A tojás szerepe a sportolók és a fizikailag aktív emberek étrendjében

A sportolók és a fizikailag aktív emberek étrendjének nemcsak a maximális fizikai teljesítmény elérését kell lehetővé tennie, hanem a megfelelő tápláltsági állapotot is biztosítania kell. Az aktívabb embereknek magasabb a tápanyagigényük, és a táplálkozás szempontjából sűrű élelmiszerek, mint például a tojás, beépítése az étrendjükbe nagyon hasznosan kényelmes lehet.

A fizikailag aktív emberek táplálkozási szükségletei

Fontos a megfelelő étrend betartása, hogy lehetővé tegye a testmozgás utáni regenerálódást és megelőzze a sérüléseket (1). A sportolóknak több energiára és tápanyagra van szükségük a magasabb energiafelhasználásuk és a testmozgással járó fizikai megterhelés miatt. Az aktív emberek táplálkozási szükségletei azonban nagyon heterogének, mivel függnek az életkortól, a nemtől, a testmérettől és a testösszetételtől, valamint a fizikai tevékenység típusától és intenzitásától (sportág, szabadidős, amatőr vagy élsport) (1).

A tojásban lévő, a sportolók számára fontos tápanyagok

A tojás magas tápértékű élelmiszer. Fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint egyéb, az egészségre pozitív hatással bíró anyagokat tartalmaz, alacsony kalóriatartalom mellett (egy átlagos méretű tojás kb. 70 kcal-t biztosít) (2,3), ezért általában a változatos és kiegyensúlyozott étrend keretében erősen ajánlott élelmiszernek számít. Ez különösen hasznos minden sportoló számára, de még inkább azok számára, akik súlycsoportos sportágakat űznek, így a kalóriabevitelt figyelemmel kell kísérni.

Tojásfehérjék

A tojást mindig is nagyra értékelték a benne található fehérje és annak magas minőség miatt, különösen a sportolók körében. Két közepes méretű tojás (ami 100 g ehető adagnak felel meg) elegendő fehérjét biztosít ahhoz, hogy egy átlagos felnőtt ember ajánlott fehérjebevitelének (RI) több mint 30%-át fedezze (4). A tojásfehérje minden egyes esszenciális aminosavat tartalmaz, ezért sokáig a legjobb minőségű fehérjének tartották, amellyel minden más élelmiszert összehasonlítottak. Manapság azt tekintik standard fehérjének, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, mégpedig az 1-3 éves korú gyermekek szükségleteinek megfelelő mennyiségben (5). A fehérje minőségét az aminosav-pontszámmal (AS) (6), amely az aminosavtartalmat a standard fehérjével hasonlítja össze, és a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav-pontszámmal (PDCAAS), amely a fehérje tényleges emészthetőségét is figyelembe veszi (5), értékelik. Ebben a tekintetben a tojás aminosav-pontszáma 100%-os, mivel nem tartalmaz limitáló aminosavakat, és emészthetőséggel korrigált pontszáma 97%, ami valamivel magasabb, mint más állati eredetű fehérjéké, például a tejtermékeké, a húsé és a halé, és lényegesen magasabb, mint más növényi eredetű fehérjéké (7).

A fehérjék szerepe a sportban jól ismert. Általában a test új fehérjéinek, köztük a myofibrilláris fehérjék szintéziséhez, valamint az edzés során károsodott fehérjék javításához van rájuk szükség. Egyes aminosavak az izomzat energiatermelésére is felhasználhatók (8). Közvetlenül az állóképességi edzés után azonban az izom érzékenyebb az akkori aminosavellátásra, ami elősegíti az izomfehérje szintézisét (9). Ezért ilyen esetben ajánlott rendszeresen minden étkezéshez kb. 20 g fehérjét bevinni, valamint edzés után és lefekvés előtt is, mivel ez a beviteli minta bizonyítottan elősegíti az izmok regenerálódását (10). Különösen a kb. 20-25 g tojásfehérje bevitele, amely hozzávetőleg 8-10 g esszenciális aminosavat biztosít, lehetővé teszi a fiatal felnőtteknél az állóképességi edzés után a közel maximális fehérjeszintézis elérését (11).

