Fiatal sportolók táplálkozása nyáron

Az utánpótlás sportolók számára az év legkimerítőbb időszakai a nyári egész napos versenyek, a rendszeres napi két edzés, a kemény edzőtáborok és az általában ilyenkor érezhető napkeltétől napnyugtáig tartó hőség.

A hosszú nyári napok miatt a sportolók táplálék- és folyadékigénye sokkal másabb, mint a hidegebb, kevésbé aktív hónapokban. Az elégtelen táplálkozás a forró és megterhelő környezetben gyenge teljesítményhez és nem kielégítő regenerálódáshoz, valamint görcsökhöz, hányingerhez vagy akár hősérülésekhez is vezethet.

Szerencsére ezeknek a problémáknak a megelőzése és a sportolók megfelelő táplálékkal való ellátása nem elvont tudomány. A lentebb felsorolt módszerek kombinációjával (és némi egyéni kísérletezéssel) segíthetjük a fiatal sportolóknak elkerülni a kimrítő napok miatti összeomlást.

Hidratáltság megőrzése gyümölcsök és zöldségek segítségével

A sportolás közbeni folyadékpótlás évszaktól függetlenül is létfontosságú, de a nyári hónapokban talán kétszeresen is fontos. Ez nem csak azt jelenti, hogy mindig magadnál kell tartanod egy üveg vizet (bár ez természetesen nem rossz szokás), hanem azt is, hogy a sportolás előtt, közben és után olyan ételeket kell fogyasztanod, amelyek segítenek a rehidratálásban.

A görögdinnye talán a legkézenfekvőbb étel, amely egyszerre táplál és hidratál. Ez a gyümölcs több mint 90 %-ban vízből áll, és alacsony a cukortartalma. A grapefruit, az eper, a sárgadinnye, a szőlő, a narancs, az őszibarack, a körte és az ananász is hasonlóan sok vizet tartalmaz, és a legtöbb gyerek szívesen fogyasztja őket.

Talán a fiatal sportolók többségének kevésbé vonzóak, de nem kevésbé hidratálnak a zöldségek, például az uborka, a cukkini és a sárgarépa. Ha ezek a fent említett gyümölcsök, a jég és a kókuszvíz valamilyen kombinációját beledobod egy turmixgépbe, akkor egy szuperhidratáló (és ízletes) nyári italt kapsz.

Nátrium?

Míg az átlagember számára a túl sok nátriumnak az egészségre ártalmas hatásai lehetnek, a versenysportolók számára ez jelentheti a különbséget aközött, hogy a mérkőzés végén is még képes vagy keményen játszani, vagy kimerülve összedől a kispadon. Egy átlagos felnőzz számára napi 1500-2300 mg nátrium alatti bevitelt javasolt, azonban egy sportoló számára a forróságban ez a szükséglet magasabb. Az elégtelen nátriumszint görcsöket, fejfájást, hányingert és hiponatrémiát (alacsony nátriumkoncentráció a vérben) eredményezhet.

Az intenzív nátriumvesztés leküzdése érdekében a kimerítő nyári sportnapok előtt és alatt kissé növelje a nátriumbevitelt. Ezt olyan forrásokból lehet megtenni, amelyek egyidejűleg a sportolók egyéb táplálkozási szükségleteinek kielégítését is segítik, például zöldséglevek, levesek, teljes kiőrlésű rágcsálnivalók, például kekszek és perecek, rizspogácsák, fűszerek, elkészített vagy pácolt húsok és sportitalok.

A versenyt, az edzőtábort megelőző napok

Az, hogy egy sportoló hogyan teljesít egy hosszú edzés- vagy játéknapon, nagyban függ attól, hogy előző nap milyen táplálékot vesz magához. Ahogy az, hogy akkor kezdesz el vizet inni, amikor szomjas leszel, valószínűleg azt jelenti, hogy már kiszáradtál, úgy az, hogy egy hosszú nyári edzés napjáig vársz a szükséges mikro- és makrotápanyagok és kalóriák bevitelével, már túl késő.

