Magnézium sportolóknak – mikor számít, és mikor felesleges a pótlás? Izomgörcs, fáradtság, regeneráció és magnéziumkészítmények

Egy kemény edzés után begörcsöl a vádli. Néhány napja fáradtabb a sportoló, rosszabbul alszik, az edzés végére hamarabb elfogy az ereje. A következtetés sokszor szinte automatikus: biztosan kevés a magnézium. A következő bevásárlásnál bekerül a kosárba egy pezsgőtabletta vagy kapszula, és néhány hét múlva már nehéz lenne megmondani, miért is szedi – csak azt, hogy „sportolóknak kell”.

A magnézium valóban nélkülözhetetlen. Részt vesz az energiatermelésben, az ideg-izom működésben, a fehérjeszintézisben, a glükózanyagcserében és a csont egészségének fenntartásában. A hiánya számít. Ebből azonban nem következik, hogy minden görcs magnéziumhiány, hogy minden intenzíven edző sportolónak többletpótlásra van szüksége, vagy hogy a megfelelő ellátottság fölé emelt bevitel jobb teljesítményt és gyorsabb regenerációt eredményez. A sporttáplálkozásban ezért a helyes sorrend nem azzal kezdődik, hogy melyik magnéziumot vegyük meg, hanem azzal, hogy van-e egyáltalán probléma, amelyet magnéziummal kell megoldani.

A magnézium fontos – de a sportoló nem egyszerűen „elégeti”

A magnézium a szervezet egyik fontos intracelluláris kationja, és több száz enzimatikus folyamat működéséhez szükséges. Különösen szoros a kapcsolata az ATP-hez kötött energiaforgalommal: az ATP biológiailag működő formája számos reakcióban valójában magnéziummal komplexet képez. Emellett szerepe van az idegi ingerületátvitelben, az izom összehúzódásában és elernyedésében, a membránfunkciókban, a fehérje- és nukleinsav-anyagcserében, valamint a csont mineralizációjában. (PubMed)

Mindez indokolja, hogy sportolóknál figyeljünk rá, de nem igazolja azt az egyszerű képet, hogy edzés közben folyamatosan „elfogy” a magnézium, amit azután egy tablettával vissza kell tölteni. Fizikai terhelés közben a magnézium megoszlása a vér, az izmok és más szövetek között változhat, miközben verejtékkel és vizelettel is történik veszteség. Egy edzés után mért átmeneti vérszintváltozás ezért nem feltétlenül jelenti azt, hogy a szervezet magnéziumraktárai kiürültek.

A sportoló valódi problémája sokszor prózaibb. Nem különösen sok magnéziumot veszít, hanem tartósan kevés magnéziumot visz be, mert az egész étrendje nem követi a terhelését. Kevés az energia, beszűkült az élelmiszerválasztás, elmaradnak a teljes értékű gabonák, hüvelyesek, magvak és zöldségek, vagy egy testsúlycsökkentő időszakban egyszerűen túl kevés étel kerül a tányérra.

Ezért sportolóknál az elégtelen magnéziumbevitelre nem érdemes izolált jelenségként tekinteni. Az alacsony energiaellátottság – amikor az elfogyasztott energia nem fedezi megfelelően az edzés után a szervezet egyéb élettani funkcióinak szükségletét – több tápanyag bevitelét egyszerre ronthatja. A REDs szempontjából sem a magnézium az elsődleges diagnosztikai marker, de egy restriktíven étkező, fogyókúrázó vagy tartósan alulfogyasztó sportolónál az elégtelen mikrotápanyag-bevitel egy nagyobb táplálkozási probléma része lehet. (PubMed)

Először azt kell tisztázni, valóban kevés-e

Az európai EFSA felnőtteknél megfelelő napi beviteli értékként 350 mg-ot határozott meg férfiaknál és 300 mg-ot nőknél. Tíz és tizennyolc éves kor között fiúknál 300, lányoknál 250 mg/nap az európai adequate intake. Ezek teljes napi étrendi értékek, nem étrend-kiegészítőből beviendő mennyiségek, és nincs külön, minden sportolóra érvényes „sportolói magnéziumigény”, amelyet az edzésórák számából ki lehetne számolni. (EFSA Journal)

