A koffein és az edzésteljesítmény (6. rész)

Share

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság áttekintése, állásfoglalása a koffein és az edzés- és versenyteljesítmény összefüggéseirőlAz áttekintést több részletben közöljük.

Tartalomjegyzék

Edzettségi állapot befolyása a koffein ergogén hatására

Az edzettségi állapot növelheti a koffein ergogén hatásának nagyságát, de a vizsgálatok vegyes eredményekről számoltak be. Bár egy 2010-es metaanalízis [158] nem talált különbséget (p = 0,08) a koffein izomállóképességet fokozó képességében edzetlen és edzett alanyok esetében, ezek az eredmények nem az edzett és edzetlen alanyok közötti közvetlen összehasonlításból származnak. Jelenleg csak néhány vizsgálat [96, 210, 315-318] tartalmazott edzett és edzetlen alanyokat is a vizsgálati tervben.

Egy elit és hobbi úszókon végzett vizsgálatban [318] arról számoltak be, hogy 250 mg koffein-bevitel csak a versenyúszók számára volt ergogén, a szabadidős úszók számára nem. E vizsgálat korlátja, hogy az úszóedzés erőssége különbözött az edzett és az edzetlen résztvevők között. Konkrétan a vizsgálatban 1600 m úszást használtak az edzett úszóknál és 400 m úszást az edzetlen úszóknál, ami valószínűleg magyarázatot ad ezekre az eredményekre. Egyesek azonban azt is felvetették, hogy ez azért van, mert a sportolók megbízhatóbban teljesítenek egy adott feladatban, mint a nem sportolók [319]. Az edzettségi állapot fontosságára vonatkozó fenti bizonyítékokkal ellentétben más kutatások azt mutatták, hogy az edzettségi állapot nem mérsékli a koffein ergogén hatását az edzésteljesítményre. Egy vizsgálat [210] hasonló teljesítményjavulást (1,0 és 1,1%) mutatott ki 15 jól edzett és 15 szabadidős futó esetében, akik egy szabadtéri 5 km-es időfutamot végeztek 5 mg/ttkg koffeinbevitel után, a placebópróbához képest. Hasonlóképpen Astorino és munkatársai [96] azt találták, hogy összességében az akut koffeinbevitel javította a 10 km-es időfutam teljesítményét mind állóképességi edzett sportolóknál, mind aktív férfiaknál, és nem volt különbség a csoportok között. Hasonlóképpen, egy vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a koffein 5 mg/ttkg dózisban nincs ergogén hatása a kimerülésig eltelt időre sem állóképességi edzett, sem edzetlen férfiaknál [315].

Nemrégiben Boyett és munkatársai [317] egy kis tanulmányban 20 férfi alanyon vizsgálták a 6 mg/ttkg koffein edzettségi állapotra és napszakra gyakorolt hatását. Az alanyok négy kísérleti próbát végeztek el, amelyek 3 km-es kerékpáros időfutamból álltak, amelyet a napszak (reggel és este) és a kezelés minden egyes kombinációjára vonatkozóan randomizált sorrendben végeztek el. Arról számoltak be, hogy mind az edzetlen, mind az edzett alanyok teljesítménye javult a reggeli koffeinpótlás hatására; azonban csak az edzetlen alanyok teljesítménye javult, amikor este újratesztelték őket. Bár a vizsgálatnak voltak bizonyos korlátai, ezek a megfigyelések arra utalnak, hogy az edzett sportolók nagyobb valószínűséggel tapasztalják a koffein ergogén hatását reggel, míg az edzetlenek a jelek szerint nagyobb nyereséget érnek el a koffein hatására este, mint edzett társaik. Ez tovább bonyolíthatja az edzettségi állapotra vonatkozó adatokat egy lehetséges időbeli hatással [317]. Úgy tűnik, hogy az adenozinreceptorok (a koffein elsődleges célpontja) koncentrációja magasabb az edzett egyéneknél, mint az edzetleneknél, de erről csak állatkísérletekben számoltak be [320]. Boyett és munkatársai [317] azt feltételezték, hogy az adenozinreceptorok magasabb koncentrációja növelheti a szövetek érzékenységét az adenozin adott koncentrációjára.

Bár néhány, az alanyok edzettségi állapotát összehasonlító vizsgálat alátámasztja azt az elképzelést [318], hogy az edzettség befolyásolja a koffeinre adott választ edzés közben, a legtöbb nem igazolja ezt [96, 210, 315], és ez volt a megállapítás egy későbbi metaanalízisben is [158]. Lehetséges, hogy az edzett és edzetlen egyének közötti egyetlen különbség az, hogy az edzett egyének valószínűleg rendelkeznek a mentális fegyelemmel ahhoz, hogy elég hosszú ideig vagy elég keményen eddzenek ahhoz, hogy jobban kihasználják a koffein stimulust, ami magyarázatot adhat arra, hogy egyes vizsgálatokban az edzett egyének miért reagálnak jobban a koffeinre [314]. Jelenleg úgy tűnik, hogy az edzett és az edzetlen egyének hasonló teljesítményjavulást tapasztalnak a koffeinbevitel után; azonban további kutatások indokoltak ezen a területen.

Koffein és alvás

A koffein alvásmegvonást követő alvásra és viselkedésre gyakorolt hatásairól széles körben beszámoltak [321]. Az alvást a sportolóknál a nagy intenzitású edzésből való fiziológiai és pszichológiai regenerálódás és a nagy intenzitású edzésre való felkészülés alapvető összetevőjeként ismerik el [322, 323]. A sportolók krónikus enyhe vagy közepes mértékű alvásmegvonása, amely potenciálisan a koffeinbevitelnek tulajdonítható, negatív vagy megváltozott hatásokat eredményezhet a glükózanyagcserére, a neuroendokrin funkciókra, az étvágyra, a táplálékfelvételre és a fehérjeszintézisre, valamint a figyelemre, a tanulásra és a memóriára [323]. Ezek a tényezők mind negatívan befolyásolhatják a sportoló táplálkozási, anyagcsere- és endokrin állapotát, és így potenciálisan hatással lehetnek az energiaszintre, az izomjavításra, az immunitásra, a testösszetételre, a memóriára és a tanulásra, és csökkent sportteljesítményt eredményezhetnek [324, 325].

Az aktigráfiával vagy laboratóriumi körülmények között EEG-vel végzett objektív alvásmérések kimutatták, hogy a koffein negatívan befolyásolja az alvásminőség számos aspektusát, mint például: alvási latencia (az elalváshoz szükséges idő), WASO (az alvás kezdete utáni ébredési idő), alváshatékonyság és időtartam [321]. Sportolókon végzett vizsgálatok szintén kimutatták az alvásminőségre és a testmozgásból való regenerálódás markereire gyakorolt kedvezőtlen hatásokat különböző dózisú koffeinbevitel után [326-328]. Bár a koffeinfogyasztás alvászavarokkal jár, a koffeinről azt is kimutatták, hogy javítja az éberséget és a reakcióidőt, valamint javítja a fizikai teljesítményt alvásmegvonás után [282, 329-332]. Ez előnyös lehet a sportolók vagy a katonák számára, akik utaznak vagy többnapos műveletekben, illetve sporteseményeken vesznek részt, és alváshiányos körülmények között kell a legmagasabb szinten teljesíteniük [192, 194, 330, 332].

Bár a koffeinbevitel akadályozhatja az alvás minőségét, a napszak, amikor a koffeint beveszik, valószínűleg meghatározza e negatív hatások előfordulását. Például egy 13 résztvevős mintát tartalmazó vizsgálatban a koffein reggeli órákban történő bevitele csak egy résztvevőnél befolyásolta negatívan az alvást [333]. A koffein késő délutáni (18:00 óra) bevitele azonban 6 résztvevőnél álmatlansági hatást eredményezett. Ezek az eredmények valószínűleg a koffein felezési idejével magyarázhatók, amely általában 4-6 óra körül van (bár ez egyénenként változik). Sajnos a sportolók és a katonák nem valószínű, hogy képesek kiigazítani az edzések, a versenyek és a katonai gyakorlatok időzítését, illetve a harckészültséget. Az alvásra gyakorolt negatív hatások elkerülése érdekében azonban a sportolók megfontolhatják, hogy a koffeint lehetőség szerint a nap korábbi szakaszában használják. Kifejezett egyéni különbségekről is beszámoltak, ahol a funkcionális genetikai polimorfizmusok hozzájárulnak az alvás megzavarására való egyéni érzékenységhez [280, 281] és az alvásmegvonást követő koffeinhatásokhoz [282], amint azt a koffeinre adott válasz interindividuális eltérései című fejezetben tárgyaltuk a „Genetika” című fejezetben.

A koffeinbevitel mellékhatásai

Mint minden étrend-kiegészítő, a koffein fogyasztása is bizonyos mellékhatásokkal jár. A szakirodalomban leggyakrabban említett mellékhatások közé tartozik a tachycardia és a szívdobogás, a szorongás [281, 291], a fejfájás, valamint az álmatlanság és az alvásminőség romlása [239, 326]. Egy vizsgálatban például az esti Super Rugby-meccs előtti koffeinbevitel az alvás kezdetének késleltetését és az alvás időtartamának csökkenését eredményezte a meccs éjszakáján [327]. A koffeinbevitel fokozott szorongással is összefüggésbe hozható; ezért a versenyek előtti koffeinbevitel sportolóknál fokozhatja a szorongás érzését és negatívan befolyásolhatja az általános teljesítményt (lásd a “Koffein és szorongás” című szakaszt). A koffeinbevitellel járó fokozott idegesség/szorongás/riadtság szintén figyelembe kell venni az egyes sportágak, sőt az adott sportágon belüli pozíció sajátos követelményei között. Például az olyan sportágakban versenyző sportolók, amelyek nagymértékben az ügyességi komponensre támaszkodnak (pl. teniszezők, biatlonlövők), valószínűleg nem profitálnának a koffein okozta idegességből és izgatottságból. Az olyan sportágak sportolói azonban, amelyek inkább a fizikai képességeken, például az erőn és az állóképességen alapulnak (pl. labdarúgók), valóban profitálhatnak a meccsek előtti fokozott idegességből és arousalból. Ezeket a szempontokat a kutatás kevésbé vizsgálja, de a koffein-kiegészítésre adott válasz optimalizálása érdekében a gyakorlatban mindenképpen megfontolandóak. A koffeinbevitelhez kapcsolódó mellékhatások előfordulásának és súlyosságának elsődleges meghatározója az alkalmazott dózis. Úgy tűnik, hogy a koffein mellékhatásai lineárisan növekednek a bevitt dózissal [239]. Ezért kisebb dózisok alkalmazásával minimalizálhatók – de valószínűleg nem szüntethetők meg teljesen -, mivel az ilyen dózisok ergogénnek is bizonyulnak, és lényegesen kevesebb mellékhatást okoznak [112].

Összefoglalva, a koffein pótlásakor egyedi, esetenkénti megközelítés indokolt, mivel a koffein teljesítményfokozó potenciálját (előny) egyensúlyba kell hozni a mellékhatásokkal (kockázat).

Az írás a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban jelent meg 2021-ben.