Szénhidrátfogyasztás állóképességi terhelés alatt

Az 1–2 vagy több órán át tartó folyamatos fizikai terhelés során a sportolók fáradásának jelentkezése egyértelműen a glikogénraktárak apadásához köthető. Ezt a pótlás kivédeni nem tudja, de energiaforrásként rendelkezésre áll a terhelés közben fogyasztott és a bélből felszívódó szénhidrát (szénhidrátfogyasztás). A testi aktivitás alatt történő szénhidrátpótlás jelentős mértékben kitolhatja a kifáradás bekövetkeztét, növelheti az edzés kapacitást. A szénhidrátraktárak csökkenését, a teljesítmény visszaesését, kifáradást és az ehhez hozzájáruló ammóniaképződést a legegyszerűbben úgy lassíthatjuk le, ha a gyakorlat közben a szervezet számára könnyen hozzáférhető formában szénhidrátpótlást végzünk. Ezt nem túl nagy koncentrációjú egyszerű szénhidrátokkal, izotóniás italokkal, szénhidrát tartalmú gélekkel vagy komplex szénhidrátokat tartalmazó oldatokkal tudjuk megvalósítani. Ez feleslegessé teszi a máj fokozott glikogénbontását és a glükóz keringésbe juttatását, hiszen a pótlás következtében a vércukorszint fenntartásához erre nincs szükség. A takarékoskodás a májra és az inaktív izmokra korlátozódik (Coyle 1991), az intenzív munkát végző izmokra nem. A fentiek alapján a sportoló az egy órát meghaladó időtartalmú vagy extrém környezeti körülmények között zajló sportesemények során óránként elektrolit tartalmú oldatokkal 30–60 g szénhidrátot (0,7 g/ttkg/h, 4–8 % szénhidráttartalom, illetve 2 % fehérje hozzáadása is – teljesítményfokozás szempontjából – kedvező lehet) kell elfogyasszon, bár ha szénhidrát tekintetében hígabb az oldat, az sem baj. A legtöbben jól tolerálják, ha testi aktivitás közben 15–20 percenként 150–300 milliliternyi folyadékot fogyasztanak el, ellenben kevesen képesek 1 l/óra mennyiségnél több folyadékot elfogyasztani. A rosttartalomnak kifejezetten alacsonynak kell lennie, hogy minél előbb a keringésbe kerüljön a szénhidrát. Ez és az oldat híg volta elősegíti a gyomor gyors ürülését.

hirdetés

Az ideális szénhidrátok, melyek erre a célra szóba jöhetnek az egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok, diszacharidok). Ezekre jellemző, hogy ozmotikus szempontból kedvezőtlenek és igen édesek, a komplex szénhidrátok (maltodextrin, glükózpolimer és keményítő) ozmolalitása ellenben alacsonyabb és édes ízük gyengébb, így magasabb szénhidrátkoncentráció (100–150 g/l) is elérhető a folyadékban az egyébként ezzel járó emésztőrendszeri problémák, undor, émelygés kiváltása nélkül. Korábban úgy vélték, hogy a verseny vagy edzés előtt bevitt nagyobb mennyiségű egyszerű szénhidrát a vércukor szintet gyorsan emeli, majd a következményként jelentkező inzulinszint emelkedésén keresztül hipoglikémiát (alacsony vércukor szintet) válthat ki, rontva a sportteljesítményt. Versenykörülmények között ez a hatás általában nem fenyeget, különösen, ha a hosszú ideig tartó állóképességi terhelés során is ügyelünk a szénhidrátpótlásra. Az inzulin gátolja a zsírmobilizációt, így az inzulinszint-emelkedés gátlása például fruktóz alkalmazásával ebből a szempontból is jó ötlet, ám ez nagyobb mennyiségben – pl. sok sportital, sportgél fogyasztása – emésztőrendszeri zavarokat okozhat. Sportolóknál a nagy fruktózbevitel hasmenést válthat ki. A fruktóz ergolitikusnak (teljesítményrontónak) tekinthető szénhidrát, fogyasztása csak kis mennyiségben és csakis más szénhidrátok kiegészítőjeként elfogadható (zsíranyagcserét rontó hatása miatt is!).

A sportolók táplálkozásáról tehát általánosságban kijelenthető, hogy 55–60 energiaszázalékát (en%) kell kitennie szénhidrátoknak (45 en% összetett szénhidrát, 10–15 en% egyszerű szénhidrát, azaz cukor), ami eltér az egészséges táplálkozás ajánlásaitól. Testtömeg-kilogrammra számítva sportolóknak általában napi 6–10 g szénhidrát szükséges, figyelembe véve a sportág jellegét, a sportoló nemét, energiaszükségletét és a környezeti tényezőket. A verseny előtti esetleges szénhidráttöltésnél a szénhidrát étrenden belüli aránya a 65–70 en%-ot is elérheti, ami 12–13 g/ttkg/nap-os szénhidrátbevitelt is jelenthet. Ez versenyidőszakban nagy intenzitású csapatsportoknál (pl. kosárlabdánál) is alkalmazható.