Épp egy táplálkozási-napló felett ülök, melyet egy fogyókúrázni vágyó klienstől kaptam … tápanyag számítás stb.. Ahogy elkezdem olvasni, már a nap második étkezésénél felfedezek egy számomra érthetetlen, azonban sokat látott hibát.
1, 2, 3 … táplálkozási naplót eldob, új poszt élesít, akkor most beszéljünk a tápanyagokról!
Legnagyobb problémaként azt emelném ki, hogy jelzőket aggattunk az élelmiszerekre és a tápanyagokra!
- “Egészséges vagy egészségtelen”
- “Jó vagy rossz”
- “Hizlal és nem hizlal”
Ez nem ennyire fekete vagy fehér!
Legyen szó bármiről, az első és legfontosabb dolog melyet tisztáznunk kell táplálkozásunkkal kapcsolatban az az energia mérleg.
Erről már hosszan írtam, aki lemaradt róla, az ITT megtalálja!
Annyit fűznék hozzá, hogy ha több energiát viszünk be mint amennyit kell, hízni fogunk! Lényegtelen, hogy miből (szénhidrát, fehérje, zsír) visszük be a többletet!
Egyik kedves ismerősöm mindig azt mondja, hogy “Csak az hizlal amit megeszel!” … bár nem szakmabeli, de nagyon is igaza van!
A mai fogyókúra-iparban igazán nehéz kiigazodnia egy laikusnak!
Sajnos talán leggyakrabban az internetről próbálunk információhoz jutni, ahol a következőt találjuk: a „diéta” szó beütése esetén 11 millió 400 ezer találat, a „fogyókúra” szóra pedig 2 millió 370 ezer találat!
Ennek a sok millió bejegyzésnek az a feladata, hogy tápanyag háborút indítson, attól függően, hogy mely oldalra tévedünk rá!
Az egyik oldal azt magyarázza, hogy a magas fehérje tartalmú étrend az igazi, aztán jön a magas zsírtartalmú étrend és mondják a magukét, közös bennük, hogy a szénhidrátokat egyik sem szereti és próbálják száműzni az étrendünkből!
Tisztázzunk valamit: nem vagyunk se hús, se növény evők, az ember mindenevő!
Minden tápanyagra egyaránt szüksége van!
Sokan végzettség nélkül kezdenek másoknak táplálkozási és életmódbeli tanácsadást osztogatni, bár azt hihetnénk, hogy legtöbbjük jóhiszemű, de ez sincs mindig így! Az esetek nagy százalékában, miután elmondják a kitalált történetet, hogy miért kell egy tápanyagból sokkal többet bevinni mint a többiből, már elő is kerül a legújabb, általuk forgalmazott termék, amely csodákra képes.
Kérdem én, mikor élt az emberiség fehérje porokon, kapszulákon vagy zsírral tömött termékeken?
Egyik legrosszabb élményeim közé tartozik, amikor egy olyan laikus, aki egy MLM alapú étrend-kiegészítő cég mellé állt, beteg embereknek úgy adta el a “Csoda multivitamint”, hogy közben a betegség miatt szedett gyógyszerekről lebeszélte őket. Mondván ”Ez mindenre jó! Nem kell gyógyszert szedni, ha ezt szedi!” … és lett is belőle kék-pirosan villogó, szirénázó sárga autó!
Amikor egy étrend speciális kiegészítőt, táplálékot vagy terméket igényel akkor szólaljon meg a vészcsengő!
Igen, ilyenkor hangos szokott lenni a már fogyott emberek tábora, hogy “De én már X kilót fogytam tőle!”
Igen, összességében a kalóriadeficit miatt, de nem azért mert egy egészséges életmódra/diétára váltottál.
