Az SDA és a Griffith Egyetem a világon elsőként dolgozott ki egy állásfoglalást, amely ajánlásokat tartalmaz a sporttáplálkozással kapcsolatban a 12-18 éves versenysportolók számára. Az alábbiakban az említett közzétett dokumentum magyarra fordított „összefoglalóját” olvashatják.
A serdülők egészségéről
Kérdezzen meg bármelyik tizenéves szülőjét, és valószínűleg van egy színes története arról, hogy mi történik a hűtőszekrényben, amikor fiaik és lányaik hazaérnek egy nehéz iskolai nap után. Talán megkérték őket, hogy pakoljanak többet az uzsonnás dobozba, vagy észrevették a vacsora után titokban elfogyasztott gabonapelyhet. Ha ehhez hozzávesszük azt a jelentős terhelést, amelyet sok kamasz a szervezett sportban kap, akkor láthatjuk, hogy nem kis feladat lehet egy tinédzsernek, nem is beszélve egy tizenéves sportolóról, az élelemmel való ellátása.
Míg a táplálkozási irányelvek megfelelő tanácsokat adnak az általános testmozgást végző serdülők számára, a sporttáplálkozás speciális kérdései azoknál merülnek fel, akik rendszeresen és intenzíven sportolnak. A serdülőkorú sportoló különleges helyzetben van. Meg kell felelniük a napi edzéssel és versenyzéssel járó táplálkozási követelményeknek, miközben olyan étrendet kell biztosítaniuk, amely megfelel a növekedésük és fejlődésük további követelményeinek. Annak biztosítása érdekében, hogy a serdülő sportoló kiteljesítse a benne rejlő lehetőségeket, az étkezési szokásoknak figyelembe kell venniük a sportsikerhez szükséges igényeket az egészséges növekedés és fejlődés táplálkozási szempontjaival együtt.
Serdülő sportolók energiaigénye
A serdülők energiabevitelének megfelelő támogatást kell nyújtania a növekedési és fejlődési szükségletek kielégítéséhez, miközben fenntartja az edzéshez és a teljesítménycélokhoz szükséges energiafelhasználást. Nem létezik olyan egyszerű módszer, amellyel pontosan meg lehetne határozni a serdülő sportolók energiaszükségletét. Ezért a növekedés és az egészségi állapot mutatói segítenek meghatározni, hogy a teljes energiabevitel megfelelő-e.
A sportolókat arra kell ösztönözni, hogy a napi edzésigénynek megfelelően igazítsák az étkezési szokásaikat. Ez gyakran azt jelenti, hogy nagyobb étkezésekre és rendszeres nassolásra van szükség az edzésnapokon megnövekedett energiaigény kielégítéséhez.
A serdülőknek tudásra és támogatásra van szükségük ahhoz, hogy egészséges, élethosszig tartó kapcsolatot alakítsanak ki az étkezéssel. A szülők, a gondviselők és az edzők kulcsszerepet játszanak ebben.
A serdülő sportolókért felelős személyeknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a testösszetétel csak az egyik tényezője a sportolói teljesítménynek, és kerülni kell a kizárólag a serdülő testalkatának a teljesítménytől független manipulálására irányuló étrendi és edzési stratégiákat. Fontos, hogy a serdülőkorban az étkezési szokások és az ételválasztás hosszú távon erősítse az egészséget, valamint a pozitív testkép kialakulását.
Szénhidrát, fehérje és zsír
A serdülőkorú sportolók szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitelére vonatkozó ajánlások nagyon hasonlóak a felnőtt sportolói populáció számára meghatározottakhoz:
A serdülőket arra kell ösztönözni, hogy a szénhidrátbevitelt a napi energiaszükséglethez igazítsák. A bevitel irányításához vegyék figyelembe az edzések időtartamát és intenzitását.
A fehérjeszükséglet napi 1,3-1,8 g/ttkg között van, és a sportolóknak olyan étkezési szokásokat kell kialakítaniuk, amelyek a nap folyamán egyenletesen osztják el a jó minőségű fehérjeforrásokat.
A fehérje és a szénhidrát egyaránt fontos az edzés és a verseny utáni regenerálódás szempontjából. A tápláló ételválaszték remek regenerálódási lehetőséget nyújt, mint például a tej alapú italok, a joghurt gyümölccsel vagy a húsos-salátás tekercs. Bizonyos esetekben a sporttápszerek segíthetnek a sportoló magas energiaszükségletének kényelmes formában történő kielégítésében, ugyanakkor fehérje- és szénhidrátforrást is biztosítanak.
A zsírbevitelnek összhangban kell lennie a közegészségügyi irányelvekkel, amelyek szerint a zsírnak a teljes energiabevitel 20-35%-át kell kitennie, és a teljes energia legfeljebb 10%-át kell telített és transzzsírokból (pl. a húsokban, tejtermékekben, sült ételekben és feldolgozott termékekben, például kekszekben található zsír) származnia. Ha egy sportolónak nehézséget okoz energiaszükségletének kielégítése, az energiasűrűsége miatt az étrend telítetlen zsírsavtartalmának növelése segíthet a probléma megoldásában, (pl. olívaolaj, diófélék, avokádó és lazac).
Különleges fontosságú tápanyagok
Vas
A serdülő sportolóknak biztosítaniuk kell, hogy az étrendi vasbevitel megfeleljen az RDI-nek:
- Fiúk: 8 mg/nap (9-13 éves korig) és 11 mg/nap (14-18 éves korig).
- Lányok: 8 mg/nap (9-13 éves korig) és 15 mg/nap (14-18 éves korig) (a menstruációs veszteségek miatt magasabb).
Jó vasforrások a vörös hús, sertéshús, csirke, tojás, hal, néhány dúsított reggelizőpehely és néhány dúsított ital, valamint a sült bab. (megjegyzés: a vaspótlás csak akkor jöhet szóba, ha orvosilag indokolt.)
Kalcium és D-vitamin
A kalcium és a D-vitamin fontos tápanyagok a csontok jó egészségéhez. A serdülő sportolók kalciumszükséglete nem különbözik a nem aktív serdülőkétől; a növekedés miatt azonban a felnőtteknél nagyobb a kalciumszükséglet. Sok serdülő nem teljesíti ezeket az ajánlásokat, ezért fontos, hogy igyekezzenek rendszeresen kalciumban gazdag élelmiszereket beiktatni az étrendbe (pl. tej, sajt, joghurt, valamint kalciummal dúsított szójatermékek és reggelizőpelyhek).
- RDI (serdülők) = 1300 mg naponta (fiúk és lányok).
- RDI (felnőttek) = 1000 mg naponta
A legtöbb D-vitaminhoz a napfénynek való kitettség révén jutunk hozzá, nem pedig étrendi forrásokból. A sportolóknak figyelemmel kell kísérniük a D-vitamin-állapotot, és az optimális teljesítmény és a csontok egészségének megőrzése érdekében szükség lehet a pótlásra. További információért lásd a D-vitamin adatlapot.
Serdülők folyadékbevitele
A serdülő sportolókat arra kell ösztönözni, hogy az edzés megkezdése előtt – különösen meleg környezetben – legyenek jól hidratáltak, és olyan ivási gyakorlatot alkalmazzanak, amely megakadályozza a folyadékhiányt. A serdülőkorú sportolóknak megfelelő mennyiségű folyadékot kell biztosítani a fizikai aktivitás előtt, alatt és után. Mivel a serdülők izzadása igen változatos, fontos, hogy a sportolók nyomon kövessék a testtömeg változását az edzés során, hogy a testmozgás során keletkező nettó folyadékhiányt meg lehessen határozni.
Ha a veszteségek túlzottnak tűnnek (a testtömeg >2%-a), vagy ha a folyadékfogyasztás túlzott (azaz súlygyarapodás), a sportolót az ivási arányok kiigazítására kell ösztönözni.
Mit kell inni
Az aktív serdülőknél a sportpályán általános italként a víz helyett a sportitalok használata nem szükséges, és túlzott kalóriafogyasztáshoz vezethet. Versenyszerűen sportoló serdülőkorú sportolók számára a sportitalok fogyasztása hosszan tartó erőteljes edzés során, illetve a tej fogyasztása a regeneráció során vagy a versenyek között előnyös lehet, mivel szénhidrátot, folyadékot, elektrolitokat és fehérjét (tej esetében) biztosít. Fontos megjegyezni, hogy a sportitalok NEM azonosak a koffeintartalmú energiaitalokkal, és a serdülő sportolókat NEM szabad arra ösztönözni, hogy sportolás közben energiaitalokat fogyasszanak.
Szükségük van-e a serdülőknek étrend-kiegészítőkre?
Egyszerűen fogalmazva – nem! Az étrend-kiegészítők (megjegyzés: az étrend-kiegészítők fogalmába nem tartoznak bele a sporttáplálékok és –italok) használata kizárólag azzal a céllal, hogy aktív és versenyző serdülőkorú sportolóknál fokozzák az edzésen nyújtott teljesítményt, indokolatlan és veszélyes. Ez az ajánlás nem vonatkozik arra az esetre, ha az étrend-kiegészítők (pl. kalcium vagy vas) klinikai alkalmazását megfelelően képzett egészségügyi szakember, például orvos vagy sportdietetikus megfelelő útmutatásával szedik.
Az étrend-kiegészítők használata fejlődő sportolóknál túlhangsúlyozza a teljesítményt befolyásoló képességüket. A fiatalabb sportolóknak nagyobb teljesítménynövelési potenciáljuk van a sportágukban való érés és tapasztalat, valamint a megfelelő edzés-, regenerálódási és táplálkozási rendszerek betartása révén.
A serdülőkorú sportolóknak és támogató személyzetüknek tisztában kell lenniük az étrend-kiegészítők szedésével járó kockázatokkal, a szervezeteknek pedig iránymutatásokat kell kidolgozniuk ezek használatának szabályozására.
Utánpótlássportolók testképe
Annak ellenére, hogy a sport gyakran fontos szerepet játszik a serdülők egészséges önértékelésének kialakításában, fontos felismerni, hogy az optimális teljesítményt vagy esztétikai célokat szolgáló karcsúságot hangsúlyozó sportágakban megnő a zavart étkezési attitűdök és viselkedésmódok aránya.
A szülőknek, gondviselőknek és edzőknek fontos szerepük van a serdülők pozitív énképének kialakításában. Szakmai tanácsot kell igénybe venni, ha a sportolók kényszeres vagy irracionális testképi attitűdöket vagy viselkedést mutatnak. A serdülőkorú sportolók táplálkozással kapcsolatos oktatásának a hosszú távú egészségre kell összpontosítania, és fontos, hogy a sportolók megértsék, hogy a testösszetétel csak az egyik tényezője a sportteljesítménynek. Kerülni kell a kizárólag a teljesítménytől független testalkat manipulálására irányuló táplálkozási és edzési stratégiákat.
Forrás: az SDA (Sports Dietitians Australia) és a Griffith Egyetem állásfoglalása