Hogyan épül fel egy futó állóképessége? – amit minden sportolónak és edzőnek tudnia kell

Amit minden sportolónak és edzőnek tudnia kell az állóképességről cikksorozat fejezetei

1. Az állóképesség energiaellátó rendszerei
2. A laktátgörbe és a küszöbzónák
3. A különböző állóképességi formák és sportágak kapcsolata – miért nem létezik „egyetlen állóképesség”?
4. Hogyan épül fel egy futó állóképessége?
5. Az állóképesség fejlesztésének piramismodellje

Az aerob bázistól a versenyformáig

A futás világában kevés téma vált ki annyi félreértést, mint az állóképesség fejlesztése. Szinte minden futó szeretne gyorsabb lenni, könnyebben teljesíteni a hosszabb távokat, vagy új egyéni csúcsokat futni. Ennek érdekében sokan több kilométert gyűjtenek, gyakrabban edzenek, vagy minden alkalommal megpróbálnak egy kicsit gyorsabban futni. Az első hónapokban ez gyakran működik is. A szervezet alkalmazkodik a rendszeres terheléshez, javul a keringési rendszer teljesítménye, és a futás egyre könnyebbnek érződik.

A fejlődés azonban előbb-utóbb szinte mindenkinél lelassul. Ilyenkor sok futó tanácstalanul áll a helyzet előtt. Tovább növeli a kilométerszámot, még több intenzív edzést végez, vagy új edzésmódszereket keres. A probléma legtöbbször azonban nem az, hogy nem dolgozik eleget, hanem az, hogy nem érti, hogyan épül fel valójában az állóképességi teljesítmény. A modern sportélettan és az elmúlt évtizedek állóképességi kutatásai egyértelműen azt mutatják, hogy a jó futóforma nem egyetlen képesség eredménye. Inkább egy többszintes építményhez hasonlítható, amelynek minden eleme az előzőre épül. Ahogyan egy ház esetében sem a tetővel kezdjük az építkezést, úgy a futó állóképessége sem a résztávos edzésekkel vagy a versenytempójú futásokkal kezdődik. Az alapokat az aerob rendszer fejlettsége adja, erre épül a laktátküszöb, majd a tempóállóképesség, a magas intenzitású teljesítmény és végül a versenyforma.

Aki megérti ezt az építkezési folyamatot, nemcsak gyorsabban fejlődik, hanem hosszabb ideig képes lesz fejlődni. Aki viszont folyamatosan át akar ugrani egy-egy lépcsőfokot, gyakran stagnálásba, sérülésekbe vagy kiégésbe fut bele.

Az aerob bázis: minden fejlődés alapja

Az állóképességi sportokban kevés fogalom olyan fontos, mint az aerob bázis. Ennek ellenére sok hobbifutó hajlamos alábecsülni a jelentőségét, mert az aerob fejlesztés ritkán látványos. Egy könnyű futás után nem érezzük magunkat különösebben hősiesnek. Nem látunk rekordtempókat az óránkon, és gyakran még kellemesen frissnek is érezzük magunkat az edzés végén. Pedig pontosan ezek az edzések jelentik a későbbi teljesítmény alapját.

Az aerob rendszer feladata, hogy oxigén jelenlétében energiát biztosítson a dolgozó izmok számára. Minél fejlettebb ez a rendszer, annál gazdaságosabban működik a szervezet. A rendszeres aerob edzések hatására nő a szív ütőtérfogata, javul az izmok vérellátása, emelkedik a mitokondriumok száma és aktivitása, valamint hatékonyabbá válik a zsíranyagcsere. Ezek az alkalmazkodások együttesen teszik lehetővé, hogy a futó ugyanazt a tempót alacsonyabb pulzus mellett, kisebb energiafelhasználással és kisebb fáradással tudja fenntartani. Az aerob bázis jelentőségét talán semmi sem szemlélteti jobban, mint az elit hosszútávfutók edzésmunkája. Sok amatőr futót meglep, amikor azt látja, hogy a világ legjobb maratonistái az edzéseik jelentős részét meglepően alacsony intenzitáson végzik. Ezek a futások kívülről nézve gyakran túl lassúnak tűnnek, valójában azonban pontosan ezek építik fel azt az élettani hátteret, amelyre később a gyorsabb munkát is rá lehet építeni. Az aerob bázis fejlesztése nem néhány hét alatt történik meg. Inkább hónapok, sőt évek munkájának eredménye. Éppen ezért a legtartósabb teljesítményjavulást is ezen a területen figyelhetjük meg.

Miért futnak túl gyorsan a hobbifutók?