Ülő életvitelű felnőtteknél legalább 0,8-1 g fehérje/testsúlykilogramm napi bevitele ajánlott (12), ami lehetővé teszi a fehérjeegyensúly fenntartását. Fizikailag aktív emberek és különösen a nagy intenzitású sportok esetében azonban a szükséglet valamivel magasabb, és 1,2-2,0 g/kg/nap közötti mennyiségek ajánlottak (1). Mivel a testtömeg az egyes sportágak követelményeitől függően sportolóról sportolóra nagyon eltérő, a megfelelő fehérjebevitel egy sportoló esetében is nagymértékben változhat, az 50 kg-os sportolóknál 60-85 g/nap, a 150 kg-os sportolóknál 180-255 g/nap között.

Úgy tűnik azonban, hogy a túlzott fehérjebevitel nem növeli jelentősen a fehérjeszintézist (11). A nem tárolható felesleges fehérje zsírrá alakul át, hogy azt energiaforrásként tárolják, ezzel növelve a máj és a vese terhelését. A túlzott fehérjebevitel elősegíti a vizelettel történő kalciumkiválasztást is (12), ami kedvezőtlenül befolyásolhatja a csonttömeget.

A tojásban lévő zsírok

Egy átlagos méretű tojás körülbelül 200 mg koleszterint tartalmaz, amely elsősorban a sárgájában található. Bár a táplálékkal bevitt koleszterin kis mértékben befolyásolja a szérum koleszterinszintjét, koleszterintartalma miatt a tojást tévesen kiiktatják vagy korlátozzák a vérzsírszintjüket szabályozni kívánó emberek étrendjéből. Egyre több bizonyíték van azonban arra, hogy a tojásfogyasztás nem vagy csak kis mértékben befolyásolja a szérum koleszterinszintet, sőt, szív- és érrendszeri szempontból akár előnyös is lehet. A legújabb tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a tojásfogyasztás nem jár együtt a koszorúér-betegség fokozott kockázatával (13,14), nem jár együtt a stroke fokozott kockázatával (13), sőt védőfaktor lehet (14). A zsírok minden ember étrendjében szükségesek, mivel energiát biztosítanak és számos alapvető tápanyag hordozói. A táplálkozási célkitűzések szerint a zsírbevitel nem haladhatja meg a kalóriabevitel 30-35%-át, a telített zsírok pedig a teljes táplálékkal bevitt energia kevesebb mint 10%-át. Ezért az étkezési zsír legalább kétharmadának telítetlen zsírnak kell lennie. E tekintetben a tojás kardiovaszkuláris szempontból igen kedvező zsírsavprofilú, mivel az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak túlsúlyban vannak a telített zsírsavakkal szemben (2,3). Emellett jelentős mennyiségű ómega-3 esszenciális zsírsavat is tartalmaz, amely az izomfáradtság csökkenésével hozható összefüggésbe (15).

A tojásban található vitaminok és ásványi anyagok

Egyes vitaminok iránti igény aktív embereknél több okból is nagyobb, mint az ülőmunkát végző személyeknél (16). Először is, mivel nagyobb az energiafelhasználás, megnő a B1-, B2- és niacin-vitamin-szükséglet, és a nagyobb fehérjebevitel miatt több B6-vitaminra van szükség (17). Másrészt az izomszövet sérül a testmozgás során, és a regenerálódáshoz folsavra és B12-vitaminra van szükség (17). Az edzés során megnő az oxigénfogyasztás, ami fokozott oxidatív stresszhez és szabadgyökök termelődéséhez vezet (18), így a sportolóknál megnőhet az antioxidáns tápanyagok iránti igény. Emellett a hosszan tartó és intenzív edzés negatívan hat a sportoló immunrendszerére, ezért fontos a megfelelő fehérjebevitel és néhány, az immunválaszban szerepet játszó mikrotápanyag, mint például a vas, a cink, valamint az A-, D-, E-, B6- és B12-vitamin (19).

