Légzéstechnika fajtái és azok előnyei a sportolók számára

A légzéstechnika nagyban befolyásolja a sportteljesítményt és az életminőséget is. A légzés erőteljesen befolyásolja a test minden rendszerét: a szív- és érrendszeri, az idegrendszeri, az endokrin, a nyirokrendszeri, az immunrendszeri, az emésztőrendszeri és természetesen a légzőrendszert.

A megfelelő légzés csökkentheti a stresszt és az izomfeszültséget, megnyugtathatja az idegeket, élesítheti a fókuszt, minimalizálhatja a negatív és zavaró gondolatokat, csökkentheti a fáradtságot és elősegítheti az állóképességet. Sajnos a megfelelő légzés gyakran figyelmen kívül hagyott eleme a sportolói edzésnek. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a rendszeres, hosszú távú légzésgyakorlatok bevezetése segíthet javítani a szervezet stresszkezelő képességét. A kutatók kimutatták, hogy a teljesítményszorongás különálló összetevőkre bontható. Az első egy mentális, kognitív komponens, amelyet az olyan aggodalmak képviselnek, mint például: „Aggódom, hogy nem fogok olyan jól teljesíteni, ahogyan tudnék”. A teljesítményszorongás második összetevője az önmagára összpontosított figyelem, amelyet az alábbiak képviselnek: „Minden egyes mozdulatomnak tudatában vagyok”, és egy fiziológiai szorongáskomponens, amelyet az arousal (gyors szívverés) és a feszültség („feszültnek érzem magam”) képvisel.

A szorongásra való pozitív válaszadás képessége azt tükrözi, hogy a sportoló milyen erősségű kontrollt érez az adott helyzet felett, és a saját válaszát: „Hiszem, hogy megvannak az erőforrásaim ahhoz, hogy megfeleljek ennek a kihívásnak”. A kontrollnak ez a megítélése fontos, mert tükrözi, hogy a sportolók fenyegetésnek vagy kihívásnak tekintik-e a helyzetet. Ez végső soron megváltoztathatja a sportoló teljesítményét.

A helyzetnek megfelelő légzés legnyilvánvalóbb előnye a sportoló fiziológiájára gyakorolt azonnali hatás. Ha stresszesnek érzi magát, észreveheti, hogy a szívverése megemelkedik, és a légzése felszínesebbé és szórványosabbá válik. Ha a légzésere koncentrál, és arra törekszik, hogy lelassítsa, csökkentse a szívverését, és nyugodtabbnak és irányíthatóbbnak érezze magát. Ez a fajta légzés lehetővé teszi, hogy „eltérítsük” a szervezet természetes vérnyomásszabályozó rendszerét, és növeljük a szívritmus-változékonyságunkat (HRV). A HRV a szívritmusunk változó intervalluma, ahol a növekedés a stresszel szembeni nagyobb képességet tükrözi. Ennek oka, hogy a szívnek megfelelően és gyorsan kell alkalmazkodnia a környezeti követelményekhez a nyugalmi állapotból a „harcolj vagy menekülj” reakcióba, hogy más fiziológiai rendszereket, például az oxigén izmokba való eljuttatását irányítsa. Ha a szívritmusa képes a lassúból a gyorsba és vissza gyorsan váltani, akkor pillanatról pillanatra jobban alkalmazkodik az esetlegesen felmerülő követelményekhez.

A HRV biofeedback előnyei nem csak az élsportolóknak fontosak. A modern élet mindenki számára stresszes, számos stresszforrással a munkahelyen és otthon. Bizonyítékok azt mutatják, hogy a rendszeres, hosszú távú, percenként körülbelül hat légzés/perces, napi 10 perces légzésgyakorlatok bevezetése segíthet javítani a szervezet stresszkezelő képességét.

Légzéstechnika a sportteljesítményért

A légzés tudománya ősi alapokon áll. A légzőgyakorlatok, vagyis a lassú, rendszeres és néha mély légzésre való összpontosítás segít a stressz kezelésében és az egészség javításában. Most a relaxáló légzésre fogunk összpontosítani, és arra, hogy miért remek módja az edzés befejezésének. A légzés alapelvei az ősi jógikus légzéstechnikákból származnak, amelyeket pránajáma néven ismerünk. A jóga légzés tudományosan bizonyítottan csökkenti a stresszt, csökkenti a szívritmust és a vérnyomást, javítja az immunitást, és segít az alvásban. „A rendszeres, tudatos légzőgyakorlatok gyakorlása nyugtató és energetizáló hatású lehet, sőt, segíthet a stresszel összefüggő egészségügyi problémákon is, a pánikrohamtól kezdve az emésztési zavarokig.”. – Andrew Weil, M.D.

