Úszók szénhidrát és folyadék pótlása. Táplálkozási javaslatok

A szénhidrátok komplex és egyszerű szénhidrátok lehetnek. A komplex szénhidrátokat, mint például a keményítőt, amely szénhidrátbevitel fő részét teszi ki, előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokkal, cukrokkal szemben. Az emberi szervezet igényét főleg keményítőből (müzlik, pékáruk, főzelékek, zöldségek, tészták, rizs, zab és egyéb kásák stb.) pótolhatjuk. A félbarna, barna, rozsos, magvas kenyerek a fehér lisztből készült kenyérnél gazdagabbak rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és tartósabb jóllakottságérzetet okoznak, tehát jobb választást jelentenek, mint fehér változataik. A teljes kiőrlésű kenyér még gazdagabb rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, de ez a sportolók fokozott energiaigénye miatti mennyiségnél rosttartalma és telítő hatása miatt már hátrányos lehet. Javasolt az édességek, fagylaltok, csokoládék, cukros üdítők rendszeres fogyasztásának kerülése! Ezeket hetente néhányszor, mérsékelt mennyiségben fogyasztva nem jelentenek problémát, de fontos tudni, hogy a sportolói körben is elterjedt téves hiedelemmel szemben ezek a szénhidrát raktárak feltöltését nem segítik elő (különösen a csokoládé nem)! Az az egészséges, ha asztalunkra naponta többször is kerül zöldség-gyümölcs, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában.

A nehéz, zsiradékban gazdag ételekkel szemben a szénhidrátokban, főétkezéseknél a komplex szénhidrátokban gazdag ételek előnyben részesítése javasolt. Az ételek elkészíthetőek egészségesebben, például 8%-os zsírtartalmú tejföllel 20-25%-os tejföl helyett, vagy például kefirrel. Napi minimum 4-5 kis étkezés az ideális, ennél több étkezés jobb hatású lehet a teljesítmény fenntartásához szükséges energia biztosításához. Fontos, hogy egyenletesen osszuk el a táplálékmennyiséget, és ha lehet ne rohanva, kapkodva együnk (nap közbeni utazásokhoz viszont praktikus lehet egy-egy szendvics). A gyakori étkezésekkel (ha az elfogyasztott mennyiségek sem túl nagyok) jó úton haladunk az egészséges táplálkozás és a tömeg szabályozása felé!

Alapelv, hogy nincs tiltott étel, csak nem ajánlott mennyiség vagy elkészítési mód!

A szénhidrátok kritikus szerepet töltenek be a sporttevékenységek során, különösen az állóképességi teljesítmény szempontjából tekinthetőek meghatározó tényezőnek. Az élsportban a cél a teljesítmény maximalizálása, és ennek érdekében a szénhidrátoknak (glikogén illetve vércukor) minél nagyobb mennyiségben kell rendelkezésére állnia. Ennek elősegítése érdekében a versenyt illetve az edzést az elérhető lehető legmagasabb glikogén szint mellett javasolt elkezdeni, ami különböző glikogéntöltési (glikogénraktárak szuperkompenzálása) technikákkal érhető el, illetve a huzamos ideig tartó testi aktivitás során szénhidrát tartalmú sportitalokkal célszerű a vércukorszintet kellően magas értéken tartani. A testi aktivitás előtt közvetlenül is fogyasztható szénhidrát: sportolók esetében az edzést közvetlenül megelőző szénhidrát felvétel nem vált ki fokozott inzulinszint-emelkedést és nem idéz elő hipoglikémiát. Ezt edzések során kell kitapasztalni, hogy a versenyek alatt optimalizálható legyen a szénhidrát- és folyadék szubsztitúció.

Verseny előtt körülbelül 1-2 héttel érdemes csökkenteni az edzésidőt illetve az intenzitást (pl. úszóknál tipikusan a 2-3 hét), míg az étrendben előnyben kell részesíteni a gyors töltésnél preferált ételeket és italokat, magas szénhidrát fogyasztás (60-70 energiaszázalék) mérsékelt zsiradék és normál vagy kis mértékben csökkentett fehérjefogyasztás mellett. Ezzel segíthetjük elő általában a maximális versenyteljesítményt, különösen mivel a magas intenzitású edzések előidézte izomsérülések a glukóz transzportot és a glikogén szintézist hátráltathatják.