Az időszakos böjt (IF – Intermittent Fasting) gyorsan vált modern korunk egyik legnépszerűbb táplálkozási trendjévé. De a vajon a böjt az összes állítólagos előnye mellett, amiről olvashatunk, érdemes a sportolók számára ezt a stratégiát alkalmazni?
Időszakos böjtölés: a régiből új lesz
A böjtölés ötlete önmagában nem újdonság. A világ számos kultúrája és vallási csoportja évezredek óta alkalmazza a böjtöt különböző célokra. Ez lehet egy magasabb erővel való kapcsolatteremtés ígérete, vagy egy közösségen belüli történelmi eseményre való megemlékezés. A böjtöt gyakran tekintik „tisztító”, a testnek, az elmének és a léleknek egyaránt jótékony hatású dolognak.
Az utóbbi időben azonban a böjtölés néhány új embercsoport figyelmét is felkeltette. Az egyik ilyen csoport a tudományos kutatók, akik többet szeretnének megtudni a böjt egészségünkre és élettartamunkra gyakorolt élettani hatásairól. A másik csoport pedig azok, akik diétás böjt könyveket akarnak írni és hasznot húzni belőle. Az időszakos böjtöt, mint „diétát”, a fogyástól kezdve a 2-es típusú cukorbetegségen át a rákig mindenre gyógyírként hirdetik.
Mi a helyzet az időszakos böjtöléssel a sportolóknál?
A sportolók általában olyan egyének, akiknek fontos az egészség, így számukra az IF ígéretei nagyon vonzóak lehetnek. Ki ne szeretné visszafordítani az öregedést, megelőzni a rákot és tovább élni? Még a jobb sportteljesítményen kívül is csábítóan hangzanak ezek az előnyök.
Mi történik valójában, miközben böjtölünk?
Amikor az időszakos böjtölésről van szó, valójában két különböző lehetséges mechanizmus játszik szerepet. Az első az, hogy az emberek fogyhatnak az időszakos böjtölés során, mert kalóriadeficitet hoznak létre.
Ez azt jelenti, hogy egy vagy több étkezés kihagyásával csökkentik a bevitt kalóriamennyiséget. Ez kalóriadeficitet hoz létre, ami fogyást eredményez. Már csak emiatt is láthatunk néha javulást az olyan egészségügyi mutatókban, mint a vérnyomás, a cukorbetegség vagy a szívbetegségek.
Néhányan úgy találják, hogy az IF könnyebb kalóriacsökkentő stratégia, mintha más diétákhoz (például az alacsony szénhidráttartalmú vagy az alacsony zsírtartalmú diétához) próbálnának ragaszkodni. Elméletileg azonban ezek ugyanolyan eredményeket biztosítanának mindaddig, amíg mindegyik diéta során ugyanazt a kalóriadeficitet tartják fenn.
A táplálkozástudományi kutatások erősen alátámasztják ezt az elképzelést – a fogyás a kalóriabevitel egyszerű csökkentéséből származik. Nincs ebben semmi varázslatos. Ami egyénenként változhat, az az a stratégia, amit személy szerint a legkönnyebben tudnak hosszú távon betartani, és ami a kívánt eredményeket hozza. Az emberi test összetett, és olyan dolgok, mint a genetika, a hormonok, az anyagcsere, az éhség és a jóllakottság mind részei ennek a rendszernek.
A fogyáshoz a teljes energiaegyensúly megváltoztatására van szükség, függetlenül attól, hogy hogyan jutunk el oda.
Időszakos böjt és autofágia
Az időszakos böjt másik aspektusa, amely egyre nagyobb teret nyer, az úgynevezett „autofágia”. Ez az a dolog, ami felkeltette a hosszú élet kutatóinak, a biohackerek és a kutatók figyelmét. Sok sportoló számára is nagyobb vonzerőt jelent, mint az IF lehetséges testsúlyhatásai.
