Az edzéstervezés általános ismérvei

Share

Manapság egyre többen választják a fitnesztermi edzéseket, a súlyzóval vagy ellenállással szemben végzett gyakorlatokat, amelyeket ú.n. kardió tréninggel egészítenek ki. A konditermek száma is szinte hónapról hónapra nő, így jóformán mindenki megtalálhatja a munkahelyéhez vagy lakásához legközelebb esőt. Az első alkalom megilletődöttségét a figyelmes és segítőkész munkatársak és a lelkes személyi edző egy pillanat alatt feledtetni tudja. Egy kis kérdezősködés, mérés, edzéstervezés után tudja, hogy milyen tréningprogramot célszerű követni.

De vajon milyen szempontok alapján állítható össze az edzésterv?

Az edzésterv – mint ahogyan a neve is mutatja – egy specifikus, előre megkomponált edzésprogram, amely figyelembe veszi az adott személy testalkati és életmódjellemzőit, valamint fő célját. Lehet, hogy az elsődleges cél a fittség növelése, de lehet, hogy fogyókúráról van szó. Természetesen az egészséges életmód kialakításának igénye, vagyis a betegségek megelőzése (ú.n. primer prevenció) is állhat a fókuszban. Előfordul, hogy már kialakult betegség után, a szövődmények megelőzése és a munkaképesség javítása a cél, melyet szekunder prevenciónak nevezünk. A célok meghatározása mellett az is fontos, hogy a sportolni vágyó szeresse az edzéseket és legyen kellően motivált. Mindez pedig a fokozatosan emelt terheléssel, sikerélmény (ú.n. kompetenciaélmény) szerzéssel érhető el. A személyi edző segíti a sportolni vágyót a reális célok megfogalmazásában és elkészíti a személyre szabott edzéstervet.

Az edzéstervezés során általánosságban a következő szempontokat kell figyelembe venni

  • A sportág/ fizikai aktivitás jellemzői (pl. gyaloglás, kerékpározás, súlyzózás stb.);
  • Specifikus edzésmunka (pl. fittségi szint, aktuális teljesítmény, gyaloglótempó stb.);
  • A mozgásprogram időtartama és gyakorisága;
  • Az aktivitás intenzitása (célpulzus, ill. pulzuszóna megállapítása, valamint a becsült fáradtsági szint (RPE) nyomonkövetése);
  • A fennálló betegségek, ill. ízületi bántalmak (gerincfájdalom stb.) figyelembe vétele.

Napjainkban az edzéstervezés eredményességének egyik akadálya az időhiány lehet. Vagyis a rohanó világban sokszor igen nehézkes olyan mozgásprogramot találni, amelyhez viszonylag kevés felszerelés, előzetes szervezés kell, könnyen elérhető, beilleszthető az életritmusba és akár egy külföldi tárgyalás előtt is megvalósítható. Talán ezért is örvend nagyobb népszerűségnek a futás, konditermi edzés, nordic walking, mint a tenisz, úszás vagy karate.

Számos tudományos közlemény foglalkozik a rendszeres testmozgás jótékony hatásaival. Ahhoz hogy a primer prevencióban – vagyis a betegségek megelőzésében – betöltött szerepe érvényesüljön, nem kell mást tenni, csak a kora gyermekkortól kezdődően, folyamatosan sportolni. Mindebben az ú.n. aerob sportok, vagyis az állóképességet igénylő úszás, futás, kerékpározás, kajakozás, triatlon, evezés, sífutás, stb. folyamatos művelése játszik főszerepet. A gyermekévek aktív órái, szabadidősportjai megalapozzák az egészséges felnőttkort, amelyben a rekreációs sportágak (pl. tenisz, síelés, tánc, stb.) tekinthetők legfontosabbnak. Ha az egyesületben sportoló gyermekből serdülő, majd felnőtt lesz és abbamarad az egyesületi tagság, a jó kondíció megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez szüksége lesz 30-60 perc testedzésre, hetente 4-6 alkalommal, vagy 30 percre nap, mint nap (Suleman és Heffner, 2009).

Az intenzitást, gyakoriságot és időtartamot azonban célszerű személyre szabottan meghatározni. Természetesen az aerob mozgássor mellett szükség van szabad súlyokkal vagy ellenállással szemben végzett gyakorlatokra is, amelyet összefoglaló néven rezisztencia tréningnek is nevezhetünk. Súlyzós edzésből az ajánlások szerint érdemes heti 2-3 alkalommal részesülni. Nyolc-tíz sorozatból, 10-15 ismétlésszámból álló gyakorlatsort célszerű kialakítani úgy, hogy a mozgássorban szerepeljenek a törzs, kar, váll, mellkas, csípő, lábak izmai is, közepes intenzitás mellett (Suleman és Heffner, 2009). A rezisztenciaedzések hatékony kiegészítői az aerob, vagyis állóképességi mozgásprogramnak, azonban soha nem szabad elfeledkezni az egyén életkoráról, teherbírásáról, az izomerő és állóképesség növekedési üteméről.