Amellett, hogy a megelőző napokban folyamatosan vizet iszol, már előző este fogyassz el egy nagy és kiegyensúlyozott étkezést, amelyben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyban vannak. Sok verseny- és profi sportoló néhány kedvence a teljes kiőrlésű tésztafélék csirkével vagy a hal édesburgonyával és más zöldségekkel. Bár kevés bizonyíték támasztja alá, hogy a hagyományos “szénhidrátfeltöltés” kell, de a megfelelő energiabevitel szükséges ahhoz, hogy a sportolók regenerálódni tudjanak az edzéseik után és újratöltsék az izomglikogén raktáraikat. A változatos étrendet és megfelelő energiamennyiséget fogyasztó sportoló az edzést vagy játékot követő 24 órán belül teljesen feltölti a glikogénraktáraikat.

Snackek az edzések közötti rövid szünetekben

Hosszú edzésnapokon vagy versenyeken, amikor a fiatal sportolóknak csak néhány órájuk van arra, hogy szünetet tartsanak és egyenek valamit, az ételválasztása hihetetlenül fontos. Bár egy sportoló ragaszkodhat ahhoz, hogy beülhet egy pizzára vagy hamburgerre, a zsíros ételek nem fognak jól esni, és nem vezetnek kielégítő teljesítményhez, amikor újra játszani kell. Az összetett szénhidrátok (például a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a burgonyában és a barna rizsben találhatóak) nagyban hozzájárulnak a sportolók energiapótlásához. Az aktivitás közötti rövid időintervallumokban azonban a kívántnál lassabban emésztődhetnek meg, és “nehéznek” érezhetők a gyomorban. Hasonlóképpen – bár a fehérje szerepét a szervezet regenerálódásában nem szabad alábecsülni– a fehérjedús rágcsálnivalók rövid időn belül gyomor túltelítettség érzetet okozhatnak.

Az egyszerű szénhidrátok, amik például a banánban, aszalt gyümölcsökben és fehér kenyérben találhatóak, sokkal gyorsabban felszívódnak és hasznosulnak a szervezetben. Az egyszerű szénhidrátok nem mind egyformák, és gyakran a legkönnyebben elérhetőek (például a pékárukban és az édességekben) túlságosan feldolgozottak, és a vércukorszint megugrását, majd összeomlását okozhatják. Olyan uzsonnák javasoltak, amelyek gyümölcsöt vagy zöldséget kombinálnak némi gabonából származó további szénhidráttal, valamint egy kis fehérjével és zsírral, hogy az energia tovább tartson. Ilyenek például a mogyoróvajas- banános szendvicsek, joghurt és müzli hozzáadott gyümölccsel, vagy gyümölcs dióval és sajttal.

A gyors feltöltődéshez a Nemzetközi Olimpiai Bizottság a következő szénhidrátbeviteli célértéket ajánlja: “1 g/ttkg/óra szénhidrátbevitel az első 4 órában [az aktivitás során], gyakori kis harapnivalókkal“.

Étkezési terv kidolgozása

A sporttáplálkozás folyamatosan fejlődő tudomány. Annak kitalálása, hogy mi működik a legjobban egy fiatal sportolónál, nagyrészt a próbálkozás és a tévedés, valamint mások iránymutatásainak és javaslatainak bütykölése függvénye. Túl sok változó van a sportoló életkorában és fizikai (és egészségi) állapotában, az időjárásban, a sporttevékenység időtartamában és típusában, valamint a két sporttevékenység között eltelt idő mennyiségében ahhoz, hogy az ifjúsági sportolók nyári táplálkozását illetően egyetlen, mindenki számára megfelelő megoldás létezzen.

Ha Ön a felelős a fiatal sportolók étkezéséért, tudja meg, hogy megfelelően táplálkoznak-e,. Ebben segít, ha kérdéseket tesz fel, hogy hogyan érzik magukat egy aktívan töltött nap végén. A válaszokból megtudhatja, hogy milyen változtatásokat kell eszközölni az étkezésükön, vagy hogy szükség van-e speciális, egészséges rágcsálnivalók biztosítására.

Bár a sportolói étrend jelentősen befolyásolhatja, hogy egy sportoló hogyan érzi magát a hőségben, nincs olyan tökéletes étel- és folyadékkombináció, amely a túl sokáig tartó napsütésbeli edzést könnyűvé tenné.