Éppen ezért valójában nincs egyetlen „csapatsportoló-étrend”. Ami közös, az az ismételt nagy intenzitású akciók jelentősége, a megfelelő energia- és szénhidrátellátás igénye, valamint az, hogy az edzések és mérkőzések sokszor rövid időn belül követik egymást. Ami különbözik, az a mérkőzés időtartama, a tényleges játékidő, a futó-, ugró-, úszó- és kontaktterhelés, a cserelehetőség, a folyadékhoz és szénhidráthoz való hozzáférés, valamint az, hogy a következő komoly terhelés néhány óra, két nap vagy egy hét múlva következik.

A csapatsportolók táplálkozásának ezért nem egy sportág átlagos mérkőzését kell kiszolgálnia. Az étrendnek az adott sportoló tényleges terhelését és a következő feladatát kell követnie.

Különböző sportágak, közös élettani probléma

A legtöbb csapatsportban alacsonyabb és közepes intenzitású mozgásszakaszok váltakoznak rövid, nagy intenzitású akciókkal. A labdarúgó sprintel és irányt vált, a kosárlabdázó gyorsít, fékez és ugrik, a kézilabdázó sprint után párharcba kerül és kapura lő, a röplabdázó ismételten ugrik és robbanékonyan mozog néhány méteres területen, a vízilabdázó pedig úszásból vált vertikális, kontaktussal terhelt játékhelyzetbe. Az egyes sportágak külső terhelése jelentősen eltér, de a nagy intenzitású munkaszakaszokban a szénhidrát fontos energiaforrás.

Ez magyarázza, hogy az izomglikogén és a megfelelő szénhidrát-elérhetőség nem kizárólag az állóképességi sportok kérdése. A csapatsportok szénhidrát-anyagcseréjét összegző szakirodalom szerint az ismételt nagy intenzitású terhelés jelentős glikogénfelhasználással járhat, és a megfelelő szénhidrátellátás különösen akkor válik fontossá, amikor a nagy intenzitású munkát újra és újra meg kell ismételni, illetve kevés idő áll rendelkezésre két terhelés között. (PMC)

Hiba lenne azonban minden csapatsport terhelését megtett kilométerben értelmezni. Röplabdában a teljes távolság kevéssé írja le az ismételt ugrások, gyorsulások és a neuromuszkuláris terhelés jelentőségét. Vízilabdában az úszott távolság mellett a vertikális munka és a kontaktus számít. Kézilabdában és kosárlabdában a gyakori gyorsítások, fékezések, irányváltások és ugrások miatt jelentős mechanikai és neuromuszkuláris terhelés keletkezhet. Kontaktcsapatsportokban pedig a mozgásadatok önmagukban akár alá is becsülhetik a teljes terhelést.

A táplálkozási terv kiindulópontja ezért nem egyszerűen az, hogy valaki „csapatsportoló”, hanem az, hogy milyen munkát végzett, mekkora volt a tényleges játékterhelése, és milyen munkát kell legközelebb elvégeznie.

Az egyik leggyakoribb probléma: az étrend nem követi a terhelést

A csapatsportolók étrendjét vizsgáló kutatásokban visszatérően megjelenik az elégtelennek ítélt energia- és különösen szénhidrátbevitel. Professzionális és félprofesszionális csapatsportolókat összegző szisztematikus áttekintésben számos vizsgálatban a szénhidrátbevitel elmaradt az alkalmazott sporttáplálkozási referenciaértékektől, miközben a fehérjebevitel sok esetben megfelelő volt. (PMC)

A jelenség nem csak a nagy futóteljesítményű szabadtéri sportokra jellemző. A kosárlabdát, kézilabdát, röplabdát és futsalt vizsgáló szisztematikus áttekintésben szintén gyakori volt a referenciaértékekhez képest alacsony energia- és szénhidrátbevitel. Ugyanakkor maga az áttekintés is fontos korlátra hívja fel a figyelmet: az ajánlások nem minden esetben kellően sportág- és nemspecifikusak, ezért a megfigyelt étrendi bevitel és az általános referenciaértékek közötti eltérést nem szabad automatikusan bizonyított hiányállapotként értelmezni. (PMC)

Elit férfi röplabdázóknál külön vizsgálatban is alacsony energia- és szénhidrátbevitelt figyeltek meg a használt sporttáplálkozási referenciaértékekhez képest. Ez azért érdekes, mert jól mutatja: a kisebb futótávolságból nem következik automatikusan alacsony táplálkozási szükséglet. (PMC) A gyakorlati probléma azonban nem egyszerűen az, hogy egy játékos „kevés szénhidrátot eszik”. Sokkal fontosabb kérdés, hogy az étrend változik-e akkor, amikor az edzésprogram változik. Könnyű technikai nap, nagy intenzitású sportágspecifikus edzés, erőedzés, mérkőzés és regenerációs nap követheti egymást, miközben a sportoló ugyanazokat az adagokat fogyasztja.

A korszerű csapatsport-táplálkozás ezzel szemben periodizált: az energiabevitel és különösen a szénhidrátbevitel a terheléshez és a regenerációs szükséglethez igazodik.

Energiaigény, energiabevitel és energiaellátottság nem ugyanaz

Ezeket a fogalmakat érdemes különválasztani. Az energiaigény azt fejezi ki, hogy az adott sportolónak az edzés, a mérkőzés és a szervezet egyéb működései mellett mennyi energiára van szüksége. Az energiabevitel az elfogyasztott táplálékból származó energia. Az energiaellátottság (energy availability, EA) ennél specifikusabb sportélettani fogalom: azt az energiát jelenti, amely az edzés energiafelhasználásának levonása után a szervezet egyéb élettani működései számára rendelkezésre marad.