A pránajáma nevű ősi jógatechnika segítségével a gyakorlók képesek kontrollt szerezni a légzésük felett. A számok könnyen elárulják: 4-7-8- a számolások a belégzésre, a légzés visszatartására és a kilégzésre vonatkoznak:

• Kezdjük azzal, hogy egyenesen ül egy kényelmes pozícióban.
• Helyezze a nyelve hegyét az ínye gerincére, közvetlenül a felső első fogak mögé.
• Tágítsa a rekeszizmát, és lassan lélegezzen be az orrán keresztül 4 másodpercig.
• Tartsa vissza a lélegzetét további 7 másodpercig
• Nyissa ki kissé a száját, a nyelvét a helyén tartva, és lélegezzen ki 8 számolásig.
• Ismételje meg ezt a ciklust 4-szer

A lassú, ritmikus rekeszizomlégzés a nyugodt energia érzését biztosítja. Stresszes időszakokban, például egy verseny rajtja előtt, figyeljen a vállában, a nyakában vagy az állkapcsában lévő feszültségre. Próbálja meg ellazítani ezeket a területeket, és képzelje el, ahogyan a légzése a tüdő legmélyebb részébe áramlik, illetve onnan távozik. Ennak a gyakorlatnak a hatása az első próbálkozáskor kicsi, de az ismétléssel és gyakorlással egyre erősebbé válik. Legalább naponta kétszer végezze el. Nem lehet túl gyakran végezni; a gyakorlás első hónapjában azonban nem ajánlott négynél több ilyen légzéssort végezni egyszerre. Később, ha szeretné, kiterjesztheti nyolc légzésre. Ha az első ilyen légzésnél kissé szédülni fog, ne aggódjon, ez elmúlik. A tervszerű légzőgyakorlatok lényege; azonban az egész légzésmód újratanítása. Elég gyakorlással, el kell kezdenie mélyebben lélegezni anélkül, hogy gondolna rá.

Hogyan használják az olimpikonok a tüdejüket

Az oxigén biztosítja a teljesítményt. Ez a sport minden szintjére igaz. Mindannyian gyakorolhatunk úgy, hogy növeljük a tüdőnk térfogatát. Minél jobban bővítjük a tüdőkapacitásunkat, az oxigén annál hatékonyabban áramlik a szervezetünkben. Az élsportolók, nem meglepő módon, a légzésükre támaszkodnak állóképességük és energiájuk tekintetében. Ez az a motor, amely meghatározza, hogy az izmok milyen szintű teljesítményt nyújtanak. Ahogyan egy akkumulátortól elvárt lehetséges maximális teljesítmény leadást kell ismerni, úgy az edzőknek és a sportolóknak is ismerniük kell a lehetőségeiket. Az edzés és a genetika szinkronban működik együtt e maximális potenciál elérése során. Ahogyan egy AA elem teljesítményének is vannak határai, úgy a fitneszpotenciálnak is vannak határai.Az egyén által felvehető maximális oxigénmennyiséget VO_2max-nak nevezzük.

Minél több oxigént tud egy sportoló belélegezni, annál jobb a teljesítménypotenciál. Bár vannak más tényezők is, amelyek meghatározzák a VO_2max-ot vagy annak edzését, mint például a genetika, az életkor és a fittségi alapállapot, az edzés általában egy bizonyos szintig növelheti ezt a maximumot. Minél több oxigént tudnak felhasználni a sportolók sportolás közben, annál több energiát tudnak leadni. Ez azonban csak az egyenlet egyik fele. A második rész az a hatékonyság, amellyel a sportoló ezt az oxigént felhasználja. Hasonlítsuk a VO₂-t egy szerszámszíjhoz. Bár két embernek ugyanazok az eszközök lehetnek a szerszámos övében (ugyanaz a VO_2max), a készségeik és az ezek használatára való képességük határozza meg végül az eredményt.