Bátran ki merem jelenteni, hogy az általam írt étrendek minden körülmények között használhatóak és nem igényelnek speciális szereket. Kizárólag olyan élelmiszerekkel dolgozunk, amelyet bármely boltban be tud szerezni a kliens. A világon bárhol tudod csinálni, mert nem drasztikus vagy szélsőséges étrendeket írnak a dietetikusok, hanem az arany középutat! Ha az alapszabályokat betartod, akkor a nyaralásról, a szüleidnél töltött karácsonyi étkezésekről sem térsz vissza +3 kg-al!
Lényegi különbség, hogy az étrend nem tilt semmilyen tápanyagot, ha a megfelelő arányban visszük be!
Van pár “best of” válogatásom, melyet most szeretnék megosztani veletek! Ezt a cikket kifejezetten a táplálkozási naplók ihlették. Aki valamilyen szokására ráismer, semmi baj, legalább most megtudja a tényeket! Akinek pedig nem inge, azt kérem, hogy ne vegye magára!
Narancslé
A szénhidrát, rettegünk tőle, azonban sokszor nagy mennyiséget viszünk be belőle, a legrosszabb formájában, úgy hogy nem is tudunk róla.
Úgy érzem, ez a svédasztalos wellnes hétvégékről csöppen ide.
10-ből 7 ember szinte biztos, hogy egy pohár narancslével indítja a napot! Ez nagyon szuperül hangzik, általában arra hivatkozva, hogy magas a C-vitamin tartalma, ezért “egészséges”, azonban cseppet sem tesz jót a vércukorszintünknek. (Az lényegtelen hogy higítva avagy higítás nélkül iszom-e.) Itt megjegyezném, hogy általában reggelizni nem szoktak mellé, és most felnőttekről beszélek, nem gyermekekről! Mi felnőttek nem vagyunk képesek reggelizni, de gyermekeinktől elvárjuk…?
Szóval mit is csinál a narancslé a vércukor szintemmel?
A folyadékok képesek a leggyorsabb ütemben felszívódni a bélrendszerben. Egy narancslé, amely szinte minden esetben bolti, tetemes mennyiségű gyorsan felszívódó egyszerű szénhidrátot tartalmaz, amely hirtelen a véráramba jutva ingadoztatja a vércukorszintünket. Ez a nap későbbi részeiben édesség utáni vágyat és falórohamokat tud okozni.
A napi tipikus rutin:
- Nem reggelizünk, csak narancslét iszunk.
- Napközben is próbálunk minél kevesebbet enni, fogyókúra címszó alatt!
- Este pedig nagytakarítást tartunk a hűtőben!
Ez pedig fantasztikusan mutatja az elhízás ördögi körét.
Átlagosan a narancslé decilitere: 45 kcal energiát tartalmaz, amelyben 8-10 g cukor található!
Tehát amikor reggel a sok C vitaminért, egy egészségesebb életért megiszunk 3 dl narancslét, akkor 30 g folyékony cukrot ittunk meg.
Konklúzió
- nem is olyan jó az a reggeli narancslé
- kifejezetten rossz éhgyomorra
- reggelizzünk legkésőbb az ébredést követően 1 órával!
- egy rendes reggeli után, talán belefér egy kis narancslé, de inkább együnk meg egy narancsot!
Ilyet ehetek? (zsír és a szénhidrát)
Az étrendek, melyeket írok, általában gazdagok gyümölcsökben, aszalványokban, különböző magvakban, természetesen ez mind személyre szabottan! Mindig mindenkit próbálok arra sarkalni, hogy az édesség iránti vágyunkat igyekezzünk gyümölcsök fogyasztásával kielégíteni! Ennek rengeteg módja van, természetesen egy gyümölcs sem hasonlít egy szalagos fánkhoz, nutellás palacsintához vagy Zacher-tortához … Azonban, az, hogy egy egészségesebb életet szeretnénk élni, nem jelenti azt, hogy időnként ne ehetnénk süteményeket. Az étrend a “csaló” étkezésekre is ad alkalmat.
Ez szükségszerű, ez pszichológia!
Tapasztalataim szerint az esetek 40-50%-ában az étrend első pár napja után az emberek elkezdik keresni a kiskapukat.