Ha ez tartósan vagy jelentős mértékben elégtelenné válik, alacsony energiaellátottságról (low energy availability, LEA) beszélünk. A 2023-as Nemzetközi Olimpiai Bizottság REDs-konszenzusa hangsúlyozza, hogy az alacsony energiaellátottság nem egyszerűen egyetlen merev küszöbérték kérdése: létezik rövid ideig tolerálható, adaptálható forma, de a tartós vagy súlyos, problémás alacsony energiaellátottság egészségügyi és teljesítménykövetkezményekkel járhat. (BJSM)

Ez csapatsportolóknál is releváns. A nagy edzés- és mérkőzésterhelés, a testösszetétel módosítására irányuló étrend, az étvágy hiánya, az utazás vagy egyszerűen a rosszul megszervezett étkezési nap egyaránt hozzájárulhat ahhoz, hogy a sportoló tartósan kevesebb energiához jusson, mint amennyire szüksége lenne.

Nem egy számot kell enni, hanem a hetet kell táplálni

A csapatsportolók szénhidrátigényére megadott gramm/testtömegkilogramm tartományok hasznos szakmai támpontok lehetnek, de könnyen hamis pontosságot sugallnak. A szükséglet függ a sportágtól, az edzés volumenétől és intenzitásától, a testmérettől, a játékidőtől, a pozíciótól és attól is, mennyi idő van a következő terhelésig.

Egy regenerációs vagy könnyű technikai napon kisebb szénhidrátbevitel is megfelelő lehet. Egy intenzív kézilabda- vagy kosárlabdaedzés, nagy volumenű röplabdaedzés, kemény vízilabdaedzés vagy jelentős futóterhelést tartalmazó labdarúgó tréning körül a szükséglet nőhet. A mérkőzéshez közeledve pedig egyre fontosabb, hogy a szénhidrát-elérhetőség ne korlátozza a teljesítményt. A napi szénhidrátmennyiséget ezért célszerű inkább alacsonyabb, közepes és nagyobb terhelésű napokhoz igazítani, mint egyetlen állandó értéket követni. A főétkezések alapstruktúrája ettől még nem feltétlenül változik: a különbséget sokszor a köretek, kenyér, zab, gyümölcs és más szénhidrátforrások adagja, valamint az edzés körüli kisebb étkezések adják.

A cél nem a lehető legtöbb szénhidrát elfogyasztása, hanem a megfelelő szénhidrát-elérhetőség akkor, amikor az edzés vagy mérkőzés minősége megköveteli.

A csapat együtt edz, de a játékosok terhelése nem azonos

A közös edzésprogram könnyen keltheti azt a benyomást, hogy az egész csapatnak azonos táplálkozásra van szüksége. Valójában már egyetlen edzésen vagy mérkőzésen belül is jelentős különbségek lehetnek. Kosárlabdában és kézilabdában a játékpercek és a cserék miatt az egyéni játékterhelés jelentősen eltérhet. Labdarúgásban a poszt és a játékidő mellett a nagy intenzitású futások, gyorsítások és fékezések száma is különbözik. Röplabdában egészen más ugró- és támadóterhelést kaphat egy center, egy feladó vagy egy liberó. Vízilabdában szintén jelentős pozícióspecifikus különbségek vannak, miközben a sportág egyszerre kíván állóképességet, erőt, teljesítményt, úszósebességet, technikai képességet és taktikai munkát. (PubMed)

A mérkőzés utáni regenerációt ezért nem lehet automatikusan ugyanazzal a protokollal alkalmazni az egész csapatra. A nagy játékterhelést kapó sportolónál fontos lehet a gyors szénhidrátpótlás, megfelelő fehérjebevitel és rehidráció. A keveset játszó sportoló ugyanakkor akár kiegészítő edzést végezhet, hogy megkapja azt a terhelést, amelyből a mérkőzésen kimaradt. A közös csapatétkezés jó keretet adhat, de az adag, az időzítés és a regenerációs stratégia már egyéni döntés.

Négy kérdés minden edzés és mérkőzés előtt

A táplálkozási tervnek nem kell minden reggel bonyolult számításból indulnia. Négy kérdés gyakran elegendő ahhoz, hogy világossá váljon az adott nap feladata:

• Mekkora terhelés vár rám? Mennyi idő telt el az előző jelentős terhelés óta? Mennyi idő lesz a következőig? Mekkora volt az én tényleges játékterhelésem?
  Ha ezekre válaszolunk, már könnyebb eldönteni, hogy az adott napon a normál energiabevitel, a nagyobb szénhidrát-elérhetőség, a gyors regeneráció vagy egy könnyebb naphoz igazított kisebb bevitel legyen-e a prioritás.
  Ez különösen fontos csapatsportban, mert a papíron azonos heti program mögött két játékos egészen különböző terhelést kaphat. A táplálkozásnak nemcsak az edzéstervet, hanem a ténylegesen elvégzett munkát is követnie kell.
• A mérkőzés előtti nap: felkészülés, nem lakoma
  A mérkőzés közeledtével a táplálkozási stratégia célja egyszerű: a játékos megfelelő energiaraktárakkal, hidratáltan és emésztőrendszeri panasz nélkül kezdje a versenyt.
  Ennek pontos megvalósítása sportáganként eltér. Egy heti egy mérkőzést játszó sportolónál más a felkészülési ritmus, mint egy kosárlabda-, röplabda- vagy vízilabdatornán, ahol rövid időn belül több mérkőzés követheti egymást. Ilyenkor az előző mérkőzés utáni regeneráció és a következő találkozóra való felkészülés részben ugyanaz a folyamat.
  Nincs szükség arra, hogy minden csapatsportoló klasszikus állóképességi „szénhidrátfeltöltést” végezzen. A cél inkább az, hogy a mérkőzést megelőző étkezések megfelelő mennyiségű, jól tolerálható szénhidrátot biztosítsanak, miközben a sportoló nem kísérletezik ismeretlen ételekkel és nem terheli feleslegesen az emésztőrendszerét.
  A mérkőzés előtti étrend egyik legfontosabb tulajdonsága ezért nem az egzotikussága, hanem a kiszámíthatósága.
• Mérkőzés közben nincs minden sportágban ugyanaz a lehetőség
  A mérkőzés szerkezete alapvetően meghatározza, hogy a sportoló mikor tud inni vagy szénhidrátot fogyasztani.
  Labdarúgásban kevés természetes lehetőség van erre, ezért a félidő kiemelt szerepet kap. Kosárlabdában és kézilabdában a cserék, időkérések és szünetek több alkalmat teremthetnek. Röplabdában a szettek közötti időszakok használhatók, miközben maga a mérkőzés hossza jelentősen változhat. Vízilabdában a negyedek közötti szünetek teremtenek lehetőséget folyadék- és szükség esetén szénhidrátbevitelre, miközben a vízi környezet miatt az izzadás kevésbé feltűnő a sportoló számára.
  Hosszabb, intenzív mérkőzéseken vagy tornanapokon a szénhidrátbevitelnek lehet teljesítmény- és regenerációs jelentősége. Az intermittáló sportokat vizsgáló kutatások szerint a szénhidrátbevitel bizonyos körülmények között javíthat egyes állóképességi, ismételt sprint- vagy készségteljesítmény-mutatókat, de az eredmények nem minden sportágban és minden teljesítményvégpont esetében azonosak. (PMC)
  Ezért a pontos mennyiséget sem érdemes mechanikusan minden csapatsportra rávetíteni. A mérkőzés hossza, az előzetes étkezés, a tényleges játékidő, a környezet és az egyéni tolerancia egyaránt számít. A jó stratégia nem pusztán azt mondja meg, mit kell fogyasztani, hanem azt is megoldja, mikor és hogyan lehet ezt az adott sportág szabályai között ténylegesen megtenni.
• A mérkőzés után nem csak a glikogént kell „visszatölteni”
  A regeneráció sürgősségét alapvetően az határozza meg, mikor kell újra teljesíteni. Ha a következő komoly terhelés több nap múlva lesz, a szénhidrát-, energia- és folyadékpótlásra viszonylag tág időablak áll rendelkezésre. Ha azonban másnap újabb mérkőzés, két nap múlva fontos edzés vagy három napon belül újabb bajnoki találkozó következik, a mérkőzés utáni első órák nagyobb jelentőséget kapnak.
  A regeneráció azonban nem egyszerűen az energiaraktárak újratöltése. A gyorsítások, fékezések, ugrások, excentrikus izommunka és kontaktus miatt metabolikus, izom- és neuromuszkuláris fáradás egyaránt kialakulhat. A megfelelő szénhidrát- és fehérjebevitel, az elegendő összes energia és a rehidráció olyan környezetet teremt, amelyben a helyreállítás végbemehet, de a regenerációt az alvás, a következő napok terhelése és a két mérkőzés között rendelkezésre álló idő együtt határozza meg.
  A kosárlabda versenyidőszakának regenerációjáról szóló szakirodalom éppen ezért nem egyetlen „regenerációs terméket” emel ki, hanem a szénhidrátot, fehérjét, folyadékellátást és alvást kezeli a regeneráció alapjaként. (PMC)

A hangsúly sportáganként és játékosonként változhat. Egy röplabdázónál az ismételt ugrások utáni neuromuszkuláris terhelés, egy kézilabdázónál a futó-, ugró- és kontaktterhelés együttese, egy vízilabdázónál az úszó- és kontaktmunka, egy kosárlabdázónál pedig az ismételt gyorsítások, fékezések és ugrások alakítják a regenerációs feladatot. A táplálkozás nem képes ezeket a terheléseket eltüntetni, de biztosíthatja a helyreállításhoz szükséges tápanyag- és energiakörnyezetet.

Amikor a mérkőzés utáni étkezés már a következő mérkőzés előtti étkezés

A heti egy mérkőzés logikája nem alkalmazható automatikusan egy tornára vagy sűrű mérkőzésprogramra. Kosárlabdában, kézilabdában, röplabdában és vízilabdában egyaránt előfordulhat, hogy a sportoló rövid időn belül többször pályára vagy medencébe lép. Ilyenkor a táplálkozás fókusza eltolódik: kevesebb idő marad arra, hogy a megszokott étkezési ritmus önmagában rendezze a regenerációt.

A mérkőzés utáni első étkezés ilyenkor már a következő mérkőzés előtti táplálkozás kezdete. A szénhidrátpótlás, a fehérjebevitel, a rehidráció és az összes energia biztosítása nagyobb prioritást kap, miközben az ételeknek könnyen fogyaszthatónak és jól tolerálhatónak kell maradniuk. A gyors glikogén-helyreállítás különösen akkor válik fontossá, amikor valóban rövid a két terhelés közötti idő. Ha viszont több nap áll rendelkezésre, kevésbé az első néhány perc vagy egyetlen speciális ital a döntő, hanem az, hogy a sportoló a következő étkezések során összességében megfelelő mennyiségű energiához, szénhidráthoz, fehérjéhez és folyadékhoz jusson. (PMC)

A regeneráció sürgőssége tehát maga is periodizálható.

Az idegenbeli mérkőzés táplálkozása már az utazás előtt elkezdődik

A csapatsportoló táplálkozási tervét nemcsak az edzés és a mérkőzés időpontja, hanem az utazás is alakítja. Idegenbeli mérkőzésnél az étkezések időzítése könnyen felborulhat, az ételválaszték korlátozottabb lehet, a hosszú busz- vagy repülőút megnehezítheti a rendszeres étkezést és folyadékbevitelt, a késő esti hazaérkezés pedig konfliktust teremthet a regenerációs étkezés és az alvás között.