Mi az az autofágia?
Az autofágia egy olyan folyamat, amely a testünk sejtjeiben zajlik, ahol a diszfunkcionális, sérült vagy felesleges sejtalkotók újrahasznosításra kerülnek, vagy hulladékként eltávolításra kerülnek. Ezzel a definícióval már érthető, hogy ez miért vált ki mindenféle ötletet az öregedés visszafordításával vagy a különböző ráktípusok megelőzésével kapcsolatban.
Az autofágia azonban egy kényes egyensúly, mint minden más a szervezetünkben. Mindenképpen szeretnénk és szükségünk van ezekre a folyamatokra, de a túl sok vagy túl kevés káros lehet az egészségünkre. A több autofágia nem mindig jobb! Jelenleg kutatási szempontból több a kérdés, mint a válasz az autofágiával kapcsolatban, és a kifejezetten sportolókra vonatkozó kutatások még gyérebbek.
Amikor az IF-ről és a sportolókról van szó, a tanulmányok inkább olyan dolgokra összpontosítanak, mint a testösszetétel változása. Gyakran nem vizsgálják az IF hatásait a sportteljesítmény nagyobb összefüggésében, amely sokkal többet foglal magában, mint a sportoló súlya vagy testzsírszázaléka.
Tehát biztos, hogy az IF beépítése a táplálkozási stratégiába fogyáshoz vezethet, de a sportágtól függően az alacsonyabb testsúly nem feltétlenül jelent jobb teljesítményt.
Autofágia és IF a jobb sportteljesítmény érdekében?
Ezzel együtt a koplalás előtérbe került, mint olyan dolog, amit megtehetünk, ami elősegíti és felgyorsítja az autofágia folyamatát. A kihívást az jelenti, hogy a sportolók számára az IF lebontásával kapcsolatban az a tény, hogy a böjtnek számos különböző típusa létezik. Emellett minden egyes sportolónak más az edzésprogramja és az energiaszükséglete.
Például az „időben korlátozott étkezésnek” két módszere van, az egyiket „korai TRF”-nek, a másikat pedig „késői TRF”-nek nevezzük. A korai TRF során az összes kalóriát a nap folyamán korán fogyasztjuk el, és este és az éjszaka folyamán böjtölünk. A késői TRF esetében éjszaka és reggel is böjtölünk, és az összes kalóriát a nap későbbi szakaszában fogyasztjuk el. Ez egy teljesen más stratégia, mint a böjt más formái, amelyek egy kisebb étkezési ablakot támogatnak. Egyesek csak 4 órára korlátozzák az étkezést, vagy egész napos rendszeres étkezést követelnek meg. A különböző böjtölési módszereket alkalmazó különböző tanulmányok vagy személyes tapasztalatok eredményeinek összehasonlítása valóban almát és narancsot hasonlít össze.
Mit tehetnek a sportolók az autofágia fokozása érdekében?
Érdekes módon az alvás és a testmozgás is elősegítheti bizonyos mértékig az autofágiát. Ami felveti a kérdést, hogy van-e bármilyen előnye az IF-nek azon túl, amit a rendszeres fizikai aktivitásból és következetesen megfelelő pihenésből nyerhetünk?
Néhány sportoló úgy találta, hogy az időszakos böjtölés csodákat tesz az egészségükkel és a teljesítményükkel. Ha közelebbről megnézzük, akkor lehet, hogy csökkentették a testzsírszázalékukat, és ezzel együtt javult a gyorsaságuk/agilitásuk. Vagy talán jobb lett az alvásminőségük attól, hogy nem esznek sokat késő este. Egyeseknek talán még az emésztési panaszaik is csökkentek, mert a nagy reggelit az edzés utánra tartogatják. Bármi is legyen a helyzet, ha elégedetlen vagy az étkezésed vagy a teljesítményed bármely aspektusával, mindenképpen előnyös, ha alaposan megvizsgálod az étkezéseid időzítését és összetételét. Fontos, hogy az étkezések időzítése összhangban legyen a személyes edzésterveddel.