Ez utóbbi különösen fontos. A szakirodalomban találhatók olyan közlések, amelyek intenzív terhelés mellett magasabb szükségletet feltételeznek, de jelenleg nincs elég erős alap arra, hogy minden rendszeresen sportolónak egységesen például 10, 20 vagy 30 százalékkal több magnéziumot írjunk elő. A 2024-es izomfájdalom-review például 10–20%-kal nagyobb szükségletről is tesz javaslatot, de mindössze négy bevont vizsgálatra épül, ezért ebből nem érdemes általános sporttáplálkozási szabályt készíteni. (PubMed)

A hiány kockázata inkább akkor nő, ha a bevitel tartósan elégtelen, jelentős étrendi korlátozás áll fenn, emésztőrendszeri betegség vagy tartós hasmenés rontja a felszívódást, illetve bizonyos gyógyszerek befolyásolják a magnéziumháztartást. A diuretikumok és a hosszabb ideig szedett protonpumpagátlók például ebbe a körbe tartozhatnak. Veseműködési zavar esetén pedig a másik irányú probléma válik fontossá: a felesleges magnézium kiválasztása romolhat.

Megmondja-e a labor, hogy magnéziumhiányosak vagyunk?

Nem olyan egyszerűen, mint szeretnénk. A szervezet magnéziumának túlnyomó többsége a csontokban és intracellulárisan található, és kevesebb mint 1–2 százaléka van a vérben és az extracelluláris térben. Emiatt a szérum-magnézium klinikailag hasznos laboratóriumi vizsgálat, de nem tökéletes leképezése a teljes test magnéziumstátuszának. A 2026-os biomarker-áttekintés szerint jelenleg sincs egyetlen olyan marker, amely önmagában megbízhatóan leírná a szervezet teljes magnéziumellátottságát. (PubMed)

Ebből két, egymással ellentétes hibát kell elkerülni. Alacsony szérum-magnéziumot nem szabad jelentéktelennek tekinteni, különösen megfelelő klinikai környezetben. Ugyanakkor egy normál érték nem minden körülmények között zár ki enyhe vagy szubklinikus elégtelen státuszt. De ebből az sem következik, hogy normál labor mellett minden fáradt vagy görcsölő sportoló „rejtett magnéziumhiányban” szenved. A szérumértéket az étrendi bevitellel, a kórelőzménnyel, a gyógyszerekkel, az esetleges emésztőrendszeri problémákkal és a tünetekkel együtt kell értelmezni. (PubMed)

Izomgörcs, fáradtság, regeneráció – mit mondanak valójában a tünetek?

A sportolói magnéziumpótlás leggyakoribb indoka valószínűleg nem laborlelet, hanem az izomgörcs. A gondolatmenet egyszerű: a magnézium szükséges az izomműködéshez, tehát a görcs arra utal, hogy kevés van belőle. Élettanilag azonban a két állítás között hiányzik egy fontos lépés.

Az edzéshez társuló izomgörcs – exercise-associated muscle cramp, EAMC – multifaktoriális jelenség. A jelenlegi szemlélet szerint nem magyarázható minden esetben kizárólag folyadék- vagy elektrolitvesztéssel. Az izom neuromuszkuláris kontrolljának megváltozása, a helyi izomfáradás, a sportoló korábbi görcshajlama, az adott versenytempó, a szokatlan terhelés és egyéni tényezők együttesen játszhatnak szerepet. (PubMed)

Ezért egészen más történetet mesél egy sportoló, akinek nyugalomban is visszatérő izompanaszai vannak, és egy maratonfutó, akinek mindig a verseny utolsó tíz kilométerén görcsöl be ugyanaz a vádlija. Az utóbbi esetben előbb érdemes megkérdezni, hogy a versenyintenzitás mennyivel haladta meg az edzéseken megszokott terhelést, hogyan alakult az izomzat fáradásállósága, megfelelő volt-e a folyadék- és nátriumstratégia, és volt-e már korábban hasonló epizód.