Ezért az utazást nem érdemes a táplálkozási terven kívüli logisztikai problémának tekinteni. A mérkőzés előtti étkezés helyét és időpontját, az útra vitt ételeket és folyadékot, a mérkőzés utáni azonnali ellátást, valamint a szállodai vagy késő esti étkezést előre kell megtervezni. Kosárlabdázók versenyidőszakáról szóló áttekintés külön kiemeli, hogy a buszos és légi utazás táplálkozási és alvási nehézségeket egyaránt okozhat, ezért az utazás közbeni ételek, folyadékok és szállodai étkezések előzetes megszervezése a regeneráció részének tekinthető. (PMC)

Sűrű mérkőzésprogramban ez különösen fontos, mert egy rosszul szervezett utazási nap órákkal késleltetheti a megfelelő energia-, szénhidrát- és folyadékpótlást, miközben az alvásidőt is csökkentheti. A professzionális csapatsportban ezért a sporttáplálkozás részben logisztikai rendszer is. Nem elég tudni, mit kellene ennie a játékosnak: annak akkor és ott elérhetőnek is kell lennie, amikor szüksége van rá.

A fehérje fontos, de nem old meg mindent

A csapatsportolók étrendjében a fehérje kiemelt figyelmet kap, részben jogosan. Az erőfejlesztés, az izomtömeg fenntartása vagy növelése, valamint az edzés és mérkőzés utáni szöveti átépülés megfelelő fehérjebevitelt igényel. A gyakorlati étrendi vizsgálatok azonban érdekes mintázatot mutatnak: miközben számos csapatsportolónál alacsony energia- és szénhidrátbevitelt mértek a használt referenciaértékekhez képest, a fehérjebevitel sok vizsgálatban megfelelő volt. (PMC)

Ha egy játékos fehérjebevitele megfelelő, de az intenzív edzésekhez kevés szénhidrátot és összességében kevés energiát fogyaszt, egy újabb fehérjeital nem oldja meg az energiaellátás problémáját. A fehérjét ezért nem önálló teljesítményfokozóként, hanem a teljes étrend részeként érdemes kezelni: megfelelő napi mennyiség és elosztás szükséges, miközben az energia- és szénhidrátellátás sem szorulhat háttérbe.

A kisebb futótávolság nem jelent kisebb táplálkozási feladatot

Ez különösen jól látható a röplabdában. Egy röplabdázó nem fut tíz kilométert egy mérkőzésen, ezért egy egyszerű aktivitásmérő alapján terhelése akár szerénynek is tűnhet. A sport azonban ismételt maximális vagy közel maximális ugrásokat, rövid gyorsulásokat, védekező mozgásokat és hosszú edzéseket tartalmazhat.

Elit férfi röplabdázókon végzett vizsgálatban a sportolók többségének energia- és szénhidrátbevitele elmaradt a vizsgálatban alkalmazott sporttáplálkozási referenciaértékektől. A szerzők ugyanakkor maguk is felhívják a figyelmet a táplálkozási naplók aluljelentésének lehetőségére, ezért ezekből az adatokból nem indokolt automatikusan minden röplabdázóra vonatkozó hiányállapotot levezetni. (PMC)

Hasonló óvatosság szükséges vízilabdában. A sportág közvetlen táplálkozási evidenciája lényegesen kisebb, mint például a labdarúgásé. A sportágspecifikus szakirodalom megfelelő energia- és szénhidrátellátást, egyéni testösszetételi megközelítést és rövid regenerációs idő esetén tudatos helyreállítási stratégiát javasol, de egyúttal hangsúlyozza, hogy számos ajánlás más sportágakból származó evidencia adaptációján alapul. (PubMed)

Ez fontos általános tanulság: a terhelést nem egyetlen mérőszámmal kell táplálni.

A testösszetétel nem írhatja felül az energiaellátottságot

A testösszetétel több csapatsportban is teljesítményreleváns. A gyorsaság, erő, relatív teljesítmény, ugróképesség és pozícióspecifikus követelmények miatt egy sportoló számára indokolt lehet testzsírt csökkenteni vagy izomtömeget növelni. Ennek azonban az időzítése és mértéke számít. A versenyszezon közepén, nagy edzés- és mérkőzésterhelés mellett létrehozott jelentős energiahiány könnyen konfliktusba kerülhet a regenerációval és a teljesítménnyel. A 2023-as IOC REDs-konszenzus szerint a problémás alacsony energiaellátottság férfi és női sportolókban egyaránt kedvezőtlen egészségügyi és teljesítménykövetkezményekkel járhat. (BJSM)

A testösszetétel-változtatást ezért ugyanúgy periodizálni érdemes, mint az edzést. A cél nem egy adott testtömeg mindenáron történő elérése, hanem olyan testösszetétel kialakítása, amely mellett a sportoló továbbra is képes megfelelő minőségben edzeni, regenerálódni és versenyezni.

Utánpótláskorú csapatsportolóknál mindehhez a növekedés és érés energia- és tápanyagigénye is társul. Egy serdülő sportoló ezért nem egyszerűen kisebb testű felnőtt játékos; a testösszetétel manipulálását és az energiabevitel korlátozását ebben az életkorban különösen körültekintően kell kezelni.

Hogyan nézzen ki akkor egy edzés- és mérkőzéshét?

Nem érdemes egyetlen hétnapos étrendet adni minden csapatsportra. Sokkal használhatóbb egy döntési rendszer.

