Betöltés

Mit keresel?

Praktikák Sporttáplálkozás

Úszók szénhidrát- és folyadékpótlása – Tanácsok a megfelelő szénhidrát és folyadékfogyasztás elérése érdekében

Megoszt

Az ajánlott napi folyadékfogyasztás egészséges felnőtt embereknek napi 2-3 liter, amit tovább növel a sportolás folyadékvesztesége is. A víz nem tartalmaz elegendő nátriumot és más a verejtékezéssel leadott elektrolitokat, így ezek pótlására a csapvíz, ásványvíz 1 órát meghaladó aktivitás esetén nem elegendő.

A jó hidratáltsághoz fontos, hogy a terhelés előtti 24 órában elegendő folyadékot igyon a sportoló, közvetlen előtte 1-2 órával pedig további pár pohár folyadékot fogyasszon, hogy hidratált maradjon, de a felesleges víz kiválasztására is legyen ideje szervezetének. A kiszáradás gyakran „álruhában” jelentkezik, fejfájásként, fáradékonyságként. A fizikai terhelések előtt és után érdemes folyadékot fogyasztani a verejtékezéssel elvesztett víz és ásványi anyag pótlása érdekében, ezt ízesített italok esetében nagyobb kedvvel teheti a sportoló. irodalmi adatok alapján az átlagos verejtékezési ráta úszás során 130 ml/km, ez az érték természetesen erősen egyénfüggő. A férfiak jobban izzadnak mint a nők. Itt is előfordulhat azonban a túlivás mint veszély! A folyadékfogyasztás gyakran nem ideális, így fontos lehet a folyadékfogyasztásra nagyobb hangsúlyt helyezni! Ez szerencsére nem idézhet elő olyan könnyen kritikus helyzetet mint sok más sportágban, mivel úszáskor a folyadékveszteség mérsékeltebb.

A sportitalok edzésen, versenyen – szomjúsághoz igazított – történő elfogyasztása élénkítő hatást fejthet ki. Ez az idegrendszerre gyakorolt hatásán keresztül éri el, tehát ezek az energiát (szénhidrátokat) nyújtó folyadékok rövidebb időtartalmú terhelések esetén is hasznosak lehetnek. Reggeli edzéseket megelőzően étkezésre gyakran nincs mód, nap indításához gabonaszeletek, 1-2 banán némi sportitallal, sportgél, sportitalok elfogyasztása megfelelő. Edzések közben és ezeket követően is egyéni toleranciától függően bátran alkalmazhatóak sportitalok, sportgélek, érett banán és más szénhidrátpótlásra alkalmas lehetőleg folyékony italok és ételek.

Terhelést követően sportital, vagy még inkább szénhidrát valamint 10-15 g fehérje (tejsavó = whey fehérje) fogyasztása az izomtömeg megőrzésében illetve gyarapításában hasznos lehet. Terhelés után a gyorsan felszívódó szénhidrát szubsztitúciója ergogén hatású lehet, a fehérjével elfogyasztott aminosavak a vázizomzat anabolikus folyamatait támogatják, a pótlás elmaradása pedig mind edzés- mind versenyidőszakban a sportteljesítményt korlátozó tényező. A szénhidrát- és fehérjebevitel röviddel terhelés után egyébként is megfontolandó. Folyadékpótlásra terhelés után, közben bizonyos adatok szerint a tej, kakaós tej is megfelelő lehet a még a hagyományos sportitalokkal összevetve is (a regeneráló italokhoz hasonló plusz hatás).

Tags:

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

If you agree to these terms, please click here.