Ha meleg az idő, de nem a strand irányába indulunk, hanem a sportpályára, és mérkőzéseken, versenyeken kívánjuk összemérni tudásunkat, képességünket másokéval, célszerű előre átgondolni, hogy mekkora terhelést kell kibírnia szervezetünknek a nyári nagy melegben. Nem mindegy, hogy mikor és legfőképpen mennyi folyadékot pótlunk szervezetünk számára.
Ha minden körülmény között a legjobb sportteljesítményt akarjuk elérni és az igazi sportolók között ki az, aki nem erre törekszik – akkor a melegben, olykor hőségben végzett sporttevékenység során számos olyan sportélettani kérdést kell figyelembe venni, melyelv ismerete és alkalmazása alapfeltétele a sikeres szereplésnek. Köztudomású, hogy minden sporttevékenység – akár a felkészülés során, edzés közben, akár a versenyek, mérkőzések alatt vizsgáljuk – fokozott igénybevételt jelent a szervezet számára. Megnövekszik az energiaigény, a terhelés során a szervezet több folyadékot, ezzel együtt több, a működéséhez egyébként feltétlenül szükséges ásványi sót veszít.
Nyári melegben, hőségben, napsütésben, vagy túl meleg teremben a sportolók szervezete gyakran extrém fizikai igénybevételnek van kitéve. Hogy ez a fokozott igénybevétel ne okozzon se váratlan és nem kívánt teljesítménycsökkenést, se egészségkárosodást, tudatosan fel kell készülnünk ennek kivédésére.
Ebből a szempontból a saját sportorvosi gyakorlatomban a legemlékezetesebb eset a kövexkező volt: Davis Kupa-találkozón, ahol köztudomású, hogy 3 nyert játszmáig folynak a mérkőzések, az egyik teniszezőnk a csaknem háromórás mérkőzésén öt és fél liter Isostar oldatot, két Cornexi energiaszeletet és két és fél banánt fogyasztott el, így csak két kilogrammot veszített a testsúlyából. Könnyű kiszámítani, hogy a rekkenő hőségben 3:2-re megnyert mérkőzésén körülbelül 7-8 liternyit izzadt. Ha nem felkészülten lépett volna pályára, ha nem gondoskodott volna folyadék-, ion- és energia-pótlásáról, akkor mérkőzését nyilván sokkal rövidebb idő alatt elveszíti.
Mit kell tennünk, hogy erre a felfokozott igénybevételre felkészülten lépjünk pályára, hogy a hőségben sportolva kivédjük a nagy meleg teljesítménycsökkentő, esetleg károsító hatását, hogy tartalék energiáinkat is mozgósítva ilyen körülmények között is legjobb tudásunkhoz mérten szerepeljünk?
A folyadékpótlásról
Testünk több mint 60 százalékát víz alkotja. Minden sejtünk tartalmaz vizet, de a sejtek közötti állomány folyadéktartalma is jelentős. Életfolyamataink, hőszabályozásunk normális működésének előfeltétele a szervezet megfelelő folyadéktelítettsége. Ennek biztosítása – különösen nyáron – nagy figyelmet igényel, hiszen szervezetünk nem rendelkezik folyadékraktárral, a felesleges mennyiséget pedig a vesék hamar kiválasztják.
Ügyeljünk arra, hogy eleve úgy lépjünk pályára, úgy kezdjük az edzést, a mérkőzést, hogy folyadékháztartásunk egyensúlyban legyen. Ennek mindenki által könnyen ellenőrizhető jele az, ha az edzés, mérkőzés előtt ürített vizelet színe világos. Ha 30 fok feletti hőmérsékleten több mérkőzést is kell játszani, akkor legalább másfél óra teljen el a két mérkőzés között, hogy a normális egyensúlyi helyzet kialakulhasson. Tudnunk kell, hogy szomjúságérzetünk csak akkor jelentkezik, amikor az izzadással körülbelül másfél liter folyadékot már elveszítettünk. Ha ilyenkor elkezdjük pótolni a veszteséget már késő, mert ekkorra a koncentrálóképességünk, a teljesítményünk már jelentősen csökkent. Nagy melegben különösen fontos, hogy sportolás közben, főleg ha az elhúzódó, folyamatosan pótoljuk az elvesztett folyadékot.
