fájdalmat okozhat. A négyfejű combizom segít a térd megtámasztásában is, így az erős és rugalmas combizmok enyhíthetik a térd fájdalmait is.

A combizmok álló helyzetben történő nyújtásához:

  1. Álljon egyenesen, a lábak csípőszélességű terpeszben. Ha szükséges, egyensúlya megtartásához, bal kezével támaszkodjon meg a falon vagy egy stabil tárgyon.
  2. Hajlítsa be a jobb térdét, és vigye a jobb lábat a test mögé a fenék felé.
  3. Fogja meg a jobb lábát a jobb kezével.
  4. A jobb térde nézzen a padló felé, és finoman tolja a csípőt egy kicsit előre, a térde és a combja maradjon zárva.
  5. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson lábat.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Combhajlító izmok nyújtása ülő helyzetben

A combhajlító izmok a combok hátsó részén futó nagy izmok. A csípőhajlító izmokkal, a farizmokkal és a vádlival kapcsolódnak össze.

Ha a combhajlító izmok feszesek, ez a derék és a térd fájdalmához vezethet. A rugalmas combhajlító izmok fontos szerepet játszanak az általános mobilitás megtartásához futás közben.

Combhajlító izmok nyújtása ülő helyzetben:

  1. Üljön le a földre, nyújtsa ki a jobb lábát és hajlítsa be a bal lábát, térdét fektesse a padlóra. A bal talpa érjen a jobb comb belső oldalához.
  2. Derékból dőljön előre, tartsa a hátát egyenesen.
  3. Fogja meg a jobb lábfejét, bokáját vagy az alsó lábszárat (hajlékonyságától függően), érezve a nyújtást a lábszár hátsó részén.
  4. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
  5. Térjen vissza ülő helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Lábujjérintés

Ez a nyújtógyakorlat javíthatja a combhajlító izmok rugalmasságát is.

Lábujjérintéshez:

  1. Álljon egyenesen összezárt lábakkal vagy vállszélességű terpeszben.
  2. Tartsa a térdét egyenesen, de ne feszítse meg.
  3. Csípőből hajolva lassan engedje le a fejét a térd felé, a hátát a lehető legegyenesebben tartva.
  4. Nyújtsa az ujjakat a lábujjak felé, és lazítsa el a nyakát.
  5. Tartsa 30 másodpercig.
  6. Lassan egyenesedjen fel álló helyzetbe.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Faltámasz

A nyújtás nélküli futás a vádli feszültségét okozhatja. A feszes vádli sarokfájdalmat okozhat a talpi bőnye gyulladása miatt. Sok sportoló ismeri a vádliban fellépő izomgörcs fájdalmát is, amit szintén a test ezen részének feszes izomzata okoz. A feszes vádli nyújtása futás után:

hirdetés

  1. Forduljon a fal felé és álljon kb. karnyújtásnyira tőle.
  2. Tegye mindkét kezét vállmagasságban a falra.
  3. A jobb lábával lépjen hátra egy nagyot. Tartsa a hátát egyenesen.
  4. Nyomja a kezét a falra és mindkét sarkát a padlóra.
  5. Érezze a nyújtást a jobb vádliban.
  6. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
  7. Jobb lábbal lépjen vissza kiinduló helyzetbe, váltson oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal is.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Lefelé néző kutyapóz

A lefelé néző kutyapóz gyakori jóga póz, amely a vádli izmainak nyújtásához is hasznos. Lefelé néző kutyapóz:

  1. Ereszkedjen négykézlábra, a keze közvetlenül a váll alatt, a térde a csípő alatt legyen.
  2. Lépjen hátra úgy, hogy a test egyenes karokkal plank helyzetben legyen.
  3. Lassan emelje fel a csípőt a mennyezet felé, hogy a test egy fordított V alakot formázzon. Tartsa a karokat egyenesen, könyöke legyen a fül mellett, a tenyér pedig a padlón.
  4. Tartsa a fejét, a nyakát és a hátát egyenes vonalban.
  5. Nyomja le a sarkát a padló felé, és tartsa meg a pozíciót.
  6. Lassan engedje vissza a csípőt és térjen vissza négykézlábra.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Sarokemelés a boka mobilitásának javításához

Futás közben a boka keményen dolgozik, hogy stabilizálja a lábakat és a testet előre mozgassa. Ezek a kis ízületek azonban sérülésekre is hajlamosak, például ficamra és rándulásra. A boka mobilitása ezzel a nyújtógyakorlattal javítható:

  1. Álljon egyenes háttal.
  2. Lassan emelkedjen fel a talppárnákra, ügyelve arra, hogy ne feszítse meg a térdét.
  3. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
  4. Engedje vissza a sarkait a padlóra.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Ülő, csavart póz

A farizmok nagyok és erősek. Futás, mászás és ülő helyzetből való felállás közben használjuk őket.

Az erős farizmok segíthetik a lábizmok munkáját futás közben.

Az ülőhelyzetben végzett csavart póz megdolgoztatja a hátsó combizmokat és a farizmokat. Ehhez a gyakorlathoz:

  1. Üljön le a szőnyegre és nyújtsa ki a lábakat a test előtt.
  2. Emelje át a bal lábát a jobb lábán és a bal térdét hajlítva helyezze a bal lábat a padlóra.
  3. Forduljon balra és a jobb karjával nyomja a bal térdet óvatosan befelé.
  4. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Forduljon vissza és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon is.

Ha érdekli, hogy mik a futók leggyakoribb mozgásszervi panaszai, olvassa el erről szóló cikkünket is!

A cikk megjelenését partnerünk, a sportolók ellátásával is kiemelten foglalkozó Doktor24 támogatta!

Tagek

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *