Mi ez a bikarbonát?
A nátrium-bikarbonát egy ph puffer, amely egy olyan sejten kívüli anion, amely segít fenntartani a PH gradienst a sejtek és a vér között. Emellett térfogatnövelő, így a sütőpor egyik fő összetevője.
Hogy működik?
A bikarbonát megtalálható a vérben, de étrend-kiegészítők fogyasztása esetén (bikarbonát betöltés) tovább növeljük a koncentrációját. Növeli a vér ph értékét, mivel lúgosítja. Nagy intenzitású (anaerob) terhelés alatt hidrogén ionok termelődnek, amelyek felhalmozódnak és fáradást okoznak (égő érzés). Azonban a vér ph értékének emelésével a hidrogén ionok könnyebben átjutnak az izomzatból a vérbe, ahol eltávolíthatóak (pufferolhatóak), így a sportoló egy kicsit tovább képes végezni a magas intenzitású mozgást. Ez azt is eredményezi, hogy a laktát gyorsabban távozik, így gyorsabb a regeneráció.
Milyen a bizonyítékok állnak rendelkezésre?
A kutatások nagy teljesítménynövekedést mértek az 1–7 perc közé eső magas intenzitású terhelések alatt. Az egyik meta-analízis 1 perces terhelések alkalmával 1,7 %-os javulást állapított meg, ahol 0,3 g/ttkg kiegészítést alkalmaztak (Carr et al., 2011). Egy tanulmány, amely elit kerékpárosokkal foglalkozott arra jutott, hogy a bikarbonát alkalmazása 4 perces terhelés során szignifikánsan javította a teljesítményüket azokhoz a sportolókhoz képest, akik csak placebot kaptak (Driller et al., 2012). Azonban nem minden tanulmány eredménye szól a bikarbonát pozitív hatásairól. Ausztráliában egy 8 úszót vizsgáló kutatás során, ahol bikarbonát betöltést alkalmaztak, a 200 m-es (nagyjából 2 perc) gyorsúszásban nem eredményezett jobb időket a placebot szedő sportolókhoz viszonyítva (Joyce et al., 2012). Új-Zélandon rögbi játékosokat teszteltek, eredményként pedig azt kapták, hogy a bikarbonát betöltés nem volt hatással a rögbi-specifikus képességekre (Cameron et al., 2010). A kutatások eredményeinek eltérései azzal magyarázhatók, hogy az elit sportolóknak már eleve megnövekedett az izomzat pufferkapacitása, így sokkal kevesebb hasznot élveznek a rekreációsportolókkal szemben.
Szükségem van rá?
Talán profitálsz a bikarbonát használatából, ha 1–7 percig tartó magas intenzitású mozgást végzel, mint pl. a sprintszámok vagy a középtávú úszás, futás és evezés, vagy a terhelés több sprintet foglal magába, mint pl. tenisz, futball vagy rögbi. A mellékhatások azonban megsemmisíthetnek minden lehetséges pozitív hatást. A leggyakrabban alkalmazott dózis a bikarbonát betöltéséhez a 0,2–0,3 g/ttkg. Ez nagyjából egy 70 kg személynek 14–21 g. A bélrendszeri tünetek minimalizálása érdekében 60–90 percen keresztül fokozatosan, 500 ml víz kíséretében kell elfogyasztanunk.
Van bármilyen mellékhatása?
Tipikus mellékhatásokat okoz, ilyenek a gyomor és bélrendszer panaszai, hányinger, gyomorfájás, hasmenés és hányás. A bikarbonát betöltés vízvisszatartást is okozhat, amely sok esetben hátrányos. Ezek a mellékhatások minden lehetséges pozitív hatást ellensúlyoznak.
A mellékhatások csökkenthetők, ha a betöltő mennyiséget 2–2,5 órával terhelés előtt kis adagokban kezdik el fogyasztani, miközben kis mennyiségű szénhidrátban gazdag ételt és sok vizet fogyasztanak. Alternatív megoldásként, ha pár nap alatt több versenyen is részt veszel, akkor érdemes 0,5 g/ttkg mennyiségben 1–3 napig alkalmazni, majd 12–24 órával az esemény előtt megállni vele. Elméletben a teljesítménynövelő hatása fennmarad, azonban csökken a mellékhatások kockázata.
Alkalmazásáról se hivatalos álláspont, se egységes szakmai állásfoglalás nincs, orvos-szakmai körökben megítélése ellentmondásos, „viharos”, de sport szempontjából a hatályos WADA Tiltólista alapján nem tiltott.