További tápanyagok, amelyekre a sportolóknak figyelniük kell: D-vitamin, mivel hiánya a csonttörések fokozott kockázatával és a teljesítmény csökkenésével jár együtt (1); vas, mivel a nagy intenzitású sportágakban csökkenhet a felszívódása, a vizelettel, verejtékkel és széklettel való elvesztése megnövekedhet, és a vérszegénység kialakulhat az eritrociták törékenysége miatt (16); és kolin, mivel az immunválasz alapját képezi (16); és mivel olyan molekulák részét képezi, mint az acetilkolin, a foszfolipidek, a lipoproteinek, és részt vesz a metilcsoport-donációs reakciókban, és az állóképességi sport növelheti az igényt erre a mikrotápanyagra (20).

A megfelelő tápláltsági állapot elérésének legbiztosabb és leghatékonyabb módja a tápanyagokban, különösen antioxidánsokban gazdag, kiegyensúlyozott étrend követése (1). E tekintetben a tojás kiváló vitamin- és ásványi anyagforrás. Két tojás az A-, E-, B2-vitamin, niacin, vas, cink és szelén IR-értékének több mint 15%-át, a B12-vitamin, pantoténsav, biotin, kolin és foszfor IR-értékének több mint 30%-át biztosítja 20-49 éves felnőttek számára.

Sportbeli tévhitek a tojással kapcsolatban

A helyes étrend követése vagy nem követése jelentheti a különbséget a versenyen vagy sporteseményen elért siker vagy kudarc között. Ezért a sportolók mindig is keresték a tökéletes étrendet, élelmiszert vagy étrend-kiegészítőt, amely segíti őket a maximális teljesítmény elérésében. Ez elősegítette az egyes élelmiszerek, köztük a tojás tulajdonságairól szóló mítoszok kialakulását és a tévhitek terjedését, mind a lakosság, mind a sportolók körében. Az egyik legelterjedtebb mítosz az a hiedelem, hogy a tojássárgáját a magas koleszterintartalma miatt jobb elvetni, és csak a fehérjét fogyasztani. Ez azonban nem igaz. Egyrészt, mint már említettük, az étkezési koleszterin csak kis mértékben befolyásolja a vér koleszterinszintjét, és a kiegyensúlyozott étrend részeként történő tojásfogyasztás nem jár fokozott szív- és érrendszeri kockázattal. Másrészt azonban a tojásfehérje nem kizárólag a tojásfehérjében található, mivel körülbelül 40%-a a tojássárgájában található (3). Ezenkívül számos tápanyag is megtalálható a tojássárgájában, némelyik nagyobb mennyiségben, mint a fehérjében. Például a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok, valamint a lutein és zeaxantin kizárólag a sárgájában található, vagy a B1-, B6-, B12-vitaminok, folsavak, pantoténsav, biotin és kolin, kalcium, foszfor, vas, cink, réz, amelyek nagyobb arányban találhatók a sárgájában, mint a fehérjében (3). Ezért a tojássárgája elvetése azt jelenti, hogy a tojásban lévő összes ilyen tápanyagot is elvetjük. Egy másik elterjedt mítosz az a hiedelem, hogy jobb nyers tojást enni, mert a fehérje minősége jobb, mint a főtt tojásban. Ez teljesen téves. Először is azért, mert a hő denaturálja a tojásfehérjéket, így azok könnyebben emészthetővé válnak (21). Másodszor, mert a hő inaktivál egyes fehérjéket, például az avidint, amely egy antibiotin faktor (22). Harmadszor pedig azért, mert a tojást megfelelően kell kezelni ahhoz, hogy biztonságos élelmiszer legyen, és elkerülhető legyen a mikrobiális szennyeződés, ami többek között a tojás megfelelő főzésével érhető el (23).

Sportolók tojásfogyasztására vonatkozó ajánlások

Mindenekelőtt nem szabad elfelejteni, hogy a helyes táplálkozást a teljes étrend, és nem egy adott élelmiszer határozza meg. A tojás mérsékelt mennyiségben beépíthető egy egészséges és kiegyensúlyozott étrendbe. Bármely élelmiszer, így a tojás nagymértékű fogyasztása nem bölcs dolog. Sajnos azonban az ajánlásokat néha félreértelmezik, és szükségtelenül kiiktatják az étrendből. Az olyan tápláló élelmiszerek esetében, mint a tojás, az étrendi kerülése többet árthat, mint használ.

