A legjobb vasban gazdag élelmiszerek utánpótláskorú sportolóknak

Share

A vas minden növésben lévő gyermek számára fontos tápanyag. A fiatal sportolóknál fennállhat a vashiány kockázata, mivel ebben a növekedési fázisban a vasszükséglet megemelkedik, valamint a lányoknál a megkezdődő menstruáció vasveszteséget okoz.

Emellett a tizenéves és tizenéves sportolók hiányos táplálkozása is hozzájárulhat az alacsony ferritin szinthez. Parnel és munkatársai 2016-os tanulmánya a serdülőkor előtti és tizenéves kanadai sportolók (11-18 évesek) étrendi visszaemlékezéseit vizsgálta, és alacsony vasfogyasztást talált, a kamasz lány sportolók (14-18 évesek) vasbevitele volt a legalacsonyabb.

Természetesen az alacsony bevitel nem feltétlenül jelent alacsony töltöttségű vasraktárakat, de a tipikus étkezési szokások rávilágíthatnak az esetleges hiányállapotok kockázatára. Az állóképességi sportokat, például futást, úszást űző tizenéves sportolóknál nagyobb a vashiány kockázata. A tizenévesek rendszertelen étkezési szokásai (mint például az étkezések kihagyása, a diétázás stb.) pedig általában véve is veszélyeztethetik a helyes táplálkozást.

Növésben lévő gyermekeknél a vashiányos vérszegénység a leggyakoribb vérszegénységtípus. Elegendő vas nélkül a vörösvértestek száma csökken, ami hatással van a hemoglobin termelésére. A hemoglobin szállítja az oxigént a test minden szövetéhez és szervéhez, és nélküle a sportteljesítmény romolhat, ami korai kifáradtsághoz és az erőnlét csökkenéséhez vezethet.

A fiatal sportolóknak (akár szüleik segítségével) érdemes beépítenie a táplálkozásukba, a napi étrendjükbe a legjobb vasforrásokkal rendelkező élelmiszereket, ezzel egyszerűen megelőzhetik a vashiányt.

A legjobb vasban gazdag élelmiszerek

A legjobb vasban gazdag élelmiszerek állatokból és növényekből is származhatnak. Az állati termékek, például a vörös húsok, a halak és a baromfihúsok „heme” vasforrást tartalmaznak, amely könnyen felszívódik a szervezetben.

Legjobb heme vasas élelmiszerek: marhamáj, csirkemáj, kagyló, osztriga, marhahús, darált marhahús, olajban tartósított szardínia, sötét húsú pulyka, világos tonhal konzerv vízben, csirkehús, laposhal, foltos tőkehal, lazac, sonka vagy borjúhús.

A növényi élelmiszerekből származó, nem heme vasat a szervezet nehezebben szívja fel, C-vitamin vagy más állati eredetű élelmiszerek segítsége nélkül. Ezen élelmiszerek némelyike természetes módon tartalmaz vasat, mint például a bab, a lencse és a spenót, míg másokat a gyártás során vassal dúsítottak, mint például a gabonafélék, a tésztafélék vagy a kenyér.

A vaspótlásra ajánlott növényi élelmiszerek: vassal dúsított reggeli gabonafélék, főtt bab, tofu, tökmag, szezámmag, tökmag, limabab, vesebab, csicseriborsó, borsó, szárított sárgabarack, sült burgonya, brokkoli, dúsított tojásos tészta, búzacsíra, földimogyoró, pekándió, dió, pisztácia, mandula, kesudió, napraforgómag, mazsola, aszalt szilva, spenót, zöldpaprika, tészta, kenyér és rizs.

A legtöbbet kihozni az élelmiszerekből

Mint említettük, a fiatal sportolók javíthatják a vas felszívódását, ha C-vitaminforrást is fogyasztanak. Jó C-vitamin-források a következők: citrusfélék, narancslé, brokkoli, eper, guava, piros és sárga paprika, grapefruitlé, paradicsomlé, kivi, citrom és paradicsom.

Egy másik módja a növényi élelmiszerekből származó vas felszívódásának optimalizálásának, ha hús, hal vagy baromfi mellé fogyasztja őket. Az állati élelmiszerekből származó heme vas bevitele fokozza a növényekből származó nem heme vas felszívódását.

hirdetés