Mit igyunk?
Tudjuk, hogy izzadságunkkal nemcsak folyadékot (vizet) veszítünk, hanem a szervezetünk optimális működéséhez feltétlenül szükséges ásványi sókat is (például nátriumot, káliumot, kálciumot, magnéziumot, klórt). Ebből logikusan következik, hogy a tiszta ivóvíz önmagában nem alkalmas az egyensúlyi állapot visszaállitására. Még az ásványvizek ionkoncentrációja is alacsony az elégséges kompenzációhoz.
Legmegfelelőbb, ha a verejték öszszetételéhez leginkább hasonló sportitalokat fogyasztunk. Ezek további előnye az, hogy a folyadékon és a fentebb említett ionokon túl megfelelő arányban és töménységben tartalmaznak energiapótló szénhidrátokat is. Fogyasztásukkal így egyszerre biztosítjuk a szervezet folyadék-, ion- és energiapótlását. Ha sportital nem áll rendelkezésünkre, akkor szénsavmentes ásványvízzel felére, harmadára hígított gyümölcslevet fogyasszunk. Lényeges, hogy 30-40 percnél hosszabb sporttevékenység során soha ne várjuk meg, míg szomjasak leszünk. Tudatosan hamarabb kezdjük el a folyamatos, több kis részletben történő folyadékpótlást.
Az elfogyasztott folyadék lehetőleg hűtött legyen, mert ez gyorsabban szívódik fel, és kedvezően hat a belső hőmérsékletre is.
A szervezet ásványianyag- és vitaminháztartásának stabilizálásához fogyasszunk folyamatosan sok gyümölcs és zöldségfélét (banán, görögdinnye, sárgadinnye, barack, őszibarack, ananász, cseresznye, meggy, szőlő, alma, paradicsom), illetve edzések, mérkőzések után igyuk az ezekből készült rostos ivóleveket. Nagyobb igénybevétel után sópótló és vitamintabletták bevételére is szükség lehet, de például rendszeresen fogyasztott vegyes gyümölcssalátával ezek szedése mellőzhető.
Mérkőzések előtt, versenyzés közben lehetőleg kerüljük az édes, szénsavas, koffeintartalmú üdítőitálok fogyasztását. Ezeknek ilyenkor kedvezőtlen élettani, végső soron teljesítményt csökkentő hatásuk van.
Az alkohol fogyasztása minden vonatkozásban negatív hatással van a sportteljesítményre, átmenetileg csökkenti a vércukrot, csökkenti az állóképességet, egyértelműen fokozza a sportsérűlések veszélyét. Mint a veseműködés serkentője fokozza a vizeletkiválasztást és a magnéziumvesztést, egyértelműen kedvezőtlenül hat a melegben egyébként is terhelt folyadékháztartásra.
A táplálkozásról
A táplálkozás célja egyrészt az életműködés fenntartásához szükséges energia biztosítása, másrészt az anyagcseréhez szükséges anyagok szervezetbe juttatása. Az elfogyasztott táplálék ennek megfelelően egyrészt energiát szolgáltató összetevőkből: szénhidrátokból, zsírokból, fehérjékből, másrészt a szervezet számára létfontosságú, de energiát nem szolgáltató anyagokból: vitaminokból, ásványi anyagokból és vízből áll. Táplálkozásunk során a fentieken kívül olyan, főleg növényi eredetű rostanyagokat juttatunk a szervezetbe, melyek elsősorban a normális emésztést segítik elő, s így nagyon fontosak.