Különböző mentes, paleo süteményekkel kezdenek el bombázni: „Ilyet ehetek?” kérdésekkel. A válasz általában ugyan az: „Igen, de csalásnak számít!”.
Attól hogy valami “paleo” vagy glutén-, liszt- és laktózmentes, attól ugyanúgy tartalmaz energiát, sokszor édesítőszeres és nem cukros, helyette zsírban lesz magas az adott termék (hozzátenném, hogy ha az egészségügyi állapot nem indokolja, az édesítőszerek kifejezetten nem a szívem csücske!).
Természetesen vannak a piacon ezekből is jobb termékek, de fontos hogy ezeket a feldolgozott élelmiszereket minél jobban kerüljük. A szervezetünknek nem kell az aroma, az emulgeáló meg az állományjavító.
Ha süteményt szeretnénk enni, akkor:
- mozogjunk rendszeresen,
- együnk rendesen,
- ismerjük a mértéket és így nem kell cseleskedni a mindenféle műsüteményekkel.
Nem lesz olyan sütemény a világon, amire majd egyszer azt mondja a dietetikus, hogy ezt minden nap nyugodtan eheted. Viszont egy kiegyensúlyozott étrend mellett bele kell hogy férjen időnként egy rendes süti!
Végül is, amire az egész cikk épül: a fehérje
Amitől égnek áll a hajam!
Aki elkezd egy kicsit is mozogni, fogyókúrázni, azon nyomban be kell hogy vásároljon valamilyen hangzatos szlogennel és kecsegtető ígéretekkel ellátott terméket. Általában mindenki azonnal shakerekkel kezd el mászkálni, amiben legtöbbször nem is akármi van!
Megvesszük a fehérjeport, hogy “majd az milyen jó lesz!”
„De mire?” … kérdem én. Mert nem tudom! Fogyókúrában egyáltalán nem szükségszerű! Izomépítés? Persze, amikor már olyan szinten sportolunk, hogy kell a plusz.
Heti 3 alkalommal 60 perces mozgás mellett szükségtelen.
És most csak a jéghegy csúcsát kapirgálom!
Rengeteg táplálkozási naplóval találkozom, ahol a fogyókúra a cél, heti 3 alkalmas mozgással, nagyon hasonló ehhez:
- Reggeli: zab, víz, fehérjepor
- Tízórai: fehérje shake
- Ebéd: saláta, hús
- Uzsonna: házi sütemény fehérje porral
- Vacsora: semmi
Heti 3 edzés mellett a fehérje kiegészítés teljesen szükségtelenül jelenik meg egy olyan napon, amikor mozgás sincs. Valamiért ezzel együtt az emberekben megindul az a gondolat, hogy a fehérje egészséges.
Szeretném leszögezni, hogy a fehéjre nem “egészséges”, nem egészségesebb mint a szénhidrát vagy a zsír!
A szervezetnek szüksége van rá, de egyáltalán nem mindegy hogy miből és milyen mértékben viszem be!
Átlagosan 1 adag fehérjeporban 20-22 g fehérje található, a tejtermékek 100 grammjában pedig 5 g körüli! Ahelyett hogy a reggeli zabot porral próbáljuk felhúzni, miért nem joghurtot teszünk mellé vagy tejet vagy túrót ???
Ha izmot akarunk építeni, akkor több energiát kell bevinnünk, többlet energiával viszont akkor fogyni nem tudunk! Ez egy egyirányú utca! Döntsük el, hogy mit akarunk.
Utószó:
- Ne koplalj, hanem mozogj többet, hogy ehess többet!
- Ha megfelelő mennyiséget eszünk, egyik tápanyag sem hizlal jobban, mint a másik!
- Ne félj a szénhidrátoktól, zsíroktól mert az emberi szervezet számára létfontosságúak!
- A fehérje pedig nem csodaszer, nagy mennyiségben ugyanúgy hízást idézhet elő és még a veséket is terheli!
forrás: Kőrösi Éva dietetikus honlapja (http://sportperformance.hu/