A magnézium szerepét sem kell túlzottan leegyszerűsíteni. A Cochrane magnézium–izomgörcs áttekintése nem talált megfelelő randomizált kontrollált vizsgálatot kifejezetten edzéshez társuló izomgörcsök populációjában. Vagyis nem az a bizonyított állítás, hogy „a magnézium biztosan nem használ sportgörcsre”, hanem az, hogy jelenleg nincs megfelelő RCT-bizonyíték arra, hogy rutinszerű pótlása megelőzné az EAMC-t. (PubMed) Ez lényeges különbség.

Ugyanez igaz a fáradtságra. Magnéziumhiány okozhat neuromuszkuláris és általános tüneteket, de egy fáradt sportolónál sokkal több lehetséges okot kell végiggondolni: alacsony energia- vagy szénhidrátbevitel, alváshiány, túl nagy edzésterhelés, vashiány, fertőzés, pszichés stressz vagy más egészségügyi probléma. A „fáradt vagyok, tehát magnéziumot szedek” ugyanazt a hibát követi el, mint amikor minden teljesítményromlást egyetlen laborértékkel próbálunk megmagyarázni.

Több magnézium egyenlő jobb teljesítménnyel?

Itt kell világosan kettéválasztani a hiány rendezését és az ergogén szupplementációt. Ha egy sportoló magnéziumellátottsága elégtelen, annak rendezése fontos az egészség és a normális élettani működés szempontjából. Ez azonban egészen más állítás, mint az, hogy egy megfelelően táplált, megfelelő magnéziumstátuszú sportoló gyorsabb, erősebb vagy állóképesebb lesz attól, hogy plusz magnéziumot kezd szedni.

A rendelkezésre álló bizonyítékok ezt nem támasztják alá meggyőzően. A magnéziumot és más ásványi anyagokat vizsgáló szisztematikus áttekintésben összességében kevés bizonyíték volt arra, hogy a pótlás megfelelő ellátottságú sportolóknál javítaná a teljesítményt. Egy külön metaanalízisben a magnéziumszupplementáció nem javította szignifikánsan az izomerőt, izomerőt kifejező teljesítményt vagy izomfunkciót az alapvetően jó magnéziumstátuszú sportolók és fizikailag aktív személyek csoportjában. (PubMed)

A gyakorlati üzenet ezért egyszerű: az elégtelen bevitel korrigálása fontos; az optimális ellátottság fölé történő „rápótlás” nem bizonyított teljesítményfokozó stratégia.

És a regeneráció?

Itt vannak érdekes, de még korlátozott adatok. Egy 2024-es szisztematikus áttekintés négy bevont vizsgálat alapján kedvező hatásokat talált az edzés utáni izomfájdalom egyes mutatóiban. Ez jelzésértékű eredmény, de a vizsgálatok alacsony száma, eltérő protokolljai és a dózis, forma, valamint időzítés bizonytalansága miatt nem elegendő ahhoz, hogy intenzíven edző sportolóknak általános „recovery-magnézium” ajánlást adjunk. (PubMed)

A regeneráció alapjai továbbra sem változtak: megfelelő energiaellátottság, szénhidrát, megfelelően elosztott fehérjebevitel, folyadék, elegendő alvás és olyan edzésprogram, amelyből a sportoló képes regenerálódni.

És az alvás?

A magnézium gyakran esti „alváskiegészítőként” jelenik meg. A biológiai kapcsolat elképzelhető, de a klinikai bizonyíték sokkal gyengébb a marketingnél. Egy idősebb, inszomniás felnőtteket vizsgáló szisztematikus áttekintés mindössze három RCT-t és 151 résztvevőt talált; egyes alvási paraméterek javultak, de a bizonyíték minősége alacsony vagy nagyon alacsony volt. Ez ráadásul nem sportolói populáció. (PubMed Central (PMC))

Ezért egészséges sportolóknál jelenleg nem indokolt a magnéziumot általános alvásjavítóként kezelni. Ha valaki indokolt pótlást használ és számára este kényelmes bevenni, rendben van, de nincs bizonyított „anabolikus” vagy regenerációs időablak, amely miatt edzés után vagy közvetlenül lefekvés előtt kellene elfogyasztani.

Food First: mennyi magnézium van a valódi ételekben?