A futóedzők egyik leggyakoribb tapasztalata, hogy az amatőr sportolók többsége szinte minden edzését túl gyorsan futja. Ez elsőre furcsán hangozhat, hiszen a legtöbb hobbifutó nem tartja magát különösebben gyorsnak. A probléma azonban nem a tempó abszolút értékében rejlik, hanem abban, hogy az adott edzés céljához képest túl nagy az intenzitás. A könnyű futásoknak ugyanis nem az a céljuk, hogy kifárasszanak. Az ilyen edzések elsődleges feladata az aerob rendszer fejlesztése. Ha azonban a futó folyamatosan a komfortzónája felső határán mozog, akkor a szervezet nem azokat az alkalmazkodási folyamatokat indítja el, amelyekre valójában szükség lenne. Az elmúlt húsz év egyik legfontosabb állóképességi kutatási eredménye a polarizált edzésmodell térnyerése volt. Stephen Seiler és munkatársai kimutatták, hogy a világ legsikeresebb állóképességi sportolói edzéseik körülbelül 80 százalékát alacsony intenzitáson végzik, és csupán 20 százalékát töltik közepes vagy magas intenzitású munkával. A legtöbb amatőr futó ezzel szemben szinte minden edzését egy közepes intenzitású „szürke zónában” teljesíti. Ez a tartomány túl gyors ahhoz, hogy optimálisan fejlessze az aerob rendszert, ugyanakkor túl lassú ahhoz, hogy jelentős teljesítménynövekedést idézzen elő. Nem véletlen, hogy sok futó évekig ugyanazon a szinten marad.

A laktátküszöb: a gyorsabb futás kulcsa

Amikor az aerob alapok már megfelelően kialakultak, a fejlődés következő fontos állomása a laktátküszöb fejlesztése. A küszöb fogalma sok futó számára misztikusnak tűnik, valójában azonban egy rendkívül gyakorlati jelentőségű élettani jelenségről van szó. A laktátküszöb azt az intenzitást jelenti, amely mellett a szervezet még képes egyensúlyban tartani a laktát termelődését és eltávolítását. E pont fölött a laktát felhalmozódása felgyorsul, a fáradás fokozódik, és a teljesítmény csak korlátozott ideig tartható fenn. A kutatások szerint a laktátküszöb helyzete gyakran jobb előrejelzője az állóképességi teljesítménynek, mint a maximális oxigénfelvétel. Ennek egyszerű oka van: a versenyek többségét nem maximális intenzitáson teljesítjük. Sokkal fontosabb, hogy milyen magas tempót vagyunk képesek hosszú ideig fenntartani. A küszöbedzések célja éppen ennek a pontnak a kitolása. Ahogy a szervezet alkalmazkodik, egyre gyorsabb tempó mellett képes egyensúlyban tartani a laktátanyagcserét. A futó ilyenkor nemcsak gyorsabb lesz, hanem gazdaságosabb is.

A tempóállóképesség: amikor a versenytempó természetessé válik

A futás egyik legfontosabb, mégis gyakran félreértett képessége a tempóállóképesség. Ez annak a képessége, hogy a futó hosszú időn keresztül képes legyen egy adott versenytempót fenntartani anélkül, hogy teljesítménye jelentősen visszaesne. Sokan összekeverik ezt a gyorsasággal, pedig a két fogalom között lényeges különbség van. Egy maratonfutónak például nem arra van szüksége, hogy néhány száz méteren rendkívül gyors legyen, hanem arra, hogy akár több órán keresztül képes legyen közel azonos intenzitáson dolgozni. A tempóállóképesség fejlesztése során a szervezet fokozatosan alkalmazkodik a versenytempóhoz. Javul a mozgás gazdaságossága, csökken az egységnyi távolság megtételéhez szükséges energiafelhasználás, miközben a sportoló egyre kisebb szubjektív terhelésként éli meg ugyanazt a sebességet.

A tapasztalt futók gyakran úgy fogalmaznak, hogy egy idő után „kényelmessé válik a korábban kényelmetlen tempó”. Valójában azonban nem a tempó lett könnyebb, hanem a szervezet tanulta meg hatékonyabban kezelni azt. A fejlődés nemcsak azt jelenti, hogy a szervezet több oxigént tud felhasználni vagy magasabb intenzitást képes elviselni. Ugyanilyen fontos, hogy ugyanazt a tempót kisebb energiafelhasználással tudja fenntartani. Ezt nevezzük futógazdaságosságnak. A tapasztalt futók gyakran nem azért gyorsabbak, mert jobb az állóképességük, hanem azért, mert ugyanazt a sebességet kevesebb energiával képesek előállítani.