Sajnos, ha a sportoló olyan IF stratégiát választ, amely nem a személyes igényeire épül, az nem valószínű, hogy előnyös számára. Ennek oka, hogy alultápláltan végezhetjük, vagy nem kapjuk meg a szükséges minőségi regenerálódást, ha az étkezési ablakunk nem egyezik az edzési ablakunkkal. Ha a sportoló egy olyan koplalási protokollt választ, amit valaki más csinál, vagy amit az interneten olvasott, és ami nem személyre szabott, az nagy valószínűséggel rontja a teljesítményét.
Sportolóként szükségünk van arra, hogy az edzés során a dolgozó izmaink számára elérhető legyen az energia. Ha nincs elég energiánk ahhoz, hogy lépést tartsunk az edzési igényekkel, egyszerűen nem fogunk olyan minőségű edzést végezni, amire szükségünk van az erő vagy a gyorsaság fejlesztéséhez. Az alultápláltság (nem kapunk elég energiát a nap folyamán) vagy a nem megfelelő étkezési stratégia időzítése idővel a testösszetétel romlásához vezethet. Lehet, hogy látunk némi fogyást, de fontos megjegyezni, hogy nem minden fogyás pozitív dolog, ha izomtömeget veszítünk.
Az időszakos böjtöléstől jobb sportoló lehet az ember?
Tehát az időszakos böjtölés felszabadíthatja a sportolói teljesítménypotenciált? Ezen a ponton nem tűnik különösebben ígéretesnek, ha az étkezések időzítése és az edzés között meg kell szakítani a kapcsolatot. Érdemes zsírégetési stratégiát jelenthet, amely segíthet néhány sportolónak abban, hogy továbbra is megfelelő mennyiségű üzemanyagot tudjon biztosítani az edzési ütemtervük mellett. Fontos azonban, hogy más teljesítménynövelő gyakorlatokat tartsanak fenn, például elegendő kalóriát kapjanak az edzés támogatásához, valamint a pihenés és a regenerálódás előtérbe helyezése. A sportoló, ha úgy próbál edzeni, hogy nem eléggé jól táplált, nem éri el a regenerálódáshoz szükséges fehérjecélt, vagy az étkezési ablak időzítése miatt kihagyja az alvást, az IF valószínűleg rontja a teljesítményt, nem pedig növeli azt.
Másfelől, ha a sportolói cél a testzsír csökkentése, de közben továbbra is edzeni és a legjobb teljesítményt nyújtani akarja, akkor a kalóriabevitel időzítése a legaktívabb időszakra logikus stratégia. Az edzés előtti feltöltődés, a regenerálódáshoz, visszatöltéshez a szilárd étkezés, majd a nap hátralévő részében a felesleges kalóriák korlátozása jobb ötlet lehet, mintha ugyanazt az eredményt egy általános, hatalmas kalóriadeficittel próbálná elérni. A fontos dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy nem maga a koplalás fokozza a teljesítményt, hanem az előnyös „mellékhatásai”, pl. az autofágia.
A lényeg
Bármit is választ a sportoló, győződjön meg róla, hogy továbbra is eléri a kalóriacéljait, elegendő fehérjét kap és az étkezéseket az edzéstervéhez időzíti. Ha nem tud eleget enni a tervezett táplálkozási ablakban ahhoz, hogy elérje a tápanyagcéljait, vagy nem lát semmilyen teljesítménybeli előnyt az IF kipróbálásából, akkor ez egyszerűen nem neki való. Ne feledjük, hogy mindannyian valamilyen mértékben éjszakánként, alvás közben végezzük az időszakos böjtölést.
Forrás: Stephanie Hnatiuk RD, PTS (dietetikus és UESCA regisztrál futóedző)