Sportorvos.hu tipp: Reggeli edzés után két tojással és teljes kiőrlésű kenyérrel készítve kiváló regeneráló étkezés lehet. Hosszabb állóképességi terhelések időszakában akár egy plusz szelet pirítóssal is kiegészíthető.

Az avokádós, tojásos pirítós sport- és fitnesz körökben nagyon kedvelt, egyszerűen és gyorsan elkészíthető. Reggelire tökéletes, kiegyensúlyozott étel, gazdag fehérjében, egyszeresen telítetlen zsírsavakban, szénhidrátban, rostokban és még a vaspótlásban is segít.

Hozzávalók (1 adaghoz)

• 2 db tojás,
• 2 szelet a teljes kiőrlésű kenyér,
• ½ avokádó,
• só és frissen őrölt bors,
• friss vagy szárított petrezselyem, kakukkfű, bazsalikom.

Elkészítés

• Egy nem túl mély lábosban forraljunk vizet. A tojásokat egyesével pohárba, tálákba öntjük és ennek segítségével csúsztatjuk óvatosan a főzővízbe. Kapcsolja ki a főzőlapot és óvatosan mozgassa a lábosban a tojásokat körülbelül 4 percig.
• Amíg a tojás fő, pirítsa meg a kenyeret, tegye rá egyenletesen az avokadó szeleteket és villával törje durvára őket.
• A megfőtt tojásokat szűrőkanállal kiemeljük a vízből és a pirítós tetejére tesszük majd megszórjuk sóval, frissen őrölt fekete borssal és fűszernövényekkel.

Becsült tápanyagtartalom (1 adag)

• Energia: kb. 500 kcal
• Fehérje: kb. 23 g
• Szénhidrát: kb. 44 g
• Zsír: kb. 28 g
• Élelmi rost: kb. 12 g
• Telített zsír: kb. 6 g

A só és a zöldfűszerek energiatartalma elhanyagolható. A tényleges érték elsősorban a kenyérszeletek méretétől és az avokádó nagyságától függhet.

Sporttáplálkozási értékelés

A recept kiegyensúlyozott, laktató reggeli: a kenyér biztosítja a szénhidrátot, a tojás a jó minőségű fehérje jelentős részét, az avokádó pedig főként telítetlen zsírsavakkal és rosttal egészíti ki az étkezést. Edzés utáni főétkezésként a körülbelül 23 g fehérje már megfelelő kiindulópont. Nagyobb testtömeg vagy erőnléti edzés után egy extra tojással, cottage cheese-zel vagy skyrrel 28–35 grammra növelhető a fehérjetartalom.

Könnyebb változat: egy szelet kenyérrel és negyed avokádóval készítve körülbelül 330–350 kcal, 17–18 g fehérje, 23–25 g szénhidrát és 19 g zsír várható.

Miért jó választás sportolóknak?

• A tojás kiváló minőségű fehérjét biztosít.
• Az avokádó értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaz.
• A teljes kiőrlésű pirítós összetett szénhidrátokat ad az étkezéshez.
• Gyorsan elkészíthető, mégis laktató reggeli vagy könnyű ebéd.

Sportorvosi tipp: Reggeli edzés után két tojással és teljes kiőrlésű kenyérrel készítve kiváló regeneráló étkezés lehet. Hosszabb állóképességi terhelések időszakában akár egy plusz szelet pirítóssal is kiegészíthető.

Variáció sportolóknak: Az alaprecept jól működik füstölt lazaccal, cottage cheese-szel, fetasajttal vagy csírákkal is. Aki több fehérjét szeretne bevinni, egy extra tojással vagy néhány szelet pulykamellel könnyen növelheti a fehérjetartalmat.

A világ ízei a sportolók tányérján

Az avokádós pirítós Ausztrália és Kalifornia brunch-kultúrájából indult világhódító útjára, ma pedig szinte minden sportkávézó és egészségtudatos étterem étlapján megtalálható. Népszerűségét annak köszönheti, hogy egyszerre kínál friss alapanyagokat, kellemes textúrákat és könnyen variálható tápanyag-összetételt.

Szezonális variációk

• Tavasz: Retek / Csírák / Újhagyma
• Nyár: Koktélparadicsom / Bazsalikom / Mikrozöldek
• Ősz: Pirított gomba / Rukkola
• Tél: Füstölt lazac / Grillezett paprika

Kedvenc kombinációink

• Avokádó + tojás + koktélparadicsom
• Avokádó + tojás + füstölt lazac
• Avokádó + feta + csírák
• Avokádó + tojás + rukkola
• Avokádó + cottage cheese + paradicsom

Ez a recept jól mutatja, hogy a sportolói táplálkozás nem feltétlenül bonyolult. Néhány minőségi alapanyagból olyan fogás készíthető, amely egyszerre támogatja a regenerációt, hosszabb ideig biztosít jóllakottságérzést, és még a legzsúfoltabb reggeleken is könnyen elkészíthető.