A dietetikai irányelvekben a tojás ugyanabban a csoportban szerepel, mint a hús és a hal. Az általános ajánlás szerint ebből az élelmiszercsoportból naponta két-három adagot kell fogyasztani (24,25). Az ideális az lenne, ha a hús-, a hal- és a tojásfogyasztás egyensúlyban lenne, hogy egyik se legyen túlsúlyban vagy kiszorítva, és hogy a tojás fedezze az ezen élelmiszercsoportból ajánlott bevitel egyharmadát, felét.

Következtetés

A tojás nagy tápértékű élelmiszer, amely a lakosság, de a sportolók és a fizikailag aktív emberek számára is ajánlott. Ez az élelmiszer kiváló minőségű fehérjét biztosít, és emellett nagy tápanyagsűrűségű, így nagyon alkalmas a sportolók megnövekedett táplálkozási igényeinek kielégítésére. Célszerű azonban kijavítani a tévedéseket és eloszlatni néhány mítoszt a tojásfogyasztással kapcsolatban. A tojásfogyasztás mérsékelt mennyiségben és megfelelően kezelve (hogy biztonságos élelmiszer legyen), hozzájárul a körültekintő, kiegyensúlyozott és egészséges étrend követéséhez, mind az általános lakosság, mind a legaktívabb emberek esetében.

Az írás Ana M. López-Sobaler, Aránzazu Aparicio Vizuete és Rosa M. Ortega közleményének magyar nyalvű fordítása (Nutr Hosp 2017; 34(Supl. 4):31-35 ISSN 0212-1611 – CODEN NUHOEQ S.V.R. 318)

Irodalomjegyzék

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543-68.
2. Ortega RM, López-Sobaler AM, Requejo AM, Andrés P. La composición de los alimentos. Herramienta básica para la valoración nutricional. Madrid: Editorial Complutense; 2010.
3. Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio A, Molinero LM. Programa DIAL para valoración de dietas y cálculos de alimentación. 3.4.0.9 ed. Madrid: Departamento de Nutrición (UCM) y Alceingeniería, S.A; 2017.
4. Ortega RM, Navia B, López-Sobaler AM, Aparicio A. Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población espańola. Madrid: Departamento de Nutrición. Universidad Complutense de Madrid; 2014.
5. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. World Health Organ Tech Rep Ser 2007(935):1-265, back cover.
6. FAO/WHO Expert Consultation. Protein quality evaluation. Joint FAO/WHO. FAO Food Nutr Pap 1991;51:1-66.
7. Suárez López MM, Kizlansky A, López LB. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutr Hosp 2006;21(1):47-51.
8. Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab 2014;39(9):987-97.
9. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol (1985) 2009;106(5):1692-701.
10. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol 2015;6:245.
11. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89(1):161-8.
12. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.
13. Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013;346:e8539.
14. Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr 2016;35(8):704-16.
15. Da Boit M, Hunter AM, Gray SR. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance. Metabolism 2017;66:45-54.
16. Ortega RM. Nutrición del deportista. En: Ortega RM, Requejo AM, editores. Nutriguía: Manual de nutrición clínica. Madrid: Editorial Médica Panamericana; 2015. p. 78-88.
17. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16(5):453-84.
18. Peternelj TT, Coombes JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Med 2011;41(12):1043-69.
19. Gleeson M. Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol 2016;94(2):117-23.
20. Penry JT, Manore MM. Choline: an important micronutrient for maximal endurance- exercise performance? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008;18(2):191-203.
21. Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr 1998;128(10):1716-22.
22. Wolf B. Biotinidase Deficiency. In: Pagon RA, Adam MP, Ardinger HH, Wallace SE, Amemiya A, Bean LJH, et al., editors. Seattle (WA): GeneReviews(R):1993.
23. Instituto de Estudios del Huevo. El Gran Libro del Huevo. León: Editorial Everest; 2009.
24. Aparicio A, Ortega RM, Requejo AM. Guías en alimentación: consumo aconsejado de alimentos. En: Ortega RM, Requejo AM, editores. Nutriguía: Manual de Nutrición Clínica. Madrid: Editorial Médica Panamericana; 2015. p. 27-42.
25. Requejo AM, Ortega RM, Aparicio A, López-Sobaler AM. El Rombo de la Alimentación. Madrid: Departamento de Nutrición, Universidad Complutense de Madrid; 2007.