• Nagy terhelésű edzésnapokon az energia- és szénhidrátbevitelnek támogatnia kell az edzés minőségét. Ez lehet intenzív kézilabda- vagy kosárlabdaedzés, nagy volumenű röplabdaedzés, kemény vízilabdaedzés vagy jelentős futóterhelést tartalmazó labdarúgó tréning.
• Könnyebb technikai vagy regenerációs napokon kisebb lehet az aktuális energia- és szénhidrátigény, de a bevitel nem feltétlenül csökkenthető automatikusan az edzésterheléssel azonos mértékben. Ha előző este mérkőzés volt, a könnyű edzésnap egyben regenerációs nap is.
• A mérkőzés előtti időszakban a megfelelő szénhidrát-elérhetőség, hidratáltság és emésztési komfort kerül előtérbe. Az étkezések legyenek megszokottak és kiszámíthatók.
• A mérkőzésnapon a bevitel időzítését már a sportág struktúrája határozza meg: mikor kezdődik a mérkőzés, mennyi ideig tarthat, mikor lehet inni és enni, milyen környezeti körülmények várhatók, és várhatóan mekkora lesz az adott sportoló játékterhelése.
• A mérkőzés után pedig az első kérdés nem az, hogy mit ír elő egy általános regenerációs protokoll, hanem az, hogy mikor és milyen terhelés következik legközelebb.

Ez a rendszer fontosabb, mint bármely merev heti menü.

A jó csapatsport-táplálkozás visszacsatolt rendszer

A mai csapatsportban egyre több adat áll rendelkezésre a játékos terheléséről. Játékpercek, gyorsítások, fékezések, sprintterhelés, megtett távolság, ugrásszám, edzésidő, pulzus, szubjektív terhelés és regenerációs mutatók kerülhetnek a teljesítménystáb elé. Ezek egyike sem képes önmagában megmondani, mit kell ennie a sportolónak, de együtt jobb képet adhatnak a tényleges terhelésről, mint a heti edzésterv puszta címei.

A táplálkozás ezért ugyanúgy visszacsatolást igényel, mint az edzés: tervezett terhelés → tervezett energiabevitel és tápanyagellátás → ténylegesen elvégzett munka és játékterhelés → regenerációs válasz → következő terhelés → a táplálkozás módosítása.

Ha a sportoló nem képes fenntartani az intenzitást, tartósan fáradt vagy rosszul regenerálódik, a táplálkozás egyike azoknak a tényezőknek, amelyeket az edzésterhelés, az alvás, az egészségi állapot és más lehetséges okok mellett érdemes megvizsgálni. Ugyanígy, ha egy játékos a mérkőzés végén vagy egy torna későbbi találkozóin rendszeresen teljesítménycsökkenést tapasztal, abból önmagában nem következik sem „rossz erőnlét”, sem táplálkozási probléma. A teljes helyzetet kell értékelni.

Ez a különbség fontos. A sporttáplálkozás nem minden fáradtság magyarázata, hanem a terhelés–regeneráció rendszer egyik módosítható eleme. A csapatsport táplálkozási rendszerének ezért egyszerre kell csapatszintűnek és egyéninek lennie. A klub vagy válogatott közös étkezési környezetet, megfelelő élelmiszereket és működő logisztikát biztosíthat, de az adag, az időzítés, a mérkőzés közbeni stratégia és a regeneráció sürgőssége már az egyes sportolóhoz igazodik.

Egy labdarúgó, egy kosárlabdázó, egy röplabdázó, egy kézilabdázó és egy vízilabdázó nem ugyanúgy terheli a szervezetét. Mégis ugyanaz az elv köti össze őket: nem egy mérkőzésre és nem egy átlagos napra kell enniük. A teljes edzés- és mérkőzéshét változó terhelését kell táplálniuk.

Fő tanulságok

• Nincs egyetlen, minden sportágra érvényes „csapatsportoló-étrend”: a labdarúgás, kosárlabda, kézilabda, röplabda és vízilabda terhelési profilja jelentősen különbözik.
• Az energiabevitelnek és különösen a szénhidrátbevitelnek követnie kell az edzés- és mérkőzésterhelést, de a regeneráció miatt egy könnyebb edzésnap nem automatikusan jelent alacsony táplálkozási szükségletet.
• A megtett távolság önmagában nem írja le a terhelést: az ugrások, gyorsítások, fékezések, kontaktusok, úszómunka és játékidő is számít.
• Ugyanazon csapat játékosainak szükséglete sem feltétlenül azonos. A tényleges játékterhelés és a következő edzésig vagy mérkőzésig rendelkezésre álló idő alapvetően befolyásolja a táplálkozási prioritásokat.
• A regeneráció nem csupán glikogén-visszatöltés: megfelelő energia-, szénhidrát-, fehérje- és folyadékbevitel mellett az alvás és a terhelésmenedzsment is meghatározó.
• Sűrű versenyprogramban a mérkőzés utáni étkezés már a következő mérkőzésre való felkészülés része.
• Az idegenbeli mérkőzés és az utazás nem pusztán logisztikai kérdés: az étkezés, folyadékellátás, regeneráció és alvás előzetes megszervezése a teljesítményt támogató rendszer része.
• A jó csapatsport-táplálkozás közös csapatstruktúrát biztosít, de a bevitelt az egyes játékos tényleges terheléséhez és következő feladatához igazítja.

Kapcsolódó témák

• Milyen egy jó és egy rossz sportétrend?
• Sporttáplálkozás: mit együnk verseny előtt?
• Verseny közbeni sporttáplálkozás
• Mennyi fehérjére van szüksége egy sportolónak?
• A gyomor is edzhető? – Gut training
• Relatív energiahiány a sportban – RED-S