A megfelelő légzéstechnika előnyei

• Ez a légzőgyakorlat természetes nyugtató az idegrendszer számára
• Átkapcsolja az autonóm idegrendszer (ANS) állapotát a szimpatikusról (harcolj vagy menekülj) a paraszimpatikusra (pihenés és emésztés). Edzés után ez segíthet a regenerálódás fokozásában.
• Csökkenti a kortizol (stresszhormon) szintjét. Edzés után ez is segíthet átkapcsolni a szervezetet a regenerálódás állapotába.
• Növeli a sportolók antioxidáns védelmi állapotát kimerítő edzés után
• Csökkenti a stresszel összefüggő gyulladásos markerek számát
• A légzés kontrollálása megnyugtatja az agyat
• A légzés szabályozza a vérnyomást és a szívritmust

Miért fontos a sportolók számára edzés után

Az edzés vagy verseny után át kell tudni váltani a szimpatikus (energiafelhasználás) és a paraszimpatikus (energiatermelés) között, hogy javíthassa az edzéshez való alkalmazkodást és a regenerálódást. Az edzők gyakran vizsgálják a nyugalmi pulzusszámot (RHR), a pulzusszám-variabilitást (HRV) és más fiziológiai paramétereket, mivel a regenerálódás rendszerszintű szempontból a test minden rendszerét magában foglalja. Különösen az izom-, az ideg- és az immunrendszer helyreállítása kritikus összetevője annak, hogy a sportolók elérjék céljaikat. Azok a sportolók, akik sérültek, túledzettek vagy immunrendszerük károsodott, nem lesznek képesek optimális szinten működni vagy teljesíteni.

Íme a bizonyított előnyök, amelyeket a sportolók a rekeszizomlégzés alkalmazásával kaphatnak:

• Javított motoros koordináció (pl. szem-kéz koordináció, gyorsaság, időzítés);
• Az érzelmek szabályozásának jobb képessége (pl. higgadtság);
• Fokozott összpontosítás és koncentráció (pl. hallja a pillanatnyi számolást)
• Gyorsabb információfeldolgozás (pl. döntéshozatal, problémamegoldás, improvizáció, megkülönböztetés).

Az elme-test gyógyászat egyik funkciója a test természetes relaxációs reakciójának kihasználása – a lassabb légzés elősegítése, a vérnyomás javítása, a stressz csökkentése és a jó közérzet fokozása érdekében. Bár az egyszerű mély ki- és belégzés is működhet, hasznosabb lehet egy strukturált megközelítés, amely ad valamit, amire valóban koncentrálhat, és eltereli a figyelmét a fennálló stresszről.

Kapcsolódó kutatás

A Journal of Diagnostic Research 2014. januári számában megjelent tanulmány a pránajáma gyors és lassú típusait egyaránt összekapcsolta a stressz csökkentésével és a kogníció javulásával, beleértve a figyelmet, a megtartást, valamint a gyorsaságot a látást és a fizikai cselekvést egyesítő feladatokban, például a sportolásban.

Ha stresszesnek vagy túlterheltnek érzi magát, az egyik legjobb dolog, amit tehet, hogy átveszi az irányítást a légzése felett. Ez jelzést küld az agynak, hogy nem vagy veszélyben, és szinte azonnal elkezdi majd fizikailag is nyugodtabbnak érezni magát. Kutatások bizonyítják, hogy a rekeszizomlégzés által kiváltott relaxáció növeli az antioxidánsok védekező állapotát sportolóknál kimerítő edzés után. Ezek a hatások korrelálnak a kortizolszint egyidejű csökkenésével és a melatoninszint növekedésével. Ennek következménye az oxidatív stressz alacsonyabb szintje, ami arra utal, hogy a megfelelő rekeszizomlégzés megvédheti a sportolókat a szabad gyökök hosszú távú káros hatásaitól.

Hivatkozások

• A rekeszizomlégzés csökkenti az edzés okozta oxidatív stresszt, Martarelli.D, Et Al, 2011.
• A lassú tempójú bhastrika pranayama azonnali hatása a vérnyomásra és a szívfrekvenciára, Pramanik.T, Et Al, 2009.
• A rekeszizomlégzés pozitív hatásai a fiziológiai stresszreaktivitásra Varsity Athletes, Melissa G. Hunt, Et Al, 2018.

A cikk Subash Mathi írásának szerkesztett, magyarra fordított változata!