(24 órás szénhidrát töltés részleges felhasználásával)
Ha két komolyabb terhelés között rövid idő (fél-egy-pár nap) telne el, mód van a gyors szénhidrát-raktár feltöltésre is. Az izom terhelés utáni glikogén szintézisének optimalizálásához legalább 50 g magas glikémiás indexű szénhidrátot kell elfogyasztani 2 óránként, ennek további növelése azonban már számottevően nem fokozza a glikogénszintézist. A maximális eredmény a visszatöltésben akkor érhető el, ha az aktivitás után röviddel kerül elfogyasztásra a szénhidrát könnyen emészthető, gyors gyomoráthaladást lehetővé tevő (így elsősorban folyékony) formában, és ez ismétlődik legalább 2-3 alkalommal, illetve amíg a normál étrendhez visszatérhetünk.
Terhelés után általában véve és a töltés kezdetekor is indokolt lehet regeneráló ital fogyasztása, majd tovább fogyaszthatóak sportitalok, banán, mazsola, (illetve más alacsony zsírtartalmú szénhidrátban gazdag ételek), további folyadékfogyasztás mellett zsírszegény ám szénhidrátban gazdag ebéd és vacsora formájában tészta, főtt rizs, főtt burgonya, sós puffasztott gabonaszeletek, amit zsírszegény ám szénhidrátban gazdag ebéd és vagy vacsora követhet: tészta, rizs, burgonyapüré. (olajban, zsírban sült ételek, gyorsétteremi koszt, hamburger, gyros, csokoládé kerülendőek; jó fehérjeforrások bőséges fogyasztása nem szükséges, de sovány húsok, halak, sajtok kis mennyiségben fogyaszthatóak), lefekvést megelőzően is ehető banán, müzli szelet, mazsola, puffasztott gabonaszeletek és más könnyű, de szénhidrát gazdag ételek.
hirdetés
Kenyér és gabonafélék, pékáruk
Ajánlott: fehér és félbarna kenyerek, Abonett, főtt rizs, száraztészták gyakori fogyasztása javasolt.
Nem ajánlott: csokoládé és más édességek sem
Főzelék- és zöldségfélék
Az összes zöldség- és salátaféle fogyasztható nyersen, párolva vagy főzve amíg nem okoz emésztőrendszeri panaszokat, burgonya főtt formában vagy püréként bátran és nagy mennyiségben fogyasztható, zsiradékban kisütve ritkán és kis mennyiségben javasolt ebből enni.
Gyümölcsök
A szárított gyümölcsök, mazsola, banán bátran fogyasztható edzések előtt ½-1 órával és akár edzések közben is, folyadékpótlás mellett.
Folyadék
Sportitalok, sportgélek, ásványvíz (szénsavmentes!), ha nem okoz gondot akkor nap közben gyümölcslé fogyasztása javasolt. Szénsavas cukros üdítő italok nem ajánlottak.
Húsok, húskészítmények, halak
Sovány marha- és sertéshús, de inkább szárnyasok, csirke-pulykahús, illetve halak: fogas, süllő, lazac, hekk (összesen legalább 100-150 g naponta) fogyasztása ajánlott.
Ajánlott: sovány húsrészek, pl. csirkemell, pulykamell (bőre nélkül), sertéskaraj és -comb, házinyúl, borjúcomb, marha vesepecsenye, felsál jól emészthetővé téve (rostra merőlegesen szeletelés, kiverés, darálás). Halak közül pl. a makréla, heck, tonhal, busa. Sovány felvágottak, pl. gépsonka, selyemsonka, fátyolsonka, pulykamellsonka, csirkemellsonka.
Nem ajánlott: zsíros húsrészek, füstölt húsok, belsőségek, szalonnafélék, zsíros felvágottak, szalámifélék, kolbászok, hurkák, bő zsírban sült, pirított, erősen fűszerezett húsok.