hirdetés

Ajánlott irodalom

1. Williams C, Rollo I. Carbohydrate nutrition and team sport performance. Sports Med. 2015;45(Suppl 1)–S22. doi:10.1007/s40279-015-0399-3. (PMC)
2. Jenner SL, Buckley GL, Belski R, Devlin BL, Forsyth AK. Dietary intakes of professional and semi-professional team sport athletes do not meet sport nutrition recommendations—a systematic literature review. Nutrients. 2019;11(5):1160. (PMC)
3. Castillo M, Lozano-Casanova M, Sospedra I, Martínez-Sanz JM. Energy and macronutrients intake in indoor sport team athletes: systematic review. Nutrients. 2022;14(22):4755. doi:10.3390/nu14224755. (PMC)
4. Sesbreno E, Dziedzic CE, Sygo J, et al. Elite male volleyball players are at risk of insufficient energy and carbohydrate intake. Nutrients. 2021;13(5):1435. doi:10.3390/nu13051435. (PMC)
5. Cox GR, Mujika I, van den Hoogenband CR. Nutritional recommendations for water polo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(4):382–391. doi:10.1123/ijsnem.2014-0003. (PubMed)
6. Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance. Nutrients. 2015;7(7):5733–5763. (PMC)
7. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:35. (PMC)
8. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1098. (BJSM)
9. Mujika I, Stellingwerff T, Tipton K. Nutrition and training adaptations in aquatic sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(4):414–424. doi:10.1123/ijsnem.2014-0033. (PubMed)
10. Forsyth A, Mantzioris E, Belski R, szerk. Táplálkozás sporthoz, testmozgáshoz és teljesítményhez. 2. kiadás. Csapatsportolók című fejezet.

Szakmai hitelesítés: A cikk szakmai ellenőrzéséhez a Táplálkozás sporthoz, testmozgáshoz és teljesítményhez csapatsportokról szóló fejezete mellett a csapatsportolók energia- és makrotápanyag-bevitelét összegző szisztematikus áttekintéseket, a kosárlabdát, kézilabdát, röplabdát és futsalt vizsgáló fedett pályás csapatsport-irodalmat, röplabda- és vízilabda-specifikus közleményeket, az intermittáló sportok szénhidrátellátásáról és a versenyidőszaki regenerációról szóló áttekintéseket, valamint a 2023-as IOC REDs-konszenzust használtuk. A sportágspecifikus bizonyítékok erőssége nem azonos; ahol közvetlen evidencia korlátozott, ott nem tekintettük automatikusan általánosíthatónak más csapatsportok eredményeit. – Szerkesztette: Haász Péter | Sportorvos.hu szerkesztőség – Sportorvos Portál – a közérthető szakértelem

The post Csapatsportolók táplálkozása – hogyan kell enni egy edzés- és mérkőzéshéten? appeared first on SPORTORVOS.hu PORTÁL.

0-1,5%-os tej, kefir, joghurt, (összesen 1 liternyi folyékony tejtermék vagy 10 dkg szilárd, fehérjegazdag tejtermék naponta) sovány tehéntúró, vagy 8-10% zsírtartalom körüli sajtok, köményes, fokhagymás sajt, 8%-os light camping krémsajt rendszeres fogyasztása javasolt.

Ajánlottak: Sovány tejtermékek: sovány kefir, joghurt, sovány és félzsíros sajtok (pl. Tolnai sovány sajt, Köményes, Túra, Óvári, Medve light stb.), sovány és félzsíros tehéntúró, magmentes gyümölcsjoghurtok, 1,5%-os vagy 0,1%-os tej.

Nem ajánlott: teljes tej, zsíros és füstölt sajtok (pl. Márványsajt, Ementáli, Trappista stb.), juhtúró, tejföl, tejszín, juhtúró.

Húsok, húskészítmények, halak:

Sovány marha- és sertéshús, de inkább szárnyasok, csirke-pulykahús, illetve halak: fogas, süllő, lazac, hekk (összesen legalább 100-150 g naponta) fogyasztása ajánlott.

Ajánlott: sovány húsrészek, pl. csirkemell, pulykamell (bőre nélkül), sertéskaraj és -comb, házinyúl, borjúcomb, marha vesepecsenye, felsál jól emészthetővé téve (rostra merőlegesen szeletelés, kiverés, darálás). Halak közül pl. a makréla, heck, tonhal, busa. Sovány felvágottak, pl. gépsonka, selyemsonka, fátyolsonka, pulykamellsonka, csirkemellsonka.

Nem ajánlott: zsíros húsrészek, füstölt húsok, belsőségek, szalonnafélék, zsíros felvágottak, szalámifélék, kolbászok, hurkák, bő zsírban sült, pirított, erősen fűszerezett húsok.

Zsírok, olajok:

Csökkentett energiatartalmú, zsírszegény margarinok (25-30%) használhatóak kis mennyiségben kenőzsiradékként.

Nem ajánlott: Vaj, zsír, majonéz, nem light vajkrémek (de ezek mind korlátozandóak)

hirdetés

Kenyér és gabonafélék, pékáruk:

Ajánlott: Barna és félbarna, rozs- és korpás kenyerek, rozsos Abonett, háztartási keksz vagy rizs, száraztészták alkalmazása javasolt.

Nem ajánlott: édes pékáruk és a csokoládék vagy más édességek sem

Főzelék- és zöldségfélék:

Az összes zöldség- és salátaféle fogyasztható nyersen, párolva vagy főzve (naponta 500g), burgonyából maximum 300-500 g

Gyümölcsök:

A szárított gyümölcsök (kivéve biztonságos gyümölcs vagy elkészítés) és olajos magvak kivételével az összes gyümölcs fogyasztható mértékkel.

Folyadék:

Sportitalok, Kalcium tartalmú és egyéb ásványvíz, mesterséges édesítőszerrel készült “light” italok ajánlottak (Cola azért nem előnyös), napi 2,5-3 liter + az edzések előtt, közben, után sportitalok, ásványvíz

Édesítés

Édességek helyett gyümölcsöket javasolt enni, édesítéshez mesterséges édesítőszerek (Aspartam-, Na-ciklamát, acesulfam k tartalmú energiamentes vagy szegény édesítőszerek) használhatóak. Kis étkezésekhez -tízórai, uzsonna- a gyümölcshöz vagy zsírszegény (0% akár gyümölcs) joghurthoz háztartási keksz is fogyasztható, de édességként tejhez napi 1-2 adag tejsavó protein izolátumot is lehet inni.

Javasolt konyhatechnológia:

Zsírszegény konyhatechnikák: gőzölve, párolva, főzve, fóliában, teflonedényben készített ételek a nehéz sültek és füstölt, parázson készült ételek felváltására. Az olajban-zsírban sütés, a füstölés, grillezés rákkeltő anyagok keletkezésével járhat (és a plusz energiabevitel a zsírral!), ezeket az ételkészítési technikákat lehetőleg ritkán használjuk, az így készült ételeket ritkán fogyasszuk.

The post Kosárlabdázóknak ajánlott-és kerülendő élelmiszerek appeared first on SPORTORVOS.hu PORTÁL.

A lassú testösszetétel-beállítás az ami kívánatos volna a sportolók számára a teljesítmény megőrzése és javítása érdekében. Ennek érdekében napi 4-5 kis étkezés az ideális akár fogyasztásról, akár a testtömeg megőrzéséről van szó. A 4-5 étkezésbe természetesen 1-1 banán, 1-2 adag sportgél is beleszámít. Fontos, hogy egyenletesen osszuk el a táplálékmennyiséget, és ne rohanva, kapkodva együnk. A gyakori étkezésekkel (ha az elfogyasztott mennyiségek sem túl nagyok) jó úton haladunk az egészséges táplálkozás és a tömeg szabályozása felé! Alapelv, hogy nincs tiltott étel, csak nem ajánlott mennyiség vagy elkészítési mód! A komplex szénhidrátokat, mint például a keményítőt, amely szénhidrátbevitelünk fő részét teszi ki, előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokkal, cukrokkal szemben. (Ez alól kivételt az edzések időszaka jelent, a sportitalok és gélek szénhidráttartalma egyszerű és komplex szénhidrát is lehet.) Az igényt főleg keményítőből (müzlik, pékáruk, főzelékek, zöldségek, tészták, rizs, zab és egyéb kásák stb.) pótolhatjuk. A félbarna, barna, rozsos, magvas kenyerek a fehér lisztből készült kenyérnél gazdagabbak rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és tartósabb jóllakottságérzetet okoznak, tehát jobb választást jelentenek mint fehér változataik. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér még gazdagabb rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, ez a nagy energiaigény miatt azonban hátrányos lehetne rosttartalma és telítő hatása miatt. Kerülni javasolt az édességek, fagylaltok, csokoládék, cukros üdítők rendszeres fogyasztását! Hetente néhányszor, mérsékelt mennyiségben fogyasztva általában nem jelentenek problémát, bár a szénhidrát raktárak feltöltését nem segítik elő, különösen a csokoládé nem. (Utóbbi fogyasztása edzések, versenyek idején sem ideális a folyadék- és energiapótlás szempontjából.) Az az egészséges, ha asztalunkra naponta többször is kerül zöldség-gyümölcs, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában, de túlzásokba – ahogyan a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérnél – itt sem javasolt esni. A nehéz, zsiradékban gazdag ételekkel szemben tehát a szénhidrátokban, főétkezéseknél a komplex szénhidrátokban gazdag ételek előnyben részesítése javasolt (erre példa a zsemle, kenyér és a tészta) ételek elkészíthetőek egészségesebben, például 12%-os zsírtartalmú tejföllel 20%-os tejföl helyett, vagy például kefirrel.

A sovány húsok és a különböző halak az egészséges vegyes étrendnek mindennap részét képezik. Segítenek fehérje, vas és B12 szükségletünk kielégítésében, a halak ráadásul az esszenciális zsírsavaknak is jó forrásai, sőt az ómega-3 zsírsavaknak a test zsírtartalmának mérséklésében is szerepet tulajdonítanak! Érdemes nap mint nap fogyasztani húsokat vagy halakat (halakat legalább hetente 2x), hogy ne alakuljanak ki a szervezetben hiányállapotok. Rendszeresen fogyasszunk sovány húsokat, halakat, ami azt jelenti, hogy minimum napi 100-150 g mennyiségben (kivéve közvetlenül a versenyt megelőző napok és versenynapon, ekkor nincs különösebb értelme). Inkább kevesebb színhúst együnk, ne virslit és más húskészítményeket. Ezeket is fogyaszthatjuk néha, de egyrészt nem túl alacsony zsírtartalmúak, gyakorlatilag jelentős részt szójából készülnek, vaspótlásra nem igazán jók. Ha oda kell figyelned testsúlyodra, akkor a felvágottak, húskészítmények közül válaszd a zsírszegényebb és minél kevesebb adalékanyagot tartalmazó termékeket, így például a különböző baromfi sonkákat! Még jobb, ha minél többet cserélsz ki ezekből sovány húsokra, halakra, így ráadásul kevesebb adalékanyagot viszel be szervezetedbe. A vastartalmú élelmiszerek vastartalmának felszívódásába a tea, zöld tea elméletileg beleszólhat (étrend-kiegészítők összetevőjeként is!), ezért a zsírfelhasználás fokozásához az egyébként akár javasolható teafogyasztásnak ezektől távol, külön étkezéseken illetve azokat 1-2 órával megelőzően javasolt elfogyasztani.

hirdetés

A sovány, zsírszegény tejtermékek (illetve kalcium tartalmú ásványvizek akár napi 1,5-2 L mennyiségben, a napi folyadékfogyasztásba illesztve kalcium- és magnézium tartalma miatt) az egészséges vegyes étrendnek mindennap részét képezik. Segítenek fehérje, kalcium és D-vitamin szükségletünk kielégítésében, ezek a hiánya viszont fokozza a csontritkulás kockázatát, bizonyos kutatások szerint a kielégítő Kalcium bevitel a zsírleadást is elősegíti. Annak aki nem szenved tejfehérje allergiában vagy tejcukor-érzékenységben, érdemes nap mint nap fogyasztania sovány (0,1-1,5%-os) tejet és/vagy tejtermékeket! Fogyasztás időszakában (súlyfelesleg) szükség lehet az energiabevitel korlátozására, ekkor a szénhidrátban és zsírban szegény sovány túró, sovány sajtok (10% zsírtartalom alatt vagy e körül, erre ügyelni kell!) fogyasztása is hasznos lehet.

A szénhidrátok kritikus szerepet töltenek be a sporttevékenységek során, különösen az állóképességi teljesítmény szempontjából tekinthetőek meghatározó tényezőnek. Az élsportban a cél a teljesítmény maximalizálása, és ennek érdekében a szénhidrátoknak (glikogén illetve vércukor) minél nagyobb mennyiségben kell rendelkezésére állnia. Ennek elősegítése érdekében a versenyt illetve az edzést az elérhető lehető legmagasabb glikogén szint mellett javasolt elkezdeni, ami különböző glikogéntöltési (glikogénraktárak szuperkompenzálása) technikákkal érhető el, illetve a huzamos ideig tartó testi aktivitás során szénhidrát tartalmú sportitalokkal célszerű a vércukorszintet kellően magas értéken tartani. A testi aktivitás előtt közvetlenül is fogyasztható szénhidrát: sportolók esetében az edzést közvetlenül megelőző szénhidrát felvétel nem vált ki fokozott inzulinszint-emelkedést és nem idéz elő hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet), csak nagyon ritkán. Ezt edzések során kell kitapasztalni, hogy a éles helyzetben optimalizálható legyen a szénhidrát- és folyadék szubsztitúció.

Tanácsok a megfelelő szénhidrát és folyadékfogyasztás elérése érdekében

Az ajánlott napi folyadékfogyasztás egészséges felnőtt embereknek napi 2-3 liter, amit tovább növel a sportolás folyadékvesztesége is. A víz nem tartalmaz elegendő nátriumot és más a verejtékezéssel leadott elektrolitokat, így ezek pótlására a csapvíz, ásványvíz 1 órát meghaladó aktivitás esetén nem elegendő. A jó hidratáltsághoz (folyadékellátottsághoz) fontos, hogy a terhelés előtti 24 órában elegendő folyadékot igyon a sportoló, terhelés előtt 1-2 órával pedig további pár pohár folyadékot fogyasszon, hogy hidratált maradjon, de a felesleges víz kiválasztására is legyen ideje szervezetének. A kiszáradás gyakran álruhában jelentkezik, fejfájásként, fáradékonyságként. A fizikai terhelések előtt és után érdemes folyadékot fogyasztani a verejtékezéssel elvesztett víz és ásványi anyag pótlása érdekében, ezt ízesített italok esetében nagyobb kedvvel teheti a sportoló. A férfiak jobban izzadnak mint a nők. Itt is előfordulhat azonban a túlivás mint veszély, ezt is kerüljük el! A folyadékfogyasztás gyakran nem ideális, így fontos lehet a folyadékfogyasztásra nagyobb hangsúlyt helyezni. A sportitalok edzéshez, versenyhez bármikor szomjúsághoz igazítva elfogyasztva élénkítő hatást fejthetnek ki az idegrendszerre gyakorolt hatáson keresztül, tehát ezek az energiát (szénhidrátokat) nyújtó folyadékok rövidebb időtartalmú terhelések esetén is hasznosak lehetnek. Reggeli edzéseket megelőzően étkezésre gyakran nincs mód, gabonaszeletek, vagy 1-2 banán némi sportitallal, sportgél, sportitalok megfelelőek lehetnek a nap indításához. Edzések közben és ezeket követően is egyéni toleranciától függően bátran alkalmazhatóak sportitalok, sportgélek, banán és más szénhidrátpótlásra alkalmas lehetőleg folyékony italok és ételek.

Terhelést követően sportital, vagy még inkább szénhidrát valamint 10-15 g fehérje (tejsavó = whey fehérje) fogyasztása az izomtömeg megőrzésében illetve gyarapításában hasznos lehet. Ezt itt a regeneráló ital oldaná meg (több variáció lehetséges). Terhelés után a gyorsan felszívódó szénhidrát szubsztitúciója  teljesítményfokozó hatású lehet, a fehérjével elfogyasztott aminosavak a vázizomzat anabolikus folyamatait támogatják, a pótlás elmaradása pedig korlátozó tényezője lehet a sportteljesítménynek mind edzések mind versenyidőszakban terhelések között. A szénhidrát- és fehérjebevitel röviddel terhelés után egyébként is megfontolandó.

Alkalmazható étrend-kiegészítők (orvosi leletek eredményétől is függ az étrend-kiegészítés, így az alábbiak csak ennek ismeretében hagyhatóak jóvá dietetikus által)

Sportital – a jellemzőn nagy testfelület és testtömeg miatt arányosan, bőségesen!

Fehérje: Terhelések után vagy a nap más részében fogyasztható például 1 mérőkanál fehérje (személyre szabott típus, termék) 3-4 dl vízben feloldva vagy élőflórás natúr joghurt és víz keverékében eloszlatva.

Magnézium pótlás gyakran indokolt lehet kiegészítőkből (személyre szabott típus, termék, mennyiség).

Ómega-3 pótlás indokolt lehet kiegészítőkből (személyre szabott típus, termék, mennyiség).

Multivitamin kiegészítés indokolt lehet kiegészítőkből (személyre szabott típus, termék, mennyiség).

D3-vitamin pótlás markerérték mérese után indokolt lehet kiegészítőkből (személyre szabott típus, termék, mennyiség).

Beta-Alanine „savasodás” ellen alkalmazható

Kreatin pótlás indokolt lehet kiegészítőkből (személyre szabott típus, termék, mennyiség). Koffein: egyénileg, kitapasztalva a biztonságosan használható mennyiséget némi pozitív hatást várhatunk ennek a stimuláns hatású anyagnak az alkalmazásától.

The post Táplálkozási javaslatok kosárlabdázóknak appeared first on SPORTORVOS.hu PORTÁL.