Nagyszámú vizsgálat alapján ismert, hogy a magyar népesség átlagosan 41-45%-ban szénhidrát, 39-43%-ban zsír, és 16-20%-ban fehérje formájában biztosítja energiaszükségletét. Lényeges tudni, hogy a sportolók számára ez az arány nem megfelelő. A legújabb tudományos vizsgálatok és a gyakorlat azt bizonyítják, hogy az optimális táplálkozási közérzet és az energiaraktárak megfelelő pótlása, feltöltése szempontjából a sportolóknak a megnövekedett energiaigényt a következő arányok szerint helyes pótolniuk: 60-65%-ban szénhidrátokból, 20-25%- ban zsírokból, 13%-ban fehérjékből.
A szervezetben az energiatermelésre legkönnyebben mozgósítható szénhidrátokat leegyszerűsítve két csoportra oszthatjuk. Az egyszerű szénhidrátok, mint például a szőlőcukor, gyümölcscukor, répacukor, tejcukor, vízben oldódnak és édesek. Az összetett (vagy komplett) széhidrátok, mint például a növényi eredetű keményítő vagy az emberi szervezetben is igen jelentős glikogén vízben nem oldódnak.
Az ideális az, ha a szénhidrátszükséglet 80-84%-át komplett szénhidrátok bevitelével biztosítjuk és csak 15-8%-át fedezzük cukrokból.
Nagy melegben, versenyzés közben a szénhidrátfogyasztás aránya akár 65-70%-ra is emelkedhet. Izomműködésünk fő „üzemanyagai” a szénhidráttartalmú ételek: a kenyér, a pékárúk sora, a tésztafélék, olaszos ételek, a burgonya, a rizs, a gabonafélék, zab- és kukoricapehely, müzli, magvak (mogyoró, mandula), palacsinták, könnyű cukrászati termékek, gyümölcsök, stb. Ezeknek az ételeknek az átlagosnál nagyobb arányú fogyasztásával biztosíthatjuk a kiürülő energiaraktáraink gyors feltöltését.
Sokszor nehéz megvalósítani, de törekedjünk arra, hogy naponta többször (4-5 alkalommal) étkezzünk, egyenletes táplálék- és energiapótlást biztosítva. Ez kevésbé terheli meg a szervezetet, mintha 2-3 bőséges étkezéssel pótolnánk az elveszett energiát. Meleg időben különösen kerüljük a zsíros, fűszeres, nehezebben emészthető ételeket
Szervezetünkben a szénhidrátok glikogén formájában raktározódnak, elsősorban az izmokban és a májban. Az izomzatunk raktárkapacitása 200-400 gramm. Az itt tárolt glikogén főleg az izomműködéshez szolgáltat energiát. Az állóképességi edzések hatására, ha a tárolt glikogénraktárak kiürülése után optimális a szénhidrátok visszapótlása, a glikogénraktárak kapacitása megnő. Ez teszi lehetővé, hogy egy jól felkészített versenyző 90-120 percet folyamatosan képes sportolni tápanyagfelvétel nélkül.
Feltétlenül tudnunk kell azt, hogy a kimerítő sporttevékenység után minél hamarabb meg kell kezdeni a kimerült glikogénraktárak újrafeltöltését. Ehhez a terhelés befejezése utáni első órában a legjobbak a feltételek, szervezetünkben a glikogént előállító enzim ugyanis ilyepkor a legaktívabb. Ez gyakran nehézségbe ütközik – még nincs étvágy, az emésztőnedvek termelése is csak fokozatosan indul be – ennek ellenére sportitalok, gyümölcslevek, vagy banán, illetve enegiaszeletek fogyasztásával jó hatásfokkal indíthatjuk a szervezet gyors regenerálódását. Röviddel később azután, a megszokott étkezés során fogyasszunk bőven a fentebb felsorolt magas szénhidráttartalmú ételekből, gyümölcsökből.