A brokkoli sokak számára egyszerű köretként ismert, grillezve azonban egészen új arcát mutatja. A sütés során enyhén diós, karamellizált ízek alakulnak ki, amelyek kiválóan harmonizálnak a ropogós mandulával, a quinoa lágy textúrájával és a chili pikáns karakterével. Ez a színes fogás egyszerre könnyű, laktató és tápanyagokban gazdag. Fehérjében gazdag vegetáriánus étel, ez az Ausztráliából származó recept elősegíti az izmok regenerálódását. Javasolt egy edzés utáni vacsorára, de akár a másnapi ebédre is könnyen megduplázható az adag. (A Sports Dietitians Australia receptje alapján!)
Sportorvos.hu tipp: Erőnléti edzések után a recept kiválóan kiegészíthető grillezett csirkemellel, halloumival, tofuval vagy lazaccal, így teljes értékű regeneráló főétkezéssé válik.
Hozzávalók (4 adaghoz)
- 1 kg brokkoli (2 fej), orsókra vágva
- 120 ml extra szűz olívaolaj
- 80 g sózott kapribogyó, leöblítve és lecsepegtetve
- 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
- 1 hosszú piros chili, vékonyan felszeletelve
- 500 g főtt csicseriborsó (2 konzerv, lecsepegtetve és leöblítve)
- 1 csésze bébispenót
- 1 kezeletlen citrom héja és leve
- 1 csokor petrezselyem, apróra vágva
- 2/3 csésze mentalevél
- 80 g parmezán, reszelve
- 50 g pirított mandula, pirítva
Elkészítés
- Tegyük a brokkolivirágokat egy lyukacsos gőzölőtálcába, és 100 °C-on 1 percig pároljuk.
- Melegítsünk elő egy grillserpenyőt magas hőfokra (indukciós főzőlapon 8-as fokozat), amíg a serpenyő kicsit füstölni nem kezd.
- Vegyük ki a brokkolit a gőzölőből, gyorsan forgassuk meg az olívaolaj felében és kisebb adagokban tegyük a grillserpenyőre, amíg szépen megpirul a brokkoli. Vegyük ki és tegyük félre egy nagy keverőtálba.
- Adjuk a maradék olajat egy kisebb serpenyőbe, a kapribogyóval, a fokhagymával és a chilivel együtt. Közepes lángon (indukciós főzőlapon 5-ös fokozat) főzzük, amíg a fokhagyma épphogy csak elkezd kissé aranyszínűvé válni.
- Azonnal vegyük le a tűzről, és öntsük közvetlenül a brokkolira.
- Adjuk hozzá a csicseriborsót, a spenótot, a citromhéjat, a sót és a borsot, és keverjük jól össze.
Tálalási javaslat
Közvetlenül tálalás előtt nyomjuk rá a citromlevet, és szórjuk meg petrezselyemmel, mentával, parmezánnal és mandulával.
Tápanyag információk (1 adagra)
- Energiatartalom: 650 kcal / 2700 kJ
- Fehérje (g): 32,3
- Zsír (g): 43,9
- Szénhidrát (g): 20,5
- Nátrium (mg): 1122
Miért jó választás sportolóknak?
- A quinoa összetett szénhidrátokat és értékes növényi fehérjét biztosít.
- A brokkoli rostokban, vitaminokban és antioxidánsokban gazdag.
- A mandula egészséges zsiradékokkal és ásványi anyagokkal egészíti ki az ételt.
- Vegetáriánus sportolók számára is kiváló főétel vagy köret lehet.
Variáció sportolóknak: A quinoa helyett bulgurral, hajdinával vagy barna rizzsel is elkészíthető. Aki intenzívebb ízeket kedvel, néhány csepp citromlével és extra pirított mandulával még karakteresebbé teheti.
A világ ízei a sportolók tányérján
A grillezett zöldségek és gabonafélék kombinációja az elmúlt években a modern egészségtudatos konyha egyik meghatározó irányzatává vált. A quinoa eredetileg a dél-amerikai Andok térségéből származik, ma pedig világszerte a sportolók egyik kedvelt alapanyagának számít, mivel kiválóan kombinálható zöldségekkel és fehérjeforrásokkal.
Kedvenc szezonális kombinációink
- Grillezett brokkoli + quinoa + mandula
- Brokkoli + feta + citrom
- Brokkoli + lazac + quinoa
- Brokkoli + csicseriborsó + chili
Ez a recept kiváló példája annak, hogy a sporttáplálkozás nemcsak fehérjében gazdag húsételekről szól. Egy jól összeállított zöldséges fogás is lehet látványos, laktató és teljesítményt támogató választás, különösen a növényi alapú étrendet követő sportolók számára.