A napi 300–350 mg első pillantásra soknak tűnhet, pedig megfelelő élelmiszerválasztással nem különösebben egzotikus étrendről beszélünk. A magnézium elsősorban növényi élelmiszerekben – magvakban, diófélékben, hüvelyesekben, teljes értékű gabonákban és zöld leveles zöldségekben – található nagyobb mennyiségben, de kisebb mennyiséget számos más élelmiszer is biztosít. (ODS)

Egy adag zab reggel, hüvelyes vagy teljes értékű gabona az egyik főétkezésben, némi olajos mag és zöldség már jelentős mennyiséget biztosíthat. A lényeg nem az, hogy a sportoló minden este kiszámolja a milligrammokat, hanem hogy ezek az élelmiszercsoportok rendszeresen jelen legyenek. Ez egyben jó diagnosztikai kérdés is. Ha egy sportoló étrendjében alig van teljes értékű gabona, hüvelyes, mag, dióféle és zöldség, akkor nem a „legjobb magnéziumforma” az első probléma. Előbb az étrendet érdemes rendbe tenni.

A Food First nem azt jelenti, hogy soha nincs helye kiegészítőnek. Azt jelenti, hogy nem a tablettával próbáljuk megjavítani azt, ami valójában egy rosszul felépített étrend következménye.

Ha pótlásra van szükség: mit érdemes nézni a dobozon?

A kiegészítő akkor kerül előrébb a döntési sorban, ha az étrendi bevitel tartósan elégtelen, annak élelmiszerrel történő rendezése nem megoldható, igazolt vagy klinikailag valószínű hiány áll fenn, illetve olyan betegség vagy gyógyszeres kezelés van jelen, amely ezt indokolja. Versenysportolóknál ehhez hozzáadódik, hogy csak megbízható, lehetőség szerint függetlenül bevizsgált terméket érdemes használni, mert az étrend-kiegészítők nem deklarált összetevői doppingkockázatot is jelenthetnek. Az IOC ezért kifejezetten táplálkozási felmérést javasol a kiegészítők alkalmazása előtt. (PubMed)

1. A címkén az első fontos adat az elemi magnézium. Ha egy készítmény például több száz milligramm magnézium-citrátot vagy magnézium-biszglicinátot tartalmaz, az nem jelenti azt, hogy ugyanennyi elemi magnéziumot biztosít. A táplálkozási információban megadott tényleges magnéziummennyiséget kell keresni.
2. A második kérdés a forma. A különböző magnéziumsók biohasznosulása valóban eltérhet. Randomizált vizsgálatokban és egy 2021-es szisztematikus áttekintésben az organikus sók általában kedvezőbb biohasznosulást mutattak, és különösen a citrát felszívódása bizonyult jobbnak az oxidénál. (PubMed)

Ebből azonban nem szabad egy második marketingmítoszt építeni: jobb biohasznosulás ≠ bizonyítottan jobb sportteljesítmény.

Nincs jó bizonyíték arra, hogy például egy megfelelően ellátott sportolónál a biszglicinát önmagában jobb regenerációt vagy kevesebb görcsöt biztosítana azért, mert a készítmény formája „sportosabbnak” hangzik. A választásnál a tényleges elemi magnézium, a tolerálhatóság, a szükséges adag, a termék minősége és a költség együtt fontosabb.

Mennyi a túl sok?

Magyar és európai olvasónál itt az EFSA/SCF európai határértékét érdemes elsődlegesen használni. Az európai felső tolerálható beviteli szint 250 mg/nap a könnyen disszociáló sókból, étrend-kiegészítőkből és hozzáadott magnéziumból származó mennyiségre vonatkozik 4 éves kor fölött; a természetesen élelmiszerben jelen lévő magnéziumra nem. Az amerikai Food and Nutrition Board ettől eltérő, 350 mg/nap supplemental UL-t használ, vagyis a nemzetközi hatósági értékek nem teljesen azonosak. (EFSA Journal) Ezért például a napi 300–350 mg teljes étrendi szükségletből nem következik, hogy 300–350 mg-os magnéziumtablettát kell bevenni.