Az intervall edzések szerepe

Kevés olyan edzésforma létezik, amely annyira népszerű lenne a futók körében, mint az intervall edzés. Sok sportoló úgy tekint rá, mint a fejlődés első számú eszközére. A valóság ennél árnyaltabb. Az intervall edzések valóban rendkívül hatékonyak a maximális oxigénfelvétel, a futómozgás gazdaságossága és a magas intenzitású teljesítmény fejlesztésében. Ugyanakkor csak akkor működnek igazán jól, ha már megfelelő aerob és küszöbalapokra épülnek. Az intervallmunka során a sportoló rövidebb vagy hosszabb intenzív szakaszokat teljesít, amelyeket pihenőidők választanak el egymástól. Ez lehet néhány száz méteres résztáv, de akár több kilométeres terhelés is. A cél minden esetben az, hogy a szervezet olyan intenzitási tartományban dolgozzon, amelyet folyamatos terhelésként nem lenne képes hosszú ideig fenntartani. Az amatőr futók egyik leggyakoribb hibája, hogy túl korán kezdenek intenzív intervallprogramokba. Ha az aerob alapok hiányoznak, az ilyen edzések gyakran több fáradtságot termelnek, mint amennyi fejlődést eredményeznek.

A versenyforma felépítése

A csúcsforma nem véletlenül jelenik meg. A legjobb futók teljesítménye mögött szinte mindig tudatosan felépített edzésciklusok állnak. Az alapozási időszakban az aerob fejlesztés dominál. Ezt követi a küszöbfejlesztés, majd fokozatosan nő a versenyspecifikus munka aránya. A verseny közeledtével az edzések egyre inkább hasonlítanak arra a terhelésre, amelyet a futó a versenyen tapasztal majd. A cél nem pusztán az, hogy jó formában legyen, hanem az, hogy a megfelelő időpontban legyen jó formában. Ez a különbség a fittség és a versenyforma között. A legjobb eredmények gyakran nem akkor születnek, amikor a sportoló a legnagyobb edzésmunkát végzi, hanem akkor, amikor a korábbi hónapok munkája megfelelő regenerációval párosul.

A leggyakoribb amatőr hibák

A futók fejlődését ritkán a tehetség hiánya korlátozza. Sokkal gyakrabban néhány visszatérő hiba. A legtipikusabb ezek közül a túl gyors könnyű futás. Ezt követi az állandó kemény edzés, a nem megfelelő regeneráció, valamint a türelmetlenség. Sok futó minden héten bizonyítani szeretné, hogy jobb lett. A szervezet azonban nem így működik. Az állóképesség fejlesztése hosszú folyamat. A jelentős élettani alkalmazkodások hónapok alatt alakulnak ki, és gyakran csak hosszabb idő után válnak láthatóvá a versenyeredményekben. Azok a futók, akik elfogadják ezt a folyamatot, általában tartósabban fejlődnek. Akik viszont folyamatosan siettetni próbálják, gyakran éppen saját fejlődésük legnagyobb akadályaivá válnak.

Összegzés

A futó állóképessége nem egyetlen képességből áll, hanem egymásra épülő rendszerek összességéből. Az aerob bázis jelenti az alapot, amelyre a laktátküszöb, a tempóállóképesség és a magas intenzitású teljesítmény épül. Az intervall edzések finomhangolják ezt a rendszert, míg a versenyspecifikus felkészülés alakítja ki a csúcsformát. A sikeres futók nem azért fejlődnek folyamatosan, mert mindig keményebben dolgoznak, hanem azért, mert megértik ezt az építkezési folyamatot. Tudják, hogy a gyors futás alapja gyakran a lassú futás, és hogy a türelem az állóképességi sportok egyik legfontosabb erénye.

Ahogyan egy ház sem a tetővel kezdődik, úgy a futó teljesítménye sem a résztávokkal. Minden az alapokkal kezdődik. És minél erősebbek ezek az alapok, annál magasabbra építhető a teljesítmény. Az állóképesség nem egyik napról a másikra épül fel. A szervezet lassan alkalmazkodik, de rendkívül következetesen. Minden könnyű futás, minden hosszú edzés és minden türelmesen végrehajtott felkészülési ciklus egy újabb téglát helyez el az építményben. A versenyeken végül nem az nyer, aki a legtöbbet szenvedett az edzéseken, hanem az, aki a legjobban építette fel az alapokat.

Irodalom

1. Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula.
2. Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running.
3. Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity Distribution?
4. Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying Training Intensity Distribution in Elite Endurance Athletes.
5. Magness, S. (2014). The Science of Running.
6. Noakes, T. (2003). Lore of Running.
7. Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2008). Advanced Marathoning.
8. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance Exercise Performance.
9. Brooks, G. A. (2020). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory.
10. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness.