50 éves kor felett is aktív élet

Öt tipp az 50 éves kor feletti aktív életformához.

Az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával

• A legtöbb ember számára biztonságosan végezhető a fizikai aktivitás.
• Idősebb korban vagy ismert krónikus betegség fennállása esetén az edzés megkezdése előtt érdemes felkeresnie háziorvosát.

Olyan sportot válasszon, ami örömet okoz

• Ne feledje, a mozgás öröm, nem kényszer.
• Válasszon olyan sportokat, amelyeket kedvel és esetleg váltogassa őket.
• Ha társaságban, barátokkal végzi a mozgást, akkor egymásra odafigyelve növelhetik a biztonságosságot.

Fokozatosan növelje az intenzitást

• Ha állóképesség növelő edzést kezd, először sétáljon kisebb távolságokat, majd hétről hétre növelje a séták időtartamát és a sebességet.
• Ha izomerőt növelő, ún. statikus edzéseket szeretne végezni, akkor kis súlyokkal kezdje és az ismétlésszám legyen nagyobb (pl. az oldalemeléseket végezze 15 x 1 kg-os súlyokkal). Így az izomerő mellett az állóképessége is javulni fog. Később fokozatosan növelheti a súly nagyságát.
• Ne feledkezzen meg a bemelegítésről, a levezetésről és a nyújtásról.

Ügyeljen a biztonságra

• • Ha sérült vagy lázas betegsége van, a gyógyulásig ne végezzen fizikai aktivitást. Gyógyulás után fokozatosan kezdjen el edzeni.
• Ha Önnek ismert szív-érrendszeri-, anyagcsere- vagy légzőrendszert érintő betegsége van, az edzéseket kezdetben felügyelet mellett végezze.
• Figyeljen rá, hogy edzés közben ne legyen légszomja és érthetően tudjon beszélni.
• Ha edzés közben szédül, fájdalmat érez, hányingere vagy erős légszomja van, feltétlenül álljon meg. Próbáljon olyan intenzitásokon dolgozni, hogy a terhelést közepesen nehéznek érezze.

Fittségi tesztek

Az alábbi tesztek az izomerőről és az állóképességről nyújtanak tájékoztatást. Mielőtt elvégezné, kérjük 5 perc sétával és karkörzésekkel melegítsen be. Ne végezze a teszteket egyedül!

• Székről felállás ½ percig (az alsó végtag izom ereje)

Üljön egyenesen egy széken, talpak legyenek a talajon, a karját fonja keresztbe a mellkasán. Számolja meg, hogy fél perc alatt hányszor tud a székről felállni és újra visszaülni.

Életkor	Férfi	Nő
60-64 év	14-19	12-17
65-69 év	12-18	11-16
70-74 év	12-17	10-15
75-79 év	11-17	10-15
80-84 év	10-15	9-14
85-89 év	8-14	8-13

• Két perces helyben járás (állóképesség)

Álljon egyenesen. Kérje meg társát, hogy felezze meg a térde és csípője közti távolságot és az adott magasságot jelöljék be egy asztal lábára vagy a falra. Ezután kezdjen el egy helyben menetelni, miközben társa számolja, hogy a jobb térde hányszor érte el a kívánt magasságot.

Életkor	Férfi	Nő
60-64 év	87-115	75-107
65-69 év	88-118	73-107
70-74 év	80-110	68-101
75-79 év	73-109	68-100
80-84 év	71-103	60-91
85-89 év	59-91	55-85