A túl nagy orális kiegészítő dózis leggyakoribb problémája a hasmenés, hasi görcs és hányinger. Ez nem apró részlet: egy sportoló számára a „regenerációt javító” készítmény, amely hasmenést okoz, könnyen éppen a hidratációt és a versenyfelkészülést ronthatja. Károsodott vesefunkció esetén a magnézium felhalmozódásának kockázata nagyobb, ezért ilyen helyzetben az önálló nagy dózisú pótlás kifejezetten kerülendő. Gyógyszerszedésnél pedig interakciókra is gondolni kell; bizonyos antibiotikumok és biszfoszfonátok felszívódását a magnézium befolyásolhatja.

Egy sportolói döntési útvonal, ami jobb a „biztos, ami biztos” pótlásnál

Képzeljünk el két hasonlóan sokat edző futót.

• Az első rendszeresen eszik zabot, teljes értékű gabonákat, hüvelyeseket, zöldségeket, olajos magvakat, megfelelő az energiaellátottsága, nincs emésztőrendszeri betegsége, nem szed a magnéziumháztartást befolyásoló gyógyszert és nincsenek hiányra utaló klinikai eltérései. Attól, hogy heti nyolc-tíz órát edz, még nincs különösebb ok arra, hogy rutinszerűen magnéziumot szedjen.
• A másik futó ugyanennyit edz, de testsúlyt akar csökkenteni. Kihagy étkezéseket, minimalizálta a gabonaféléket, fél az energiadúsabb ételektől, ritkán eszik hüvelyest és magvakat, és hónapok óta fáradtabb. Ebben az esetben valóban érdemes megvizsgálni a magnéziumbevitelt is. De ha csak magnéziumtablettát adunk neki, könnyen éppen a fontosabb problémát hagyjuk érintetlenül: nem egy ásványi anyagból eszik keveset, hanem egyszerűen túl kevésből próbál sportolni.

Ezért a gyakorlati döntési sorrend inkább így nézzen ki:

• Megfelelő energiaellátottság + változatos étrend + nincs kockázati tényező → rutinszerű pótlás általában nem indokolt.
• Alacsony bevitel vagy restriktív étrend → étrendfelmérés és Food First korrekció.
• Tartós panasz + betegség, gyógyszer vagy felszívódási probléma lehetősége → orvosi/sportdietetikai értékelés, szükség esetén labor.
• Igazolt vagy valószínű hiány, illetve étrenddel nem rendezhető elégtelen bevitel → célzott pótlás, megfelelő dózissal és készítménnyel.

Ez a különbség a magnézium szedése és a sporttáplálkozási gondolkodás között.

Mikor érdemes kivizsgálást kérni?

Egy-egy edzés utáni izomrángás vagy görcs miatt rendszerint nincs szükség magnéziumlaborra. Más a helyzet, ha a panasz tartós vagy szokatlan, nyugalomban is jelentkezik, kifejezett izomgyengeség, érzészavar, szívritmuszavar-érzés, jelentős általános rosszullét vagy elhúzódó emésztőrendszeri tünet társul hozzá, illetve ha ismert vesebetegség, felszívódási zavar vagy olyan gyógyszeres kezelés áll fenn, amely befolyásolhatja a magnéziumháztartást.

Sportolóknál akkor is érdemes egy lépéssel tágabbra nyitni a vizsgálatot, ha a „magnéziumhiánynak” tulajdonított tünet valójában teljesítményromlás, tartós fáradtság vagy rossz regeneráció. Ilyenkor a teljes táplálkozási rendszer, az energia- és szénhidrátellátottság, az alvás, a terhelés, a vasanyagcsere és az általános egészségi állapot gyakran többet mond, mint egyetlen ásványi anyag.

Nem a magnézium a probléma – hanem az, amit tőle várunk

A magnézium nem fölösleges étrend-kiegészítő. Fontos tápanyag, és ha valóban elégtelen a bevitel vagy hiányállapot alakul ki, annak rendezése indokolt. A probléma akkor kezdődik, amikor ennél sokkal több feladatot adunk neki: a vádligörcstől a fáradtságon és izomlázon át az alvásig, regenerációig és teljesítményfokozásig mindent vele akarunk megoldani.

