Ez az Új-Zélandból származó alaprecept alapján készült finom étel rizs, csicseriborsó és mandula ízletes kombinációja ideális edzés előtti étkezés, amely az edzés alatt biztosítja a szükséges energiát. A csicseriborsó egy igazi sporttáplálkozási erőmű, tele van szénhidráttal, fehérjével, rosttal, B-vitaminokkal, vassal, cinkkel és magnéziummal. Tökéletes kiegészítője a rizsnek, mivel kiegyenlíti annak esszenciális aminosav hiányát, és növeli a fehérje általános minőségét. A sárgarépa és a sütőtök egyaránt gazdag béta-karotinban, míg a zöldpaprika és a borsó tele van C-vitaminnal. A mandula további fehérjét, egészséges zsírokat, kalciumot és E-vitamint ad hozzá. Ha szeretné, pekándióval vagy kesudióval helyettesítheti. Ha nincs meg az összes fűszer, akkor használjon helyette 2 evőkanál enyhe currypasztát.
Hozzávalók (két személyre)
- 1 evőkanál olíva- vagy repceolaj
- 1 kis fej hagyma, apróra vágva
- ½ zöld- vagy pirospaprika, kimagozva és apróra vágva
- 1 gerezd fokhagyma, összezúzva
- 2 cm-es darab friss gyömbérgyökér, reszelve
- 1 tk köménymag
- 1 tk őrölt köménymag
- 1 tk őrölt koriander
- 1 tk garam masala
- ½ tk kurkuma
- ¼ tk szárított chilipehely
- 1 nagy sárgarépa, felkockázva
- sütőtök (kb. 250 g), meghámozva és 1 cm-es kockákra vágva
- 100 g basmati rizs
- 300 ml forró zöldségalaplé vagy víz
- 400 g konzerv csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
- 25 g szultána
- 75g fagyasztott borsó
Tálaláshoz
- 25 g mandula, pirítva és összetörve
- Egy kis marék apróra vágott menta
- 2 evőkanál kókuszjoghurt alternatíva
Elkészítés
- Hevítsük fel az olajat egy nagy, tapadásmentes serpenyőben, és öt percig enyhe tűzön pirítsuk a zöldpaprikával együtt. Adjuk hozzá a fokhagymát, a gyömbért, a köménymagot és a többi fűszert, és főzzük tovább egy percig.
- Adjuk hozzá a zöldségeket és a rizst. Keverjük össze, amíg a fűszerek bevonják, majd adjuk hozzá a zöldségalaplevet vagy vizet, a csicseriborsót és a szultánát. Jól keverjük össze, forraljuk fel, majd csökkentsük a hőfokot, fedjük le, és pároljuk körülbelül 10-12 percig, amíg a folyadék nagy része felszívódik, és a rizs és a zöldségek megpuhulnak. Ügyeljünk arra, hogy a keverék ne forrjon ki; ha szükséges, adjunk hozzá még vizet. A főzés utolsó három percében adjuk hozzá a borsót.
- Tálaljuk a mandulával és az apróra vágott mentával, valamint egy kanál kókuszjoghurt-alternatívával körítve.
Tápanyag információk (1 adagra):
- Energia: 652 kalória / 2.728 kJ
- Fehérje: 23g
- Zsír: 18g (2g telített zsírsavak)
- Szénhidrát: 91g (25g cukor)
- Rosttartalom: 18 g
A receptet a “Sporttáplálkozás részletes útmutatója” (már nem rendelhető) könyvünk szerzője, Anita Bean állította össze.