Az alábbiakban azokat a pszichológiai, pszichoterápiás módszereket fogjuk ismertetni nagyon röviden, amelyeket eredményesen tudunk felhasználni az élsportolók felkészítésében, az izgalmi-szint optimalizálásában.
Minden felhasználható módszer alapja egy speciális emberi kapcsolat: kliens és pszichológus/terapeuta között, tehát ne gondolja az olvasó, hogy ha a módszer lényegét megérti, már alkalmazni is tudja magán. Az alábbi módszerek sajnos nem olyan gyorsan hatnak, mint a kémiai anyagok, amelyeket doppingszerként ismerünk, de legálisak és hosszabb távon olyan személyiségbeli gazdagodást jelentenek, amelyek a sportoló ember későbbi életszakaszát is jótékonyan befolyásolják. Pl. nagyobb önismerettel reális feladatokat fog kitűzni sportolás után, civil életében, vagy saját érvényesülési törekvését, becsvágyát tudatosabban fogja kezelni, mintha csak lappangva dolgozna benne.
Az ismertetésünk célja az, hogy felhívjuk az olvasó figyelmet azokra az eljárásokra, amelyek segítségével, a sportoló és a pszichológus közös erőfeszítéssel teljesítmény javulást, kiegyensúlyozott versenyzést érhetnek el. Akkor lesz hatékony az alkalmazott módszer, ha összhang van a cél, a választott módszer formája között, az adott feltételrendszer és az alkalmazási terület között.
Az izgalmi szint optimalizálására szolgáló módszerek
Az egyik leggyakrabban tapasztalt probléma, hogy a versenyen, – vagy már előtte – olyan mértékű szorongást, feszültséget él meg a sportoló, hogy nem tud megfelelőképpen a teljesítményére figyelni, vagy éppen olyan görcsössé válik az izomzata, hogy a mozgása merevvé, egyenetlenné válik (tornász, műugró, ritmikus gimnasztikázó), vagy éppen a higgadt gondolkodási képessége esik áldozatul (vívó, labdajátékos). Előfordul olyan eset, hogy a hosszas szorongásos várakozás őrli fel a versenyző energiáit és emiatt apatikusan, erőtlenül versenyez, mivel kimerül abban, hogy várakozik.
A maximális teljesítmény igénye, az elvárások teljesítésének a vágya olyan mértékűre fokozzák fel az átélt feszültséget, ami már károsítja a teljesítményt.
A feladat ilyenkor az, hogy olyan mértékűre csökkentsük a központi idegrendszer izgalmi, aktivációs szintjét, ami előnyös az adott teljesítmény megvalósításához, de még elég energiát szolgáltat annak magas szintű végrehajtásához.
A pszichoregulatív módszerek, vagy szorongásoldó módszerek a következők:
Relaxációs módszerek – testi, lelki lazítást célzó, tréning jellegű módszerek
Relaxált állapotban testi, lelki elengedettséget, harmóniát élünk át, pusztán ezért gyakran javasoljuk az agyon hajszolt sportolónak. A legelterjedtebb relaxációs módszer, az autogén tréning, amely során testi ellazultság mellet még önismeret is megszerezhető, mivel felidézhetővé válnak a korábban megélt testi és lelki traumatikus élmények, amelyek emlékét testünk őrzi. A testi felidézés nyomán a gyakorló szavakba tudja foglalni testi érzeteit, kapcsolódó élményeit – ami önmagában is felszabadító hatással bír. A relaxáció sajátos módosult tudatállapotban zajlik (regresszív állapot), amely során spontán imagináció, képek, gondolatok, testi élmények jelentkezhetnek. Alkalmazhatjuk versenyszorongás, rajtláz, rajt apátia legyőzésére, kritikus érzelmi állapotok uralására – legalább 3 hónapos gyakorlás után.
A relaxációs módszerek elsődleges célja: a testi lelki, szellemi harmonizáció, ami úgy valósul meg, hogy a test nyugalmi állapotának kialakításával párhuzamosan a pszichés feszültség is csökken, az érzelmi áthangolódás is bekövetkezik. A tréning során a gyakorló megtanulja szabályozni testi, vegetatív (autonóm) működéseit, mellyel párhuzamosan a pszichoszomatikus egység révén izgalmi szint (arousal) csökkenést ér el. A gyakorló megtanulja a hat formulát, amelyek specifikus autoszuggesztiók (saját maga gondolati utasítása), bizonyos célterületre irányulnak:
- a testem elnehezedik – vázizom relaxáció
- a testem átmelegedik – perifériás értágulat)
- a szívem egyenletesen dobog – szívműködés szabályozása
- a légzésem egyenletes, nyugodt – a légzés szabályozása
- áramló meleget érzek a hasamban – hasi szervi működés szabályozása
- a homlokom kellemesen hűvös – a fej véráramlásának a szabályozása
A relaxációs tréninget követően specifikus célformulákat is használunk, amelyek indulati-hangulati áthangolást biztosítanak a módosult tudatállapotban lévő sportolóban. Irányulhat önbizalom érzésére, küzdőképességre, higgadtságra. Ha a sportági feladat azt követeli meg, hogy maximálisan koncentrálja figyelmét az ellenfele teljes alakjára, mozgására, ugyanakkor saját képességében, felkészültségben bízzon – akkor a sportolóval közösen olyan célformulát dolgozunk ki, amiben ezek az elemek sűrítve benne foglaltatnak („pengeéles vagyok, pontosan végrehajtom az akciómat” „minden apró rezdülését észre veszem”, „bikaként megyek előre”)
Hipnózis
Hipnózisban egy másik embertő, a hipnoterapeutától kapott utasítások hatására el a testi, lelki harmonikus állapot. Ezen keresztül még aktivizálhatjuk is az enervált sportolót, stimuláló hatást is elérhetünk, ha az a kívánatos. Pl. hosszútávfutó, országúti kerékpáros, úszó esetében. Mind a hipnózisban, mint pedig a relaxált állapotban sajátos regresszív, tudatszűkült (módosult tudat) állapotba kerül a gyakorló, amiben csak a kívánatos feladat végrehajtása lebeg a szeme előtt, megfeledkezik a testi fáradtságról, fájdalomról, csak a tevékenység örömét éli át, abba teljesen belefeledkezve (Csikszentmihályi flow-nak, áramlás élményének nevezte). Ebben az állapotban a sportoló úgy érzi, hogy teljes mértékben koncentrálni tud, nincsenek negatív gondolatai, érzései, sőt energia árad szét a testében, extrém pozitív érzéssel telített.