A sportoló számára ezért a legjobb kérdés nem az, hogy citrátot, oxidot vagy biszglicinátot válasszon. Előbb azt kell tudnia, elegendő energiát és megfelelő étrendet biztosít-e a szervezetének, van-e reális kockázata az elégtelen magnéziumellátottságra, és van-e olyan tünet vagy klinikai helyzet, amely valóban célzott pótlást indokol.

Ha ezekre a kérdésekre válaszolunk, a magnézium sokkal kevésbé lesz titokzatos. És rendszerint sokkal kevesebb tablettára lesz szükség.

Fő tanulságok

• A magnézium nélkülözhetetlen, de a sportolás önmagában nem jelent magnéziumhiányt.
• Sportolónál az elégtelen magnéziumbevitel gyakran egy szélesebb táplálkozási probléma része, különösen alacsony energiaellátottság vagy erősen restriktív étrend mellett.
• Az izomgörcs nem magnéziumteszt. Az edzéshez társuló izomgörcs multifaktoriális, és jelenleg nincs megfelelő RCT-bizonyíték arra, hogy a rutinszerű magnéziumpótlás megelőzné.
• A szérum-magnézium hasznos klinikai vizsgálat, de nem tökéletes mérője a teljes test magnéziumstátuszának; normál eredményből ugyanakkor nem következik automatikusan „rejtett hiány”.
• Megfelelő magnéziumstátuszú sportolóknál nem bizonyított, hogy a rutinszerű pótlás javítja az erőt vagy a sportteljesítményt.
• A regenerációra és izomfájdalomra vonatkozó eredmények érdekesek, de egyelőre kevés vizsgálatra épülnek.
• Food First: a magvak, diófélék, hüvelyesek, teljes értékű gabonák és zöld leveles zöldségek rendszeres fogyasztása sok sportolónál elegendő magnéziumot biztosíthat.
• Kiegészítőnél mindig az elemi magnézium mennyiségét nézzük. A jobb biohasznosulás nem jelent automatikusan jobb sportteljesítményt.
• Európában a supplemental magnézium UL-je 250 mg/nap, amely nem foglalja magában az élelmiszerek természetes magnéziumtartalmát. (European Food Safety Authority)
• Vesebetegség, gyógyszerszedés, felszívódási probléma vagy tartós tünet esetén a nagy dózisú önálló pótlás helyett kivizsgálás indokolt.

Ajánlott irodalom

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA J. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186.
2. Rondón LJ, Marín R. Biomarkers for assessing magnesium status. Adv Clin Chem. 2026;134:201-230. doi:10.1016/bs.acc.2026.03.006.
3. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-9.
4. Heffernan SM, Horner K, De Vito G, Conway GE. The role of mineral and trace element supplementation in exercise and athletic performance: a systematic review. Nutrients. 2019;11(3):696. doi:10.3390/nu11030696.
5. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946. doi:10.3390/nu9090946.
6. Wang R, Chen C, Liu W, Zhou T, Xun P, He K, et al. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017;30(4):120-32.
7. Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps. J Athl Train. 2022;57(1):5-15. doi:10.4085/1062-6050-0696.20.
8. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3.
9. Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, Greco F, Oranges FP, Cerulli C, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22(1):629. doi:10.1186/s12967-024-05434-x.
10. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294.
11. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Mag Res. 2003;16(3):183-91.
12. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z.
13. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-55. doi:10.1136/bjsports-2018-099027.
14. Logue D, Madigan SM, Delahunt E, Heinen M, Mc Donnell SJ, Corish CA. Low energy availability in athletes: a review of prevalence, dietary patterns, physiological health, and sports performance. Sports Med. 2018;48(1):73-96. doi:10.1007/s40279-017-0790-3.

Szakmai hitelesítés: A cikk szakmai ellenőrzéséhez az EFSA magnézium-beviteli és biztonsági értékeléseit, az IOC étrend-kiegészítőkről szóló konszenzusát, a 2026-os magnézium-biomarker áttekintést, valamint a sportteljesítményre, izomgörcsre, izomfunkcióra és regenerációra vonatkozó szisztematikus áttekintéseket használtam. (EFSA Journal) – Szerkesztette: Haász Péter | Sportorvos.hu szerkesztőség – Sportorvos Portál – a közérthető szakértelem