The post Avokádós, tojásos pirítós – a sportolók egyik kedvenc reggelije appeared first on SPORTORVOS.hu PORTÁL.

Sportorvos.hu tipp: Reggeli futás vagy kerékpározás előtt 2-3 órával fogyasztva kiváló energiaalapot biztosíthat. Edzés utáni változatként érdemes fehérjében gazdag joghurttal, skyrrel vagy túróval kiegészíteni.

Tápanyag értékek

• Kalória: 450 cal
• Fehérje: 20-25 g
• Szénhidrát: 60 g
• Zsír: 10 g
• Rost: 10 g

Miért jó választás sportolóknak?

• Hosszan tartó energiát biztosító összetett szénhidrátokat tartalmaz.
• Könnyen emészthető reggeli vagy edzés előtti étkezés lehet.
• Friss gyümölcsökkel vitaminokkal és antioxidánsokkal gazdagítható.
• Jól személyre szabható az egyéni energiaszükséglethez.

Variáció sportolóknak: Hosszabb állóképességi edzések időszakában egy banánnal vagy egy marék aszalt gyümölccsel növelhető a szénhidráttartalom, míg izomépítési cél esetén aprított diófélékkel és extra fehérjeforrással tehető még táplálóbbá.

A világ sportolóinak egyik kedvenc reggelije

A zabkása évtizedek óta az állóképességi sportolók egyik legismertebb reggelije. Népszerűségét annak köszönheti, hogy egyszerűen elkészíthető, jól variálható, és szinte bármilyen sportághoz vagy edzésmennyiséghez igazítható. A nyári változat különösen azok számára lehet vonzó, akik a meleg hónapokban a könnyebb, gyümölcsösebb reggeliket részesítik előnyben.

Kedvenc kombinációink

• Eper + görög joghurt + mandulaforgács
• Áfonya + skyr + dió
• Őszibarack + fahéj + pekándió
• Málna + chia mag + natúr joghurt
• Cseresznye + kakaóbabtöret + görög joghurt

Egy jól összeállított nyári zabkása egyszerre lehet frissítő, laktató és sportolói szempontból is tudatos választás, amely a szezon legjobb gyümölcseit hozza a reggelizőasztalra.

The post Nyári zabkása sportolóknak – frissítő reggeli a meleg napokra appeared first on SPORTORVOS.hu PORTÁL.

Sportorvos.hu tipp: Reggeli futás vagy kerékpározás után egy adag fehérjeporral, görög joghurttal vagy magas fehérjetartalmú növényi itallal kiegészítve teljesebb regeneráló étkezéssé alakítható.

Hozzávalók (2 adag)

• 2 db közepes, érett banán
• 100 g áfonya (fagyasztott is lehet)
• 1 csésze tej
• 1 csésze görög joghurt (alacsony zsírtartalmú)
• 1 evőkanál kakaó por
• ¼ csésze zabpehely
• 1 teáskanál méz

Elkészítés

Adja hozzá az összes hozzávalót és keverje turmixgépben egy percig. Öntse át tálkába, tegyen a tetejére pár áfonyát és egy maroknyi zabpelyhet és fogyassza el azonnal.

Tápanyag információk

• Energiatartalom (kJ): 1301
• Fehérje (g): 10
• Zsír (g): 5,2
• Szénhidrát (g): 52
• Kalcium (mg): 206
• Rost (g): 6,2

Miért jó választás sportolóknak?

• Gyorsan elkészül, akár rohanós reggeleken is.
• Könnyen emészthető szénhidrátforrás a banánnak köszönhetően.
• Edzés előtt vagy után is praktikus választás lehet.
• Folyadékot, energiát és értékes mikrotápanyagokat biztosít egyetlen pohárban.

Variáció sportolóknak: Egy evőkanál zabpehellyel vagy zabkorpával sűrűbbé és laktatóbbá tehető, így hosszabb edzések vagy mozgalmas délelőttök előtt is megfelelő energiaalapot biztosíthat.

Kedvenc szezonális kombinációk

• Tavaszi energiaital: banán + eper + kakaó
• Nyári regeneráló turmix: banán + áfonya + kakaó
• Őszi feltöltődés: banán + körte + fahéj + kakaó
• Téli immunerősítő változat: banán + narancs + kakaó
• Csokoládés erdei gyümölcsös turmix: banán + málna + szeder + kakaó

The post Kakaós banán turmix (sport)reggelire – gyors energia aktív napokra appeared first on SPORTORVOS.hu PORTÁL.